SSブログ

健康(その22)(和田秀樹「血圧と血糖値はちょっと高いぐらいがいい」…高齢者が薬とうまく付き合う3つの原則 薬で数値を下げると 生活の質まで下がってしまう、「脳の健康を守り 平均寿命を伸ばす」70代になったら積極的に食べたほうがいい"3つの食べ物" 1000年以上前から健康食として知られている、一流のマッチョはみんな食べている…鶏のササミよりも栄養価が優れている「ある野菜」【2022上半期BEST5】 「アミノ酸スコア」が野菜のなかではダントツに高い) [生活]

健康については、8月10日に取上げた。今日は、(その22)(和田秀樹「血圧と血糖値はちょっと高いぐらいがいい」…高齢者が薬とうまく付き合う3つの原則 薬で数値を下げると 生活の質まで下がってしまう、「脳の健康を守り 平均寿命を伸ばす」70代になったら積極的に食べたほうがいい"3つの食べ物" 1000年以上前から健康食として知られている、一流のマッチョはみんな食べている…鶏のササミよりも栄養価が優れている「ある野菜」【2022上半期BEST5】 「アミノ酸スコア」が野菜のなかではダントツに高い)である。

先ずは、8月25日付けPRESIDENT Onlineが掲載した精神科医・国際医療福祉大学赤坂心理学科教授の 和田 秀樹氏による「和田秀樹「血圧と血糖値はちょっと高いぐらいがいい」…高齢者が薬とうまく付き合う3つの原則 薬で数値を下げると、生活の質まで下がってしまう」を紹介しよう。
https://president.jp/articles/-/60708
・『いつまでも元気にすごすにはどうすればいいか。精神科医の和田秀樹さんは「血圧や血糖値はちょっと高めぐらいのほうが活力を維持してくれる。医者が処方する薬をそのまま飲むのではなく、本当に必要な薬なのかを点検してほしい」という――。※本稿は、和田秀樹『老人入門 いまさら聞けない必須知識20講』(ワニブックス)の一部を再編集したものです』、興味深そうだ。
・『飲んで不調になるなら薬を止めるしかない  医者は薬を処方しますが、それを飲むのは患者です。 したがって、その薬を飲み続けることで何らかの不調を感じたら、そのことをはっきりと言わなければいけません。言わない限り、医者は薬を出し続け、患者は不調に苦しみ続けることになるからです。 「フラフラする」「眠くなる」「頭がボーッとする」どんなことでもいいです。 それをはっきりと訴えて、まさか「気にしなくていいです」とか「我慢しなさい」という医者はいないと思いますが、無反応な医者はときどきいます。患者の訴えに取り合わず、結局、いつもと同じ薬を同じ量だけ出します。 もしそういう医者にいま診てもらっているのでしたら、医者を替えてください。 でも医者が処方する薬を「仕方ない」と思って諦めて飲んでいる人はいないでしょうか。 「これを飲むと頭がボーッとするんだけど、薬だから仕方ないのかな」 どんな薬にも副作用があることは知っています。ある程度の不調は薬の功罪の罪の部分で、功もそれなりにあるんだからと受け止める人です。「実際に血圧が下がっているんだから我慢すればいいのかな」と考えてしまいます。これはとんでもない考え方です。 なぜ薬を飲むのかといえば、不調を治すためです。いくら血圧の数値が下がったとしても飲めば調子が悪くなる薬なら意味がありません。そうなるくらいなら、血圧が高くても調子がいい状態に戻ったほうがじつは身体のためです。薬は飲まないほうがいいのです』、「いくら血圧の数値が下がったとしても飲めば調子が悪くなる薬なら意味がありません。そうなるくらいなら、血圧が高くても調子がいい状態に戻ったほうがじつは身体のためです。薬は飲まないほうがいいのです」、「薬」漬けからは脱却したいものだ。
・『放っておくと薬の種類と量は増えていく  血圧や血糖値が高めというだけで薬を出されますから、50代後半ぐらいから何らかの薬を毎朝、飲む人が出てきます。高齢になるにつれて検診で引っかかる項目が増え、実際に糖尿病や心血管系の病気にかかる人も増えてきますから、薬の種類も量も次第に増えてきます。 そのままいけば80代90代になったころにはどうなるのか、慢性的な不調はすべて歳のせい、病気のせいと思い込んでいるかもしれませんが、じつは薬のせいかもしれないのです。 そろそろ薬に対する考え方を根本的に見直したほうがいいでしょう。 飲まなくていい薬は飲まない。飲んでも飲まなくてもいいような薬も飲まない。飲んだほうがいい薬を必要なぶんだけ飲む。 この3つを守るためにはまず、医者とは堂々と付き合ってください。薬で調子が悪くなるときははっきり説明して「減らしたい」「飲みたくない」と申し出ましょう。医者の私が言うのも何ですが、自分の専門領域しか眼中にない医者ほど、とりあえず病気の原因となる検査項目の数値、血圧や血糖値を下げようとします。予防や悪化させないためですからこれは仕方ありません』、「慢性的な不調はすべて歳のせい、病気のせいと思い込んでいるかもしれませんが、じつは薬のせいかもしれないのです。 そろそろ薬に対する考え方を根本的に見直したほうがいいでしょう。 飲まなくていい薬は飲まない。飲んでも飲まなくてもいいような薬も飲まない。飲んだほうがいい薬を必要なぶんだけ飲む。 この3つを守るためにはまず、医者とは堂々と付き合ってください。薬で調子が悪くなるときははっきり説明して「減らしたい」「飲みたくない」と申し出ましょう」、私はこれまで前立腺肥大の薬を飲んでいたが、もう飲む必要なしとして、全く飲んでいない。
