健康（その24）（肩こりは日本人特有 西洋にもアジアにもその概念ナシ 解決のために大事なのは「姿勢」、介護不要な老後を送るのに食べるべきものは？「フレイル予防」の食事術、「沈黙の臓器」腎臓の病気に在宅医療の専門医はどう対峙しているのか？、日本腎臓学会でも注目の「定期的な運動」 ますはちょっと遠回りの散歩から） [生活]
健康については、9月23日に取上げた。今日は、（その24）（肩こりは日本人特有 西洋にもアジアにもその概念ナシ 解決のために大事なのは「姿勢」、介護不要な老後を送るのに食べるべきものは？「フレイル予防」の食事術、「沈黙の臓器」腎臓の病気に在宅医療の専門医はどう対峙しているのか？、日本腎臓学会でも注目の「定期的な運動」 ますはちょっと遠回りの散歩から）である。
先ずは、10月9日付けNEWSポストセブン「肩こりは日本人特有、西洋にもアジアにもその概念ナシ 解決のために大事なのは「姿勢」」を紹介しよう。
https://www.news-postseven.com/archives/20221009_1800274.html?DETAIL
・『腰痛やひざの痛みと同様に多くの人が悩むのが「肩の痛み」だ。「肩こり」に代表されるように慢性的な症状が多いが、これについて「医学的に“万能薬”のような解決方法はない」と言うのは、横浜市立大学附属市民総合医療センターの北原雅樹医師（ペインクリニック専門医）だ。 「肩こりは“日本人特有”の症状で、西洋はおろか東南アジア、中国や韓国でもそのような概念はないようです。医学的にも定義されているわけではなく、一口に肩こりといっても首、首の付け根、背中、肩甲骨と痛みが出る場所はそれぞれ。痛みの原因となる場所をピンポイントで見極めて、取り除くのはとても難しいことです」 こっていると感じる場所をマッサージなどで揉んでも、実は原因が他の場所にあることも多いのだという。肩こりの根本的な解決を目指すのであれば、まず大事なのは「姿勢」だと北原医師は指摘する。 「ストレートネック（頭の重さを分散させている頚椎のカーブが、俯いた姿勢を続けることで真っ直ぐに変形すること。首まわりの筋肉が常に緊張し、様々な全身症状を引き起こすとされる）や猫背が原因で肩こりになると言われますが、それは間違い。ストレートネックや猫背はむしろ結果で、問題は筋肉の衰えで正しい姿勢ができないことにあります」 正しい姿勢を保つには、骨盤底筋や脊柱起立筋などのインナーマッスルが大事だと北原医師は言う。 「身体の深部にあるインナーマッスルはピンポイントで鍛えることが難しい反面、正しい歩き方をすれば自然と動いて、筋力が維持され、衰えを取り戻すことができます」 まずは、家にある「姿見」で自らの姿勢と向き合うことが大事だという。 「左右の肩の高さは同じか、正面を向いて首を左右に傾けた時に一方だけに痛みや張りを感じないかなど、全身をセルフチェックすると姿勢や筋肉の状態を把握できます。それにより、ストレッチや運動で自分がどこを意識すればよいか分かると思います」 福井医療大学教授で理学療法の第一人者である藤縄理氏も姿勢の大切さを説く。 「正しい姿勢をとっていても、ずっと同じ姿勢でいれば肩こりになります。正しい姿勢をとった上で、例えば1時間ごとにストレッチを挟むといいでしょう」 藤縄教授監修のもと、日常での正しい姿勢を図に示した。 「立っていても座っていても、正しい姿勢は3つのステップで完成します。まず、【1】背すじを伸ばし、【2】あごを引いて胸を張り、その後、【3】下腹部とお尻の穴に少し力を入れて完成です。下腹部に力を入れる時は最初は排尿を止めるようなイメージで骨盤の下をぎゅっと締め、その力を3割程度に緩めるのがポイントです」（藤縄氏）』、「「肩こりは“日本人特有”の症状で、西洋はおろか東南アジア、中国や韓国でもそのような概念はないようです」、とは初めて知った。「医学的にも定義されているわけではなく、一口に肩こりといっても首、首の付け根、背中、肩甲骨と痛みが出る場所はそれぞれ。痛みの原因となる場所をピンポイントで見極めて、取り除くのはとても難しいことです」、確かに難しそうだ。「正しい姿勢をとっていても、ずっと同じ姿勢でいれば肩こりになります。正しい姿勢をとった上で、例えば1時間ごとにストレッチを挟むといいでしょう」、これなら良さそうだ。
・『五十肩は「安静第一」 藤縄氏は、日常的な肩こりでも見逃せない危険なサインがあるという。 「肩や首まわりが重く感じるだけでなく、腕にしびれが出たり、指に力が入りにくくなる症状があったら病院を受診したほうがいいでしょう。神経が圧迫されている危険なサインです」（同前） 間違った姿勢だけでなく、日常の何気ない動作や癖が肩こりの原因になっていることがある。 「あぐらは、普通にしていても背中が丸くなり悪い姿勢になります。脚を組むのも、側弯と呼ばれる背骨が左右に傾く状態になるので、組まないか、左右をバランスよく組み替えることが大事です。 カバンの持ち方も、左右バランスよく負荷がかかるリュックにするか、肩掛けや手持ちの場合は左右バランスよく入れ替えることが大事です。靴が悪いと腰や下半身の負担にもなるので、クッション性のあるものがお勧めです」（同前） 睡眠時の姿勢も大事で、「枕」が重要になる。 