健康（その2）（そのストレッチが実は｢筋力低下｣を招くワケ、「1日1万歩で健康」は間違い!?意外と知らない正しいウォーキング、一流医学誌に衝撃論文 ｢炭水化物は危険､脂質は安全｣の波紋） [社会]
健康については、7月20日に取上げたが、今日は、（その2）（そのストレッチが実は｢筋力低下｣を招くワケ、「1日1万歩で健康」は間違い!?意外と知らない正しいウォーキング、一流医学誌に衝撃論文 ｢炭水化物は危険､脂質は安全｣の波紋） である。
先ずは、作家、ライターのジェフ・ウィルザー氏の著書をもとに7月14日付け東洋経済オンラインがまとめた「そのストレッチが実は｢筋力低下｣を招くワケ 健康科学の｢最新常識｣知っていますか？」を紹介しよう（▽は小見出し）。
・ジャンクフードは健康に悪く、仕事中のネットサーフィンは時間の無駄――。多くの人は、メディアで見たこんな健康情報を鵜呑みにして生きている。が、『ニューヨークマガジン』やロサンゼルス・タイムズなどに寄稿する健康科学ライターのジェフ・ウィルザー氏は、著書『科学でわかった正しい健康法』で、これまで常識とされてきた健康法が、実はエビデンスに基づいていないと指摘する。
・ちまたで信じられている情報は本当に正しいのか。そんな疑問に答えるべく、ウィルザー氏は、栄養学や統計学、心理学、ビジネス、フィットネス、そしてヨガから歯学まで、あらゆるジャンルの専門家から話を聞き、イェール大学予防医学研究センターの所長デヴィット・カッツ博士やコクラン共同計画の主幹デヴィット・トヴィ博士などの協力を得て本書を執筆。その中からいくつかの「間違った健康常識」について紹介しよう。
▽ちまたの常識は、実は時代遅れ
・健康に関するニュースは、日々変わる。ある日は「健康に良い」と報じられたかと思うと、翌日には「健康に悪い」と報じられ、私たちはつねに右往左往させられている。結局多数派の意見を信じて、ケールを食べたり、デトックスに励んだりしている。
・しかし、最新の研究によれば、ちまたで喧伝されるスーパーフードやフィットネスについての考え方は、大半が時代遅れであり、まったくの間違いであることが多い。ちなみにケールはスーパーフードではなく、栄養価は一般的な緑黄色野菜と同じ。デトックスに至っては、「毒素」なるものの存在は科学的に認められていない。
・最近はやりのストレッチも、私たちは長らく「健康に良い」と信じてきた。大半の人は、ランニングやウエートトレーニングの前にはストレッチをしなさいと教わっている。しかし今では、ゆっくりと体の筋を伸ばすような「静的ストレッチ」には効果がないだけではなく、かえって筋力が低下することがわかっている。
・テキサス工科大学で運動生理学を教え、『Fundamentals of Biomechanics（生体力学の基礎）』の著者でもあるデュエイン・ヌードソン教授は次にように語っている。「静的ストレッチをすると筋肉は存分に動きにくくなる。その結果、静的ストレッチを行った後の30分から1時間は運動能力が落ちる」。 ヌードソン教授は、もともと運動前の静的ストレッチに早い時期から疑問を投げかけていた研究者の1人であり、1998年に発表した論文が物議をかもしたことで知られている。この論文はあまりにも常識に反していたため、「筆者は誤解しているに違いない」と、多くの読者が編集者に苦情を伝えた。
・だが、そうではなかった。 「あれから150本から200本の論文が発表され、おそらくその8割が、静的ストレッチは運動に逆効果になることを明確に示しています。そのうえ、あとの2割は良くも悪くもなんの効果もないことを示しています」と、ヌードソン教授は語っている。
▽すべてのストレッチが悪いわけではない
・同教授の論文が正しかったことを裏付けるその後の研究の中から、いつくかの例を紹介しよう。 2013年、『ジャーナル・オブ・ストレングス・アンド・コンディショニング・リサーチ』に発表された研究によれば、17人の運動選手にバーベルスクワットを行ってもらったところ、事前に静的ストレッチをした場合、最大反復回数は8％落ちたうえ、下半身の安定度が23％落ちた。
・また、ザグレブ大学の研究者たちが100本以上の論文に目を通した結果、静的ストレッチは筋力を平均5.5％弱めることを発見した。さらには、「同じ姿勢を90秒間保つストレッチを行なうと、筋力が一層弱まる」こともわかった。
・原因についてはまだ研究段階だが、静的ストレッチが筋力を下げるという紛れもない実験結果はある。一説によれば、静的ストレッチは関節可動域を広げるが、同時に関節を緩めてしまう。重い物を持ち上げようとするときに、ひざがしっかりロックされていないと持ち上がらないように、関節の「緩さ」は筋力を使う際には障害となる可能性があるのだ。また、静的ストレッチは筋肉の緊張を取る効果はあるが、その分、脱力してしまい、パフォーマンスにつながりにくいともいわれている。
・とはいえ、もちろん、すべてのストレッチが良くないというわけではない。問題なのは、私たちが体育の授業で習ったような静的ストレッチだ。たとえば、立ったまま徐々に腰を曲げ、爪先に触れる前屈のようなものを含んだ、いわゆる準備運動として教えられたストレッチである。 「ごく普通の柔軟性を維持したいのなら、静的ストレッチは有効だ。しかし、運動前にストレッチをするなら、ウォームアップになるようなものが必要となる。温まった筋肉組織は強くなり、より多くのエネルギーを吸収する」と、ヌードソン教授は言う。