・『かかりつけの薬局を1つ作って薬を整理してもらう  でも、心血管系の病気でも糖尿病のような基礎疾患でも、こういった項目の数値を下げるのが治療の第一歩と見なされますからどの医者も同じような薬を処方します。3つも4つもクリニックに通っていたらたまったものではありません。しかも2カ月分くらいどさっと出します。 そこで、せめて薬局をひとつにしましょう。医者が処方した薬をクリニックに近い薬局から出されるままに持ち帰るのでなく、できれば自宅に近い薬局を選んでお薬手帳も1冊にまとめ、薬剤師に話して用途がダブっている薬を取り除いてもらいます。 意外に知られていないのですが、薬を取り巻く状況はだいぶ変わってきました。 薬局の役割が大きくなってきます。「薬剤管理」などの名目で個人の薬剤情報の一元管理を目指しています。多剤処方や重複投薬を防止する方向に進んでいるのです。 医者が処方する薬を「仕方ない」と諦めてそのまま飲むのでなく、ぜひかかりつけの薬局を作って無用な薬は飲まないようにしてください。薬のことだけなら医者より薬剤師のほうが精通しています。) もちろん理想を言えば、薬への不満をしっかりと受け止めてくれる医者と出会うことです。「調子悪くなります」と訴えたときに、「少し減らしてみましょう」と臨機応変に対応してくれるかかりつけ医を見つけることでしょう。 いちばんいいのは、話しやすくて会うと気持ちが楽になる医者、つまり相性のいい医者を探すことです。我慢してまで気に入らない医者と付き合う必要はありません。 そのためにも、薬を飲んで不調になるときにはそのことをはっきりと医者に申し出てください。そこがスタートです』、「理想を言えば、薬への不満をしっかりと受け止めてくれる医者と出会うことです。「調子悪くなります」と訴えたときに、「少し減らしてみましょう」と臨機応変に対応してくれるかかりつけ医を見つけることでしょう。 いちばんいいのは、話しやすくて会うと気持ちが楽になる医者、つまり相性のいい医者を探すことです。我慢してまで気に入らない医者と付き合う必要はありません」、私にはかかりつけ医はいないので、何となく不安だ。やはり近所で探してみよう。
・『高齢者が薬で「正常値」にする副作用  ほとんどの薬は血圧、血糖値、コレステロール値などの数値を下げるためのものです。 では、そういう数値を下げれば老いても元気に暮らしていけるのでしょうか。そもそもなぜ数値を下げようとするのかといえば、正常値とされる数値より高いからです。平均値を挟んで大半の人を正常とし、高過ぎたり低過ぎたりする人を異常とする統計的なものです。 でも人それぞれの体質や環境があります。少しぐらい高めでも毎日元気で、自分でも体調がいいと感じている人もいれば、正常値でも病気になったり不調を感じる人もいます。 たしかに脳梗塞や心筋梗塞のような病気の予防には、先に挙げた3つの項目の数値は高いより正常であったほうがいいでしょう。 でも薬を使ってまで下げる必要があるのかどうか、とくに高齢者の場合は疑問です。 私にも経験があるのですが、血圧や血糖値を薬で下げるとボーッとしたりだるくなったりすることがあります。コレステロール値を下げる薬は男性ホルモンを抑えますから活力のないしょぼくれた老人になってしまいます。コレステロールは免疫細胞の材料でもありますから免疫機能も低下します』、私は「コレステロール値」がやや高目だが、「コレステロール値を下げる薬」の副作用を考慮すると、飲まずに放置することにしたい。
・『血圧や血糖値、コレステロール値はちょっと高いぐらいがいい  それだけではありません。薬だけでなく食事にもつい気を遣うようになります。しょっぱいものとか味の濃いものを避け、肉料理のような脂っこいものも避けてしまいます。何だか食べる楽しみが薄れてしまいます。 その結果、数値がどんなに正常に近づいてもこれといって楽しみもなく、しかもボーッとしたり元気の出ない生活を送ることになってしまいます。これでは老いがどんどん加速されるでしょう。ただ数値を下げるためだけに薬を飲んでも、QOL(生活の質)までが下がってしまったら意味がありません。 むしろ血圧や血糖値、コレステロール値はちょっと高めぐらいのほうが高齢者の活力を維持してくれます。本人がそれで元気なら何も問題はないというのが私の考えです』、「血圧や血糖値、コレステロール値はちょっと高めぐらいのほうが高齢者の活力を維持してくれます」、筆者の和田氏は、嬉しいことを言ってくれる有難い先生だ。

次に、8月29日付けPRESIDENT Onlineが掲載した精神科医・国際医療福祉大学赤坂心理学科教授の和田 秀樹氏による「「脳の健康を守り、平均寿命を伸ばす」70代になったら積極的に食べたほうがいい"3つの食べ物" 1000年以上前から健康食として知られている」を紹介しよう。
https://president.jp/articles/-/60903
・『いつまでも健康でいるためにはなにを食べればいいか。老年医学の専門家である和田秀樹さんは「それは納豆と肉と野菜だ。これらの食材は脳を健康にする効果がある。特に70歳を過ぎたら、積極的に食べたほうがいい」という――。(第1回)※本稿は、和田秀樹『70歳の正解』(幻冬舎新書)の一部を再編集したものです』、興味深そうだ。