「高すぎず低すぎず、首の部分だけが高くなっている枕がいい。仰向けで寝た時に頭部が水平になり、首を支えて胸にかけて下がっていくラインが理想です。あごが上がってしまうのは、首の部分が高すぎです」（同前） 肩の痛みで気をつけたいのが、「四十肩」や「五十肩」だ。これは肩こりとは別の症状だという。 「肩の関節にある、腕を上げたり捻ったりする際に使われる筋肉（腱板）の損傷により発症します。悪い姿勢で腕を上げるなどして腱板が肩甲骨に引っかかり、炎症を起こすのが四十肩や五十肩の原因のひとつ。肩こりとは違って腱や筋肉の組織が損傷しているので、治療は“安静”が第一。痛みが治まったら、腱板を痛めないような背すじを伸ばした良い姿勢での腕の上げ方を身につけることが必要です」（同前）』、「五十肩」は「肩こりとは違って腱や筋肉の組織が損傷しているので、治療は“安静”が第一。痛みが治まったら、腱板を痛めないような背すじを伸ばした良い姿勢での腕の上げ方を身につけることが必要です」、私もこれには相当長期間苦しめられた。
次に、10月24日付けダイヤモンド・オンラインが掲載した管理栄養士の岡田明子氏による「介護不要な老後を送るのに食べるべきものは？「フレイル予防」の食事術」を紹介しよう。
https://diamond.jp/articles/-/311660
・『いくつになっても健康で、自立した生活を送りたいものです。最近よく言われるようになった「フレイル」という言葉をご存じでしょうか？フレイルとは、高齢者が健康な状態から要介護状態へと変わっていく中間段階のことを指します。今回はいくつになっても健康で自立した生活を送るための、フレイル予防につながる食事術をお伝えしていきます』、「フレイル予防につながる食事術」とは興味深そうだ。
・『フレイルとは「健康な状態と要介護状態の中間」 フレイルは、日本老年医学会が2014年に提唱した概念で、「Frailty（フレイリティ：虚弱）」の日本語訳です。高齢期に体力や気力、認知機能などが低下し、将来介護が必要になる危険性が高くなっている状態を指します。つまり、健康な状態と要介護状態の中間に位置する状態です。 ・最近、体重が減ってきた ・食欲がない ・食べる量が減った こんな傾向が出てきたら、それは「フレイル」かもしれません。早く気づき、予防をすることで、状態の維持や改善が期待できます』、私の場合、幸い3つに該当する「傾向」は出ていない。
・『フレイル予防のための食事ポイント （1）3食しっかり取る（食事を1食でも抜いてしまうと、1日に必要なエネルギーを摂ることが難しくなります。 どうしても1日2食になってしまう方や、1食の食事量が少ないという方は、間食にチーズやヨーグルトなど栄養を補える間食を取り入れてみましょう。 （2）主食、主菜、副菜を組み合わせて食べる（・主食（ご飯、パン、麺類など） 炭水化物を多く含み、身体のエネルギーのもとになります。主食を減らしすぎると、満足感が得られず、おかずが増えることで脂質や塩分の摂り過ぎにつながったり、間食が増えることで糖質や脂質の取り過ぎにつながったりしてしまいます。 ・主菜（肉、魚、大豆製品、卵など） たんぱく質を多く含み、体づくりの基礎となります。脂質の少ない赤身の肉や魚などがおすすめです。 ・副菜（野菜、キノコ類、海藻類など） ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、身体の調子を整えてくれます。毎食1～2皿は摂るように意識しましょう。） （3）タンパク質をしっかり摂る（年齢とともに、歯のかみ合わせや、咀嚼力、飲み込み力が衰えるため、柔らかい食べ物を好むようになります。特に、肉や魚などのタンパク質の量が減る傾向にありますが、タンパク質の摂取量が減ると、筋肉量が減少しフレイルを招きやすくなります。 高齢者が1日に必要なタンパク質量の目安として、1.0～1.2g×体重（kg）が推奨されています。体重が50kgの人なら1日に50g～60gのタンパク質量が必要です。毎食、片手のひらに乗るくらいの量を食べるように意識しましょう。（タンパク質量の目安 はリンク先参照）』、私の場合、
・『タンパク質を取るための買い置き食品 惣菜や缶詰、レトルト食品、冷凍食品は買い置きしておくと便利。簡単にタンパク質を補うことができます。 肉系：冷凍餃子や焼売、ハンバーグ、焼き鳥缶など 魚系：鯖缶、ツナ缶、魚肉ソーセージなど 大豆系：冷凍がんもどき、大豆水煮缶、豆乳、きな粉など 卵系：冷凍オムレツ、厚焼卵、温泉卵、ゆで卵など）』、私の場合、朝食が果物とチーズ付きトースト1枚に牛乳と、簡素過ぎ、条件（1）を満たしていないと、人間ドックの食事指導で指摘されるが、長年の習慣なので、変えられないのが実情である。
