SSブログ

健康(その1)(健康情報のウソを見破る一覧表、「1日1万歩」は間違い?「ストレスチェック」の効果、「睡眠負債」を溜めないために) [社会]

今日は、健康(その1)(健康情報のウソを見破る一覧表、「1日1万歩」は間違い?「ストレスチェック」の効果、「睡眠負債」を溜めないために) を取上げよう。

先ずは、昨年5月14日付け現代ビジネス「【保存版】60歳すぎたらコレを食べちゃダメ! 健康情報のウソを見破る一覧表大公開 魚もコーヒーも納豆もNG?」を紹介しよう(▽は小見出し)。
・「肉より魚」「牛肉より鶏肉」はどちらも間違い? 納豆は1日1パック以上食べてはいけない? 生野菜は身体に悪い? 「白米より玄米」も間違い? 運動は健康にいいと思い込み、長時間歩き続けたがために膝を痛めてしまう。それと同じで、実は体にいいと思っていた食材が、寿命を縮める可能性がある。常識を覆す、目からウロコの情報を公開する。
▽「脂肪は悪」は古い常識
・「よく『歳をとったら肉をやめて、魚を多く食べたほうがいい』と言いますが、それは大間違いです。動物性脂肪を摂り過ぎるとコレステロールが上がり、動脈硬化が進むと思われがちですが、近年の研究で、コレステロール値が高い人のほうが長生きすることが明らかになっているんです。 コレステロールは骨や筋肉にとって欠かせないビタミンDの素になっているので、これが減ると寝たきりになるリスクも高まる。また『ハイポゴナディズム』と呼ばれる男性の更年期障害や老化にもつながります」
・こう語るのは、『生涯現役「スーパー老人」の秘密』や『なにをどれだけ食べたらよいか。』などの著者で、桜美林大学名誉教授の柴田博氏だ。氏はさらに続ける。 「肉には脳を動かすセロトニンを作り出す必須アミノ酸のトリプトファンが多く含まれていますが、これが不足すると、うつや認知症を引き起こす可能性がある。魚からもトリプトファンは摂れますが、肉に比べて含有量が少ないので、60過ぎてもボケないで健康に長生きするためには、肉をしっかり食べる必要があるんです」
・実際に長生きしている人は、魚より肉を摂っている。たとえば、92歳で亡くなった女優の森光子さんは、120gのステーキを毎日食べていたというし、史上最高齢でエベレストに登頂した冒険家の三浦雄一郎さん(83歳)も毎日1kg近い牛肉を食べていると明かしている。
・「肉を摂らずに、マグロばかり食べていると水銀が体内に蓄積します。青魚も同様。そればかり食べていたら、体に害を及ぼす可能性がある。魚が健康にいいというのは神話に過ぎない」(柴田氏)
・食事療法によるアンチエイジングに明るい、Rサイエンスクリニック広尾院長の日比野佐和子氏も「60をすぎると肉を摂ったほうが良い」と言う。 「魚しか食べないと栄養が偏ってしまいます。特に干物は塩分の摂り過ぎで高血圧になり、食道がんの発症率も高まる。肉を食べると血管が強化されるので、高齢者に多い、脳出血などのリスクも少なくなります。 また年をとるとヘルシーだからと勘違いして、鶏肉のささみなどを好んで食べる人がいますが、栄養価が低いので、むしろ赤身(牛、馬、鹿)の肉を積極的に摂ったほうがいい。
・特に牛肉の赤身は鉄分を多く含んでいるので、鉄欠乏性貧血になりやすい女性は積極的に食べてほしいですね。鉄は体内の酸化物質を取り除いてくれるので、アンチエイジングにも効果的です。また白身の肉(鶏や豚)は鉄分が赤身と比べて2分の1しかないので、やはり牛肉のほうが望ましい」
・高齢になってくるとついカロリーを控えることを意識しがちだが、日比野氏によると、カロリーを気にする前に栄養をしっかり摂るほうが大事だという。その上で基礎代謝を上げることが長生きには必要だというのだ。  さらに前出の柴田氏は「肉の脂身もちゃんと食べることが大切」と主張する。 「肉の脂肪は健康の大敵なんて『古い常識』です。肥満の原因はたいていが炭水化物の摂り過ぎ。脂肪に含まれる一価不飽和脂肪酸はエネルギー源となり、高齢者に不足しがちですから、ちゃんと食べないといけない。湯通しして脂を落としたり、脂身を切り取ったりすれば、栄養が不足してしまうのでやめたほうがいい」
・では肉の中でもレバーやホルモンなどの内臓系はどうか。栄養満点で血液をサラサラにするというイメージがあるが、柴田氏は「内臓は高齢者にとってはおススメできません」と断言する。 「『内臓にはコラーゲンがたくさん含まれているから体にいい、若返る』なんてバカなことを言っている人がいますが、実はコラーゲンを食べても体内にはほとんど吸収されません。
・肝臓(レバー)はたしかに栄養素を貯めていますが、高齢者は吸収が遅く、栄養素とともに貯蔵されている有害物質を分解する力も落ちている。単純にレバーが体にいいからと信じ込み、積極的に食べるのは極めて危険です」
▽朝のフルーツは要注意