・こうしたストレッチを「動的ストレッチ」と呼ぶ。ストレッチという言葉に反して、どこかの筋を伸ばすというものではなく、軽く走ったりジャンプしたりするような、心拍数を上げる軽い運動のことをいう。 だからジョギングに出掛けるのなら、最初はゆっくりと走り、徐々にスピードを上げていくといい。「15～20年ほど前から、一部の長距離ランナーの間では『ストレッチをすると脚の調子が悪い』という感想が広がっていた。そのため、彼らは徐々にランニングの強度を上げていくことにした」とヌードソン教授。結果、こちらのほうがパフォーマンスが高まることがわかったという。
▽ヨガでやせることはない
・もう1つ。近年男性にも人気が出てきたヨガは、ダイエットにまったく効果がないどころか、かえって太りやすくさせることが、最新の科学によってわかった。もちろんヨガの効能は多数ある。ストレスの低下、やる気を上げ、体の柔軟性が増し、より良いセックスができるようにもなる。
・しかし、ピューリッツァー賞を受賞したサイエンスライターのウィリアム・ブロードは、「ヨガは体の代謝率の”低下”に極めて効果的なことが判明した。すべての条件が同じならば、ヨガを実践する人は燃焼するカロリーが少ないため、体重が増えやすく、脂肪が蓄積されやすくなる」と論じている。
・さらにブロードは、「ヨガで体重管理に成功した人は、科学的なエビデンスによれば、代謝を上げるという影響によって成功したのではなく、代謝を下げるという影響にもかかわらず成功したといえる」と述べている。つまり、ヨガはダイエット目的でやるには不向きのエクササイズだったということが証明されたのだ。
・流行とされるものの科学的エビデンスを調べてみると、実は効果がなかったり、逆効果になっていることが少なくない。テレビでは、同じ健康法を2週連続で放送するわけにはいかないし、流行がなければ業界が潤わない。だからこそ、マスコミはつねに新しい情報を紹介して、「部分的に正しいこと」を専門家に語らせる。しかしそれは、総合的な健康にはつながっていないことが多い。
・たとえば、禁酒をすると心臓病に罹患しやすくなるうえ、寿命が短くなるというエビデンスもあるし、グルテンフリーの食品は、グルテンの代わりに糖質や脂質を添加してボソボソしないように作られているため、かえって太りやすくさせるというエビデンスもある。ぜひ科学に裏付けられた情報を知って、総合的に健康をアップさせてほしい。
・健康のために我慢していたことにも科学的な根拠がなかったと知れば、人生はもっと潤いに満ちたものになる。それこそが健康度を上げることにもなるのだから。
http://toyokeizai.net/articles/-/180378
次に、8月12日付けダイヤモンド・オンライン「「1日1万歩で健康」は間違い!?意外と知らない正しいウォーキングを専門家が解説」を紹介しよう（▽は小見出し）。
・ウォーキング＝健康という考え方が一般的。でも「歩数を増やしても疲れるだけ」「歩いているのに病気になった」など、その効果について、疑問を抱いている人もいる。正しいウォーキングを実践するには適度な「強度」が大切だ。週刊朝日MOOK「家族で読む予防と備え すべてがわかる認知症2017」では、最新研究で認知症予防に効果があるとわかった方法を紹介する。
・健康寿命を延ばすためにウォーキングを日課にしている人も少なくありません。ただし……。 「誤った認識でウォーキングをおこなうと、かえって病気になったという人を大勢見てきました」 と、警鐘を鳴らすのは東京都健康長寿医療センター研究所の運動科学研究室長・青栁幸利さんです。 「まず、毎日1万歩以上歩いてさえいれば健康を維持できるという固定概念を改めましょう」
・青栁さんは、群馬県中之条町に住む65歳以上の高齢者5千人を対象に、日常の身体活動（歩き）と病気予防の関係について大規模な調査研究を実施。15年以上続けておこなわれている「中之条研究」から、単に歩く（歩数）だけでは十分ではなく、歩く質（運動の強度）も重要である、ということがわかりました。なかでも中くらいの強度（中強度）がもっとも効果的だとか。
・「1日平均の歩数と中強度の活動時間のバランスで、さまざまな病気にかかる割合が低くなることが説明できるようになったのです」（青栁さん） そもそも運動強度とはエネルギー消費量の少ないほうから「低強度」「中強度」「高強度」の三つに分類されます。「低強度」は軽い家事やゆっくりとした散歩、「中強度」は速歩きのウォーキング、やや重い家事や山歩きなど、「高強度」はジョギングやテニス、水泳などに相当する運動です。
・青栁さんの研究では、適度な歩数で、そのなかに速歩き（中強度）の時間が含まれていれば、多くの病気を予防できることが明らかになりました。 図は、研究データから導き出された「1年の1日平均の身体活動からわかる予防基準」をグラフ化したものです。歩数と、そのうち速歩きをした時間と、病気の予防ラインとを示しています。
・認知症は、歩数が5千歩以上、そのうち速歩き（中強度）の時間が7.5分以上だと、発症者がいなかったという結果を表しています。この7.5分は、継続しても、断続的におこなって合計時間で換算してもよいのだそうです。 同様に、骨粗鬆症やがんは7千歩で15分以上、高血圧や糖尿病は8千歩以上が予防ラインになります。
・ここでひとつ疑問が湧きます。やっぱり、たくさん歩きさえすれば万病に効果があるのでは、と。青栁さんは話します。 いいえ。運動のしすぎは逆に免疫力を低下させ病気になりやすくなりますし、強すぎる運動は活性酸素を増やし、からだの老化を早めるといわれています。しかもたくさん歩いても健康効果は頭打ちで、例えば1日平均1万2千歩、中強度40分以上を続けたとしても、8千歩、中強度20分の人と健康効果が変わらないことが研究で明らかになっています」 歩きすぎは慢性疲労につながり、ケガや病気の原因にも。適度な歩数と運動強度のバランスを整えることが重要なのです。