・『合言葉は「さあにぎやか（に）いただく」 同じものばかり食べるのではなく、いろいろな食品をバランスよく取ることも大切です。食品にはさまざまな栄養素が含まれています。多様な食品を組み合わせることで、必要な栄養素をバランスよく摂取することができます。合言葉は「さあにぎやか（に）いただく」 さ：さかな あ：あぶら に：にく ぎ：ぎゅうにゅう（乳製品） や：やさい か：かいそう い：いも た：たまご だ：だいず製品 く：くだもの 参考：東京都健康長寿医療センター研究所 偏った食事が続いたり、食事量が減ったりすると体内機能の低下につながり、動くことがおっくうになったり、転倒しやすくなります。シニアになっても、できるだけ体を動かしたほうがいいのはもちろんですし、転倒してケガをすれば寝たきりになるなどの危険もあります。今のうちから普段の食事を見直して、フレイル予防につなげていきましょう』、私は、毎日散歩0.8-1万歩を天候にかかわらず続けており、「フレイル予防」に努めている。
第三に、10月21日付け日刊ゲンダイ「「沈黙の臓器」腎臓の病気に在宅医療の専門医はどう対峙しているのか？」を紹介しよう。
https://hc.nikkan-gendai.com/articles/278259
・『心筋梗塞、脳梗塞、がんなどという「わかりやすく怖い病気」と比べて、この病気のことはピンとこない人が多い。「慢性腎臓病」は日本人の8人に1人が罹患し、統計上「腎臓病」は死因の第7位である。しかし、これは氷山の一角の数字かもしれない。この病気は自覚のないままに悪化してしまい、腎臓病で命を失う前に、心筋梗塞や脳卒中で命を失うことがあるからだ。そんな慢性腎臓病に在宅医療の専門医はどのように対峙しているのか？ 毎年200人の看取りを行う「しろひげ在宅診療所」（東京都江東区）の山中光茂院長に聞いた。 「慢性腎症は糖尿病と関わりがあり、多くの患者さんには身近な病気です。にもかかわらず、この病気に無関心な人が多いのは残念なことです。糖尿病の人は腎臓の機能について検査をしてウオッチすること。また、誰であれ慢性腎症の症状を自覚したらすぐに腎臓病の専門医を受診し、医師やそれを支える管理栄養士に助けを求め、そのアドバイスに従うことが大切です。腎臓の状態に応じた食事やそのための環境づくりは複雑で患者本人や家族だけでフォローするのは困難です」 慢性腎臓病の自覚症状といえば、強度のむくみ、全身の疲労感、夜間の頻尿、心臓への負担増による息苦しさなどが挙げられる。ビールの泡のような尿も慢性腎臓病の症状だ。 「このような症状では、腎臓の糸球体の血管が収縮して毒素を除く濾過機能が下がった状態。血圧が上昇し、貧血が進行していると考えていい」 慢性腎臓病は自覚したときには、すでにかなり進行した状態にある。それなのに、医師などの指導を受けないのは、わざと命を短くしているようなものだ。 「腎臓は『沈黙の臓器』と言われ、よほどのことがないと悲鳴を上げません。しかし、腎臓が働かなければ、尿毒症を起こし命を落としてしまいます。自覚症状がなくても50代を過ぎれば腎臓の機能は落ちていく。その動きを注視するのは健康の要なのです」 実際、在宅診療で「看取り」まで自宅でサポートする場合、腎機能が残された命をカウントする指標のひとつだという。 「慢性腎不全になると、持病の薬も使いにくくなる。薬の多くが腎臓か肝臓で代謝されて体外に排出される。腎機能が弱れば、薬の成分がいつまでも体に残ってしまい、効果が過剰になるだけでなく、副作用で命の危険にもつながります。在宅診療においても、それは同じです」 つまり腎機能が低下すれば薬は「病気を治す」ものではなく、「症状の緩和」「進行抑制」を目的にするしかなくなる。 腎不全の進行は尿検査と血液検査で確認できる。尿のアルブミンの量が過剰なら、腎臓の糸球体に問題があり、腎不全を来している可能性が高い。 「血液検査では『eGFR』という指標を見る必要があります。年齢、性別を考慮したうえで血清クレアチニン値を評価するもので、腎臓にどれだけ老廃物を尿へ排泄する機能があるかを示しています。この値が低いほど腎臓の働きが悪いことになります」』、私の場合、「夜間の頻尿」が該当するが、他の数値は問題なく、人間ドックなどで指摘されたこともないので、大丈夫だろうと勝手に自己診断している。
・『人工透析を選択しない場合は？ 腎臓の働きが悪くなれば「人工透析」が必要となる。しかし、透析を選べば、人生におけるそれなりの時間の制約が生まれる。その代わり、それ以外の時間における症状の改善や多少のわがままな食事が許される。透析を選ばなければ食事などの制限を強いられることになる。 「透析の導入は、患者さんが残りの人生をどう暮らすかを選択する一大事です。在宅診療では、『透析導入』により患者さんの全身状態が改善し、余命を伸ばす場合もあります。そのため定期的に採血をし、症状を見ながら透析導入を勧めることもあれば、透析せずに投薬調整により対症療法を続けることもある。選択の指標は、単に『医学的な正しさ』だけでなく、患者さんの人生の充実度の側面が大きいのです」 医師によっては、クレアチニン、eGFRの値だけを見て、「透析適応」と言い切ってしまうが、よくよく考えた方がいいということだ。ちなみに透析を導入しない選択をした場合の生活指導は、塩分と水分の制限、貧血や高血圧などの症状が出たとき症状を緩和する服薬指導となる。 「腎不全では体全体がむくみやすくなり、心臓に負担がかかれば息苦しくなり、腹水で胃を圧迫すれば食欲低下につながります。糖尿病の持病がある方は喉が渇く方も多く、水分制限は在宅の現場でも非常に重要な一方で困難でもあります。その制限が自宅の環境上難しい場合には、週3回の透析で体の水を抜くことで、水分制限や食事制限が緩和され、生活の質が上がる場合もあります」 腎不全は人生の残り時間を考えたうえでの「充実した時間」と、「病気の状態」を考慮した治療法の選択が重要になる。医師は「病気」は診られても、その人の「人生の価値観」は見ることができない。後悔のない選択をするのはあなた自身なのである』、「人工透析」は相当の「時間」がとられるが、「多少のわがままな食事が許される」ようだ。しかし、当然ではあるが、そこに至る前に予防に努めたいものだ。