・「60をすぎると食べてはいけない食材」はまだまだある。 「海藻もそうです。風評被害になるので、あまり言われませんが、あおさ、ワカメ、昆布などすべての海藻は、採れる海域によってヒ素などの有害物質を含有しています。しかも、産地によって含んでいる有害物質が違うので要注意。健康にいいと思い込んで、そればかりを食べていると、どんどん毒素が体内に溜まっていく。若い時は問題ない量かもしれませんが、高齢になると分解し排泄する機能が衰えてきますから」(柴田氏)
・糖尿病や高血圧を改善するため、糖質はできるだけ摂らないほうがいいと勧める専門医もいる。その最たる例が、炭水化物をほとんど摂らない、「糖質制限ダイエット」だ。だが柴田氏によればこのやり方は「論外」だという。 「年をとるにつれて、全摂取カロリーに占める動物性タンパク質の割合を少し上げていく必要があることは確かです。
・ところが、最近は、『糖質を摂らずに肉だけ食べていればいい』というような本が出回っています。これはとんでもない話ですよ。『肉を食べていれば体の中でケトン体ができ、それが糖の代わりを果たすので、炭水化物はいらない』なんてことを主張していますが、ケトン体を生み出すために筋肉が失われているんです。  つまり自分の体を食って生きるのと同じことになり、長生きの観点からみると非常に危険な行為と言わざるを得ない。当然、糖が不足すると認知症のリスクも高まる」
・それならばせめてと、白米を玄米に替える人も多いが、実は玄米も食べないほうがよい食品だと柴田氏は言う。 「高齢者が玄米をまともに食べたら消化できませんよ。せいぜい七分づきのお米でビタミンBを補給するぐらいの心がけはいいと思いますが、白米を否定して玄米を食べるのは間違いです。玄米は稲の果実である籾から籾殻を除去しただけの状態なので、農薬が付着したままの可能性が高い。有機農法などで作られたよほど良質のものでないかぎり、玄米を食べるのは安全性の面からも問題があります」
・「特に60をすぎた人は、身体を冷やすことに注意すべきです」と語るのは、東京有明医療大学の川嶋朗教授だ。 「食事が持つ大切な役割のひとつが身体を温めること。体温が上がると血行がよくなり、体の隅々にまで栄養素がいきわたるようになります。また、体内酵素や白血球の働きが活性化するので、免疫力が高まるんです」 つまり、健康に過ごすためには体を冷やすものは食べないようにする必要がある。
・「たとえば、その代表的なものが朝のフルーツです。朝にバナナやパイナップルを食べることは健康に良いという説もありますが、これらの果物は体を冷やすので、冷え性や血流が悪くなっている高齢者にはお勧めできません。体温がまだ上がっていない朝ならなおさらです」(川嶋氏) 一方で果物の中でもリンゴやオレンジは体を温める効果があるので、食べても問題ないとされている。
・ほかにも体を冷やすものとしてはキュウリやトマトなど夏が旬の野菜が挙げられる。 「その中でも身体を冷やす代表的なものがナスです。ナスはカリウムが豊富に含まれますが、利尿効果があり、体内の熱を外に逃がしてしまいます。ただし熱を加えると、体を温める性質に変わります。要は『生』で食べずに調理して食べればいいのです」(川嶋氏)
・温かいものなら当然、問題ないと思いがちだが、実はそうでもない。コーヒーや緑茶も身体を冷やす飲み物に分類されるというから驚きだ。 「コーヒーや緑茶は、漢方医学的に涼性の食材とされています。確かに温めれば熱は摂れますが、それはあくまで一時的なもの。ホットコーヒーを飲んでいても冷えを感じる人は要注意です。
・身体を温めるためには、紅茶や烏龍茶などの発酵茶を飲むといいでしょう。また生姜を加えたお茶や、生姜湯などは体を温めるのに最適です。生姜は、生姜焼きなど料理に加えるのも効果的ですね」(川嶋氏)
・人間は高齢になるほど腸の機能が衰えていくため、便秘になりやすくなる。だからといって繊維質の高いもの、たとえばごぼうやセロリを食べ過ぎると逆効果になることもある。 「食物繊維をたくさん摂れば便秘が治ると勘違いしている人が多いですが、それは違います。カリフラワーやブロッコリーも腸にいいと言われていますが、固形物が増えて腸が詰まった状態になります。そうならないために水溶性の繊維が多い、キノコ類などと一緒に摂ることが大切です」(前出の日比野氏)
・こちらも身体にいいとされる豆腐や納豆などの発酵大豆製品はどうか。 「納豆は一日1パックまで、豆腐なら3分の1丁ぐらいまでにしておきましょう。それ以上摂ると、イソフラボンには女性ホルモンと似た作用があるため、ホルモンバランスが崩れ、体に害を及ぼす可能性がある。
・また納豆はプリン体を多く含んでいるので、食べ過ぎるとプリン体が体内に溜まり痛風を発症しやすくなります」(前出の柴田氏)
