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健康(その11)(「有酸素運動」で脂肪を落とそうとする人の盲点 減量するのが先か 筋肉をつけるのが先か、うつ病の発症予防に「筋トレ」が効く!?リスボン大の調査研究より、7時間睡眠の人が「ウイルスに強い」決定的証拠 免疫機能を高める驚くべきパワーのカラクリ) [生活]

健康については、9月8日に取上げた。今日は、(その11)(「有酸素運動」で脂肪を落とそうとする人の盲点 減量するのが先か 筋肉をつけるのが先か、うつ病の発症予防に「筋トレ」が効く!?リスボン大の調査研究より、7時間睡眠の人が「ウイルスに強い」決定的証拠 免疫機能を高める驚くべきパワーのカラクリ)である。

先ずは、9月22日付け東洋経済オンラインが掲載した 医学博士/池谷医院院長の池谷 敏郎氏による「「有酸素運動」で脂肪を落とそうとする人の盲点 減量するのが先か、筋肉をつけるのが先か」を紹介しよう。
https://toyokeizai.net/articles/-/372789
・『せっかく頑張っているトレーニングやランニングも、「代謝の知識」があるかないかで、その効果が変わってきます。内科・循環器科の専門医である池谷敏郎氏(近著に『代謝がすべて やせる・老いない・免疫力を上げる』がある)に、体を動かすときに気をつけたいポイントを、「代謝」という観点から解説してもらいます。 せっかく運動を行うなら効率のいい方法で行いたいですよね。でも、皆さんも日頃から感じているかもしれませんが、食事でエネルギーを摂取するのは簡単なのに、運動でエネルギーを消費するのは大変です。 例えば、おにぎり1個はほんの数分、下手をすれば数十秒で食べ終わりますが、おにぎり1個分のエネルギー(200キロカロリー前後)をジョギングで消費しようと思ったら、体重80キログラムの人なら20分ほど走り続けなければいけません』、「食事でエネルギーを摂取するのは簡単なのに、運動でエネルギーを消費するのは大変です」、その通りだ。
・『目先の消費エネルギーに一喜一憂しなくていい  トレッドミル(ランニングマシン)やフィットネスバイクには、運動を終了すると消費したエネルギー量(カロリー)とともに、そのエネルギー量を食品に換算したときの目安を表示してくれるものがあります。 スポーツジムのランニングマシンで頑張って走って、いい汗をかいたなと思っていたら、「バナナ1本分」などと表示されて、「え?たったそれだけ?」とがっかりした経験はありませんか。脂肪燃焼効率の高い運動を行っても、1回の運動で消費できるエネルギー量には限りがあるのです。 ですから、目先の消費エネルギーに一喜一憂する必要はありません。 たとえ、頑張って運動をして「バナナ1本分」や「おにぎり1個分」のエネルギーしか消費できなかったとしても、それが基礎代謝を高めることにつながれば、普段からエネルギーを消費しやすくなります。 運動は、エネルギーを効率よく消費すると同時に、必ず基礎代謝の向上にもつながる可能性があることを意識する必要があるわけです。つまりは、筋肉がつく(=基礎代謝が向上する)ような運動を選ぶこと。それが、活動代謝を増やすうえで大切な考え方です』、「筋肉がつく・・・ような運動を選ぶこと。それが、活動代謝を増やすうえで大切な考え方」、確かに合理的だ。
・『「やせるには有酸素運動が不可欠」ではない理由  エネルギーを消費することよりも、筋肉を増やして基礎代謝を上げることに注目したトレーニングをまさに実践しているのが、「結果にコミットする」でおなじみの、あのパーソナルトレーニングジムです。基本的に有酸素運動は行わず、筋力トレーニングと糖質制限を中心とした食事改善で、エネルギー供給を減らしながらも筋肉は落とさずに基礎代謝を上げることで結果を出しています。 ダイエットといえば「走る運動」が定番ですが、走るって結構大変ですよね。しんどいうえに、まとまった時間をつくらなければいけません。