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健康(その9)(ベジタリアン食は脳卒中リスクが20%高まる可能性、医師が警告!「糖質制限したい人」、ここに注意 「朝食抜き」「隠れ糖質」…その方法で大丈夫?、筋肉体操の谷本氏「運動効果を倍にする歩き方」 ちょっとのコツだけでエクササイズにもなる) [生活]

健康については、昨年8月30日に取上げた。久しぶりの今日は、(その9)(ベジタリアン食は脳卒中リスクが20%高まる可能性、医師が警告!「糖質制限したい人」、ここに注意 「朝食抜き」「隠れ糖質」…その方法で大丈夫?、筋肉体操の谷本氏「運動効果を倍にする歩き方」 ちょっとのコツだけでエクササイズにもなる)である。

先ずは、昨年9月21日付けダイヤモンド・オンライン「ベジタリアン食は脳卒中リスクが20%高まる可能性」を紹介しよう。
https://diamond.jp/articles/-/215354
・『ベジタリアン食で脳卒中リスクが高まる?  野菜中心で肉を食べないベジタリアン食は、心臓の健康には良いが、脳卒中リスクはわずかに高まる可能性があることが、英オックスフォード大学ナッフィールド保健省のTammy Tong氏らの研究で明らかになった。 研究では、肉を食べる人に比べて、ベジタリアンでは心疾患リスクが22%低下した一方で、脳卒中リスクは20%高まることが示された。一方、肉は食べないが魚を食べる人(ペスカタリアン)では心疾患リスクは低く、脳卒中リスクの上昇は認められなかったという。研究結果の詳細は「BMJ」9月4日号に掲載された。 この研究は、1993~2001年の間に登録した虚血性心疾患や脳卒中の既往歴がない英国人の男女4万8188人(平均年齢45歳)を対象としたもの。参加者を、肉を食べる群(2万4428人)と魚を食べるペスカタリアン群(7506人)、ベジタリアン群(1万6254人)の3つの群に分けて約18年間追跡し、虚血性心疾患と脳卒中の発症を調べた。 追跡期間中に2820人が心疾患を発症し、1072人が脳卒中を発症した。脳卒中患者のうち519人は脳梗塞で、300人は出血性脳卒中であった。病歴や喫煙歴、サプリメント使用の有無、身体活動量などの因子を調整して解析した結果、虚血性心疾患リスクは、肉を食べる人に比べてペスカタリアンでは13%、ベジタリアンでは22%それぞれ低いことが分かった。一方、肉を食べる人に比べて、ベジタリアンでは脳卒中リスクが20%高いことも示された』、参加者は開始時の「平均年齢45歳」、なので、終了時には63歳になったようだ。「病歴や喫煙歴、サプリメント使用の有無、身体活動量などの因子を調整して解析」、したのであれば、信頼性が高そうだ。気の長い研究で、研究結果は大いに役立ちそうだ。ただ、「肉を食べる人に比べて、ベジタリアンでは脳卒中リスクが20%高い」、というのは常識と違うので、意外だった。
・『Tong氏は「ペスカタリアンやベジタリアンで心疾患リスクが低下したのは、食事による減量や血圧、コレステロール値の改善、糖尿病有病率の低下などが部分的に関与したのでは」との見方を示している。ただし、この研究は因果関係を証明するものではないとして、同氏は慎重な解釈を求めている。 また、心疾患リスクの低下度や脳卒中リスクの上昇度はわずかであり、「肉を食べる人と比べて、ベジタリアンでは10年間に心疾患を発症する人が1000人当たり10人少なく、脳卒中を発症する人が1000人当たり3人多いだけだ」と同氏は説明している。 Tong氏によると、最近の研究から、コレステロール値を過度に下げると出血性脳卒中のリスクが高まることが報告されている。また、ベジタリアンやヴィーガン(注)の人は、動物性食品のみから摂取できるビタミンB12などの一部の栄養素が不足しがちになることも指摘されている。さらに、ビタミンB12欠乏は、脳卒中リスクの上昇と関連する可能性も示唆されているが、結論には至っていないという。 論文の付随論評を執筆したディーキン大学(オーストラリア)公衆栄養学教授のMark Lawrence氏は、「食事ガイドラインでは、食事が健康全体に与える影響について考察されており、肉や魚を食べる人たちと同様に、ベジタリアンにとっても適切なアドバイスが示されている」と説明。また、「植物性食品を中心とした食事に変えることは、個人の健康だけでなく地球環境にも優しいといえる。ただし、そのためにベジタリアンになる必要はない」と話している。 