・逆に今までは食べてはいけないと言われていたが、意外にも、60すぎると積極的に食べたほうが体にいい食材もある。 「高齢者は肝臓などに負担がかかるので、辛いものなど刺激物はあまり摂らないほうが良いとされますが、そんなことはありません。唐辛子の成分であるカプサイシンは血管を広げて血行をよくし、体温を高めて発汗作用を促す作用もある。60過ぎになると血管が細くなるので、七味唐辛子、タバスコ、ラー油、キムチなどは積極的に摂っていいのです。ただしあまりに汗をかくと体が冷えるので注意が必要です」(川嶋氏)
・さらに前出の日比野氏は、朝食にチーズを食べると良いと勧める。 「チーズは良質なたんぱく質であり、肉と同じくトリプトファンを含んでいるので、成長ホルモンを増やしてくれる。つまりセロトニンを作ってくれるのです。そうすることで質の高い睡眠をとることができ、成長ホルモンが作られるので、老化の進行を遅らせる効果があります」
▽粗食が寿命を縮める
・チョコレートや飴など甘いものも、高齢者になると実はたくさん摂ったほうが望ましい。 「ブドウ糖は脳の栄養分です。ごはんもパンも消化されればブドウ糖になりますが、高齢者にとって効果が高いのは、消化吸収のいい砂糖、つまりチョコレートや飴です。
・高齢者になると消化能力が落ちますから、口のなかでごはんやパンを噛んでも、なかなか甘くなってきません。だから味覚的な面でも、単糖類を摂ったほうがいい。高齢者になったら、炭水化物は減らしてスイーツを増やすこと。僕もそれを実践しています」(前出の柴田氏)
・さらにコレステロールの王様と認識される卵についても、別に我慢する必要はないという。 「ちょっとコレステロール値が高いと、『卵は食べるな』などと指導されますが、はっきり言って、卵なんて一日何個食べたって大丈夫なんです。たとえば一日に5個10個食べようが、血中コレストロール値は、ある一定以上増えない。  それは人間が基本的には肉食動物だからです。同じ肉食動物であるラットに、人間なら何百個に相当する卵を与えても一定以上コレステロール値は増えない研究結果が出ています。つまり人間も、一定量以上のコレステロールが作られないように、体ができているわけです」(柴田氏) しかも前述したようにコレステロール値が高い人のほうが長生きで、がんや脳卒中のリスクが下がることも分かっている。
・「『日本人は飽食だ』なんていうのは大嘘です。でも医者もみんなカロリーが増えていると思い込んでいて高齢者に『メタボや肥満は危険だ』と言っている。 これだけきちんと国民栄養調査をやっている国は日本しかないのにもかかわらず、医者すら知らないんですよ。『粗食は長生きする』なんてのはまったくの誤解で、高齢者だからこそ、もっと肉を食べなければならない」(柴田氏)  健康で長生きするために、もう一度食生活を見直してみよう。
http://business.nikkeibp.co.jp/atcl/skillup/15/111700008/090600099/?P=1

次に、昨年9月7日付け日経ビジネスオンライン「「1日1万歩」は間違い? 5000人研究で判明! 「1日8000歩」と「20分の中強度運動」が運動の黄金律」を紹介しよう(▽は小見出し、Qは聞き手の質問、Aは青栁氏の回答、+は回答内の段落)。
・東京都健康長寿医療センター研究所の青栁幸利・運動科学研究室長の著書『やってはいけないウォーキング』(SB新書)が、発売後3カ月で7万部を突破するなど、反響を呼んでいる。その内容は、これまで多くの人が健康にいいと信じて疑わなかった「1日1万歩」が、実は寿命を縮める可能性もあるという衝撃的なもの。新聞や雑誌などでも注目を浴びている「健康で長生きするためのウォーキング法」を、青栁さんに直接うかがった。今回から2回に分けてお届けする。
▽「1万歩を続けさえすれば大丈夫」「歩くほど健康になる」 というわけではない
Q:「やってはいけないウォーキング」というインパクトの大きいタイトルですが、これまで推進されてきた“1日1万歩”は、今すぐやめたほうがよいのでしょうか?
A:いいえ。1日1万歩が悪い、間違っているというわけではありません。これまで地道にウォーキングを続けてきた方はそのまま続けて大丈夫です。 ただ、著書の中でも1日1万歩以上歩いていた旅館の女将さんが骨粗しょう症になった話に触れていますが、いくら毎日1万歩以上歩いても、やり方が悪ければ何の効果も期待できませんし、歩き過ぎるとかえってそれが病気を引き起こすこともあります。
+着物を着た旅館の女将さんの場合、足を上げず、小股で静かに歩く毎日のため、運動の強度が骨密度を保つのに十分ではなかったことや、館内で過ごすことが多いため1日に浴びる紫外線量が不足したことが、骨が弱くなることにつながったと考えられます。
+そうした例も含め、私が著書を通じて伝えたかったのは、「1万歩を実現できてさえいれば大丈夫」と過信したり、「歩けば歩くほど体にいい」と間違った思い込みをするのはよくないということです。
Q:ウォーキングはすればするほど健康になると思っていましたが、そういうわけではないんですね?