▽年齢と体力で異なる強度 自分に合った中強度を知ろう
・ただ、注意点もあるそうです。 「運動強度とはその人の体力や年齢で変わります。同じ歩数と速度でも20代では低強度、50代では高強度となりうるのです」 大切なのは自分にとっての中強度を知ることだといいます。 「ほとんどの年代、特に中高年以降の年代の人にとって“なんとか会話ができる程度の速歩き”が、その人の中強度の目安です」
・こうした個人差のある身体活動をわかりやすく管理するために、青栁さんは活動量計の活用を推奨しています。 「歩数や運動強度、消費カロリーなど、その人の1日の生活の活動すべてを測るので、より効果的な健康づくりの指針となります」 ウォーキングは、年齢がいくつでも始めるのに遅くはないという青栁さん。まずは、一歩踏み出してみませんか。
http://diamond.jp/articles/-/138183
第三に、高雄病院理事長の江部 康二氏が10月3日付け東洋経済オンラインに寄稿して「｢糖質制限｣論争に幕？一流医学誌に衝撃論文 ｢炭水化物は危険､脂質は安全｣の波紋」を紹介しよう（▽は小見出し）。
・『ランセット』といえば、医学界では知らない人のいない権威ある医学雑誌である。そのオンライン版に掲載された論文が話題を呼んでいる。 要点をいうと、「炭水化物の摂取量が多いほど死亡リスクが高まり、脂質の摂取が多いほど死亡率が低下する」という内容。「脂質をなるべく減らしましょう」という日本の従来の健康常識を真っ向から覆す研究報告であり、波紋を呼んでいるのだ。 この論文の内容と意義などについて、『江部康二の糖質制限革命』の著者・江部康二氏に解説してもらった。
▽糖質を取り過ぎると死亡リスクが高まる
・「炭水化物の摂取増加で死亡リスク上昇」という論文が、『ランセット』のオンライン版（2017年8月29日）に掲載され、医学界で話題を呼んでいます。ちなみに『ランセット』というのは、世界で最も権威ある医学雑誌の一つです。ここに掲載されることは、医学界ではかなりインパクトが大きいことなのです。
・なお、炭水化物は「糖質＋食物繊維」ですから、「糖質の摂取増加で死亡リスク上昇」と言い換えてももいいでしょう。 このことは一般の人には衝撃的かもしれませんが、糖質制限食を推進してきた私からしますと、「日頃の主張がとうとう証明された」という印象です。
・やはりわれわれの仲間で湿潤療法の創始者として有名な夏井睦医師が2013年に『炭水化物が人類を滅ぼす』（光文社新書）という本を出しベストセラーになりましたが、まさに正鵠を射ていたといえます。
・この論文は、カナダ・マックマスター大学のMahshid Dehghan博士らが報告したもので、5大陸18カ国で全死亡および心血管疾患への食事の影響を検証した大規模疫学前向きコホート研究（Prospective Urban Rural Epidemiology：PURE）の結果です。 2003年1月1日時点で35～70歳の13万5335例を登録し、2013年3月31日まで中央値で7.4年間も追跡調査しています。
・これまでの研究データのほとんどが、栄養過剰の傾向にある欧米のものであったのに比べ、低所得、中所得、高所得の18カ国を網羅しており、その点でも信頼性の高い研究だといえます。 論文の要旨は下記のとおりです。
①炭水化物摂取量の多さは全死亡リスク上昇と関連
②総脂質および脂質の種類別の摂取は全死亡リスクの低下と関連
③総脂質および脂質の種類は、心血管疾患（CVD）、心筋梗塞、CVD死と関連していない
④飽和脂肪酸は脳卒中と逆相関している
・つまり、炭水化物をとるほど死亡リスクが高くなる一方で、脂質の摂取量が多いほど死亡リスクは低下するということです。特に飽和脂肪酸の摂取量が多いほど脳卒中のリスクは低くなるということです。 以上のことが確認されたことから、画期的な内容といえます。 「今回の結果を踏まえ、世界的な食事ガイドラインを再検討すべきである」と著者は提言しているのですが、当然と思います。
▽炭水化物6割以上は避けるべきである
・この研究では、「炭水化物の摂取量が60.8％以上の群では、死亡率が上昇する」という結果が出ています。 しかし、日本の医療現場などで指導されるカロリー制限食では、6割くらいの糖質量になってしまいます。これでは、糖尿病に限らず、生死にかかわる健康リスクが増大してしまいます。
・これまでの指導基準を改め、糖質量を控えた食事を指導するように変えていくべきでしょう。 また、和食はどうしても糖質量が増えてしまいがちです。従来の日本人の食事では、糖質（炭水化物）がやはり6割くらいの割合になります。 特に外食のランチで見られる「麺類＋ご飯物」のような食べ方をしていれば、糖質量は6割をはるかに超えてしまいます。
・正しい糖質制限食の考えを取り入れた食事に改められることをお奨めします。 また、「脂質の摂取量が多いほど全死亡リスクが低い」という結果には驚かれた方もいらっしゃるかもしれません。「脂質を取るのをなるべく控えましょう」というのが従来の健康指導でした。今もこのように食事指導する栄養士が多いようです。
・でも、前回（「栄養」について知らない「栄養士」が多すぎる）解説したように、「脂肪＝悪玉」説は世界的には否定されています。「食事でコレステロールをたくさんとっても、血液のなかのコレステロールが増えるわけではない」ということが最近の研究で明らかにされているのです。