その点、「走らなくてもやせる」「有酸素運動をしなくてもやせる」ことを実践した画期的なダイエット方法だったからこそ、こんなにもブームになったのでしょう。 ジョギングやランニングのような有酸素運動と、無酸素運動の筋トレを比べると、エネルギー消費量は有酸素運動のほうが上です。だから、体脂肪を落とすには有酸素運動が効果的と言われます。 ただ、覚えておいてほしいのは、「運動でエネルギーを消費して体脂肪を落とすこと」と、「運動で代謝を高めること」は別であるということ。繰り返しになりますが、これは分けて考えなければいけません。 意外にも、多くのエネルギーを消費する有酸素運動は、基礎代謝の高い体づくり(=燃費の悪い体づくり)にはちょっと不十分なのです。一方で、筋トレは、エネルギー消費量を比べると有酸素運動に劣りますが、燃費の悪い体づくりにつながり、長い目で見ると代謝を上げてくれます。 「やせるには有酸素運動を」というのは、前述の2つのうちの「エネルギーを消費すること」のほうしか見ていない不完全なアプローチなのです』、「有酸素運動」と「筋トレ」の違いがよく理解できた。
・『有酸素運動も筋トレも組み合わせることが大事  私は、食事に気をつけることと筋力トレーニングを基本にしつつ、暖かくなってきて薄着のシーズンにさしかかってきたら、追い込みで、冬の間についた脂肪を落とすために走るようにしています。 走り込み前の筋肉を増やす時期には、食べ方には気を配りますが、食べる量(エネルギー摂取量)は減らしません。なぜなら、エネルギーが不足するとタンパク質までエネルギー源にまわってしまい、タンパク質が筋肉の合成に使われなくなってしまうからです。ですから、筋力トレーニングを頑張る時期は、少し脂肪もつけつつ筋肉を増やし、その後の追い込み期に、食事ではタンパク質はしっかり摂って糖質と脂質を少し減らし、ランニングで脂肪を燃焼するようにしています。そうすると、筋肉だけが残って理想的な体になりやすいのです。 「走るだけ」「食事制限だけ」のダイエットでは、やせはするものの筋肉も脂肪も両方落ちていき、残念な体になってしまいます。しかも、過度な食事制限は続きませんし、基礎代謝を下げるので、最終的にはリバウンドしやすく、リバウンドしたあとにやせにくい体になってしまう。その失敗は私はすでに経験済みなので、今は、代謝のいい体づくりと脂肪を落とすことを必ずセットで行うようにしているのです。 ちなみに、燃費の悪い体の筆頭のようなボディビルダーの人たちは、オフシーズンの冬場は食べる量を増やして、あえて一度太るケースが多いようです。この時期は筋肉も脂肪も同時に増やすことにしているというのです。その後、脂肪の材料になりやすい糖質や脂質は減らして、筋肉の材料となるタンパク質と、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な野菜を中心とした食事に替えていくことで、筋肉だけを残し、大会などの本番に合わせてあの肉体をつくり上げています。 ただ、あれだけムキムキの筋肉を維持するには相当なエネルギーが必要なので、しばらくするとエネルギーが不足して筋肉も落ちていきます。だから、もう一度あえて太ったあとで脂肪だけ落としていくということを繰り返すのです。ずっと保つことはできないからこそ、ボディビルダーの世界にはオンとオフがあるのでしょう。 では、いわゆる中年太りと言われるような、若い頃に比べて筋肉は減り、脂肪がたまった状態になっている人は、エネルギーを消費して体脂肪を落とすことと、筋肉を増やして代謝を高めることのどちらから取り組んだほうがいいのでしょうか。 答えは、「両方同時に行うべき」です。 重たい体で運動をすればひざなどに負担がかかりそうだから、脂肪を落としてから運動に取り組んだほうがいいのではないか、と心配する人もいるかもしれません。実際、太っている人は、重たい荷物を抱え続けているのと同じなので、ひざや股関節を悪くしやすいものです。だからこそ、とくに下半身の筋肉を使う運動を上手に取り入れることが大事です』、「あれだけムキムキの筋肉を維持するには相当なエネルギーが必要なので、しばらくするとエネルギーが不足して筋肉も落ちていきます。だから、もう一度あえて太ったあとで脂肪だけ落としていくということを繰り返すのです。ずっと保つことはできないからこそ、ボディビルダーの世界にはオンとオフがあるのでしょう」、あの体つきには持続性がないとは、初めて知った。