A:そうなんです。意外に知られていませんが、実は、歩き過ぎも含め、運動のし過ぎは、健康効果がないどころか、免疫力を下げてしまうリスクがあります。 象徴的な例を挙げると、私はカナダに留学しているとき、オーストラリアのメルボルン大学で水泳のナショナルチームの選手の血液検査を行ったことがあります。あのイアン・ソープが活躍していた時代です。検査の結果、世界レベルの水泳選手は、持久力や筋力、ヘモグロビンの数などは素晴らしい結果にもかかわらず、ハードなトレーニングが原因で免疫力が落ちており、風邪などの病気にかかりやすいことが分かりました。 スポーツをやり過ぎると病気予防はあまりうまくいかないということは、昔から実験的にも解明されています。
▽40歳を超えたらジョギングからウォーキングへ移行すべき!?
Q:一般の人の“やり過ぎ”に目安はありますか?
A:たとえばウォーキングの場合、どれだけ歩いても疲れていなければやり過ぎではありません。歩き終わったあとや翌日に疲れが残っている感覚があれば、それはやり過ぎでしょう。疲労を感じるということは、つまり免疫機能が下がっているということなので無理をするのはよくありません。 また、若いときには軽く1日1万歩をこなせてきた人でも、加齢とともに体が悲鳴を上げ始めることを覚えておいてください。
+悲鳴を上げる場所は、ずばり“関節”。年をとっても筋肉や体力をつけることは可能ですが、関節は鍛えることができません。体力はあっても膝関節がガクガクしたり、膝がすり減ったりして痛みが出やすくなるのです。それはどこかで体が無理をしている証拠なので、そうした体のサインを見逃さないようにしましょう。
+人は痛みが出た瞬間から体を動かすのがおっくうになります。それをきっかけに歩くのをやめ、急激に体力を落とす人も少なくありません。 ですから私は40歳を超えたらジョギングをしていた方はウォーキングへ移行し、1日1万歩いていた方は歩数を減らすとともに、生活の中に「中強度の運動」を組み込むことが長生きするためには必要だと考えています。
▽「1日8000歩」と「20分の中強度運動」が運動の黄金律
Q:青栁先生が推奨するウォーキング法とは具体的にはどのようなものですか?
A:私がお勧めしている歩き方は「1日8000歩。その中に20分の中強度の運動を取り入れる」というもの。これは、私が群馬県中之条町に住む65歳以上の住民5000人を対象に、15年以上の年月をかけて身体活動と病気予防の関係を調査し、導き出した「病気にならない歩き方の黄金律」です。
+下の図は、「1日当たりの歩数と中強度の活動時間」と「予防できる病気」との関係を示したものです。15年にわたる研究の結果、「1日8000歩/中強度運動20分」であれば、要支援、要介護、うつ病、認知症、心疾患、脳卒中、がん、動脈硬化、骨粗しょう症の有病率が低いこと、さらに高血圧症、糖尿病の発症率がこれより身体活動が低い人と比べて圧倒的に下がることが分かりました。
+ちなみに「1日1万歩/中強度運動30分」はメタボリックシンドロームに悩んでいる人には有効です。しかし、それ以外の人にとっては1万歩や1万2000歩の生活を送っても病気予防という点では8000歩と効果が変わらないという結果が出ています。むしろむやみに歩数を増やすと、疲労により免疫力が下がったり、関節を痛めたりする可能性もあるので、「1日8000歩/中強度運動20分」がベストだと考えます。
Q:歩数だけでなく、「中強度の運動を20分取り入れる」という視点が盛り込まれているのが目を引きますね。中強度の運動とは具体的にはどういった運動でしょう? また、こういった視点がなぜ必要なのでしょうか?
A:ウォーキングにおける中強度の運動とは、「なんとか会話できる程度の速歩き」です。鼻歌が出るくらいののんびりした歩き方は低強度、競歩のような会話ができないくらいの歩き方は高強度、そのどちらでもなく、なんとか会話ができるくらいを中強度と考えてください。
+強度は骨や筋肉にどれだけの刺激があるかを示しています。私たちはふだん何気なく「歩く」という言葉を使っていますが、「歩く」という行為には“量と質”という2つの観点があります。量は歩いた「歩数」。質とはどれだけの強さで踏み込んで歩いたかという「運動強度」。これまでは「歩数」だけを気にする方が多かったと思いますが、実はどれだけの運動強度で骨や筋肉に刺激を与えることができるかが運動においては重要なんです。
+なぜなら、多くの人は加齢とともに骨密度が減ったり、人体最大の“熱生産工場”である筋肉の量が減ることで体温が低下したりし、病気を引き起こしやすくなります。しかし、運動により体に適度な刺激を与えることで、骨密度や筋肉量の低下、ひいては体温の低下を防ぐことができるからです。
▽体温が1度下がると免疫力が30~40%低下
Q:骨密度の維持が骨粗しょう症の予防と関係があることは先ほどの説明にもありましたが、「体温」も健康の維持のためには大事なんですね。
A:はい。下の「年齢と体温」の図を見ても分かるように、人は加齢とともに平均体温が低下してくる傾向にあります。この平均体温の低下は、健康を大きく左右します。というのも、平均体温が1度下がると免疫力は30~40%低下するからです。逆に、体温が1度上がると免疫力は約60%アップするといわれています。
+また、人間の体温は1日の中で変化しており、若くて健康な人の場合、睡眠中が最も体温が低く、起床後に徐々に体温が上がって夕方にピークに達し、夜に向けて体温がどんどん下がっていきます(下の図を参照)。この体温の降下が「眠気」をもたらすのです。 さらに就寝後も体温は下がり続け、深夜から早朝の時間帯に最も低くなります。なぜ就寝中に体温が低くなるかというと、それが「体を休める」のに最も適した状態だからです。
