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健康(その23)(酒は「毒」か「薬」か? 医師が最終的に出した答えとは… 酒好きにとっての“永遠の問い”についに決着!、【サプリメントを飲んでいる人は要注意!】サプリメントを飲むと死亡率があがる?、病気予防を目指すなら ウォーキングは1日何歩がいい? 高血圧は1日8000歩程度 糖尿病は1日9000歩程度で頭打ち、脳科学者が提言「低GI食は脳のベストパフォーマンスを引き出す」子どもの成績にも影響) [生活]

健康については、本年3月8日に取上げた。今日は、(その23)(酒は「毒」か「薬」か? 医師が最終的に出した答えとは… 酒好きにとっての“永遠の問い”についに決着!、【サプリメントを飲んでいる人は要注意!】サプリメントを飲むと死亡率があがる?、病気予防を目指すなら ウォーキングは1日何歩がいい? 高血圧は1日8000歩程度 糖尿病は1日9000歩程度で頭打ち、脳科学者が提言「低GI食は脳のベストパフォーマンスを引き出す」子どもの成績にも影響)である。

先ずは、本年2月17日付け日経ビジネスオンライン「酒は「毒」か「薬」か? 医師が最終的に出した答えとは… 酒好きにとっての“永遠の問い”についに決着!」を紹介しよう。
・『酒は「毒」なのか、「薬」なのか…。がんや生活習慣病、うつ病などのリスクを高めることが広く知られている一方で、昔から「百薬の長」ともいわれている。果たしてどちらなのか。そして、どうすれば健康的に飲めるのか。『酒好き医師が教える最高の飲み方(日経ビジネス人文庫)』の著者である葉石かおりさんと、監修者である肝臓専門医の浅部伸一さんに、都内某所で話を伺った(Qは聞き手の質問)』、「酒は「毒」か「薬」か?」、ハッキリしてほしいものだ。
・『医師としては「酒は毒」と言わざるを得ない。だがしかし…  Q:さまざまな調査の結果から、「酒は毒である」という話を聞きます。一方で、1日当たり日本酒なら1合程度、ビールなら中瓶1本という「適量」を守っていればそれほど心配ない、むしろカラダにいいという意見もあります(参考記事)。いったい、どちらが正しいのでしょうか?  浅部さん 医師の立場からは、「酒は基本的に毒」と言わざるを得ません。全国12地域、14万人を対象とした「多目的コホート研究」でも、「時々飲酒(週1回未満)している人」と比べて、「1日当たり日本酒換算で2合」あるいは「同、3合以上飲む人」のがんの発症リスクは、それぞれ1.4倍、1.6倍になります。こうした大きな集団での観察研究による報告は、科学的には「エビデンスレベル」が高いといえるのです。 葉石さん ただ一方で、適量を飲んでいればカラダにいいという「Jカーブ効果」もありますよね。飲酒量を横軸に、死亡率を縦軸にとると、グラフの形が「J」の字になるという、酒好きの間では有名な話です(参考記事)。 アルコール消費量と死亡リスクの関係(海外)海外の14の研究をまとめて解析した結果。適量を飲酒する人は死亡リスクが低い傾向が確認できる(出典:Holman CD,et al. Med J Aust. 1996;164:141-145. 書籍『酒好き医師が教える最高の飲み方』より) 浅部さん 確かに、適量の飲酒が死亡率を下げるという報告もあります。ただ、それらの研究は、どちらかというと細胞実験や少人数での研究結果が目立っていて、その多くが「健康に良い可能性はある」が、まだ「議論のある」段階。つまり、エビデンスレベルが「やや弱い」ことは否めないんです。しかも最新の研究では、少量の飲酒でも死亡リスクが上がるという報告が出ています。 葉石さん がーん。じゃあやっぱり「酒は毒」ですか…。それに、「適量」といっても、日本酒で1合、ビールで中瓶1本って、左党にとっては物足りないですよね…。 浅部さん 私も左党ですから、お気持ちは分かります。 葉石さん そうですよね、浅部さんもお酒がお好きですよね。ズバリ聞きますが、医師である浅部さんは、いつも「適量」で満足されているのでしょうか? 浅部さん そ、それはですね…。いつも「適量」とはいかないかもしれません(笑)』、「適量の飲酒が死亡率を下げるという報告」、「その多くが「健康に良い可能性はある」が、まだ「議論のある」段階。つまり、エビデンスレベルが「やや弱い」ことは否めない」、「最新の研究では、少量の飲酒でも死亡リスクが上がるという報告」、「「適量」といっても、日本酒で1合、ビールで中瓶1本って、左党にとっては物足りないですよね…」、その通りだ。