第四に、11月3日付け日刊ゲンダイが掲載した赤羽もり内科・腎臓内科院長の森維久郎氏による「日本腎臓学会でも注目の「定期的な運動」 ますはちょっと遠回りの散歩から」を紹介しよう。
https://hc.nikkan-gendai.com/articles/278312
・『腎臓病予防のために重要なのは、定期的な健康診断で自分の腎臓の状態をチェックすること。つまり、腎臓の力が弱っているかどうかを早期発見することが、何より大切なのです。これは腎臓だけではなく他の病気でもいえることですが、「昨年の健康診断は異常なし。今年は受診しなくてもいいか」と考えるのは少しリスキーです。翌年になって数値がガクッと悪くなることもあり得ますから。腎臓のためだけではなく、健康診断は毎年受診して、気をつけるべき点がないかをチェックしましょう。 さて、「赤羽もり内科・腎臓内科」は、クリニック名からおわかりいただけるように、腎臓病・糖尿病に強い生活習慣病クリニックです。患者さんからよく聞かれる質問が「先生、腎臓はなぜ悪くなるのでしょうか」というもの。実はこれ、難しい質問なんですね。というのも、腎臓が悪くなる原因はひとつではなく、複数の要素が複合的に関わっているからなんです。） では、複数の要素にはどんなものがあるのか。代表的なものとして次のような要因が挙げられます。糖尿病、高血圧、加齢、免疫の病気、遺伝の病気、泌尿器科の病気など。 中でも、日本で人工透析が必要になる患者さんの7割程度が、糖尿病や高血圧が原因で腎機能が悪くなっています。 生活習慣病のコントロール不足の結果、慢性腎臓病になるというケースが多い。 つまり、生活習慣病の予防が腎臓病の予防にもつながるともいえるんですね。 生活習慣病にならないようにするためには「定期的な運動」が必要。それはもう多くの方がご存じですよね。実は最近、日本腎臓学会でも運動が非常に注目されています。定期的な運動が、慢性腎臓病の合併症である心臓や脳の病気だけでなく、腎機能を守る可能性もあると報告されており、近年は腎臓リハビリテーションという概念も誕生しています。 運動といっても、何もジムに行ってハードな筋トレをする必要はないですよ。散歩だって立派な運動です。厚生労働省は1日8000歩を推奨しているので、買い物ついでや通勤の行き帰りなどで少し遠回りをするなどして達成するように工夫してみましょう。 そして、運動は習慣化が大切。これから先ずっと毎日続けていく。これこそ、結果として腎臓を守ることにつながるのです』、「腎臓が悪くなる原因はひとつではなく、複数の要素が複合的に関わっている・・・代表的なものとして次のような要因が挙げられます。糖尿病、高血圧、加齢、免疫の病気、遺伝の病気、泌尿器科の病気など」、幸い「糖尿病、高血圧」は該当しない。「最近、日本腎臓学会でも運動が非常に注目されています。定期的な運動が、慢性腎臓病の合併症である心臓や脳の病気だけでなく、腎機能を守る可能性もあると報告されており、近年は腎臓リハビリテーションという概念も誕生しています」、私も毎日の散歩を日課にしているので、続けよう。それにしても、散歩は、その他にも多くの生活習慣病や高齢者うつにも予防効果がある万能薬のようだ。
先ずは、10月9日付けNEWSポストセブン「肩こりは日本人特有、西洋にもアジアにもその概念ナシ 解決のために大事なのは「姿勢」」を紹介しよう。
https://www.news-postseven.com/archives/20221009_1800274.html?DETAIL
・『腰痛やひざの痛みと同様に多くの人が悩むのが「肩の痛み」だ。「肩こり」に代表されるように慢性的な症状が多いが、これについて「医学的に“万能薬”のような解決方法はない」と言うのは、横浜市立大学附属市民総合医療センターの北原雅樹医師（ペインクリニック専門医）だ。 「肩こりは“日本人特有”の症状で、西洋はおろか東南アジア、中国や韓国でもそのような概念はないようです。医学的にも定義されているわけではなく、一口に肩こりといっても首、首の付け根、背中、肩甲骨と痛みが出る場所はそれぞれ。痛みの原因となる場所をピンポイントで見極めて、取り除くのはとても難しいことです」 こっていると感じる場所をマッサージなどで揉んでも、実は原因が他の場所にあることも多いのだという。肩こりの根本的な解決を目指すのであれば、まず大事なのは「姿勢」だと北原医師は指摘する。 