一方、専門家の一人で米ニューヨーク大学(NYU)ランゴン医療センターの管理栄養士であるSamantha Heller氏は、「野菜中心の生活を送る人たちは、ビタミンB12やビタミンD、ω3脂肪酸などが不足しないよう食事やサプリメントから補う必要がある」と指摘する。ただ、植物性食品が主体の食事は、心血管疾患や一部のがん、2型糖尿病などの予防に有用だとし、「牛肉や豚肉などの赤肉や加工肉の摂取を控え、豆類や豆腐、ブロッコリー、ホウレンソウ、カリフラワーなどを食べるとよい」と助言している。(HealthDay News 2019年9月5日)』、「この研究は因果関係を証明するものではないとして、同氏は慎重な解釈を求めている」、学者らしい良心的発言だ。「リスクの低下度・上昇度」でみると、「肉を食べる人と比べて、ベジタリアンでは10年間に心疾患を発症する人が1000人当たり10人少なく、脳卒中を発症する人が1000人当たり3人多いだけだ」、と違いはそれほど大きくないようだ。ただ、この僅かの差をどうみるかは、人それぞれだろう。
(注)ヴィーガン:完全菜食主義者。卵・乳製品・はちみつも口にしない(Vegewel)

次に、医学博士/池谷医院院長の池谷 敏郎氏が12月10日付け東洋経済オンラインに掲載した「医師が警告!「糖質制限したい人」、ここに注意 「朝食抜き」「隠れ糖質」…その方法で大丈夫?」を紹介しよう。
https://toyokeizai.net/articles/-/318043
・『内科、循環器科の専門医として、数多くの患者と日々接している医学博士の池谷敏郎氏。血管、心臓などの循環器系のエキスパートとして『モーニングショー』(テレビ朝日)、『深層NEWS』(BS日テレ)などテレビにも多数出演しているが、過去15キロ以上の減量に成功し、57歳でも体脂肪率10.6%を誇ることはあまり知られていない。 その減量メソッドを全公開した著書『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える内臓脂肪を落とす最強メソッド』が13万部のベストセラーになっており、日テレ系列『世界一受けたい授業』(12月7日放映)にも出演した池谷氏が、「糖質制限の注意点」について解説する』、自ら「15キロ以上の減量に成功し、57歳でも体脂肪率10.6%」の「医学博士」が言うのであれば、説得力がありそうだ。
・『「間違った糖質制限」は体調を崩しかねない  「ダイエット中だからご飯もパスタも食べないようにしている」「朝食は抜きにして、ランチもサラダだけ」と、ダイエットを頑張っている人たちからは、このような話をよく聞きます。 糖質をたくさんとるとエネルギー過剰となり、大量に分泌されるインスリンの働きによって、どんどん「内臓脂肪」が蓄積されていきます。 内臓脂肪は「糖尿病」や「動脈硬化」「がん」など、さまざまな疾患の原因となるだけでなく、見た目も老けさせます。内臓脂肪を増やさないためにも「糖質をとりすぎないようにする」ということは、体にとって大切なことです。 しかし、多くの患者さんと接してきて「糖質制限」について間違った知識や考えをもたれている方がとても多いことを感じました。 「ひたすら炭水化物をとらないようにする」「極力食べないようにする」というようなことを続けていると、確かに体重は減るかもしれませんが、「無理な糖質制限」によるダイエットは、体に大きな負担をかけてしまいます。私自身もかつて、無理な糖質制限を行ってしまい、体調を崩したことがありました。 では、「正しい糖質制限」をするには、どんなことに注意をすればいいのか。さまざまな注意点がありますが、ここでは主な6つの注意点を解説します。 まず、初めに注意していただきたいのが「極端な糖質制限はNG」ということです』、「私自身もかつて、無理な糖質制限を行ってしまい、体調を崩したことがありました」、経験を踏まえているだけに、説得力がある。「内臓脂肪は・・・見た目も老けさせます」、とはショックだ。