+従って、「就寝時」よりも「起床時」のほうが体温が低いのが理想ですが、歳を重ねたり、不健康になると、体温のリズムが狂い、夕方になっても体温が十分に上がらなくなったり、「起床時」より「就寝時」のほうが体温が低くなってしまう人が多くなります。 群馬県中之条町の住民1600人を対象にした調査では、「起床時」より「就寝時」の体温が低い人は不眠に悩まされているということが分かっています。不眠は認知症の原因になるともいわれており、免疫力アップのためにも、不眠や認知症の予防のためにも、体温のコントロールは重要です。
+みなさんに知っておいてほしいのは、若い時と同じように体温リズムを刻むことができていれば何も問題はないということです。年をとったから病気になるのではなく、加齢に伴い人体最大の“熱生産工場”である筋肉の量が減り、体温のリズムが狂うことで病気を引き起こしてしまうのです。ですから、体温を少しでも理想の形に近づけるために、1日に20分の中強度の運動を取り入れることをお勧めしているのです。
http://business.nikkeibp.co.jp/atcl/skillup/15/111700008/090600099/?P=1

第三に、5月10日付けダイヤモンド・オンライン「ストレスチェック義務化で逆に “偽患者”が増えてしまう理由」を紹介しよう(▽は小見出し)。
・2015年12月からストレスチェックが義務化され、企業の大部分が実施し始めた。しかし、「問題解決の効果は乏しい」との声も根強い。しかし、現場からは「実施しても問題解決の効果は乏しい」との声が出ており、逆に弊害も生まれ始めている。ストレスチェックの現場を取材した。(ダイヤモンド・オンライン副編集長 田島靖久)
▽ストレスが高くなるよう あえて回答して産業医面談に
・ある市の交通局に雇われている産業医は、ここ半年、企業を訪れて職員と面談するたびにイライラするという。 「治療が本当に必要な人などほとんどいないのに、グダグダと話につきあわなければならないから」というのがその理由。しかし、治療の必要もないのになぜ産業医と面談するのか。 この産業医は、声を潜めて語る。「ストレスチェックであえて悪い結果になるように回答して産業医面談を取り付け、会社や上司に対する文句や不満をぶちまけに来ている人ばかり」。
・一昨年の12月から、職場でのメンタルヘルス対策として労働者の心理的な負担の程度を把握する検査が義務付けられた。通称「ストレスチェック」と呼ばれるもので、従業員数50人以上の事業者は年1回以上、従業員にチェックを受けさせなければならない。
・たとえば国が推奨している「職業性ストレス簡易調査票」は、ウェブ上か紙で回答するもので、57項目の質問に4段階で答える方式。結果は、本人のみに通知され、「ストレスが高い」との結果を受けた人のうち、医師に相談したい場合は自ら申し出て面接指導を受けることができる。就業上の措置が必要と医師が判断した場合、会社側は改善しなければならないという流れだ。
・こうしたストレスチェックを“悪用”して、“病気のふり”をする職員が後を絶たないというのだ。 この産業医は、「ストレスチェックの質問項目は分かりやすく、ストレスが溜まっているように答えるのは簡単。健康なのにもかかわらず、わざとストレスが溜まっているように回答する職員が後を絶たない」と打ち明ける。
・その上で、「本当に治療が必要な人たちは、産業医などに訴えられない人が大半。だから病気になってしまうのだ。逆に訴えて来る人たちは、会社に相手にされないので産業医を使って会社に不満を言いたいという“偽患者”ばかりでたちが悪い」と憤る。
▽嘘の診断書を書いてくれる病院情報を共有する職員たちも
・しかも、である。冒頭で紹介した交通局の職員たちは、「精神的な疾患であるとの診断書を書いてくれる病院の情報を職員間で共有している」(産業医)という。職員たちは、非番の日に交代でその病院を訪れ、「精神疾患の診断書を書いてもらい、それを手にして産業医の所に来て、病気なんだから話を聞けと迫ってくる」(同)というのだ。
・この産業医曰く、そうした診断書を「手軽に書いてくれる病院はいくつかある」と明かす。というのも、職員が持ってくる診断書の病院名が共通しているからだ。「病院側にとっても定期的に職員がやってきてくれて診療報酬の点数が稼げるのだから、喜んで書いているのではないか」と見ている。
・症状が分かりやすい他の病気と違って、ストレスに伴う精神疾患は周りから見ても分かりにくい。そのため、「“偽患者”だと思っても指摘しづらいのが難しいところ。本当に苦しんでいる人たちは早期にみつけ、改善させなければならないのに…」と別の産業医は語る。
▽結果が企業に提示されないため職場環境の改善につながらず
・しかし、たとえストレスが溜まって危険な状態だと分かっても、その対応は容易ではない。というのも、ストレスチェックの結果は、企業ではなく個人に送られるからだ。 個人情報保護の観点から、結果は個人が特定されないよう「一定規模の集団」として加工した上でしか企業には提供されない。
・「従業員がストレスを受ける最大の理由は、上司など職場での人間関係であり、企業側にも情報提供されなければ改善しようがない」(企業の担当者)というわけだ。 そもそも、ストレスは疾病や家庭の問題など、仕事外の問題も複雑に絡み合っており、「簡易的なストレスチェックだけでは、根本的な原因を把握できないのが現状」と、ストレスチェックを手掛ける企業の担当者も指摘する。
・従業員の健康状態は、企業にとって生産性や効率性に直結する重要な問題。また、早期発見を図って医療費を抑制するという意味合いもあって義務化されたストレスチェック。だが、これでは効果があるとは思えない。まだスタートしたばかりだが、その中身を有益なものにしなければ、「無駄な業務が増えただけ」という事態にもなりかねない。
http://diamond.jp/articles/-/127270