「ストレートネック（頭の重さを分散させている頚椎のカーブが、俯いた姿勢を続けることで真っ直ぐに変形すること。首まわりの筋肉が常に緊張し、様々な全身症状を引き起こすとされる）や猫背が原因で肩こりになると言われますが、それは間違い。ストレートネックや猫背はむしろ結果で、問題は筋肉の衰えで正しい姿勢ができないことにあります」 正しい姿勢を保つには、骨盤底筋や脊柱起立筋などのインナーマッスルが大事だと北原医師は言う。 「身体の深部にあるインナーマッスルはピンポイントで鍛えることが難しい反面、正しい歩き方をすれば自然と動いて、筋力が維持され、衰えを取り戻すことができます」 まずは、家にある「姿見」で自らの姿勢と向き合うことが大事だという。 「左右の肩の高さは同じか、正面を向いて首を左右に傾けた時に一方だけに痛みや張りを感じないかなど、全身をセルフチェックすると姿勢や筋肉の状態を把握できます。それにより、ストレッチや運動で自分がどこを意識すればよいか分かると思います」 福井医療大学教授で理学療法の第一人者である藤縄理氏も姿勢の大切さを説く。 「正しい姿勢をとっていても、ずっと同じ姿勢でいれば肩こりになります。正しい姿勢をとった上で、例えば1時間ごとにストレッチを挟むといいでしょう」 藤縄教授監修のもと、日常での正しい姿勢を図に示した。 「立っていても座っていても、正しい姿勢は3つのステップで完成します。まず、【1】背すじを伸ばし、【2】あごを引いて胸を張り、その後、【3】下腹部とお尻の穴に少し力を入れて完成です。下腹部に力を入れる時は最初は排尿を止めるようなイメージで骨盤の下をぎゅっと締め、その力を3割程度に緩めるのがポイントです」（藤縄氏）』、「「肩こりは“日本人特有”の症状で、西洋はおろか東南アジア、中国や韓国でもそのような概念はないようです」、とは初めて知った。「医学的にも定義されているわけではなく、一口に肩こりといっても首、首の付け根、背中、肩甲骨と痛みが出る場所はそれぞれ。痛みの原因となる場所をピンポイントで見極めて、取り除くのはとても難しいことです」、確かに難しそうだ。「正しい姿勢をとっていても、ずっと同じ姿勢でいれば肩こりになります。正しい姿勢をとった上で、例えば1時間ごとにストレッチを挟むといいでしょう」、これなら良さそうだ。
・『五十肩は「安静第一」 藤縄氏は、日常的な肩こりでも見逃せない危険なサインがあるという。 「肩や首まわりが重く感じるだけでなく、腕にしびれが出たり、指に力が入りにくくなる症状があったら病院を受診したほうがいいでしょう。神経が圧迫されている危険なサインです」（同前） 間違った姿勢だけでなく、日常の何気ない動作や癖が肩こりの原因になっていることがある。 「あぐらは、普通にしていても背中が丸くなり悪い姿勢になります。脚を組むのも、側弯と呼ばれる背骨が左右に傾く状態になるので、組まないか、左右をバランスよく組み替えることが大事です。 カバンの持ち方も、左右バランスよく負荷がかかるリュックにするか、肩掛けや手持ちの場合は左右バランスよく入れ替えることが大事です。靴が悪いと腰や下半身の負担にもなるので、クッション性のあるものがお勧めです」（同前） 睡眠時の姿勢も大事で、「枕」が重要になる。 「高すぎず低すぎず、首の部分だけが高くなっている枕がいい。仰向けで寝た時に頭部が水平になり、首を支えて胸にかけて下がっていくラインが理想です。あごが上がってしまうのは、首の部分が高すぎです」（同前） 肩の痛みで気をつけたいのが、「四十肩」や「五十肩」だ。これは肩こりとは別の症状だという。 「肩の関節にある、腕を上げたり捻ったりする際に使われる筋肉（腱板）の損傷により発症します。悪い姿勢で腕を上げるなどして腱板が肩甲骨に引っかかり、炎症を起こすのが四十肩や五十肩の原因のひとつ。肩こりとは違って腱や筋肉の組織が損傷しているので、治療は“安静”が第一。痛みが治まったら、腱板を痛めないような背すじを伸ばした良い姿勢での腕の上げ方を身につけることが必要です」（同前）』、「五十肩」は「肩こりとは違って腱や筋肉の組織が損傷しているので、治療は“安静”が第一。痛みが治まったら、腱板を痛めないような背すじを伸ばした良い姿勢での腕の上げ方を身につけることが必要です」、私もこれには相当長期間苦しめられた。
次に、10月24日付けダイヤモンド・オンラインが掲載した管理栄養士の岡田明子氏による「介護不要な老後を送るのに食べるべきものは？「フレイル予防」の食事術」を紹介しよう。
https://diamond.jp/articles/-/311660
・『いくつになっても健康で、自立した生活を送りたいものです。最近よく言われるようになった「フレイル」という言葉をご存じでしょうか？フレイルとは、高齢者が健康な状態から要介護状態へと変わっていく中間段階のことを指します。今回はいくつになっても健康で自立した生活を送るための、フレイル予防につながる食事術をお伝えしていきます』、「フレイル予防につながる食事術」とは興味深そうだ。