・『「糖質」は少なすぎてもいけない  【注意点1】「極端な糖質制限」はNG  「糖質制限がいいというのなら完全な糖質制限にすればいいのでは」と思われるかもしれませんが、「極端な糖質制限」は、私はおすすめしません。 ブドウ糖は不要な栄養素ではなく、私たちの体を動かしたり脳を働かせたりするために必要な、大切なエネルギー源の1つだからです。 そのため、糖質中心だった食事から炭水化物を極端に減らすとエネルギー不足に陥りやすくなります。また、動物性脂肪が過剰になり、心疾患のリスク増加につながる可能性が高まる危険性も出てきます。糖質は「多すぎず、少なすぎず」上手にとることが重要なのです。 そこでおすすめなのが、「なんちゃって炭水化物」です。ごはんの量を1/2~1/3に減らすのですが、その分、きのこや大豆などを炭水化物とみなして「カサ増し」をするのです。 これならチャーハンや焼きそばでも大丈夫。糖質が減った分、たんぱく質や食物繊維がとれるので栄養バランスもよくなります。「極端な糖質制限」は避け、上手に糖質をコントロールしましょう』、「炭水化物を極端に減らすとエネルギー不足に陥りやすくなります。また、動物性脂肪が過剰になり、心疾患のリスク増加につながる可能性が高まる危険性も出てきます」、「心疾患のリスク増加」とは驚いた。「なんちゃって炭水化物」は確かによさそうだ。
・『【注意点2】「朝食抜き」はかえって太る  「食べる量を減らすために、朝食は抜いてしまおう」と、つい考えてしまいがちですが、実は朝食を抜くと体重はかえって増加しやすくなってしまいます。これは、最近になって名古屋大学の研究チームにより解明されました。 理由は、体内のエネルギー代謝をつかさどる「時計遺伝子」と、「脂質代謝を担う遺伝子」に狂いが生じたことでした。また、活動期になっても上がるはずの体温も上がってこないという症状もありました。 つまり、朝食を抜くことで「体内時計」に異常が生じ、エネルギーをあまり消費しない体になってしまうのです。 また朝食をとらないと空腹の時間がより長くなってしまうので、その反動が昼食や夕食のドカ食いへとつながってしまう危険性も大きくなります。 ダイエットのために、朝食は必ずとりましょう。しかし、だからといって油断をして糖質をとりすぎてしまうと、その後の空腹感を導いてしまいます。 朝食では、なるべく不足しがちな栄養素である食物繊維やビタミン、ミネラルを含んだ食事になるよう心がけましょう。 3つ目の注意点は、「食事の量を減らすと、必要な栄養素も減ってしまう」ことです』、「朝食を抜くことで「体内時計」に異常が生じ、エネルギーをあまり消費しない体になってしまうのです」、大いに気をつけたい。
・『「積極的に摂りたい栄養素」と「食べる時間帯」を知る  【注意点3】食事を減らしすぎると「ほかの栄養素も制限」してしまう  食事の量を極力減らそうとすると、糖質は減らすことができますが、それと同時にほかの必要な栄養素も減ることになるので、「単純に食事の量を減らす」のは要注意です。 とくに、たんぱく質不足には気をつけましょう。たんぱく質が足りなくなると筋肉が落ちていきます。筋肉が落ちると代謝が下がり、結果として、身体機能が低下してしまいます。 エネルギーを燃やす筋肉がないと、リバウンドは簡単に起きてしまいます。そのため、食事の量をむやみに減らさず、減らしたときは筋肉の材料となるたんぱく質は積極的にしっかりとることが大切です。 ただし、慢性腎臓病(CKD)などで、たんぱく質の摂取を制限されている人は、動物性たんぱく質を食べすぎないように気をつけましょう。 豆などの植物性たんぱく質であれば腎臓への悪影響が少ないことがわかっているので、主治医とよく相談しながら、たんぱく質不足にならないように気をつけてください』、「たんぱく質が足りなくなると筋肉が落ちていきます。筋肉が落ちると代謝が下がり、結果として、身体機能が低下してしまいます」、これも気をつけたいところだ。
・『【注意点4】「太りやすい時間帯」と「太りにくい時間帯」がある  ダイエット中でも、スイーツが無性に食べたくなるときがありますよね。しかし、無理に我慢をしてストレスをためてしまうと、最終的にドカ食いになってしまい、努力が水の泡にもなりかねません。 そういうときは無理に我慢をしないで「食べる時間」を工夫してみましょう。どうしても食べたいものは「午後2~6時の間」に食べるようにするのです。なぜなら、この時間帯は食べても「太りにくい時間帯」だからです。 私たちの体には「BMAL1(ビーマルワン)」という遺伝子があります。この遺伝子は、体内時計に関係する遺伝子であると同時に、脂肪の分解を抑制して、体内にため込む働きをしています。 最近の研究成果で、このBMAL1は1日の中で影響力が変動することがわかりました。影響力が強まるのは夜間の時間帯で、日中は弱まります。午後2時ごろがいちばん弱く、6時ごろからまた強くなっていきます。つまり、影響力が弱まる午後2~6時の間に食事をすると、太りにくいということになります。 まだ、動物実験レベルの研究結果ではありますが、食べる時間の工夫の1つとして取り入れてみる価値はありそうです』、「どうしても食べたいものは「午後2~6時の間」に食べるようにするのです。なぜなら、この時間帯は食べても「太りにくい時間帯」だからです」、初めて知った。夕食も「6時」までに済ますようにしよう。