第四に、医師・医学博士、ハイズ株式会社代表取締役社長の裴英洙氏が5月19日付けダイヤモンド・オンラインに寄稿した「「睡眠負債」を溜めないために「1日1分」でできること」を紹介しよう(▽は小見出し)。
・「睡眠負債」という言葉を知っていますか?  自分では「十分寝ている」と思っている人でも、わずかな睡眠不足が徐々に蓄積すると、それが「睡眠負債」となって命に関わる病のリスクを高めたり、日々の仕事のパフォーマンスを低下させると言われています。
・ここでは、寝不足になりがちな人のために、「翌日に眠くならない睡眠の具体策」を集めたベストセラー書籍『一流の睡眠』の著者が、睡眠負債をためずに自分の理想的な睡眠時間が見つかる、1日1分でできるカンタンな方法をお伝えします。
▽睡眠は「貯金」できない
・毎日終電近くまで猛烈に働いて睡眠不足が続けば、どうしても週末に「寝貯め」して、翌週に備えようとします。無理もありません。 でも、結論から言うと、寝貯めはできません。 これは、少し極端な例で考えると、体感としてわかるはずです。
・たとえば平均睡眠時間7時間の人が14時間眠ったとしても、その翌日に徹夜をすれば、やはり眠気に襲われます。もし前日に寝貯めできるのならば、翌日の眠気はないはずなのに。 また、同じ人が、5時間たっぷり昼寝して、その夜の睡眠が2時間だったとしたら、翌日いつも通りに快活に動けるかというと、そうはいかないはずです。前日の合計睡眠時間は7時間だったにもかかわらず。
・たしかに、週末に長く寝ると体調が回復することがあります。しかし、それは「寝貯め」ではなく、睡眠不足を補っているだけです。平日に理想的な睡眠時間より不足した時間を「借金」と考えれば、週末に借金返済しているわけです。
・実際に、医学的にも「睡眠負債」という概念があります。自分では「十分寝ている」と思っている人でも、わずかな睡眠不足が徐々に蓄積すると、それが「睡眠負債」となって命に関わる病のリスクを高めたり、日々の仕事のパフォーマンスを低下させると言われています。 一気に睡眠負債を返済しようと思って、休日に昼すぎまで寝ていたり、長時間昼寝してしまうと、生活リズムの乱れにつながって、かえって翌週の睡眠に悪影響を及ぼすことになります。
・睡眠は、借金返済はできても、「貯金」はできません。 だからこそ、良好な睡眠習慣で常に睡眠負債をため込まない「無借金状態」をキープすることが大切なのです。 では、「良い睡眠習慣」や「理想的な睡眠時間」とは、どのようにして見つければよいのでしょうか?
▽1行のメモで眠りの「問題点」が見えてくる
・人それぞれ、生活スタイルや仕事のハードさ、持っている悩みは異なります。また、ベッドの硬さや枕の高さ、寝室の騒音、温度、湿度、誰と眠るかなどの眠る環境もによって、睡眠の量と質は大きく左右されます。つまり睡眠は、本来極めて個人的にカスタマイズされるべき生活習慣なのです。
・私は『一流の睡眠』という書籍で、「快適な睡眠の条件」と、忙しいビジネスパーソンが翌日に眠くならないために、深く良質な眠りを得るための32の具体策を提案しました。ここでは、その中から、自分だけの睡眠習慣の「正解」を発見するために有効なツールを紹介します。 それが、「睡眠ログ」です。 実際にやることは、たった1行のメモを書くだけです。
・食べたものを日記として記録することで食行動を可視化し、正しい食生活へと導く「レコーディング・ダイエット」という方法をご存じでしょう。睡眠習慣は、食習慣以上に、一人ひとりの環境によって状況が異なるものです。だからこそ、睡眠を可視化することに大きな意味と効果があります。
・睡眠はその日の状態や季節などによって大きく質が左右されますから、特徴を把握するためには、一定期間測定してから振り返るのが有効です。ビジネスも睡眠も、原因分析をせずに解決法の提案はありえません。 ということで、まずは、「自分の睡眠の問題がどこにあるのか?」ということにアプローチしていきましょう。
▽「○△×」でササっとメモするだけ
・睡眠ログには、入眠時間、起床時間、そこから導き出される睡眠時間、睡眠効率、そして目覚め感、その日の仕事のパフォーマンスを記載します。 「目覚め感」は、自分の主観でOKです。すぐれないと感じたら「×」。調子がいいなと思ったら「○」。ちょっとだるい程度なら「△」。 その横に、仕事と体調に関するコメントを添えておいてください。気づいたことを、ひと言だけで構いません。 「寝不足、遅刻した」 「足がむくんでいない、商談成立」 「会議で眠くならなかった、快便」 そんな具合です。続けることに意味がありますから、簡単にできることが重要です。これならば1日1分で書けるでしょう。
・それだけでも十分ですが、より詳細なデータを取りたい場合は、次の3つを軸にするとよいでしょう。
 (1)日中の眠気とだるさ(頭がぼんやり、あくび、目が疲れる、全身がだるい など)
 (2)集中力の低下度(頭が回らない、根気がない、直前のことが思い出せない など)
 (3)身体の疲労残存感(肩こり、頭痛、腰痛、まぶたがぴくぴくする など)
・さて、次の表は、ある人の睡眠ログです。 8時間30分眠った日は、日中にだるさが残っているようです。一方で、6時間15分の日は居眠りをしてしまい、7時間30分の日はパフォーマンスが良かったようです。 もちろん、3日分のデータから確定的なことは言えませんが、こうしたデータをある程度の日数分ためていくと、自分の睡眠傾向がわかり、「7時間半くらいが自分のベストな睡眠時間なんだな」と「当たり」をつけやすくなります。
・運動の有無や食事の内容等、さらに詳細なデータを記録すればより精度が上がるでしょうが、最初は、簡単に書けて、傾向がわかるくらいの精度で十分です。  さて、この睡眠ログをしばらく続けると、どんなことが見えてくるでしょうか?