・そこで、2015年2月にアメリカでは、栄養療法の指針が改訂され、食事のコレステロールについては気にしなくていいことになりました。 日本でも、厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」2015年版で、コレステロールの摂取基準を撤廃しました。 にもかかわらず日本では、相変わらず「脂肪を減らしてその分、炭水化物を増やしましょう」という誤った指導が堂々と行われているのが現状です。早く認識を改めていただきたいものです。
▽繰り返される根拠なき糖質制限批判
・また、今回の研究報告とは逆に、「糖質制限は危険」などと“警告”する医師・専門家が日本ではいまだ見受けられます。 でも、ほとんどの方が過去の常識にとらわれ、単に不勉強なだけです。現在では、日本糖尿病学会の理事長も糖質制限を取り入れるなど、学会の主流派の方々も変わりつつあります。最新の栄養学を勉強していただければ、糖質制限食の有効性と安全性がご理解いただけるはずです。
・しかしながら、まだまだ一般の医師らには理解が十分進んでいないのが現状のようです。 先日も、ある週刊誌で「糖質制限ダイエットで総死亡率やがん死亡率が増える」という記事がありました。いつものように不勉強な医師による記事だろうと思って見たら、ある高名な医師のインタビューだったので驚きました。 でも、その内容はというと、根拠としている論文は2010年と古いものでした。しかも、その中で「糖質制限食」としているものは、到底「糖質制限食」とは呼べないくらい糖質が多い食事だったのです。
・以前、「糖質制限ダイエットの恐ろしい『落とし穴』」でも解説したように、自己流の誤った糖質制限を行った場合の危険性はあります。でも、正しい糖質制限食はきわめて安全で理にかなった健康食です。 日本の医師・専門家も、世界的な潮流に目を向けて、「正しい糖質制限食」の啓蒙に力を入れていただきたいと願っております。
http://toyokeizai.net/articles/-/190605
第一の記事で、 『ちまたの常識は、実は時代遅れ』、というのは、第二、第三の記事にも通じることのようだ。 『「静的ストレッチをすると筋肉は存分に動きにくくなる。その結果、静的ストレッチを行った後の30分から1時間は運動能力が落ちる」・・・静的ストレッチは関節可動域を広げるが、同時に関節を緩めてしまう。重い物を持ち上げようとするときに、ひざがしっかりロックされていないと持ち上がらないように、関節の「緩さ」は筋力を使う際には障害となる可能性があるのだ。また、静的ストレッチは筋肉の緊張を取る効果はあるが、その分、脱力してしまい、パフォーマンスにつながりにくいともいわれている・・・ごく普通の柔軟性を維持したいのなら、静的ストレッチは有効だ。しかし、運動前にストレッチをするなら、ウォームアップになるようなもの（「動的ストレッチ」）が必要となる。温まった筋肉組織は強くなり、より多くのエネルギーを吸収する』、というのは初めて知った。なるほどである。
第二の記事で、 『歩きすぎは慢性疲労につながり、ケガや病気の原因にも。適度な歩数と運動強度のバランスを整えることが重要なのです。 年齢と体力で異なる強度 自分に合った中強度を知ろう』、というのも、初めて知った。説得力がある記事だ。
第三の記事で、 『「炭水化物の摂取量が多いほど死亡リスクが高まり、脂質の摂取が多いほど死亡率が低下する」・・・「脂質をなるべく減らしましょう」という日本の従来の健康常識を真っ向から覆す研究報告であり、波紋を呼んでいる・・・「食事でコレステロールをたくさんとっても、血液のなかのコレステロールが増えるわけではない」ということが最近の研究で明らかにされているのです』、というのは、少し耳にはさんだ程度の知識しかなかったので、改めて納得させられた。 『まだまだ一般の医師らには理解が十分進んでいないのが現状のようです』、というのは困ったことだが、こうした知識の周知には時間が必要なのだろう。ただ、医者の言うことも、科学の進歩と共に変わるのであれば、余り一喜一憂しない方がいいのかも知れない。
先ずは、作家、ライターのジェフ・ウィルザー氏の著書をもとに7月14日付け東洋経済オンラインがまとめた「そのストレッチが実は｢筋力低下｣を招くワケ 健康科学の｢最新常識｣知っていますか？」を紹介しよう（▽は小見出し）。
・ジャンクフードは健康に悪く、仕事中のネットサーフィンは時間の無駄――。多くの人は、メディアで見たこんな健康情報を鵜呑みにして生きている。が、『ニューヨークマガジン』やロサンゼルス・タイムズなどに寄稿する健康科学ライターのジェフ・ウィルザー氏は、著書『科学でわかった正しい健康法』で、これまで常識とされてきた健康法が、実はエビデンスに基づいていないと指摘する。
・ちまたで信じられている情報は本当に正しいのか。そんな疑問に答えるべく、ウィルザー氏は、栄養学や統計学、心理学、ビジネス、フィットネス、そしてヨガから歯学まで、あらゆるジャンルの専門家から話を聞き、イェール大学予防医学研究センターの所長デヴィット・カッツ博士やコクラン共同計画の主幹デヴィット・トヴィ博士などの協力を得て本書を執筆。その中からいくつかの「間違った健康常識」について紹介しよう。
▽ちまたの常識は、実は時代遅れ
・健康に関するニュースは、日々変わる。ある日は「健康に良い」と報じられたかと思うと、翌日には「健康に悪い」と報じられ、私たちはつねに右往左往させられている。結局多数派の意見を信じて、ケールを食べたり、デトックスに励んだりしている。