・『飲み方を変えたら体重3kg減、体脂肪5%減!  Q:適量とされている飲酒量は、1日当たりに換算すると物足りないかもしれませんが、1週間のうちに休肝日を設けたりすれば、もっと飲んでもいいのでしょうか。 葉石さん この本にあるように、多くの専門家、医師に取材して分かったのが、1日というより1週間での総量が大事ということでした。つまり1週間のなかでやりくりすればいいということ。 1日当たり日本酒1合というのは、純アルコール量で20gですが、週に換算すれば約150gなんです。休肝日を設ければ、多く飲んでもいい日を作れる。そういうやりくりをしていけば、健康で楽しく飲み続けることができることを学びました。 浅部さん そういったやりくりはとても大切ですね。もちろん、1日で約150g飲んで残り6日は休肝日、といった極端な飲み方はダメですが。 葉石さん 実は、書籍『酒好き医師が教える最高の飲み方』のもとになった連載「左党の一分」を通じて取材した医師はほとんどが自分も酒好きという方で、適量では物足りなさそうな私を見て、「それならこういう飲み方をしてみるといいよ」と教えてくださったんです。 取材を進めるうちに、会食が多い週は自宅での飲みをやめる、休肝日を増やす、朝晩は体重計に乗るというのが習慣化していきました。その結果、体重は3kg減り、体脂肪も5%減。オーバーしていた中性脂肪も基準値に収まりました。やっぱり、医師のアドバイスは間違いないと感じています。 Q:おお、効果てきめんですね。 葉石さん 朝の目覚めも良く、むくみもなくなり、以前よりもすこぶる体調も肌の調子もいい。運動も取り入れて、とても健康になりました。ダイエットは継続中です。 浅部さん 適量は絶対に守らなくてはいけないと思うと、お酒がおいしくなくなってしまいますよね。適量を「意識」するだけでもだいぶ飲み方が変わってきます。 葉石さん そうなんです。「たまにやらかしてしまってもいい」ぐらいの気持ちでいると、気が楽になって、休肝日も我慢できる。するとカラダの調子が良くなって、ますます健康的に飲もうという気になるんです。 浅部さん 私は、「ゼロリスクで生きる必要はない」と思っているんです。あらゆるリスクを排除して生きようとする“ゼロリスク主義者”には、飲酒は勧められないかもしれません。でも、お酒が好きなら、飲酒の健康リスクをとって、お酒を楽しみたいと思うでしょう。そんな人たちは「どの程度のリスクなら許容できるか」を考えながら飲むべきです。この本は、そのための判断材料になりますね』、「お酒が好きなら、飲酒の健康リスクをとって、お酒を楽しみたいと思うでしょう。そんな人たちは「どの程度のリスクなら許容できるか」を考えながら飲むべきです。この本は、そのための判断材料になりますね」、それは有難い。
・『お世話になりたくない「抗酒剤」の恐怖  Q:酒好きな方は、一方で自分が「アルコール依存症」になったらどうしよう、という恐怖も感じているのではないかと思います。 葉石さん 私も以前は、夕方5時を回ると夕飯の支度をしながらビールをカシュと開けたり、休日は昼からスパークリングワインを飲んだりしていましたが、もうそんなことはしなくなりました。特に、アルコール依存症について取材してからは、怖くなりましたね…(参考記事)。 浅部さん 依存症は精神病の一種なので、専門外来が必要になるんです。病棟の雰囲気も独特だったでしょう。 葉石さん 特に怖かったのが「抗酒剤」の話です。