・『平安時代から健康食として認められていた納豆  30年余り精神科医を続け、約6000人の患者さんと接するなか、最も頻繁に受けてきた質問は、「食」と「睡眠」に関するものです。「何を食べれば、頭と体にいいのですか?」「よく眠れないのですが、どうすればいいでしょう?」というような問いですが、そうした質問に答えていきましょう。 まずは「食」ですが、前著『80歳の壁』では、「肉を食べる」ことの重要性を強調しました。牛肉や豚肉は、トリプトファンというアミノ酸をたっぷり含み、それが脳内の神経伝達物質の司令塔、セロトニンの材料になり、脳の活性化につながる――というのが、その大きな理由です。 本稿では、肉とともに、高齢者こそ摂りたい他の食べ物について、お話ししていきましょう。まずは、健康食の代表格、「納豆」です。話が飛ぶようですが、平安時代の宮廷医に、丹波康頼たんばのやすよりという人がいました。日本史に名を残す「最初の名医」といえる人物で、984年に日本最古の医学事典『医心方いしんほう』を著しています。 同書は、世界記憶遺産への登録運動も始まっている名著であり、大著です。2012年、古典医学研究家の槇まき佐知子さちこ氏の全訳が完成し、医学界で大きな話題になりました。私も、全巻読破とはいかなくとも、拾い読みしてみたのですが、その中に「納豆はひじょうに優秀な食品で、解毒げどく作用がある」という意味の一節がありました。1000年以上も前の医師が、すでに納豆の食品としての優秀性に気づいていたのです』、「納豆」が「平安時代から健康食として認められていた」とは初めて知った。
・『「ブレインフード」とも呼ばれている大豆  「納豆が脳にも体にもいい」ことは、医学・栄養学の研究者の衆目一致するところです。良質の植物性タンパク質を、最も効果的にとれる食材だからです。しかも、値段が安い。スーパーに行けば、3連パックが100円ほどで手に入ります。納豆は、最安値の“サプリメント”といってもいいでしょう。 一般に、高齢者は、体重1キロ当たり、1日に1.2〜1.5グラム程度のタンパク質をとるのが望ましいとされています。体重60キロの人で70〜90グラムです。これは、肉70〜90グラムではなく、純粋のタンパク質の重量ですから、摂取するのはなかなか大変です。朝はタマゴ、昼は魚、夜は肉くらいのつもりで、タンパク質性の食材を食べて、初めて摂取できる量です。そこで、大いに活用したいのが、納豆などの大豆を素材とする食品なのです。 大豆食品は、脳にとっても、強い味方です。近年、大豆は、脳の働きを活発にする点でも注目され、「ブレインフード」とも呼ばれています。 脳内では、神経細胞(ニューロン)から神経伝達物質が分泌され、刺激や情報が別の神経細胞へ伝わっています。脳が活発に働いている状態とは、「神経伝達物質の量が多くなり、シナプス間を活発に行き来している状態」といっていいのですが、大豆は、その神経伝達物質の重要な原料「レシチン」をたっぷり含んでいるのです。 レシチンは、脳内でアセチルコリンという神経伝達物質に変化します。アセチルコリンが不足すると、脳内の情報伝達がうまくいかなくなります。認知症患者の人には、アセチルコリン不足の人が多いことがわかっています。大豆を素材とする食品、納豆や豆腐、豆乳、みそ、きな粉などを食べれば、そのレシチンをたっぷり摂取できます。中でも、納豆は、大豆の栄養をほぼそのままの形で摂取できる優秀な食材なのです』、「大豆は、その神経伝達物質の重要な原料「レシチン」をたっぷり含んでいるのです。 レシチンは、脳内でアセチルコリンという神経伝達物質に変化します。アセチルコリンが不足すると、脳内の情報伝達がうまくいかなくなります。認知症患者の人には、アセチルコリン不足の人が多いことがわかっています。大豆を素材とする食品、納豆や豆腐、豆乳、みそ、きな粉などを食べれば、そのレシチンをたっぷり摂取できます。中でも、納豆は、大豆の栄養をほぼそのままの形で摂取できる優秀な食材なのです」、確かに素晴らしい「食材」だ。
・『70歳を過ぎたら、むしろコレステロールが必須  私が講演などで「高齢者ほど肉を食べたほうがいい」とお話しすると、かならず「コレステロール値が上がるのが心配で」という質問の声が上がります。 そうした不安に答えるため、ここで、声を大にしていっておきますが、「コレステロールは、体に悪い」というのは、フェイクニュース、間違った思い込みです。むしろ、老後、元気に暮らすためには、コレステロールは不可欠な物質なのです。) そもそも、コレステロールは、人間を含めた動物の体を形づくる脂質の一種。性ホルモンや細胞膜の材料になるなど、生命体に欠かせないものです。加えて、コレステロールは、脳内で「セロトニンを運ぶ」という大役を果たしています。セロトニンは、脳の神経細胞間で、刺激や興奮を伝える神経伝達物質のひとつです。 神経伝達物質といえば、ドーパミンやアドレナリンが有名ですが、セロトニンはそれらの分泌量のコントロールにも一役買っている神経伝達物質の司令塔であり、「心」のコントロール役をつとめています。コレステロールは、そのセロトニンを運んでいるため、コレステロール値の高い人のほうが、うつ病にかかりにくいことがわかっています。また、いったん、うつ病にかかっても、治りやすいのです』、「コレステロールは、脳内で「セロトニンを運ぶ」という大役を果たしています。セロトニンは、脳の神経細胞間で、刺激や興奮を伝える神経伝達物質のひとつです。 神経伝達物質といえば、ドーパミンやアドレナリンが有名ですが、セロトニンはそれらの分泌量のコントロールにも一役買っている神経伝達物質の司令塔であり、「心」のコントロール役をつとめています。コレステロールは、そのセロトニンを運んでいるため、コレステロール値の高い人のほうが、うつ病にかかりにくいことがわかっています」、「「コレステロールは、体に悪い」というのは、フェイクニュース、間違った思い込みです。むしろ、老後、元気に暮らすためには、コレステロールは不可欠な物質なのです」、私が「コレステロール」値が高いとして悩んだのは馬鹿馬鹿しくなった。