・『ジムでいちばん活動代謝が上がるのは  スポーツジムに行ってランニングマシンで運動をするなら、心拍数を意識して脂肪燃焼効率を高めるとともに、傾斜をつけて少し負荷をかけること。負荷がかかることで、より筋肉がつきやすくなります。そうすると、脂肪を落とす有酸素運動と、筋肉をつける運動を同時に行えて一石二鳥ですね。 水泳も、水圧で自然に負荷がかかるので、有酸素運動だけではなく筋トレ効果もあり、よいと思います。もちろん、マシントレーニングで筋トレを行って、ランニングマシンで有酸素運動を行うなど、両方をそれぞれ行うこともおすすめです。 その際、筋トレから行ったほうがいいのか、有酸素運動から行ったほうがいいのか、順番を気にする人もいるかもしれません。「筋トレをしてから有酸素運動を行ったほうが、成長ホルモンが分泌されて、有酸素運動時の脂肪燃焼効率が高まる」といった話も耳にしますが、科学的根拠は不十分です。 筋トレが先でも有酸素運動が先でも順番はどちらでも構いません。それよりも、両方の要素を取り入れることが大事と考えてください。 ついでにいえば、「1日のうちでどの時間帯に行うべきか」も、とくにこだわる必要はありません。いつでも、できる時間帯でかまいません。ただし、おすすめできない時間帯はあります。自律神経がリラックスモードの副交感神経優位からアクティブモードの交感神経優位へと切り替わる早朝は、体がギアを上げて血圧が上がり、心拍数も増加しているタイミングなので、激しい運動はおすすめできません。また、寝る前も、運動で交感神経を刺激すると眠れなくなってしまうので避けたほうがいいでしょう。 私の場合、ある程度まとまった時間が取れるのは診療後なので、運動は仕事終わりに行っています。ただ、なかなかまとまった時間が取れる日ばかりではありませんよね。ですから、日中の生活のなかで小まめに筋肉を動かす機会を増やすことも大切です』、「早朝」や「寝る前」を避けて、「日中の生活のなかで小まめに筋肉を動かす機会を増やすことも大切です」、明日から心して努力することにしよう。

次に、9月30日付けダイヤモンド・オンラインが掲載した医学ライターの井手ゆきえ氏による「うつ病の発症予防に「筋トレ」が効く!?リスボン大の調査研究より」を紹介しよう。
https://diamond.jp/articles/-/249797
・『思うように気晴らしができない日々が続き、心の調子は下向き加減。そんなときこそお勧めしたいのが「レジスタンス運動(以下、筋トレ)」である。 運動が抑うつ症状を軽減し、予防に働くことはよく知られている。ただ、ウオーキングやジョギングなど有酸素運動に偏る報告が多く、筋トレとの関係はあまり注目されてこなかった。 ポルトガル・リスボン大学の研究者らは、うつ病もしくは抑うつ状態と筋力(マッスル・ストレングス)の関係を調べた423本の調査研究から、日本の研究を含む良質の21本を選び総合的に解析。最終的に26カ国、8万7508人(18歳以上の成人)のデータが対象となった。 その結果、筋力は「身体活動の量」とは関係なく、単独で抑うつ状態のリスクを低下させ、有意に抑うつ症状を軽減させることがわかった。つまり、健康な人は筋トレに励み筋力アップを図ることで、精神的な落ち込みを防ぐ可能性がある一方、既に抑うつ症状に悩まされている人も、筋トレで気持ちが上向きになるわけだ。 採用された日本の研究は40~79歳の地域住民4312人(平均年齢66.3歳、女性58.5%)が対象で、筋力は握力計で計測された(平均29.8kg)。 