遺伝子によってお酒の強さが決まるのはよく知られていますが、お酒にやたら強い人でもこの抗酒剤を飲むと強制的にお酒に弱くなり、つまり「下戸」になってしまう。だから、アルコール依存症で入院している患者さんがこっそり抜け出してコンビニでお酒を買って飲んでも、抗酒剤のおかげで顔が真っ赤になってすぐバレるんだそうです。抗酒剤のお世話だけにはなりたくないと思いました…(参考記事)。 浅部さん 強制的にお酒に弱くなるということは、危険もあるんです。以前のお酒に強い自分のつもりで飲んだら、あっという間に急性アルコール中毒になります。実は、抗酒剤で死者も出ているんです。その人は、抗酒剤を飲んでいるのに「飲め飲め」と勧められてお酒を飲んで、急性アルコール中毒になったそうですが…。 葉石さん ますます怖くなりました…。 2013年の厚生労働省研究班の調査による推計。アルコール依存症者数は「ICD-10」の診断基準によるもの。ハイリスク群の多量飲酒者は、飲酒する日には純アルコール換算で60g以上飲酒している人。 Q:アルコール依存症の人は109万人、その予備群は980万人もいると推計されています。こうした話を聞くと、酒量を減らそうという気にもなるのでは。そのコツは? 葉石さん 私が取材で聞いたのは、まず自分の「飲酒量の見える化」です。記録をとって把握すること。そのうえで、少しずつ減らしていく。いきなり無理な目標設定をしても、リバウンドしてしまいますから。ダイエットと同じですね。 浅部さん アルコール依存症かどうかは、WHOが掲げるAUDIT(飲酒習慣スクリーニングテスト)や、久里浜医療センターのKAST(久里浜式アルコール依存症スクリーニングテスト)で確認することができます(参考)。心配な方は一度、チェックしてみるといいでしょう。また、アルコールの強さについては、遺伝子検査やアルコールパッチテストで調べてみることをお勧めします(参考)。自分では強い遺伝子型だと思っていても、実は中間タイプだった、ということもよくあるので』、「お酒にやたら強い人でもこの抗酒剤を飲むと強制的にお酒に弱くなり、つまり「下戸」になってしまう。だから、アルコール依存症で入院している患者さんがこっそり抜け出してコンビニでお酒を買って飲んでも、抗酒剤のおかげで顔が真っ赤になってすぐバレるんだそうです。抗酒剤のお世話だけにはなりたくないと思いました…」、「抗酒剤」については初めて知った。私も「世話になりたくない」ものだ。「アルコールの強さについては、遺伝子検査やアルコールパッチテストで調べてみることをお勧めします」、なるほど。
・『自分のタイプを知り、味わって楽しく飲もう!  葉石さん 実は、私も調べてみたら、自分は中間タイプだということが分かったんです。まさに、鍛えられてお酒に強くなったタイプだと(参考記事)。 浅部さん 中間タイプのほうが食道がんのリスクなどが高かったりします。遺伝子型について調べれば、飲み方も変わってくるでしょうね。 Q:どのようなリスクをとるかは個人の選択次第ですが、どうせならおいしいお酒を楽しく味わいたいものですよね。最後にこの記事を読んでいる方にアドバイスをお願いします。 葉石さん 「獺祭」でおなじみ、山口県の旭酒造の会長には、「酒は飲むものではなく、味わうもの」という名言があるんです。まさにこれですね。ただ飲んで酔っ払うのではなく、おいしい料理といい仲間とともに一生涯飲み続けるためにも、健康を害すことがない自分なりの飲み方を見つけていただきたいです。 浅部さん 私は、「その日の体調と相談しながら酒量を決めてください」ということですね。一律にこれくらいの量を飲むと考えるのではなく、体調がいまいちなら付き合いで1杯だけにするとか。それと、悪酔いや二日酔いを防ぐためには、お酒と一緒にたんぱく質、脂質、食物繊維、ビタミンなどをバランスよく含んだおつまみを食べる。つまり、お酒は料理と一緒に味わうもの、ですよ。 Q:確かに、今日はお2人とも、料理もお酒もしっかり味わっていますね。 東京・中央区の京橋もと(酛)にて 葉石さん このお店、お料理も日本酒も本当においしいでしょう。 浅部さん いや、素晴らしいですよ。おかわりいいですか。 Q:すでに本日の「適量」は超えてしまったような気もしますが…。 葉石さん 明日は休肝日にします(笑)』、「酒は飲むものではなく、味わうもの」、味わい深い言葉だ。「その日の体調と相談しながら酒量を決めてください」、「お酒と一緒にたんぱく質、脂質、食物繊維、ビタミンなどをバランスよく含んだおつまみを食べる。つまり、お酒は料理と一緒に味わうもの」、私も「酒」を「味わい」たい。