・『肉を食べることで、さまざまな健康効果が期待できる  さらに、コレステロールは、主要な男性ホルモン、テストステロンの材料にもなります。日本人がセックスレスになりがちなのも、「コレステロールを減らしたほうがいい」という誤った言説が広まった結果、男性ホルモンを減らしたことが原因のひとつだと、私は見ています。 さらには、コレステロール値が低いと、がんになりやすいというデータもあります。これは免疫細胞の材料が不足するからでしょう。また、コレステロールが多すぎると、「高コレステロール血症」となり、動脈硬化を引き起こすリスクが高まるのはたしかですが、少なすぎても、血管がもろくなり、脳卒中を起こしやすくなります。 そもそも、現在、日本人の平均寿命が世界トップクラスになった理由のひとつは、戦後、戦前とは比べものにならないほど「肉を食べる」ようになり、コレステロールの摂取量が格段に増えたことです。コレステロール摂取量が増えたことで、血管が強く、しなやかになり、出血性の脳卒中による死亡者が激減したのです』、「コレステロールは、主要な男性ホルモン、テストステロンの材料にもなります。日本人がセックスレスになりがちなのも、「コレステロールを減らしたほうがいい」という誤った言説が広まった結果、男性ホルモンを減らしたことが原因のひとつだと、私は見ています」、なるほど。
・『ビタミンは体だけではなく脳の健康にも深く関わっている  次はビタミンです。知っておいていただきたいのは、ビタミンは、体の健康だけでなく、脳の健康にも深く関わっていることです。 アメリカでは、知能指数とビタミンCとの関係について、次のような実験が行われました。幼稚園児から大学生までの351人を2つのグループに分け、Aグループには、血中のビタミンC濃度が高くなるような食事を与え、一方のBグループには、ビタミンCが不足するような食事を与えました。その状態でIQテストを行ったところ、Aグループの平均が113.2、Bグループの平均が108.7と、有意差が生じたのです』、「血中のビタミンC濃度が高くなるような食事を与え、一方の・・・ビタミンCが不足するような食事を与えました」、「IQテストを行ったところ、Aグループの平均が113.2、Bグループの平均が108.7と、有意差が生じた」、ずいぶん明確な差が出たことに驚かされた。
・『頭をよくするビタミンCの「抗酸化作用」  ビタミンCが頭をよくする理由は、酸化を防ぐ抗酸化作用にあります。 脳細胞の酸化が進み、傷つくと、脳全体の働きが弱ってしまいます。また、血管内で酸化が進んでも、脳に必要な酸素や栄養が行き渡らなくなってしまいます。そのため、脳や血管の酸化は、認知症全体の約7割を占めるアルツハイマー型認知症の原因のひとつとされているのですが、ビタミンCには、それを防ぐ力があるのです。 ビタミンCには、酸化の逆である還元作用を起こす力があります。その作用によって酸化を防ぎ、脳細胞や血管を守るのです。むろん、ビタミンCは、脳や血管だけでなく、体全体にとっても必要です。老後、新鮮な野菜やフルーツをたっぷり食べている人は、男性で6年、女性で1年、寿命が伸びるというデータもあります。 ご承知のように、ビタミンCは、野菜や果物に含まれていますが、サプリメントで補給することもできます。ビタミンCは、古くから「健康にいい」と注目されてきたため、早い時期から、錠剤が作られ、その値段はサプリメントの中でも、最安値の部類に入ります。大いに利用しましょう』、「ビタミンCは、古くから「健康にいい」と注目されてきたため、早い時期から、錠剤が作られ、その値段はサプリメントの中でも、最安値の部類に入ります。大いに利用しましょう」、なるほど。
・『やっぱり「酒」と「たばこ」は健康に良くない  常識的なことではありますが、70歳前後ともなれば、飲酒は、ほどほどを心がけることです。 酒は、ストレスの発散効果があるとはいえ、基本的には脳にダメージを与える物質です。大酒を飲んだとき、記憶がなくなるのも、脳内で記憶に関して重要な役割を果たしている「海馬」という部位が麻痺するために起きる現象です。 脳には、「血液脳関門」という有害物質の侵入を阻止する“関所”が設けられているのですが、アルコール類はその関所を突破して、脳内に入り込みます。そうして、海馬を麻痺させてしまうのです。一時的な“記憶喪失”は、酒からさめれば解消されるとしても、毎日のように大酒を吞のんでいると、前頭葉が確実に萎縮していきます。実際、アルコール依存症患者の脳を調べると、前頭葉と海馬が萎縮しているケースがひじょうに多いのです。とりわけ怖いのは「ひとり吞み」で、アルコール依存症のリスクが大きく高まります。 一方、タバコも、やめるに越したことはありません。脳への影響についていうと、ニコチンは血管を縮めるため、体内の血のめぐりが悪くなるうえ、脳に流入する血液量が減っていきます。すると、脳はたえず酸素不足の状態に陥り、うまく機能しなくなってしまうのです。 いわば、ヘビースモーカーの脳は、つねに酸素不足で、いわば金魚が口をパクパクしているような状態。そんな状態では、脳の衰えを防ぐことはできません。 ただ、最近の研究では、ニコチンにはアルツハイマー型認知症を防ぐ効果もあるとされています。どうしても禁煙できないという人は、酸素不足の起こりにくい電子タバコでがまんするのが、現実的な解決法といえるかもしれません』、「ヘビースモーカーの脳は、つねに酸素不足で、いわば金魚が口をパクパクしているような状態。そんな状態では、脳の衰えを防ぐことはできません」、私は既に禁煙しているが、こんな恐ろしい事実を知っていれば、もっと早く禁煙したろう。