握力の低値群(平均25.6kg)と高値群(平均35.5kg)で比較した結果、試験に参加した時点で既に抑うつ症状があった人の比率は、低値群で31.3%、高値群は25.8%だった。また、低値群の人たちは登録時に健康であっても、1年後に抑うつ症状が生じるリスクが明らかに高かった。 うつ病の主な症状は(1)抑うつ気分(2)興味や楽しいといった感情の消失(3)体重の極端な増減(4)不眠、あるいは過眠などの睡眠障害だ。 思い当たる節がある方は、発症予防に「自宅で筋トレ=宅トレ」を始めてみよう。最近は「宅トレ」用の動画がアップされているので飽きずに続けられる。 SNSで仲間を募ってもいいだろう。自粛下のコミュニケーション不足にも効きそうだ。少なくとも「宅飲みニケーション」より家庭内の評判は良さそうである』、「健康な人は筋トレに励み筋力アップを図ることで、精神的な落ち込みを防ぐ可能性がある一方、既に抑うつ症状に悩まされている人も、筋トレで気持ちが上向きになる」、「筋トレ」には確かに効き目がありそうだ。

第三に、11月1日付け東洋経済オンラインが掲載した医師・医学博士の根来 秀行氏による「7時間睡眠の人が「ウイルスに強い」決定的証拠 免疫機能を高める驚くべきパワーのカラクリ」を紹介しよう。
https://toyokeizai.net/articles/-/383085
・『新型コロナウイルス感染症の流行に伴い、食事や運動の重要性だけでなく睡眠に対する注目度が高まった。しかし、日本人の多くは睡眠が重要であることを知っているが、具体的な対策を講じていなかったり、誤った認識をしていたりするケースが目立つ。 ハーバード大学やソルボンヌ大学、日本では東京大学などで最先端の医学研究を行いつつ、その成果をいち早く診療に生かす医師、根来秀行氏の著書『ウイルスから体を守る』の内容から睡眠と免疫機能の関係について、その一部を公開する』、興味深そうだ。
・『薬を飲んでも風邪は治らない、というのは間違い  ちょっとのどが痛くて「風邪かな?」と思ったから、暖かくして早めに寝たら翌日にはすっかり調子がよくなった、というような経験はありませんか。これがウイルス性の症状なら、自然免疫の力で睡眠中にウイルスを倒した証しです。 反対に、ひどいせきが出たり高熱にうなされたりしてよく眠れず、翌朝には体調が悪化したという経験もあるかもしれません。これは、せきや発熱で睡眠が浅くなり、体が持つウイルスを倒す力を活用できなくなっていたからです。 たとえば仕事や家事をする際に、高熱が出ていて頭痛や吐き気、せきや鼻水が止まらなかったとしたら、どうなるでしょうか。おそらく本来の力を発揮できず、やりたいことの半分もできないと思います。 免疫の力も、それは同じ。さまざまな症状や睡眠時の環境によって睡眠が妨害されれば、免疫細胞のはたらきを高める「体内環境」が悪化することになります。 風邪を引いたらとにかく汗をかいたほうがいい、とばかりに厚着して何枚もふとんをかぶる人がいますが、それで眠りが浅くなったら本末転倒です。たしかに体温を上げると免疫細胞は活性化し、代謝はよくなってウイルスの増殖は抑えられます。しかし体温が上がりすぎてうまく眠れなくなると、ウイルスを倒したり細胞を修復したりする力は大幅に低下してしまうのです。 風邪薬には治療効果がないし症状を抑えるだけだから飲んでも意味がないという話を耳にすることがありますが、これは誤解です。症状を軽くすることで睡眠の質を高め体に備わっている免疫機能を充分に発揮させるという点では、薬は重要な役割を果たしています。 免疫機能が高まった状態をつくるには、毛細血管の血流をよくし体のすみずみまで免疫細胞が届いていること、そしてその免疫細胞が活発にはたらく時間をしっかり確保することが非常に有効です。良質な睡眠には、この状態をつくる力があります。 では良質な睡眠を得るには、どうしたらいいのでしょうか。 まず押さえるべきは、睡眠中に副交感神経(注)を優位にすることです。副交感神経が優位ならウイルスを倒すリンパ球が血液中に増えますし、毛細血管へのルートも開くことでリンパ球が体のすみずみまで届くようになるからです。 