・しかし、最新の研究によれば、ちまたで喧伝されるスーパーフードやフィットネスについての考え方は、大半が時代遅れであり、まったくの間違いであることが多い。ちなみにケールはスーパーフードではなく、栄養価は一般的な緑黄色野菜と同じ。デトックスに至っては、「毒素」なるものの存在は科学的に認められていない。
・最近はやりのストレッチも、私たちは長らく「健康に良い」と信じてきた。大半の人は、ランニングやウエートトレーニングの前にはストレッチをしなさいと教わっている。しかし今では、ゆっくりと体の筋を伸ばすような「静的ストレッチ」には効果がないだけではなく、かえって筋力が低下することがわかっている。
・テキサス工科大学で運動生理学を教え、『Fundamentals of Biomechanics（生体力学の基礎）』の著者でもあるデュエイン・ヌードソン教授は次にように語っている。「静的ストレッチをすると筋肉は存分に動きにくくなる。その結果、静的ストレッチを行った後の30分から1時間は運動能力が落ちる」。 ヌードソン教授は、もともと運動前の静的ストレッチに早い時期から疑問を投げかけていた研究者の1人であり、1998年に発表した論文が物議をかもしたことで知られている。この論文はあまりにも常識に反していたため、「筆者は誤解しているに違いない」と、多くの読者が編集者に苦情を伝えた。
・だが、そうではなかった。 「あれから150本から200本の論文が発表され、おそらくその8割が、静的ストレッチは運動に逆効果になることを明確に示しています。そのうえ、あとの2割は良くも悪くもなんの効果もないことを示しています」と、ヌードソン教授は語っている。
▽すべてのストレッチが悪いわけではない
・同教授の論文が正しかったことを裏付けるその後の研究の中から、いつくかの例を紹介しよう。 2013年、『ジャーナル・オブ・ストレングス・アンド・コンディショニング・リサーチ』に発表された研究によれば、17人の運動選手にバーベルスクワットを行ってもらったところ、事前に静的ストレッチをした場合、最大反復回数は8％落ちたうえ、下半身の安定度が23％落ちた。
・また、ザグレブ大学の研究者たちが100本以上の論文に目を通した結果、静的ストレッチは筋力を平均5.5％弱めることを発見した。さらには、「同じ姿勢を90秒間保つストレッチを行なうと、筋力が一層弱まる」こともわかった。
・原因についてはまだ研究段階だが、静的ストレッチが筋力を下げるという紛れもない実験結果はある。一説によれば、静的ストレッチは関節可動域を広げるが、同時に関節を緩めてしまう。重い物を持ち上げようとするときに、ひざがしっかりロックされていないと持ち上がらないように、関節の「緩さ」は筋力を使う際には障害となる可能性があるのだ。また、静的ストレッチは筋肉の緊張を取る効果はあるが、その分、脱力してしまい、パフォーマンスにつながりにくいともいわれている。
・とはいえ、もちろん、すべてのストレッチが良くないというわけではない。問題なのは、私たちが体育の授業で習ったような静的ストレッチだ。たとえば、立ったまま徐々に腰を曲げ、爪先に触れる前屈のようなものを含んだ、いわゆる準備運動として教えられたストレッチである。 「ごく普通の柔軟性を維持したいのなら、静的ストレッチは有効だ。しかし、運動前にストレッチをするなら、ウォームアップになるようなものが必要となる。温まった筋肉組織は強くなり、より多くのエネルギーを吸収する」と、ヌードソン教授は言う。
・こうしたストレッチを「動的ストレッチ」と呼ぶ。ストレッチという言葉に反して、どこかの筋を伸ばすというものではなく、軽く走ったりジャンプしたりするような、心拍数を上げる軽い運動のことをいう。 だからジョギングに出掛けるのなら、最初はゆっくりと走り、徐々にスピードを上げていくといい。「15～20年ほど前から、一部の長距離ランナーの間では『ストレッチをすると脚の調子が悪い』という感想が広がっていた。そのため、彼らは徐々にランニングの強度を上げていくことにした」とヌードソン教授。結果、こちらのほうがパフォーマンスが高まることがわかったという。
▽ヨガでやせることはない
・もう1つ。近年男性にも人気が出てきたヨガは、ダイエットにまったく効果がないどころか、かえって太りやすくさせることが、最新の科学によってわかった。もちろんヨガの効能は多数ある。ストレスの低下、やる気を上げ、体の柔軟性が増し、より良いセックスができるようにもなる。
・しかし、ピューリッツァー賞を受賞したサイエンスライターのウィリアム・ブロードは、「ヨガは体の代謝率の”低下”に極めて効果的なことが判明した。すべての条件が同じならば、ヨガを実践する人は燃焼するカロリーが少ないため、体重が増えやすく、脂肪が蓄積されやすくなる」と論じている。
・さらにブロードは、「ヨガで体重管理に成功した人は、科学的なエビデンスによれば、代謝を上げるという影響によって成功したのではなく、代謝を下げるという影響にもかかわらず成功したといえる」と述べている。つまり、ヨガはダイエット目的でやるには不向きのエクササイズだったということが証明されたのだ。
・流行とされるものの科学的エビデンスを調べてみると、実は効果がなかったり、逆効果になっていることが少なくない。テレビでは、同じ健康法を2週連続で放送するわけにはいかないし、流行がなければ業界が潤わない。だからこそ、マスコミはつねに新しい情報を紹介して、「部分的に正しいこと」を専門家に語らせる。しかしそれは、総合的な健康にはつながっていないことが多い。
・たとえば、禁酒をすると心臓病に罹患しやすくなるうえ、寿命が短くなるというエビデンスもあるし、グルテンフリーの食品は、グルテンの代わりに糖質や脂質を添加してボソボソしないように作られているため、かえって太りやすくさせるというエビデンスもある。ぜひ科学に裏付けられた情報を知って、総合的に健康をアップさせてほしい。