・『「食べる」ことと「噛む」ことは健康に大きく影響している  「食べる」ことに関連して、「噛む」ことの重要性について述べておきたいと思います。 以前、「ガム」に関して、次のような記憶力テストが行われたことがあります。対象は、小学生。色付きボードの配置を30秒間で覚え、その通りにカードを並べ直すというテストです。このテスト、ガムを噛みながら行うと、正解率が2倍にもアップしたのです。 そこで、ガムを噛んでいるときの、脳の状態を調べると、血流量が増えていることがわかりました。とりわけ、記憶を司つかさどる海馬の血流量が増えていたのです。そのメカニズムは、以下の通りです。 ガムを噛むと、あごの「咬筋こうきん」が動きますが、その咬筋は三叉さんさ神経によって脳とつながっています。そのため、咬筋を動かしたことによる信号が、大脳や扁桃体へんとうたいなど、認知機能を司る部位を刺激し、血流が増えるという仕組みです。 加えて、ガムを噛むと、歯の歯根膜しこんまくが圧力を受けます。歯根膜への刺激も脳に信号として伝わり、脳を刺激します。これもまた、脳の活性化につながるのです。逆にいうと、歯が悪いことは、認知症の原因になります』、「歯が悪いことは、認知症の原因になります」、幸い、私の歯はいいので安心した。
・『ガムやスルメを食べるだけで脳の衰えを防ぐことができる  その理由は2つあって、第一には、噛む回数が減ることで、脳への刺激が減り、認知機能が衰えること。第二には、噛む力が衰えると、生野菜などの硬い食べ物を避けて、麺類など、やわらかいものを食べる機会が増えることです。すると、ビタミン不足に陥り、これもまた、認知症の発生リスクを高めるのです。 実際、歯が20本以上ある人に対して、歯のほとんどない人は、認知症の発症率が1.85倍も高いというデータもあります。また、アルツハイマー型認知症の患者は、野菜の摂取量が少ないこともわかっています。私は、健康に長生きしたければ、義歯やインプラントなど、歯にはお金をかけたほうがいいと思います。 なお、脳を刺激するには、咬筋を動かせばいいのですから、噛むものは、ガムではなく、スルメでもOK。私も、ときおり昔懐かしい「都こんぶ」を買ってきては、噛んでいます。というわけで三度の食事をとるときは、若いとき以上に、よく噛んで食べるようにしたいものです。それだけのことで、脳の衰えを防ぐことができるのです』、「歯が20本以上ある人に対して、歯のほとんどない人は、認知症の発症率が1.85倍も高いというデータもあります。また、アルツハイマー型認知症の患者は、野菜の摂取量が少ないこともわかっています」、「噛むものは、ガムではなく、スルメでもOK。私も、ときおり昔懐かしい「都こんぶ」を買ってきては、噛んでいます」、私はキシリトールのガムを噛んでいるが、「都こんぶ」も買ってくることにしよう。

第三に、9月3日付けPRESIDENT Onlineが掲載した「筋肉食堂」マネージャーの谷川 俊平氏による「一流のマッチョはみんな食べている…鶏のササミよりも栄養価が優れている「ある野菜」【2022上半期BEST5】 「アミノ酸スコア」が野菜のなかではダントツに高い」を紹介しよう。
https://president.jp/articles/-/61177
・『2022年上半期(1月~6月)、プレジデントオンラインで反響の大きかった記事ベスト5をお届けします。食生活部門の第2位は――。(初公開日:2022年4月1日) 体作りのためには、どんな食事が望ましいのか。高タンパク・低カロリー食レストラン「筋肉食堂」を運営する谷川俊平さんは「ブロッコリーがおすすめだ。タンパク質が多く、アミノ酸スコアが高い食材で、筋トレをする人たちは必ず食べている」という――。 ※本稿は、谷川俊平『食べる筋トレ。』(かんき出版)の一部を再編集したものです』、興味深そうだ。
・『筋トレ民が大好き「ブロッコリー」の驚くべき効能  筋トレをする人(以下、トレーニーと呼ぼう)に人気の食材は、鶏肉をはじめとする肉類だろう。しかし、ここでどうしても紹介しておきたい食材がある。それは、ブロッコリーだ。 実は、ブロッコリーには、100グラムあたり、5.4グラムものタンパク質が含まれている。アミノ酸スコアも80と、野菜のなかではダントツに高い。しかも、糖質は1.5グラムと非常に低い。 同じ緑黄色野菜のニンジンと比べてみよう。ニンジンの100グラムあたりのタンパク質は、0.8グラムしかない。逆に、糖質は6.3グラムも含まれている。アミノ酸スコアは55だ。 こう聞くと、ブロッコリーがいかに優れた食品かがわかるだろう。 とはいえ、タンパク質の量だけを考えれば、肉や魚などのほうが優れているように思える。しかし、それ以外にもブロッコリーには数多くのメリットがある。 その1つが、「ジインドリルメタン」と「I3C」という成分だ。これらは、男性ホルモンを増強し、筋肉をつきやすくしてくれると言われている。これも、ブロッコリーが多くのトレーニーに好まれている理由だろう。 さらに、ブロッコリーには大量のビタミンCが含まれている。その量は100グラムあたり、140ミリグラム。ちなみに、ビタミン豊富と言われるレモンの可食部(皮などを除いた部分)は20ミリグラムだ』、「ブロッコリーには、100グラムあたり、5.4グラムものタンパク質が含まれている。アミノ酸スコアも80と、野菜のなかではダントツに高い。しかも、糖質は1.5グラムと非常に低い」、「それ以外にもブロッコリーには数多くのメリットがある。 その1つが、「ジインドリルメタン」と「I3C」という成分だ。これらは、男性ホルモンを増強し、筋肉をつきやすくしてくれると言われている。これも、ブロッコリーが多くのトレーニーに好まれている理由だろう。 さらに、ブロッコリーには大量のビタミンCが含まれている。その量は100グラムあたり、140ミリグラム。ちなみに、ビタミン豊富と言われるレモンの可食部・・・は20ミリグラムだ」、なるほど。