また睡眠中は、健全な細胞を酸化させたり、毛細血管を傷つけて劣化させたりする活性酸素を、効率的に除去できるタイミングでもあります。活性酸素は、ストレス過多で交感神経優位が続きすぎたり睡眠不足だったりすると大量に発生する物質です。この活性酸素が体内に増えすぎると免疫機能が低下してしまうため、できるだけ留めておきたくありません。 ここで活躍するのが「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンです。メラトニンは非常に強い抗酸化作用を持つため、睡眠中に活性酸素を除去し、毛細血管の劣化と体の酸化を防いでくれます。同じ睡眠時間を確保しても、メラトニンがしっかり分泌された状態で眠るのと分泌されずに眠るのとでは、疲れの取れ方もウイルスを倒す力も圧倒的な差がつくと考えてください。メラトニンを活用し、リンパ球を増やす対策が必要です』、「免疫細胞が活発にはたらく時間をしっかり確保することが非常に有効です」、「免疫機能が高まった状態をつくるには、毛細血管の血流をよくし体のすみずみまで免疫細胞が届いていること、そしてその免疫細胞が活発にはたらく時間をしっかり確保することが非常に有効です。良質な睡眠には、この状態をつくる力があります」、「睡眠中に副交感神経を優位にすること」、「「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンです。メラトニンは非常に強い抗酸化作用を持つため、睡眠中に活性酸素を除去し、毛細血管の劣化と体の酸化を防いでくれます」、本当によくできた仕組みだ。
(注)副交感神経:自律神経のうち、リラックスしたり、休息状態のときに活躍。交感神経は、緊張状態、興奮状態、ストレスで活躍(SGS総合栄養学院)。
・『睡眠時間が短いほど免疫機能は落ちやすい?  世の中には、風邪を引きやすい人と引きにくい人がいます。免疫機能に影響するような薬を服用していたり持病があったりしたら、それが関係していそうですが、健康上の問題を指摘されていない働きざかりでも、しょっちゅう風邪を引いてしまう人がいます。この背景には、いったい何があるのでしょうか。 最近では「働き方改革」が叫ばれるようになり、リモートで労働時間をコントロールする人も増えました。しかし、いまも残業や長い通勤時間に苦しむ人は多いかもしれませんし、仕事でなくても、やりたいことがあると削られがちなのが睡眠です。1日は24時間と決まっているので、どうしてもそうなってしまうのでしょう。しかし最も大切な資産である体が知らぬ間に消耗し衰えてしまうことを考えると、7時間は確保したいところです。 7時間というのは、世界中のさまざまな研究によって導き出された値です。私が勤務するブリガム・アンド・ウイメンズ病院で睡眠時間と寿命の関連性を調べたところ、睡眠時間が7時間の人に比べると、5~6時間の人と8時間以上の人は死亡率が15%も高いという結果が出ました。また、6時間以下の睡眠を1週間続けると、免疫や炎症、ストレス反応などに関連する711個もの遺伝子に悪影響が出たというイギリスでの研究結果もあります。 ウイルスを攻撃するリンパ球の最大の活動時間は副交感神経のはたらきが高まる睡眠中で、睡眠時間が減れば減るほどウイルスと戦うための時間も減ります。 それを端的に示すものとして、徹夜するとリンパ球の比率が10%下がり顆粒球の比率が10%上がったという研究結果もあるからこそ、睡眠時間の確保が重視されるのです。もちろん7時間眠りさえすればいいかというと、答えはNO。 良質な睡眠でなければ、体に備わった免疫機能を活かせません。 現代人は睡眠時間が減っているだけでなく、睡眠の質も大きく低下しています。 「ベッドに入ってもなかなか寝つけない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」「寝足りないのに朝早く目覚めてしまう」「たくさん寝ているのに疲れが取れない」「眠りが浅い気がする」などは睡眠の質が低下したシグナルです。 睡眠時間は確保できているのに、眠りを良質にできず体を弱らせ続けている人の多さには、日々の診療でも強い危機感を覚えています。特に中年を過ぎてからは、睡眠の質を上げられるかどうかが人生を楽しめる時間の長さを大きく左右する、と言っても過言ではありません』、「中年を過ぎてからは、睡眠の質を上げられるかどうかが人生を楽しめる時間の長さを大きく左右する」、その通りだ。