・健康のために我慢していたことにも科学的な根拠がなかったと知れば、人生はもっと潤いに満ちたものになる。それこそが健康度を上げることにもなるのだから。
http://toyokeizai.net/articles/-/180378
次に、8月12日付けダイヤモンド・オンライン「「1日1万歩で健康」は間違い!?意外と知らない正しいウォーキングを専門家が解説」を紹介しよう（▽は小見出し）。
・ウォーキング＝健康という考え方が一般的。でも「歩数を増やしても疲れるだけ」「歩いているのに病気になった」など、その効果について、疑問を抱いている人もいる。正しいウォーキングを実践するには適度な「強度」が大切だ。週刊朝日MOOK「家族で読む予防と備え すべてがわかる認知症2017」では、最新研究で認知症予防に効果があるとわかった方法を紹介する。
・健康寿命を延ばすためにウォーキングを日課にしている人も少なくありません。ただし……。 「誤った認識でウォーキングをおこなうと、かえって病気になったという人を大勢見てきました」 と、警鐘を鳴らすのは東京都健康長寿医療センター研究所の運動科学研究室長・青栁幸利さんです。 「まず、毎日1万歩以上歩いてさえいれば健康を維持できるという固定概念を改めましょう」
・青栁さんは、群馬県中之条町に住む65歳以上の高齢者5千人を対象に、日常の身体活動（歩き）と病気予防の関係について大規模な調査研究を実施。15年以上続けておこなわれている「中之条研究」から、単に歩く（歩数）だけでは十分ではなく、歩く質（運動の強度）も重要である、ということがわかりました。なかでも中くらいの強度（中強度）がもっとも効果的だとか。
・「1日平均の歩数と中強度の活動時間のバランスで、さまざまな病気にかかる割合が低くなることが説明できるようになったのです」（青栁さん） そもそも運動強度とはエネルギー消費量の少ないほうから「低強度」「中強度」「高強度」の三つに分類されます。「低強度」は軽い家事やゆっくりとした散歩、「中強度」は速歩きのウォーキング、やや重い家事や山歩きなど、「高強度」はジョギングやテニス、水泳などに相当する運動です。
・青栁さんの研究では、適度な歩数で、そのなかに速歩き（中強度）の時間が含まれていれば、多くの病気を予防できることが明らかになりました。 図は、研究データから導き出された「1年の1日平均の身体活動からわかる予防基準」をグラフ化したものです。歩数と、そのうち速歩きをした時間と、病気の予防ラインとを示しています。
・認知症は、歩数が5千歩以上、そのうち速歩き（中強度）の時間が7.5分以上だと、発症者がいなかったという結果を表しています。この7.5分は、継続しても、断続的におこなって合計時間で換算してもよいのだそうです。 同様に、骨粗鬆症やがんは7千歩で15分以上、高血圧や糖尿病は8千歩以上が予防ラインになります。
・ここでひとつ疑問が湧きます。やっぱり、たくさん歩きさえすれば万病に効果があるのでは、と。青栁さんは話します。 いいえ。運動のしすぎは逆に免疫力を低下させ病気になりやすくなりますし、強すぎる運動は活性酸素を増やし、からだの老化を早めるといわれています。しかもたくさん歩いても健康効果は頭打ちで、例えば1日平均1万2千歩、中強度40分以上を続けたとしても、8千歩、中強度20分の人と健康効果が変わらないことが研究で明らかになっています」 歩きすぎは慢性疲労につながり、ケガや病気の原因にも。適度な歩数と運動強度のバランスを整えることが重要なのです。
▽年齢と体力で異なる強度 自分に合った中強度を知ろう
・ただ、注意点もあるそうです。 「運動強度とはその人の体力や年齢で変わります。同じ歩数と速度でも20代では低強度、50代では高強度となりうるのです」 大切なのは自分にとっての中強度を知ることだといいます。 「ほとんどの年代、特に中高年以降の年代の人にとって“なんとか会話ができる程度の速歩き”が、その人の中強度の目安です」
・こうした個人差のある身体活動をわかりやすく管理するために、青栁さんは活動量計の活用を推奨しています。 「歩数や運動強度、消費カロリーなど、その人の1日の生活の活動すべてを測るので、より効果的な健康づくりの指針となります」 ウォーキングは、年齢がいくつでも始めるのに遅くはないという青栁さん。まずは、一歩踏み出してみませんか。
http://diamond.jp/articles/-/138183
第三に、高雄病院理事長の江部 康二氏が10月3日付け東洋経済オンラインに寄稿して「｢糖質制限｣論争に幕？一流医学誌に衝撃論文 ｢炭水化物は危険､脂質は安全｣の波紋」を紹介しよう（▽は小見出し）。
・『ランセット』といえば、医学界では知らない人のいない権威ある医学雑誌である。そのオンライン版に掲載された論文が話題を呼んでいる。 要点をいうと、「炭水化物の摂取量が多いほど死亡リスクが高まり、脂質の摂取が多いほど死亡率が低下する」という内容。「脂質をなるべく減らしましょう」という日本の従来の健康常識を真っ向から覆す研究報告であり、波紋を呼んでいるのだ。 この論文の内容と意義などについて、『江部康二の糖質制限革命』の著者・江部康二氏に解説してもらった。
▽糖質を取り過ぎると死亡リスクが高まる
・「炭水化物の摂取増加で死亡リスク上昇」という論文が、『ランセット』のオンライン版（2017年8月29日）に掲載され、医学界で話題を呼んでいます。ちなみに『ランセット』というのは、世界で最も権威ある医学雑誌の一つです。ここに掲載されることは、医学界ではかなりインパクトが大きいことなのです。