次に、3月7日付けダイヤモンド・オンラインが掲載した公衆衛生学者の林 英恵氏による「【サプリメントを飲んでいる人は要注意!】サプリメントを飲むと死亡率があがる?」を紹介しよう。
https://diamond.jp/articles/-/318970
・『健康法を知っているだけでは健康にはなれません。本当に正しいとされている健康法を、きちんと行動に移し、毎日無理なく続けるためには技術が必要です。本連載の「健康になる技術」とは、健康でいるために必要なことを実践するスキルです。簡単に言うと、健康になるために「What(何)」を「How(どのように)」行ったら良いのか、自分の環境や特性(弱点・強み)に合わせて実践する技術のこと。本連載では、話題の著書『健康になる技術 大全』の著者、林英恵が「食事」「運動」「習慣」「ストレス」「睡眠」「感情」「認知」のテーマで、現在の最新のエビデンスに基づいた健康に関する情報を集め、最新の健康になるための技術をまとめていきます。何をしたら良いのかはもちろんのこと、健康のための習慣づくりに欠かせない考え方や、悪習慣を断ち切るためのコツ、健康習慣をスムーズに身につけるための感情との付き合い方などを、行動科学やヘルスコミュニケーションのエビデンスに基づいて、丁寧にご紹介していきます。今回は、「サプリメントは健康にいいのか? 悪いのか?」についてです。 *書籍『健康になる技術 大全』の「食事の章」はケンブリッジ大学疫学ユニット上級研究員 今村文昭博士による監修』、「現在の最新のエビデンスに基づいた健康に関する情報を集め、最新の健康になるための技術をまとめていきます」、「今回は、「サプリメントは健康にいいのか? 悪いのか?」についてです」、興味深そうだ。
・『健康のためにと思っているものが仇になる  薬局やコンビニエンスストア、スーパーマーケットでも最近はたくさん並べられているサプリメント。「サプリメント(supplement)」とは、その名の通り、食事で足りないものを「補う」という意味です。錠剤や粉状のもの、液体やエナジーバーなど色々な形状のものがあります。 世界では約1232億ドル(日本円にして約12兆円)(*1)以上で、日本でも約1兆3729億円の市場があります(2022年)(*2)。サプリメント産業は多少の増減はあるものの、アメリカでも日本でも拡大中で、今後もその傾向が見込まれています。 「筋肉増強」、「ダイエット」、「骨を強くする」、ひいては「病気の予防」、「アンチエイジング」まで、健康課題の手っ取り早い解決方法として、消費者にその効果を訴えかけます。健康のために何か行動をとるのは素晴らしいことですが、果たして、サプリメントをとることは良い方法なのでしょうか?』、「世界では約1232億ドル(日本円にして約12兆円)以上で、日本でも約1兆3729億円の市場」、かなり大きな市場だ。
・『「β(ベータ)カロテンのサプリメント服用」が死亡率を上げる?  栄養学やがんの研究者にとって、衝撃的な結果となった研究があります。それは1990年代に発表された、β(ベータ)カロテン(βカロチンとするところもあります)のサプリメントに関する臨床試験です(*3)。 βカロテンとは、緑黄色野菜に含まれる成分です。日本でもがんや心血管疾患の予防が期待できるとして、「飲む緑黄色野菜」と称し、サプリメントや健康飲料として様々な形で売り出されました。記憶にある人もいると思います。 βカロテンのサプリメントによる健康への効果を検証した研究のうちの1つを紹介します。