・『クリスティアーノ・ロナウドが毎日繰り返し食べている2つの食材  ご存じの方も多いと思うが、ビタミンCには、疲労回復効果がある。トレーニング後の回復だけでなく、日々の仕事の疲れもとれやすくなるので、積極的に食べないという選択肢はないのではないだろうか。 なお、ビタミンCには抗酸化作用もあるため、肌をきれいに保てるなど、若々しさを持続することにもつながる。 ちなみに、美しい筋肉の持ち主として知られるサッカー界のレジェンド、クリスティアーノ・ロナウドの毎日の食事は、「ライス、ムネ肉、ブロッコリーの繰り返し」だそうだ。 私自身も、ブロッコリーは毎日欠かさず食べている。塩茹でしたブロッコリーを1日に半株くらいは消費している。 塩味がついているのでそのまま食べてもいいし、ポン酢をつけてもいい。夏場はそうめんのつゆにつけるのもサッパリしておすすめだ。 なお、ブロッコリーを茹でて調理すると、ビタミンCが流れ出てしまうというデメリットがある。気になる人は、電子レンジで蒸して調理するといいだろう』、「クリスティアーノ・ロナウドの毎日の食事は、「ライス、ムネ肉、ブロッコリーの繰り返し」だそうだ」、そんな偏食で大丈夫なのだろうか。
・『体内で合成できない9種類の必須アミノ酸の中身  先ほど「アミノ酸スコア」という言葉が出てきたが、ここでタンパク質を選ぶ目安である「アミノ酸スコア」について詳しくお伝えしよう。 少し専門的な話になるが、タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されている。そのうち体内で合成できないアミノ酸が9種類ある。 「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「トレオニン」「リシン」「メチオニン」「フェニルアラニン」「トリプトファン」「ヒスチジン」というアミノ酸がそれだ。 これらを「必須アミノ酸」と呼ぶ。体内で合成できないということは、「食品から摂取するしかない」ということだ。 実は、この9種類の必須アミノ酸がすべてそろわないと体内で十分なタンパク質が生成されない。 だから、その食材に必須アミノ酸がどれくらいバランスよく含まれているかが大事になってくる。それを示す数値を「アミノ酸スコア」という。 ちなみに、アミノ酸スコアは100が上限で、この値が高ければ高いほど、同じ量を食べても筋肉がつきやすいということだ』、「9種類の必須アミノ酸がすべてそろわないと体内で十分なタンパク質が生成されない。 だから、その食材に必須アミノ酸がどれくらいバランスよく含まれているかが大事になってくる。それを示す数値を「アミノ酸スコア」という。 ちなみに、アミノ酸スコアは100が上限で、この値が高ければ高いほど、同じ量を食べても筋肉がつきやすいということだ」、「ブロッコリー」が80というのは野菜のなかではダントツだ。
・『菜食主義者のカール・ルイスでも立派な筋肉はつく  図表1を見てほしい。 【図表1】主な食品のアミノ酸スコア出所=『食べる筋トレ。』より 牛肉、鶏肉、豚肉などの食肉、マグロやアジなどの魚、卵など、動物性タンパク質のアミノ酸スコアは、ほぼ100だ。 一方、野菜類などの植物性タンパク質は、大豆など一部を除いてアミノ酸スコアが低い傾向がある。 ということは、「植物性タンパク質を食べても十分にタンパク質を生成できないのでは?」と思うかもしれないが、植物性タンパク質でも筋肉はつく。 いろいろな種類の植物性タンパク質を組み合わせることで、必須アミノ酸のバランスが整うからだ。 たとえば、陸上のカール・ルイスは菜食主義者だが、立派な筋肉のついた体で世界記録を出している。 また、牛肉や豚肉は部位によって脂肪など余分なものも多いことがあるので、カロリー過多になりやすい。 一方、植物性タンパク質のなかでも、大豆や大豆加工品のアミノ酸スコアは100だ。しかし、豆類には糖質も多い。したがって、タンパク質はできるだけいろいろな食材からとるのが望ましい。 私自身も、動物性タンパク質と植物性タンパク質をとり交ぜながら摂取している。 そう考えると、大切なのは、各食材の特徴についての知識を蓄えて、それをもとにさまざまな食材からタンパク質を摂取することではないだろうか』、「植物性タンパク質でも筋肉はつく。 いろいろな種類の植物性タンパク質を組み合わせることで、必須アミノ酸のバランスが整うからだ。 たとえば、陸上のカール・ルイスは菜食主義者だが、立派な筋肉のついた体で世界記録を出している」、「大切なのは、各食材の特徴についての知識を蓄えて、それをもとにさまざまな食材からタンパク質を摂取することではないだろうか」、その通りだ。