・なお、炭水化物は「糖質＋食物繊維」ですから、「糖質の摂取増加で死亡リスク上昇」と言い換えてももいいでしょう。 このことは一般の人には衝撃的かもしれませんが、糖質制限食を推進してきた私からしますと、「日頃の主張がとうとう証明された」という印象です。
・やはりわれわれの仲間で湿潤療法の創始者として有名な夏井睦医師が2013年に『炭水化物が人類を滅ぼす』（光文社新書）という本を出しベストセラーになりましたが、まさに正鵠を射ていたといえます。
・この論文は、カナダ・マックマスター大学のMahshid Dehghan博士らが報告したもので、5大陸18カ国で全死亡および心血管疾患への食事の影響を検証した大規模疫学前向きコホート研究（Prospective Urban Rural Epidemiology：PURE）の結果です。 2003年1月1日時点で35～70歳の13万5335例を登録し、2013年3月31日まで中央値で7.4年間も追跡調査しています。
・これまでの研究データのほとんどが、栄養過剰の傾向にある欧米のものであったのに比べ、低所得、中所得、高所得の18カ国を網羅しており、その点でも信頼性の高い研究だといえます。 論文の要旨は下記のとおりです。
①炭水化物摂取量の多さは全死亡リスク上昇と関連
②総脂質および脂質の種類別の摂取は全死亡リスクの低下と関連
③総脂質および脂質の種類は、心血管疾患（CVD）、心筋梗塞、CVD死と関連していない
④飽和脂肪酸は脳卒中と逆相関している
・つまり、炭水化物をとるほど死亡リスクが高くなる一方で、脂質の摂取量が多いほど死亡リスクは低下するということです。特に飽和脂肪酸の摂取量が多いほど脳卒中のリスクは低くなるということです。 以上のことが確認されたことから、画期的な内容といえます。 「今回の結果を踏まえ、世界的な食事ガイドラインを再検討すべきである」と著者は提言しているのですが、当然と思います。
▽炭水化物6割以上は避けるべきである
・この研究では、「炭水化物の摂取量が60.8％以上の群では、死亡率が上昇する」という結果が出ています。 しかし、日本の医療現場などで指導されるカロリー制限食では、6割くらいの糖質量になってしまいます。これでは、糖尿病に限らず、生死にかかわる健康リスクが増大してしまいます。
・これまでの指導基準を改め、糖質量を控えた食事を指導するように変えていくべきでしょう。 また、和食はどうしても糖質量が増えてしまいがちです。従来の日本人の食事では、糖質（炭水化物）がやはり6割くらいの割合になります。 特に外食のランチで見られる「麺類＋ご飯物」のような食べ方をしていれば、糖質量は6割をはるかに超えてしまいます。
・正しい糖質制限食の考えを取り入れた食事に改められることをお奨めします。 また、「脂質の摂取量が多いほど全死亡リスクが低い」という結果には驚かれた方もいらっしゃるかもしれません。「脂質を取るのをなるべく控えましょう」というのが従来の健康指導でした。今もこのように食事指導する栄養士が多いようです。
・でも、前回（「栄養」について知らない「栄養士」が多すぎる）解説したように、「脂肪＝悪玉」説は世界的には否定されています。「食事でコレステロールをたくさんとっても、血液のなかのコレステロールが増えるわけではない」ということが最近の研究で明らかにされているのです。
・そこで、2015年2月にアメリカでは、栄養療法の指針が改訂され、食事のコレステロールについては気にしなくていいことになりました。 日本でも、厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」2015年版で、コレステロールの摂取基準を撤廃しました。 にもかかわらず日本では、相変わらず「脂肪を減らしてその分、炭水化物を増やしましょう」という誤った指導が堂々と行われているのが現状です。早く認識を改めていただきたいものです。
▽繰り返される根拠なき糖質制限批判
・また、今回の研究報告とは逆に、「糖質制限は危険」などと“警告”する医師・専門家が日本ではいまだ見受けられます。 でも、ほとんどの方が過去の常識にとらわれ、単に不勉強なだけです。現在では、日本糖尿病学会の理事長も糖質制限を取り入れるなど、学会の主流派の方々も変わりつつあります。最新の栄養学を勉強していただければ、糖質制限食の有効性と安全性がご理解いただけるはずです。
・しかしながら、まだまだ一般の医師らには理解が十分進んでいないのが現状のようです。 先日も、ある週刊誌で「糖質制限ダイエットで総死亡率やがん死亡率が増える」という記事がありました。いつものように不勉強な医師による記事だろうと思って見たら、ある高名な医師のインタビューだったので驚きました。 でも、その内容はというと、根拠としている論文は2010年と古いものでした。しかも、その中で「糖質制限食」としているものは、到底「糖質制限食」とは呼べないくらい糖質が多い食事だったのです。
・以前、「糖質制限ダイエットの恐ろしい『落とし穴』」でも解説したように、自己流の誤った糖質制限を行った場合の危険性はあります。でも、正しい糖質制限食はきわめて安全で理にかなった健康食です。 日本の医師・専門家も、世界的な潮流に目を向けて、「正しい糖質制限食」の啓蒙に力を入れていただきたいと願っております。
http://toyokeizai.net/articles/-/190605