・『そもそも「良質な睡眠」とは  では睡眠の質とは、具体的には何を指しているのでしょうか。それを知っていただくには、まず睡眠中に体内で何が起きているかの把握が必要です。 個人差はあるものの、睡眠中はおよそ90分周期でノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しています。細胞の修復を促すホルモンは、眠りに落ちてから90~180分後のいちばん深いノンレム睡眠中に最も多く分泌されるという特徴があり、それが毛細血管を介して全身くまなく運ばれて体の修復が進むというのが大まかな流れです。だいたい午前3~4時が、骨や肌、筋肉が再生される細胞分裂のピークとされています。 傷つき疲弊した細胞にホルモンという修復指示が行き渡るのに3時間、酸素や栄養素という材料が届いて細胞呼吸を繰り返しながらジワジワと修復が進むのに4時間程度は必要と考えると3時間プラス4時間。これが推奨する7時間睡眠の内訳です。 では良質な睡眠を確保するには、どうすればいいのでしょうか。 実は朝まで熟睡できなかったり眠りが浅くなったりする方の多くは、本来睡眠中に優位になるはずの副交感神経のはたらきが上がっていません。 これまで数千人の被験者に協力いただき睡眠中の自律神経の変動を測定してきましたが、よく眠れていない自覚のある方の多くに睡眠中の副交感神経のはたらきが充分に上がらず、交感神経優位の傾向が見られました。そういう方に多いのが、ふとんに入っても手や足の先が冷えたままでなかなか眠れないというケースです。これは交感神経優位の時間が続きすぎて、末梢の毛細血管への血流が低下している証拠の1つです。 赤ちゃんは眠くなると手足がポカポカと温かくなるのを、ご存じでしょうか。赤ちゃんほど顕著ではありませんが、大人でも通常は眠くなると手や足などの体表温度が上がります。これは副交感神経が優位になって毛細血管が開き、末梢への血流が増えるからです。日中は、体を活動状態にするために脳や心臓、筋肉など体の中心部に血液が集まっていますが、夜になると体を休め修復するために血液が中心から末梢へと分散されます。 この、温かい血液の移動とともに体の中心部の熱は下がり、体の末端が温かくなって手先や足先などの表面から熱が放出されるのです。よく聞く「深部体温を下げる」とは、これを指します。 眠り始めに手足が温かくなるのは、自律神経が副交感神経優位に切り替わったサインです。冷え性で寝つきが悪くて困っている人の多くは、交感神経が高ぶって自律神経の切り替えがうまくいかなくなっています』、「傷つき疲弊した細胞にホルモンという修復指示が行き渡るのに3時間、酸素や栄養素という材料が届いて細胞呼吸を繰り返しながらジワジワと修復が進むのに4時間程度は必要と考えると3時間プラス4時間。これが推奨する7時間睡眠の内訳」、なるほど説得的だ。
・『なぜ眠る数時間前からが大事と言われるのか  睡眠に問題のある人の診察で生活習慣を確認すると、自律神経のバランスやパワーを損ねる要因が隠れていることがほとんどです。非常に多いのは、仕事やプライベートで強いストレスを抱えていたり、朝早くから夜遅くまで忙しく活動しすぎていたりするケースで、この傾向がある人は交感神経優位が続きすぎているため、夜になっても下がりきらず深く眠れないのです。 夜遅くにたくさん食べる、寝酒をする、テレビやパソコン、スマートフォンからの光を見るなど、寝る直前の習慣も見過ごせません。