この研究では、喫煙者などの特定のグループでβカロテンのサプリメントを服用すると、肺がんの発生率や死亡率が上がることがわかりました(*3)。一方で、がんをはじめとして、期待された重篤な疾患へのプラスの効果は見られませんでした。 その後、このような研究を含め、複数の研究のエビデンスを統合して分析する研究が行われました。結果、βカロテンのサプリメントを常用することで、逆に肺がんや胃がんのリスクを上げることが指摘されました(*4-8)。 健康に良かれと思って飲んでいるはずのサプリですが、効果がないだけではなく、かえってがんの発生率や死亡率を上げる可能性があるということで、当時大きなニュースとなりました。サプリメントについて語る上で欠かせない話となっています。 たとえ害はなかったとしても、健康にとってプラスの効果が見込めないのであれば、サプリメントを摂取する意味も薄れてしまいます。鉄分やビタミンDの欠乏が医師によって診断され、サプリメントのような形で処方されるようなケースは、指示にしたがってとるべきと思います。 「なんとなく健康によさそうだから」といった曖昧な理由や臆測で、任意にサプリメントをとることはお勧めしません。専門家の判断を仰がないでとるサプリメントに関して、長期的に健康に好ましい効果が見込めるものは、今のところないと考えましょう。 例えば鉄分の不足による貧血に対して鉄剤の効果は認められています(*9,10)。しかし一方で、鉄剤のサプリメントを常用している人ほど、死亡率が高いとアメリカから報告されています(*11)。概してサプリメントの研究となると、そういった二面性が伴って、解釈と結論を出すのがとても難しいのです。どの栄養のサプリメントもやはりプロの判断が必須と考えてください(例外については後述)』、「βカロテンのサプリメントを常用することで、逆に肺がんや胃がんのリスクを上げることが指摘」、「効果がないだけではなく、かえってがんの発生率や死亡率を上げる可能性があるということで、当時大きなニュースとなりました。サプリメントについて語る上で欠かせない話となっています」、「「なんとなく健康によさそうだから」といった曖昧な理由や臆測で、任意にサプリメントをとることはお勧めしません。専門家の判断を仰がないでとるサプリメントに関して、長期的に健康に好ましい効果が見込めるものは、今のところないと考えましょう」、なるほど。
・『足りないものをサプリメントで補えば何とかなるといえるほど、科学は単純ではない  サプリメントに注意が必要な理由があります。それは、サプリメントを摂取すること自体が、還元主義とよばれる、複雑な事象を一つのシンプルな要素に着目して結論づけることの影響を強く受けているためです。実際、成分的なことを基に「XXが足りないためにXXを補うと体に良い」という栄養分の理屈を応用したものがたくさんあります。 注意が必要なのは、体の中でのメカニズムとして特定の栄養分が良いこと(生化学的な考察や概念的なことで、エビデンスではありません)と、実際にサプリメントでそれを摂取した時に出る体の反応や健康・病気との関係(臨床医学や公衆衛生学的なエビデンス)は別のものだということです。 例を挙げてみましょう。「βカロテンは抗酸化物質としての働きを持つ。抗酸化物質は、“酸化ストレス”が原因となる肺がんが予防可能と考えられる。だから、βカロテンのサプリメントをとろう」という考え方はまさに生化学的な考察です。実際にそうした考えに基づいて、βカロテンやビタミンC、Eのサプリメントが売り出された歴史があります。 しかし前述したように、βカロテンのサプリメントで、がんの予防効果が出ないだけでなく、逆に死亡率を上げたりすることが示されました。生化学的な根拠を基に、「このサプリメントがXXに効く!」とうたっているサプリメントは本当に多いのですが、このような考察から、健康と病気の関係を考えるのは不適当です。 足りないものをサプリメントで補えば何とかなるといえるほど、科学は単純ではないのです。