第一の記事で、 『ちまたの常識は、実は時代遅れ』、というのは、第二、第三の記事にも通じることのようだ。 『「静的ストレッチをすると筋肉は存分に動きにくくなる。その結果、静的ストレッチを行った後の30分から1時間は運動能力が落ちる」・・・静的ストレッチは関節可動域を広げるが、同時に関節を緩めてしまう。重い物を持ち上げようとするときに、ひざがしっかりロックされていないと持ち上がらないように、関節の「緩さ」は筋力を使う際には障害となる可能性があるのだ。また、静的ストレッチは筋肉の緊張を取る効果はあるが、その分、脱力してしまい、パフォーマンスにつながりにくいともいわれている・・・ごく普通の柔軟性を維持したいのなら、静的ストレッチは有効だ。しかし、運動前にストレッチをするなら、ウォームアップになるようなもの（「動的ストレッチ」）が必要となる。温まった筋肉組織は強くなり、より多くのエネルギーを吸収する』、というのは初めて知った。なるほどである。
第二の記事で、 『歩きすぎは慢性疲労につながり、ケガや病気の原因にも。適度な歩数と運動強度のバランスを整えることが重要なのです。 年齢と体力で異なる強度 自分に合った中強度を知ろう』、というのも、初めて知った。説得力がある記事だ。
第三の記事で、 『「炭水化物の摂取量が多いほど死亡リスクが高まり、脂質の摂取が多いほど死亡率が低下する」・・・「脂質をなるべく減らしましょう」という日本の従来の健康常識を真っ向から覆す研究報告であり、波紋を呼んでいる・・・「食事でコレステロールをたくさんとっても、血液のなかのコレステロールが増えるわけではない」ということが最近の研究で明らかにされているのです』、というのは、少し耳にはさんだ程度の知識しかなかったので、改めて納得させられた。 『まだまだ一般の医師らには理解が十分進んでいないのが現状のようです』、というのは困ったことだが、こうした知識の周知には時間が必要なのだろう。ただ、医者の言うことも、科学の進歩と共に変わるのであれば、余り一喜一憂しない方がいいのかも知れない。
タグ：ヨガを実践する人は燃焼するカロリーが少ないため、体重が増えやすく、脂肪が蓄積されやすくなる 静的ストレッチは筋肉の緊張を取る効果はあるが、その分、脱力してしまい、パフォーマンスにつながりにくいともいわれている 「ごく普通の柔軟性を維持したいのなら、静的ストレッチは有効だ 一説によれば、静的ストレッチは関節可動域を広げるが、同時に関節を緩めてしまう。重い物を持ち上げようとするときに、ひざがしっかりロックされていないと持ち上がらないように、関節の「緩さ」は筋力を使う際には障害となる可能性があるのだ。 東洋経済オンライン 動的ストレッチ ちまたの常識は、実は時代遅れ 健康に関するニュースは、日々変わる 大半の人は、ランニングやウエートトレーニングの前にはストレッチをしなさいと教わっている 今では、ゆっくりと体の筋を伸ばすような「静的ストレッチ」には効果がないだけではなく、かえって筋力が低下することがわかっている 静的ストレッチをすると筋肉は存分に動きにくくなる。その結果、静的ストレッチを行った後の30分から1時間は運動能力が落ちる 運動前にストレッチをするなら、ウォームアップになるようなものが必要となる。温まった筋肉組織は強くなり、より多くのエネルギーを吸収する ヨガでやせることはない そのストレッチが実は｢筋力低下｣を招くワケ 健康科学の｢最新常識｣知っていますか？ 健康 （その2）（そのストレッチが実は｢筋力低下｣を招くワケ、「1日1万歩で健康」は間違い!?意外と知らない正しいウォーキング、一流医学誌に衝撃論文 ｢炭水化物は危険､脂質は安全｣の波紋） ジェフ・ウィルザー まだまだ一般の医師らには理解が十分進んでいないのが現状のようです 正しい糖質制限食はきわめて安全で理にかなった健康食 日本でも、厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」2015年版で、コレステロールの摂取基準を撤廃 食事でコレステロールをたくさんとっても、血液のなかのコレステロールが増えるわけではない 日本の医療現場などで指導されるカロリー制限食では、6割くらいの糖質量になってしまいます。これでは、糖尿病に限らず、生死にかかわる健康リスクが増大してしまいます 炭水化物をとるほど死亡リスクが高くなる一方で、脂質の摂取量が多いほど死亡リスクは低下する 。「脂質をなるべく減らしましょう」という日本の従来の健康常識を真っ向から覆す研究報告 炭水化物の摂取量が多いほど死亡リスクが高まり、脂質の摂取が多いほど死亡率が低下する ランセット ｢糖質制限｣論争に幕？一流医学誌に衝撃論文 ｢炭水化物は危険､脂質は安全｣の波紋」 江部 康二 年齢と体力で異なる強度 自分に合った中強度を知ろう 歩きすぎは慢性疲労につながり、ケガや病気の原因にも。適度な歩数と運動強度のバランスを整えることが重要なのです 運動のしすぎは逆に免疫力を低下させ病気になりやすくなりますし、強すぎる運動は活性酸素を増やし、からだの老化を早めるといわれています 適度な歩数で、そのなかに速歩き（中強度）の時間が含まれていれば、多くの病気を予防できることが明らかになりました 1日平均の歩数と中強度の活動時間のバランスで、さまざまな病気にかかる割合が低くなることが説明できるようになったのです 「家族で読む予防と備え すべてがわかる認知症2017 週刊朝日MOOK 「「1日1万歩で健康」は間違い!?意外と知らない正しいウォーキングを専門家が解説」 ダイヤモンド・オンライン
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