・『鶏肉でオススメなのはササミよりもムネ肉  最後に、トレーニーにとっての最強食材である鶏肉について補足しておこう。 昔から、ボディビルダーたちのあいだでは、「筋肉をつけたいなら鶏肉がベスト」と言われてきた。なぜなら鶏肉は、高タンパク・低カロリーのお手本のような食品だからである。 そんな鶏肉のなかでも特におすすめの部位は「ササミ」というのが定説だった。タンパク質の含有量は、ササミもムネ肉も100グラム中、約23グラムだが、ムネ肉は脂質が100グラム中、1.9グラムあるのに対し、ササミは0.8グラム。鶏肉のなかでも最も脂質が少ないのがササミだからだ。 ちなみに、モモ肉は鶏肉のなかで最も脂肪が多く、皮つき肉の脂質は19.1グラムになる(ただし、皮を取り除けば4.8グラムに減る)。 しかし、私はどちらかというと、ムネ肉を推奨している。その理由は、疲労回復に役立つ成分が含まれているからだ。 渡り鳥は何日間も眠らずに飛び続けることができる。人間には到底、不可能な芸当だ。そんなことができるのは、翼を動かしているムネ肉に「イミダペプチド」という物質が含まれているから。 このイミダペプチドは、われわれ人間の疲労回復にも威力を発揮することがわかっている。ニワトリは、渡り鳥ではないが、そのムネ肉にもイミダペプチドは含まれている。 筋トレをした後に、鶏ムネ肉を食べると、イミダペプチドの効果で疲れが早くとれるというわけだ』、「渡り鳥は何日間も眠らずに飛び続けることができる・・・そんなことができるのは、翼を動かしているムネ肉に「イミダペプチド」という物質が含まれているから」、「ニワトリは、渡り鳥ではないが、そのムネ肉にもイミダペプチドは含まれている。 筋トレをした後に、鶏ムネ肉を食べると、イミダペプチドの効果で疲れが早くとれる」、「疲れが早くとれる」というのは魅力的だ。
・『筋肥大を目指すなら皮も食べたほうがいい  また、鶏ムネ肉は牛肉や豚肉だけでなく、同じ鶏肉のササミやモモ肉と比べても、値段が安い。牛肉を毎日食べ続けるのは経済的に厳しいという人も、ムネ肉なら毎日食べることができるのではないだろうか。 なお、鶏ムネ肉は多くの場合、皮がついたまま売られている。この皮の正体はほとんど脂身なので、体を引き締めたいならば、包丁でとることをおすすめする。 一方、筋肉を大きくしたいときは皮も食べたほうがいい。詳しくはここでは省くが、脂質は筋肉をつけるためには欠かせない栄養素だからだ。 鶏ムネ肉は塩コショウだけでも十分おいしいが、毎日食べていると飽きがくる。そんなときは「味変」で乗り切ろう。 私の働いている「筋肉食堂」では日替わりで鶏肉のソテーを提供しているが、あるときはトマトソース、あるときは大葉ジェノベーゼソースというように、さまざまなソースで変化をつけている。 梅干し、キムチ、ガーリックなどの食材とも相性が抜群だ。ぜひ味変に挑戦して、ムネ肉を存分に摂取してほしい』、「筋肉を大きくしたいときは皮も食べたほうがいい。詳しくはここでは省くが、脂質は筋肉をつけるためには欠かせない栄養素だからだ」、「あるときはトマトソース、あるときは大葉ジェノベーゼソースというように、さまざまなソースで変化をつけている。 梅干し、キムチ、ガーリックなどの食材とも相性が抜群だ。ぜひ味変に挑戦して、ムネ肉を存分に摂取してほしい」、「味変」とは面白そうで、一度、挑戦してみたい。
タグ:「歯が20本以上ある人に対して、歯のほとんどない人は、認知症の発症率が1.85倍も高いというデータもあります。また、アルツハイマー型認知症の患者は、野菜の摂取量が少ないこともわかっています」、「噛むものは、ガムではなく、スルメでもOK。私も、ときおり昔懐かしい「都こんぶ」を買ってきては、噛んでいます」、私はキシリトールのガムを噛んでいるが、「都こんぶ」も買ってくることにしよう。 「筋肉を大きくしたいときは皮も食べたほうがいい。詳しくはここでは省くが、脂質は筋肉をつけるためには欠かせない栄養素だからだ」、「あるときはトマトソース、あるときは大葉ジェノベーゼソースというように、さまざまなソースで変化をつけている。 梅干し、キムチ、ガーリックなどの食材とも相性が抜群だ。ぜひ味変に挑戦して、ムネ肉を存分に摂取してほしい」、「味変」とは面白そうで、一度、挑戦してみたい。 「渡り鳥は何日間も眠らずに飛び続けることができる・・・そんなことができるのは、翼を動かしているムネ肉に「イミダペプチド」という物質が含まれているから」、「ニワトリは、渡り鳥ではないが、そのムネ肉にもイミダペプチドは含まれている。 筋トレをした後に、鶏ムネ肉を食べると、イミダペプチドの効果で疲れが早くとれる」、「疲れが早くとれる」というのは魅力的だ。 「植物性タンパク質でも筋肉はつく。 いろいろな種類の植物性タンパク質を組み合わせることで、必須アミノ酸のバランスが整うからだ。 たとえば、陸上のカール・ルイスは菜食主義者だが、立派な筋肉のついた体で世界記録を出している」、「大切なのは、各食材の特徴についての知識を蓄えて、それをもとにさまざまな食材からタンパク質を摂取することではないだろうか」、その通りだ。 「9種類の必須アミノ酸がすべてそろわないと体内で十分なタンパク質が生成されない。 だから、その食材に必須アミノ酸がどれくらいバランスよく含まれているかが大事になってくる。それを示す数値を「アミノ酸スコア」という。 ちなみに、アミノ酸スコアは100が上限で、この値が高ければ高いほど、同じ量を食べても筋肉がつきやすいということだ」、「ブロッコリー」が80というのは野菜のなかではダントツだ。 「クリスティアーノ・ロナウドの毎日の食事は、「ライス、ムネ肉、ブロッコリーの繰り返し」だそうだ」、そんな偏食で大丈夫なのだろうか。 「ブロッコリーには、100グラムあたり、5.4グラムものタンパク質が含まれている。アミノ酸スコアも80と、野菜のなかではダントツに高い。しかも、糖質は1.5グラムと非常に低い」、「それ以外にもブロッコリーには数多くのメリットがある。 