・『フレイルとは「健康な状態と要介護状態の中間」 フレイルは、日本老年医学会が2014年に提唱した概念で、「Frailty（フレイリティ：虚弱）」の日本語訳です。高齢期に体力や気力、認知機能などが低下し、将来介護が必要になる危険性が高くなっている状態を指します。つまり、健康な状態と要介護状態の中間に位置する状態です。 ・最近、体重が減ってきた ・食欲がない ・食べる量が減った こんな傾向が出てきたら、それは「フレイル」かもしれません。早く気づき、予防をすることで、状態の維持や改善が期待できます』、私の場合、幸い3つに該当する「傾向」は出ていない。
・『フレイル予防のための食事ポイント （1）3食しっかり取る（食事を1食でも抜いてしまうと、1日に必要なエネルギーを摂ることが難しくなります。 どうしても1日2食になってしまう方や、1食の食事量が少ないという方は、間食にチーズやヨーグルトなど栄養を補える間食を取り入れてみましょう。 （2）主食、主菜、副菜を組み合わせて食べる（・主食（ご飯、パン、麺類など） 炭水化物を多く含み、身体のエネルギーのもとになります。主食を減らしすぎると、満足感が得られず、おかずが増えることで脂質や塩分の摂り過ぎにつながったり、間食が増えることで糖質や脂質の取り過ぎにつながったりしてしまいます。 ・主菜（肉、魚、大豆製品、卵など） たんぱく質を多く含み、体づくりの基礎となります。脂質の少ない赤身の肉や魚などがおすすめです。 ・副菜（野菜、キノコ類、海藻類など） ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、身体の調子を整えてくれます。毎食1～2皿は摂るように意識しましょう。） （3）タンパク質をしっかり摂る（年齢とともに、歯のかみ合わせや、咀嚼力、飲み込み力が衰えるため、柔らかい食べ物を好むようになります。特に、肉や魚などのタンパク質の量が減る傾向にありますが、タンパク質の摂取量が減ると、筋肉量が減少しフレイルを招きやすくなります。 高齢者が1日に必要なタンパク質量の目安として、1.0～1.2g×体重（kg）が推奨されています。体重が50kgの人なら1日に50g～60gのタンパク質量が必要です。毎食、片手のひらに乗るくらいの量を食べるように意識しましょう。（タンパク質量の目安 はリンク先参照）』、私の場合、
・『タンパク質を取るための買い置き食品 惣菜や缶詰、レトルト食品、冷凍食品は買い置きしておくと便利。簡単にタンパク質を補うことができます。 肉系：冷凍餃子や焼売、ハンバーグ、焼き鳥缶など 魚系：鯖缶、ツナ缶、魚肉ソーセージなど 大豆系：冷凍がんもどき、大豆水煮缶、豆乳、きな粉など 卵系：冷凍オムレツ、厚焼卵、温泉卵、ゆで卵など）』、私の場合、朝食が果物とチーズ付きトースト1枚に牛乳と、簡素過ぎ、条件（1）を満たしていないと、人間ドックの食事指導で指摘されるが、長年の習慣なので、変えられないのが実情である。
・『合言葉は「さあにぎやか（に）いただく」 同じものばかり食べるのではなく、いろいろな食品をバランスよく取ることも大切です。食品にはさまざまな栄養素が含まれています。多様な食品を組み合わせることで、必要な栄養素をバランスよく摂取することができます。合言葉は「さあにぎやか（に）いただく」 さ：さかな あ：あぶら に：にく ぎ：ぎゅうにゅう（乳製品） や：やさい か：かいそう い：いも た：たまご だ：だいず製品 く：くだもの 参考：東京都健康長寿医療センター研究所 偏った食事が続いたり、食事量が減ったりすると体内機能の低下につながり、動くことがおっくうになったり、転倒しやすくなります。シニアになっても、できるだけ体を動かしたほうがいいのはもちろんですし、転倒してケガをすれば寝たきりになるなどの危険もあります。今のうちから普段の食事を見直して、フレイル予防につなげていきましょう』、私は、毎日散歩0.8-1万歩を天候にかかわらず続けており、「フレイル予防」に努めている。
第三に、10月21日付け日刊ゲンダイ「「沈黙の臓器」腎臓の病気に在宅医療の専門医はどう対峙しているのか？」を紹介しよう。
https://hc.nikkan-gendai.com/articles/278259
・『心筋梗塞、脳梗塞、がんなどという「わかりやすく怖い病気」と比べて、この病気のことはピンとこない人が多い。「慢性腎臓病」は日本人の8人に1人が罹患し、統計上「腎臓病」は死因の第7位である。しかし、これは氷山の一角の数字かもしれない。この病気は自覚のないままに悪化してしまい、腎臓病で命を失う前に、心筋梗塞や脳卒中で命を失うことがあるからだ。そんな慢性腎臓病に在宅医療の専門医はどのように対峙しているのか？ 毎年200人の看取りを行う「しろひげ在宅診療所」（東京都江東区）の山中光茂院長に聞いた。 「慢性腎症は糖尿病と関わりがあり、多くの患者さんには身近な病気です。にもかかわらず、この病気に無関心な人が多いのは残念なことです。糖尿病の人は腎臓の機能について検査をしてウオッチすること。また、誰であれ慢性腎症の症状を自覚したらすぐに腎臓病の専門医を受診し、医師やそれを支える管理栄養士に助けを求め、そのアドバイスに従うことが大切です。腎臓の状態に応じた食事やそのための環境づくりは複雑で患者本人や家族だけでフォローするのは困難です」 慢性腎臓病の自覚症状といえば、強度のむくみ、全身の疲労感、夜間の頻尿、心臓への負担増による息苦しさなどが挙げられる。