呼吸法などで瞬時に交感神経と副交感神経のバランスを整えることも可能ですが、体にとって自然なのは体内時計にしたがって夕方から夜にかけて交感神経が徐々に鎮まり、副交感神経のはたらきが高まる流れです。 これが夕方以降も、仕事などで神経が高ぶる状態が続いたり夜遅く食事を摂ったりして、眠る直前まで脳や内臓をフル稼働させていると寝つきが悪くなり、睡眠中も交感神経優位の状態がしばらく続きます。 睡眠の質を高めるには、夕方以降は副交感神経の働きを邪魔する行動をなるべく避け、副交感神経のはたらきを上げる行動に変えていくのが効果的です』、「体にとって自然なのは体内時計にしたがって夕方から夜にかけて交感神経が徐々に鎮まり、副交感神経のはたらきが高まる流れです」、「体内時計」に従った行動を心がけよう。
タグ:健康 有酸素運動 筋トレ 東洋経済オンライン ダイヤモンド・オンライン 井手ゆきえ 池谷 敏郎 (その11)(「有酸素運動」で脂肪を落とそうとする人の盲点 減量するのが先か 筋肉をつけるのが先か、うつ病の発症予防に「筋トレ」が効く!?リスボン大の調査研究より、7時間睡眠の人が「ウイルスに強い」決定的証拠 免疫機能を高める驚くべきパワーのカラクリ) 「「有酸素運動」で脂肪を落とそうとする人の盲点 減量するのが先か、筋肉をつけるのが先か」 代謝の知識 食事でエネルギーを摂取するのは簡単なのに、運動でエネルギーを消費するのは大変です 目先の消費エネルギーに一喜一憂しなくていい 筋肉がつく・・・ような運動を選ぶこと。それが、活動代謝を増やすうえで大切な考え方 「やせるには有酸素運動が不可欠」ではない理由 有酸素運動も筋トレも組み合わせることが大事 あれだけムキムキの筋肉を維持するには相当なエネルギーが必要なので、しばらくするとエネルギーが不足して筋肉も落ちていきます。だから、もう一度あえて太ったあとで脂肪だけ落としていくということを繰り返すのです。ずっと保つことはできないからこそ、ボディビルダーの世界にはオンとオフがあるのでしょう ジムでいちばん活動代謝が上がるのは 日中の生活のなかで小まめに筋肉を動かす機会を増やすことも大切です 「うつ病の発症予防に「筋トレ」が効く!?リスボン大の調査研究より」 筋力は「身体活動の量」とは関係なく、単独で抑うつ状態のリスクを低下させ、有意に抑うつ症状を軽減させる 健康な人は筋トレに励み筋力アップを図ることで、精神的な落ち込みを防ぐ可能性がある一方、既に抑うつ症状に悩まされている人も、筋トレで気持ちが上向きになる 根来 秀行 「7時間睡眠の人が「ウイルスに強い」決定的証拠 免疫機能を高める驚くべきパワーのカラクリ」 薬を飲んでも風邪は治らない、というのは間違い 免疫細胞が活発にはたらく時間をしっかり確保することが非常に有効です 免疫機能が高まった状態をつくるには、毛細血管の血流をよくし体のすみずみまで免疫細胞が届いていること、そしてその免疫細胞が活発にはたらく時間をしっかり確保することが非常に有効です。良質な睡眠には、この状態をつくる力があります 睡眠中に副交感神経を優位にすること」、「「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンです。メラトニンは非常に強い抗酸化作用を持つため、睡眠中に活性酸素を除去し、毛細血管の劣化と体の酸化を防いでくれます 睡眠時間が短いほど免疫機能は落ちやすい? 中年を過ぎてからは、睡眠の質を上げられるかどうかが人生を楽しめる時間の長さを大きく左右する そもそも「良質な睡眠」とは 傷つき疲弊した細胞にホルモンという修復指示が行き渡るのに3時間、酸素や栄養素という材料が届いて細胞呼吸を繰り返しながらジワジワと修復が進むのに4時間程度は必要と考えると3時間プラス4時間。これが推奨する7時間睡眠の内訳 なぜ眠る数時間前からが大事と言われるのか 体にとって自然なのは体内時計にしたがって夕方から夜にかけて交感神経が徐々に鎮まり、副交感神経のはたらきが高まる流れです
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