その1つが、「ジインドリルメタン」と「I3C」という成分だ。これらは、男性ホルモンを増強し、筋肉をつきやすくしてくれると言われている。これも、ブロッコリーが多くのトレーニーに好まれている理由だろう。 さらに、ブロッコリーには大量のビタミンCが含まれている。その量は100グラム 谷川俊平『食べる筋トレ。』(かんき出版) 谷川 俊平氏による「一流のマッチョはみんな食べている…鶏のササミよりも栄養価が優れている「ある野菜」【2022上半期BEST5】 「アミノ酸スコア」が野菜のなかではダントツに高い」 「歯が悪いことは、認知症の原因になります」、幸い、私の歯はいいので安心した。 「ヘビースモーカーの脳は、つねに酸素不足で、いわば金魚が口をパクパクしているような状態。そんな状態では、脳の衰えを防ぐことはできません」、私は既に禁煙しているが、こんな恐ろしい事実を知っていれば、もっと早く禁煙したろう。 「ビタミンCは、古くから「健康にいい」と注目されてきたため、早い時期から、錠剤が作られ、その値段はサプリメントの中でも、最安値の部類に入ります。大いに利用しましょう」、なるほど。 「血中のビタミンC濃度が高くなるような食事を与え、一方の・・・ビタミンCが不足するような食事を与えました」、「IQテストを行ったところ、Aグループの平均が113.2、Bグループの平均が108.7と、有意差が生じた」、ずいぶん明確な差が出たことに驚かされた。 「コレステロールは、主要な男性ホルモン、テストステロンの材料にもなります。日本人がセックスレスになりがちなのも、「コレステロールを減らしたほうがいい」という誤った言説が広まった結果、男性ホルモンを減らしたことが原因のひとつだと、私は見ています」、なるほど。 「コレステロールは、脳内で「セロトニンを運ぶ」という大役を果たしています。セロトニンは、脳の神経細胞間で、刺激や興奮を伝える神経伝達物質のひとつです。 神経伝達物質といえば、ドーパミンやアドレナリンが有名ですが、セロトニンはそれらの分泌量のコントロールにも一役買っている神経伝達物質の司令塔であり、「心」のコントロール役をつとめています。コレステロールは、そのセロトニンを運んでいるため、コレステロール値の高い人のほうが、うつ病にかかりにくいことがわかっています」、「「コレステロールは、体に悪い」というのは、 「大豆は、その神経伝達物質の重要な原料「レシチン」をたっぷり含んでいるのです。 レシチンは、脳内でアセチルコリンという神経伝達物質に変化します。アセチルコリンが不足すると、脳内の情報伝達がうまくいかなくなります。認知症患者の人には、アセチルコリン不足の人が多いことがわかっています。大豆を素材とする食品、納豆や豆腐、豆乳、みそ、きな粉などを食べれば、そのレシチンをたっぷり摂取できます。中でも、納豆は、大豆の栄養をほぼそのままの形で摂取できる優秀な食材なのです」、確かに素晴らしい「食材」だ。 「納豆」が「平安時代から健康食として認められていた」とは初めて知った。 和田 秀樹氏による「「脳の健康を守り、平均寿命を伸ばす」70代になったら積極的に食べたほうがいい"3つの食べ物" 1000年以上前から健康食として知られている」 「血圧や血糖値、コレステロール値はちょっと高めぐらいのほうが高齢者の活力を維持してくれます」、筆者の和田氏は、嬉しいことを言ってくれる有難い先生だ。 (その22)(和田秀樹「血圧と血糖値はちょっと高いぐらいがいい」…高齢者が薬とうまく付き合う3つの原則 薬で数値を下げると 生活の質まで下がってしまう、「脳の健康を守り 平均寿命を伸ばす」70代になったら積極的に食べたほうがいい"3つの食べ物" 1000年以上前から健康食として知られている、一流のマッチョはみんな食べている…鶏のササミよりも栄養価が優れている「ある野菜」【2022上半期BEST5】 「アミノ酸スコア」が野菜のなかではダントツに高い) 健康 私は「コレステロール値」がやや高目だが、「コレステロール値を下げる薬」の副作用を考慮すると、飲まずに放置することにしたい。 「慢性的な不調はすべて歳のせい、病気のせいと思い込んでいるかもしれませんが、じつは薬のせいかもしれないのです。 そろそろ薬に対する考え方を根本的に見直したほうがいいでしょう。 飲まなくていい薬は飲まない。飲んでも飲まなくてもいいような薬も飲まない。飲んだほうがいい薬を必要なぶんだけ飲む。 この3つを守るためにはまず、医者とは堂々と付き合ってください。薬で調子が悪くなるときははっきり説明して「減らしたい」「飲みたくない」と申し出ましょう」、私はこれまで前立腺肥大の薬を飲んでいたが、もう飲む必要なしとして、全 「いくら血圧の数値が下がったとしても飲めば調子が悪くなる薬なら意味がありません。そうなるくらいなら、血圧が高くても調子がいい状態に戻ったほうがじつは身体のためです。薬は飲まないほうがいいのです」、「薬」漬けからは脱却したいものだ。 和田秀樹『老人入門 いまさら聞けない必須知識20講』(ワニブックス) 和田 秀樹氏による「和田秀樹「血圧と血糖値はちょっと高いぐらいがいい」…高齢者が薬とうまく付き合う3つの原則 薬で数値を下げると、生活の質まで下がってしまう」 PRESIDENT ONLINE
nice!(0)  コメント(0) 

nice! 0

コメント 0

コメントを書く

お名前:
URL:
コメント:
画像認証:
下の画像に表示されている文字を入力してください。

※ブログオーナーが承認したコメントのみ表示されます。