ビールの泡のような尿も慢性腎臓病の症状だ。 「このような症状では、腎臓の糸球体の血管が収縮して毒素を除く濾過機能が下がった状態。血圧が上昇し、貧血が進行していると考えていい」 慢性腎臓病は自覚したときには、すでにかなり進行した状態にある。それなのに、医師などの指導を受けないのは、わざと命を短くしているようなものだ。 「腎臓は『沈黙の臓器』と言われ、よほどのことがないと悲鳴を上げません。しかし、腎臓が働かなければ、尿毒症を起こし命を落としてしまいます。自覚症状がなくても50代を過ぎれば腎臓の機能は落ちていく。その動きを注視するのは健康の要なのです」 実際、在宅診療で「看取り」まで自宅でサポートする場合、腎機能が残された命をカウントする指標のひとつだという。 「慢性腎不全になると、持病の薬も使いにくくなる。薬の多くが腎臓か肝臓で代謝されて体外に排出される。腎機能が弱れば、薬の成分がいつまでも体に残ってしまい、効果が過剰になるだけでなく、副作用で命の危険にもつながります。在宅診療においても、それは同じです」 つまり腎機能が低下すれば薬は「病気を治す」ものではなく、「症状の緩和」「進行抑制」を目的にするしかなくなる。 腎不全の進行は尿検査と血液検査で確認できる。尿のアルブミンの量が過剰なら、腎臓の糸球体に問題があり、腎不全を来している可能性が高い。 「血液検査では『eGFR』という指標を見る必要があります。年齢、性別を考慮したうえで血清クレアチニン値を評価するもので、腎臓にどれだけ老廃物を尿へ排泄する機能があるかを示しています。この値が低いほど腎臓の働きが悪いことになります」』、私の場合、「夜間の頻尿」が該当するが、他の数値は問題なく、人間ドックなどで指摘されたこともないので、大丈夫だろうと勝手に自己診断している。
・『人工透析を選択しない場合は？ 腎臓の働きが悪くなれば「人工透析」が必要となる。しかし、透析を選べば、人生におけるそれなりの時間の制約が生まれる。その代わり、それ以外の時間における症状の改善や多少のわがままな食事が許される。透析を選ばなければ食事などの制限を強いられることになる。 「透析の導入は、患者さんが残りの人生をどう暮らすかを選択する一大事です。在宅診療では、『透析導入』により患者さんの全身状態が改善し、余命を伸ばす場合もあります。そのため定期的に採血をし、症状を見ながら透析導入を勧めることもあれば、透析せずに投薬調整により対症療法を続けることもある。選択の指標は、単に『医学的な正しさ』だけでなく、患者さんの人生の充実度の側面が大きいのです」 医師によっては、クレアチニン、eGFRの値だけを見て、「透析適応」と言い切ってしまうが、よくよく考えた方がいいということだ。ちなみに透析を導入しない選択をした場合の生活指導は、塩分と水分の制限、貧血や高血圧などの症状が出たとき症状を緩和する服薬指導となる。 「腎不全では体全体がむくみやすくなり、心臓に負担がかかれば息苦しくなり、腹水で胃を圧迫すれば食欲低下につながります。糖尿病の持病がある方は喉が渇く方も多く、水分制限は在宅の現場でも非常に重要な一方で困難でもあります。その制限が自宅の環境上難しい場合には、週3回の透析で体の水を抜くことで、水分制限や食事制限が緩和され、生活の質が上がる場合もあります」 腎不全は人生の残り時間を考えたうえでの「充実した時間」と、「病気の状態」を考慮した治療法の選択が重要になる。医師は「病気」は診られても、その人の「人生の価値観」は見ることができない。後悔のない選択をするのはあなた自身なのである』、「人工透析」は相当の「時間」がとられるが、「多少のわがままな食事が許される」ようだ。しかし、当然ではあるが、そこに至る前に予防に努めたいものだ。
第四に、11月3日付け日刊ゲンダイが掲載した赤羽もり内科・腎臓内科院長の森維久郎氏による「日本腎臓学会でも注目の「定期的な運動」 ますはちょっと遠回りの散歩から」を紹介しよう。
https://hc.nikkan-gendai.com/articles/278312
・『腎臓病予防のために重要なのは、定期的な健康診断で自分の腎臓の状態をチェックすること。つまり、腎臓の力が弱っているかどうかを早期発見することが、何より大切なのです。これは腎臓だけではなく他の病気でもいえることですが、「昨年の健康診断は異常なし。今年は受診しなくてもいいか」と考えるのは少しリスキーです。翌年になって数値がガクッと悪くなることもあり得ますから。腎臓のためだけではなく、健康診断は毎年受診して、気をつけるべき点がないかをチェックしましょう。 さて、「赤羽もり内科・腎臓内科」は、クリニック名からおわかりいただけるように、腎臓病・糖尿病に強い生活習慣病クリニックです。患者さんからよく聞かれる質問が「先生、腎臓はなぜ悪くなるのでしょうか」というもの。実はこれ、難しい質問なんですね。というのも、腎臓が悪くなる原因はひとつではなく、複数の要素が複合的に関わっているからなんです。） では、複数の要素にはどんなものがあるのか。代表的なものとして次のような要因が挙げられます。