▽「何時に寝ればぐっすり眠れるか?」がわかる
・たとえば、目覚め感が「×」の日が3日続いたとしましょう。そこで、3日間の睡眠効率と入眠時間をチェックしておきます(※睡眠効率とは、寝床にいた時間のうち、実際に眠れた時間の割合のこと。睡眠効率は、85%以上が合格ライン)。 そして、その3日間と、目覚め感が「○」だった時の睡眠効率と入眠時間を比較してください。それだけで、自分のベストな入眠時間が、ある程度わかるはずです。そのデータを元に、「○時に寝るのがいいのかも!」と、仮説検証ができるのです。 それを繰り返せば、確実にあなただけの「ベスト睡眠時間」に近づいていきます。
▽「体調を崩さないギリギリの睡眠時間」がわかる
・少しでもやってみるとわかるのですが、睡眠と仕事のパフォーマンスの関係性が見えてくると、俄然、睡眠への意識が高まります。見えなかったものがどんどん見えてくるので、単純に楽しいのです。 さらに1か月ほど睡眠ログをつけ続けると、「自分はどれくらい睡眠を犠牲にできるのか?」が見えてきます。「これ以上睡眠を犠牲にするとパフォーマンスを落とす・体調を崩す」という限界ラインがわかるようになるのです。 また、平均睡眠時間と比較して、どれくらい「睡眠負債」が溜まっているかが簡単にはじき出せるので、リアルタイムで翌日からの睡眠時間を考える有効なデータになります。
・もし、本格的な不眠症に悩まされ、専門医にかかる必要がある場合にも、この睡眠ログを持参することで、より適切な診断やアドバイス、治療法を受けやすくなるでしょう。 睡眠は、毎日の生活習慣と密接に結びついています。特に、忙しいビジネスパーソンは、どうしても睡眠の優先順位が下がり、知らない間に睡眠負債を溜め込むことが多いのです。 『一流の睡眠』では、そんな中で、どうやって戦略的に良質な睡眠をとるか。朝、昼、夜、1日の流れの中に即して、現実的で戦略的な「快眠の技術」をお伝えしています。ぜひ、参考にされてみてください。
http://diamond.jp/articles/-/131875

第一の記事については、私自身は栄養士などから食事指導も受けたが、世間の健康情報は信じず、食事はバランスが大事と考えている。しかし、この際、世間の健康情報を見てみようと取上げた次第だ。 『「脂肪は悪」は古い常識』、 『コレステロールの王様と認識される卵についても、別に我慢する必要はないという』、など科学の進歩と共に、常識がコロコロ変わるので、余り惑わされずに、バランスのとれた食事を心がけていきたい。
第二の記事については、私自身は1日1万歩の早足と後ろ向き歩きを続けている。早足と後ろ向き歩きで中強度運動になっているのではないかと思っている。 『体温が1度下がると免疫力が30~40%低下』との記述には驚かされた。というのも、私自身は体温は低い方だが、風邪は10年以上引いたことがなく、免疫力は高目だと思っていたからだ。やはり例外はあるのだろう。
第三の記事で、 『ストレスチェックを“悪用”して、“病気のふり”をする職員が後を絶たないというのだ』、については、考えてみれば、あり得る事態だ。悪用者に対するペナルティはストレスチェックの目的上、馴染まないだろうが、質問項目の工夫による振るい落とし、人口知能(AI)を活用したフィルタリングでの振るい落とし、など工夫していく必要がありそうだ。
第四の記事で、 『睡眠は「貯金」できない』、 『自分では「十分寝ている」と思っている人でも、わずかな睡眠不足が徐々に蓄積すると、それが「睡眠負債」となって命に関わる病のリスクを高めたり、日々の仕事のパフォーマンスを低下させると言われています』、というのは確かにその通りだろう。 『1行のメモで眠りの「問題点」が見えてくる』、との改善法は、なかなか面白いアイデアだ。私もリタイアする前に知っていれば、活用できたのに・・・。