・『5つ目の注意点は「主食やお菓子以外の『隠れ糖質』がある」ことです。 【注意点5】主食やお菓子以外の「隠れ糖質」に注意  「糖質制限をしているのに全然効果がない」と悩んでいる人がいますが、じつは、自分で気づかないところで、糖質をとっていることが多いものです。 「糖質」というと、つい主食のご飯や麺類やパン、お菓子などに目がいきがちですが、それ以外にも糖質を含む食べ物は結構あります。野菜や果物、飲み物などでも糖質を多く含む食べ物があるので注意しましょう。 【糖質を多く含む食品の例(主食やお菓子以外)】(野菜……イモ類(じゃがいも、さつまいもなど)、れんこん、かぼちゃ、そら豆など 果物……バナナ、ぶどう、もも、なし、マンゴー、柿など その他……くずきり、シリアル、練り物(ちくわ、かまぼこなど)、栄養調整食品(大豆バー、ゼリーなど) 飲み物……スポーツドリンク、市販の野菜ジュースなど』、これは常識の範囲だ。
・『【注意点6】体重が減らなくなっても「1カ月」は継続する  「内臓脂肪」は食べすぎや運動不足により急速に蓄積します。しかしその一方で、食事改善や運動のエネルギー消費により、急速に減少するのが特徴です。ダイエットを始めてからたった15日でも、変化を感じることができると思います。 これに対して「皮下脂肪」は15日程度では、そうそう減りません。また、落ちる過程としては、内臓脂肪が落ち切ってから皮下脂肪が落ちるのではなく、途中から同時進行になっていきます。そのため、順調に減っていった体重も、ある時期から変化が出なくなる可能性もあります。 しかし、ここで体重が減らないといって諦めては、またすぐにリバウンドしてしまいます。まずは1カ月のダイエット計画を立ててみましょう。日々の体重の変化で一喜一憂するかもしれませんが、1カ月をメドに続けてみることが大切だと思います』、「内臓脂肪」は「急速に減少する」が、「「皮下脂肪」は15日程度では、そうそう減りません」、やはり「体重が減らなくなっても「1カ月」は継続する」のが重要なようだ。
・『「間違った糖質制限」は命に関わるリスクがある  糖質のとりすぎは「内臓脂肪」を増やし、さまざまな疾患の原因となるので、ある程度の制限をする必要があります。しかし、間違った認識で「糖質制限」をすると、体に負担がかかるだけでなく、かえって命に関わる重大なリスクにつながる可能性もあります。 そのためには、「糖質制限」を正しく理解したうえで実践することが大切です。 そうやって「内臓脂肪」を落とせば、健康体になれるだけでなく、「見た目」も「心」も若々しく生き生きとした毎日を過ごすことができる、私は57歳の医師として自分自身の経験からも、そう確信しています』、先ずは「内臓脂肪」を落とすことを心がけよう。

第三に、近畿大学准教授の谷本 道哉氏が本年2月29日付け東洋経済オンラインに掲載した「筋肉体操の谷本氏「運動効果を倍にする歩き方」 ちょっとのコツだけでエクササイズにもなる 」を紹介しよう。
https://toyokeizai.net/articles/-/331139
・『国民総肥満、定年延長が叫ばれる昨今、健康管理と継続的な運動を通じ、70歳まで働けるカラダを維持することはもはや義務とも言えそうな状況にある。一方、人気TV番組出演の谷本道哉・近畿大学准教授の著書『新装版 学術的に「正しい」若い体のつくり方-なぜあの人だけが老けないのか?』 によると、ちょっとのコツを取り入れるだけで、普段の「歩く」がエクササイズになるという。 日常生活の中で最もエネルギー消費の大きい活動は「歩くこと」です。 普段の歩きをキビキビ行う、歩いていける距離ならば車や電車などを使わずになるべく歩く、といったことを心がけるだけでもずいぶん違うものです。 つまり、普段の移動をエクササイズと考えてしっかり歩けば、すべての道があなたにとってのプライベートジムになるともいえますね。 特別な運動以外の1日の身体活動量はおおよそ「歩数」に反映されます。そして1日の歩数は、歩数計をつけることで把握することができます。いまはスマートフォンのアプリなどでも気軽に計測できるようになりました。 そこで皆さんにはぜひ歩数計をつけ、「自分の日常の活動量」を把握していただきたいと思います。 目標は身体活動基準で示す23メッツ・時/週に相当する、「8000歩から10000歩」。自分の活動量がこの目標値に比べてどのくらいなのか、まずは知りましょう』、「普段の移動をエクササイズと考えてしっかり歩けば、すべての道があなたにとってのプライベートジムになるともいえますね」、嬉しいご託宣だ。私は1日「10000歩」を目標にして、ほぼ達成している。