糖尿病、高血圧、加齢、免疫の病気、遺伝の病気、泌尿器科の病気など。 中でも、日本で人工透析が必要になる患者さんの7割程度が、糖尿病や高血圧が原因で腎機能が悪くなっています。 生活習慣病のコントロール不足の結果、慢性腎臓病になるというケースが多い。 つまり、生活習慣病の予防が腎臓病の予防にもつながるともいえるんですね。 生活習慣病にならないようにするためには「定期的な運動」が必要。それはもう多くの方がご存じですよね。実は最近、日本腎臓学会でも運動が非常に注目されています。定期的な運動が、慢性腎臓病の合併症である心臓や脳の病気だけでなく、腎機能を守る可能性もあると報告されており、近年は腎臓リハビリテーションという概念も誕生しています。 運動といっても、何もジムに行ってハードな筋トレをする必要はないですよ。散歩だって立派な運動です。厚生労働省は1日8000歩を推奨しているので、買い物ついでや通勤の行き帰りなどで少し遠回りをするなどして達成するように工夫してみましょう。 そして、運動は習慣化が大切。これから先ずっと毎日続けていく。これこそ、結果として腎臓を守ることにつながるのです』、「腎臓が悪くなる原因はひとつではなく、複数の要素が複合的に関わっている・・・代表的なものとして次のような要因が挙げられます。糖尿病、高血圧、加齢、免疫の病気、遺伝の病気、泌尿器科の病気など」、幸い「糖尿病、高血圧」は該当しない。「最近、日本腎臓学会でも運動が非常に注目されています。定期的な運動が、慢性腎臓病の合併症である心臓や脳の病気だけでなく、腎機能を守る可能性もあると報告されており、近年は腎臓リハビリテーションという概念も誕生しています」、私も毎日の散歩を日課にしているので、続けよう。それにしても、散歩は、その他にも多くの生活習慣病や高齢者うつにも予防効果がある万能薬のようだ。
タグ：健康 （その25）（肩こりは日本人特有 西洋にもアジアにもその概念ナシ 解決のために大事なのは「姿勢」、介護不要な老後を送るのに食べるべきものは？「フレイル予防」の食事術、「沈黙の臓器」腎臓の病気に在宅医療の専門医はどう対峙しているのか？、日本腎臓学会でも注目の「定期的な運動」 ますはちょっと遠回りの散歩から） NEWSポストセブン「肩こりは日本人特有、西洋にもアジアにもその概念ナシ 解決のために大事なのは「姿勢」」 「「肩こりは“日本人特有”の症状で、西洋はおろか東南アジア、中国や韓国でもそのような概念はないようです」、とは初めて知った。「医学的にも定義されているわけではなく、一口に肩こりといっても首、首の付け根、背中、肩甲骨と痛みが出る場所はそれぞれ。痛みの原因となる場所をピンポイントで見極めて、取り除くのはとても難しいことです」、確かに難しそうだ。 「正しい姿勢をとっていても、ずっと同じ姿勢でいれば肩こりになります。正しい姿勢をとった上で、例えば1時間ごとにストレッチを挟むといいでしょう」、これなら良さそうだ。 「五十肩」は「肩こりとは違って腱や筋肉の組織が損傷しているので、治療は“安静”が第一。痛みが治まったら、腱板を痛めないような背すじを伸ばした良い姿勢での腕の上げ方を身につけることが必要です」、私もこれには相当長期間苦しめられた。 ダイヤモンド・オンライン 岡田明子氏による「介護不要な老後を送るのに食べるべきものは？「フレイル予防」の食事術」 「フレイル予防につながる食事術」とは興味深そうだ。 私の場合、幸い3つに該当する「傾向」は出ていない。 私の場合、朝食が果物とチーズ付きトースト1枚に牛乳と、簡素過ぎ、条件（1）を満たしていないと、人間ドックの食事指導で指摘されるが、長年の習慣なので、変えられないのが実情である。 私は、毎日散歩0.8-1万歩を天候にかかわらず続けており、「フレイル予防」に努めている。 日刊ゲンダイ「「沈黙の臓器」腎臓の病気に在宅医療の専門医はどう対峙しているのか？」 私の場合、「夜間の頻尿」が該当するが、他の数値は問題なく、人間ドックなどで指摘されたこともないので、大丈夫だろうと勝手に自己診断している。 「人工透析」は相当の「時間」がとられるが、「多少のわがままな食事が許される」ようだ。しかし、当然ではあるが、そこに至る前に予防に努めたいものだ。 日刊ゲンダイ 森維久郎氏による「日本腎臓学会でも注目の「定期的な運動」 ますはちょっと遠回りの散歩から」 「腎臓が悪くなる原因はひとつではなく、複数の要素が複合的に関わっている・・・代表的なものとして次のような要因が挙げられます。糖尿病、高血圧、加齢、免疫の病気、遺伝の病気、泌尿器科の病気など」、幸い「糖尿病、高血圧」は該当しない。 「最近、日本腎臓学会でも運動が非常に注目されています。定期的な運動が、慢性腎臓病の合併症である心臓や脳の病気だけでなく、腎機能を守る可能性もあると報告されており、近年は腎臓リハビリテーションという概念も誕生しています」、私も毎日の散歩を日課にしているので、続けよう。それにしても、散歩は、その他にも多くの生活習慣病や高齢者うつにも予防効果がある万能薬のようだ。
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