タグ:粗食が寿命を縮める コレステロール値が高い人のほうが長生きすることが明らかになっているんです コレステロールの王様と認識される卵についても、別に我慢する必要はないという。 「ちょっとコレステロール値が高いと、『卵は食べるな』などと指導されますが、はっきり言って、卵なんて一日何個食べたって大丈夫なんです。たとえば一日に5個10個食べようが、血中コレストロール値は、ある一定以上増えない 「【保存版】60歳すぎたらコレを食べちゃダメ! 健康情報のウソを見破る一覧表大公開 魚もコーヒーも納豆もNG?」 現代ビジネス (その1)(健康情報のウソを見破る一覧表、「1日1万歩」は間違い?「ストレスチェック」の効果、「睡眠負債」を溜めないために) 玄米も食べないほうがよい 朝のフルーツは要注意 特に60をすぎた人は、身体を冷やすことに注意すべきです 糖質を摂らずに肉だけ食べていればいい』というような本が出回っています。これはとんでもない話ですよ。『肉を食べていれば体の中でケトン体ができ、それが糖の代わりを果たすので、炭水化物はいらない』なんてことを主張していますが、ケトン体を生み出すために筋肉が失われているんです。  つまり自分の体を食って生きるのと同じことになり、長生きの観点からみると非常に危険な行為と言わざるを得ない。当然、糖が不足すると認知症のリスクも高まる」 「脂肪は悪」は古い常識 納豆はプリン体を多く含んでいるので、食べ過ぎるとプリン体が体内に溜まり痛風を発症しやすくなります 朝食にチーズを食べると良いと勧める 「糖質制限ダイエット」だ。だが柴田氏によればこのやり方は「論外」だという 朝にバナナやパイナップルを食べることは健康に良いという説もありますが、これらの果物は体を冷やすので、冷え性や血流が悪くなっている高齢者にはお勧めできません 実際に長生きしている人は、魚より肉を摂っている コーヒーや緑茶も身体を冷やす飲み物に分類される 健康 内臓は高齢者にとってはおススメできません カロリーを気にする前に栄養をしっかり摂るほうが大事だという 「魚しか食べないと栄養が偏ってしまいます。特に干物は塩分の摂り過ぎで高血圧になり、食道がんの発症率も高まる。肉を食べると血管が強化されるので、高齢者に多い、脳出血などのリスクも少なくなります。 また年をとるとヘルシーだからと勘違いして、鶏肉のささみなどを好んで食べる人がいますが、栄養価が低いので、むしろ赤身(牛、馬、鹿)の肉を積極的に摂ったほうがいい 日経ビジネスオンライン 「「1日1万歩」は間違い? 5000人研究で判明! 「1日8000歩」と「20分の中強度運動」が運動の黄金律」 『やってはいけないウォーキング』 青栁幸利 「1万歩を続けさえすれば大丈夫」「歩くほど健康になる」 というわけではない 運動のし過ぎは、健康効果がないどころか、免疫力を下げてしまうリスクがあります 40歳を超えたらジョギングからウォーキングへ移行すべき 「1日8000歩」と「20分の中強度運動」が運動の黄金律 ウォーキングにおける中強度の運動とは、「なんとか会話できる程度の速歩き 体温が1度下がると免疫力が30~40%低下 ダイヤモンド・オンライン ストレスチェック義務化で逆に “偽患者”が増えてしまう理由 現場からは「実施しても問題解決の効果は乏しい」との声 ストレスが高くなるよう あえて回答して産業医面談に であえて悪い結果になるように回答して産業医面談を取り付け、会社や上司に対する文句や不満をぶちまけに来ている人ばかり」 「職業性ストレス簡易調査票 本当に治療が必要な人たちは、産業医などに訴えられない人が大半。だから病気になってしまうのだ。逆に訴えて来る人たちは、会社に相手にされないので産業医を使って会社に不満を言いたいという“偽患者”ばかりでたちが悪い 嘘の診断書を書いてくれる病院情報を共有する職員たちも 結果が企業に提示されないため職場環境の改善につながらず 裴英洙 「「睡眠負債」を溜めないために「1日1分」でできること」 自分では「十分寝ている」と思っている人でも、わずかな睡眠不足が徐々に蓄積すると、それが「睡眠負債」となって命に関わる病のリスクを高めたり、日々の仕事のパフォーマンスを低下させると言われています 一流の睡眠 睡眠は「貯金」できない 睡眠は、借金返済はできても、「貯金」はできません 1行のメモで眠りの「問題点」が見えてくる 睡眠ログ 「○△×」でササっとメモするだけ 「何時に寝ればぐっすり眠れるか?」がわかる 「体調を崩さないギリギリの睡眠時間」がわかる
nice!(0)  コメント(0)  トラックバック(0) 
共通テーマ:日記・雑感

nice! 0

コメント 0

コメントを書く

お名前:
URL:
コメント:
画像認証:
下の画像に表示されている文字を入力してください。

※ブログオーナーが承認したコメントのみ表示されます。

トラックバック 0