・『速く歩くほど、運動効果がぐんと高まる   私たちが歩くとき、自然と「体の振り子」を利用しています。  脚を振り出すときは、振り出す脚をぶら下がった振り子にし、蹴り出すときは、棒が前に倒れるように、体を前に倒す、倒立振り子の揺れを利用しているのです。歩いているときというのは体という振り子の持つ揺れに自然と合わせているため、歩行動作というのは実はとても効率がよい動きなのです。  振り子の揺れ自体はエネルギー消費「ゼロ」であり、その揺れを存分に利用して、自然の速度で歩いているとき、実は私たちはエネルギー消費を抑え、ラクに進んでいるわけです。 しかし図のとおり、普段の歩きよりも速くすればするほど、この振り子の力に頼れなくなるので、ぐんと運動効果が上がるのです。 例えば通常歩行の70m/分を1.5倍のスピードに上げたとします。やや足早にシャキシャキ歩くくらいでしょうか。 この場合、エネルギー効率は1.6倍ほど落ちます。これは、同じ距離歩いた場合のエネルギー消費が1.6倍になるということ。そして歩くスピードが1.5倍ですから、おおよそ1.5×1.6で、なんと約2.4倍の運動の強度ということになるのです。 普段の生活で、階段を積極的に使うこともとてもおすすめです。 2階や3階くらいまでならエレベーターやエスカレーターではなく階段を使いましょう。とはいえ、「階段を積極的に」といわれても、あまり体を動かしていなかったり、エレベーターに慣れすぎた人にとっては簡単ではないかもしれません。 そこで、階段をスイスイ上るのに役立つ、ょっとした体の動かし方のコツを紹介しましょう。筋肉、腱のバネを利用した「反動動作」を使った階段の上り方です。 私たちの筋肉・腱には、弾性力、つまりバネ作用があります。これを上手に使うと、体を要領よくダイナミックに動かせるようになります。このバネ作用を生み出すのが「反動」を使った動きです』、「やや足早にシャキシャキ歩くく・・・同じ距離歩いた場合のエネルギー消費が1.6倍になるということ。そして歩くスピードが1.5倍ですから、おおよそ1.5×1.6で、なんと約2.4倍の運動の強度ということになる」、この掛け算はよく理解できないが、専門家なので正しいのだろう。「筋肉・腱には、弾性力、つまりバネ作用があります。これを上手に使うと、体を要領よくダイナミックに動かせるようになります。このバネ作用を生み出すのが「反動」を使った動きです」、意識して「反動」を使ってみよう。
・『立ち上がる時の「よいしょ」も効果あり  わかりやすい例として、まず椅子からの立ち上がり動作で説明しましょう。 椅子から立ち上がるときは、必ず一度お辞儀をするように上体を前にかがめてから立ち上がります。 そして体を起こす前に、自然と私たちはそれと反対の前にかがむ動きをとるのです。これこそが「反動」です。 前にかがめる下向きの力を筋肉、腱のバネ作用で上向きに返すため、スッと体を起こして立ち上がることができます(図)。 バネを使った反動動作のポイントは、お辞儀をしてから体を起こす動作へと「動きを切りかえす瞬間」にポンと力を出すことです。「よいしょ!」という声が出ることがありますが、切りかえしで強い力を発揮するときに、つい声が出るのです。 ですから、「よいしょ!」は、反動を使った動きでうまく力を発揮するためのかけ声といえます。年寄りくさいと思わないでください。むしろその声こそ、活動的に体を動かせている証拠。「よいしょ!」をどんどん使っていただきたいと思います。 試しに、この反動動作を少し大げさにして立ち上がってみてください。反動をバネにしてすっと立ち上がるという感覚がよくおわかりになるはずです』、「よいしょ!」を「年寄りくさい」と思っていたが、「反動を使った動きでうまく力を発揮するためのかけ声」とは初めて知った。大いに実行してみたい。
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