こういったことを知ってか知らずしてか、動物実験や絶句するような質の低い研究でも、あたかも万人に向けて伝えられるほど強いエビデンスがあるように伝えるのが、宣伝・ビジネスの技です。 サプリメントに限らず食事全体にいえることですが、生化学的な情報のみに頼らず、実際にそれを摂取したことによる病気と健康との関連がどうなっているかで判断しましょう』、「体の中でのメカニズムとして特定の栄養分が良いこと(生化学的な考察や概念的なことで、エビデンスではありません)と、実際にサプリメントでそれを摂取した時に出る体の反応や健康・病気との関係(臨床医学や公衆衛生学的なエビデンス)は別のものだということです」、「動物実験や絶句するような質の低い研究でも、あたかも万人に向けて伝えられるほど強いエビデンスがあるように伝えるのが、宣伝・ビジネスの技」、騙されないよう気をつけたいものだ。消費者を惑わすような悪質な広告は厳しく取り締まるべきだ。
・『飲んでも良いサプリメントはあるのか?  サプリメントのマイナスの側面について、整理してきました。一方で、サプリメントは、体の状態や人によってプラスに働くことも確かにあります。しかし、この判断は自分でできることではありません。サプリメントが必要な人というのは、医師や管理栄養士の助言によりサプリメントを摂取した方が良いといわれた人のみと考えてください。 例外として、妊娠前や妊娠初期の女性は、胎児の神経器官などの正常な発育への効果が認められているために、サプリメントを含めた葉酸を積極的に摂取することが求められています(*12,13)。厚生労働省も、これを推奨しています(*12)。 そのほかにも、何かの疾患を抱えている人や高齢者など特定の人にとっては有用なサプリメントも考えられます(*14)。例えば、ビタミンB12は高齢になると吸収する機能が落ちることが知られており、食事では得られない用量に関してサプリメントの処方によるビタミンB12の摂取で栄養状態を維持できることが報告されています(*15)。 そういう可能性もあるのですが、それでもまず、健康に不安がある場合や、サプリメントの摂取が必要かもしれないと感じる場合は、まず医師や管理栄養士に相談しましょう。そして、専門家の助言により、今服用しているサプリメントがある場合は、勝手にやめないようにしましょう。また、処方された薬がある上でサプリメントを服用したい人は、必ず医師に飲んでいるサプリメントについて話をするようにしましょう』、「健康に不安がある場合や、サプリメントの摂取が必要かもしれないと感じる場合は、まず医師や管理栄養士に相談しましょう。そして、専門家の助言により、今服用しているサプリメントがある場合は、勝手にやめないようにしましょう。また、処方された薬がある上でサプリメントを服用したい人は、必ず医師に飲んでいるサプリメントについて話をするようにしましょう」、その通りだ。

第三に、2月3日付け日経Goodayが掲載した医学ジャーナリストの大西淳子氏による「病気予防を目指すなら、ウォーキングは1日何歩がいい? 高血圧は1日8000歩程度、糖尿病は1日9000歩程度で頭打ち」を紹介しよう。
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/050800004/012700212/
・『ウォーキングや日常生活の中の歩行で慢性疾患の予防を目指す場合、1日の歩数は多いほど予防効果が得られること、高血圧と糖尿病の予防に関しては8000~9000歩が目安となることが、米国の研究(*1)で示されました』、興味深そうだ。
・『歩数が少ない人は死亡リスクが高い、では何歩なら大丈夫?  スマートウォッチなどのウェアラブル活動量計の利用者が増えています。しかし、毎日の歩数を計測し、健康増進に役立てようと考えても、目指すべき1日の歩数については確定的な情報はありません。 これまでに行われた研究では、「1日の歩数が少ない人は、死亡リスクや心血管疾患(心筋梗塞や脳卒中など)の発症リスクが高い」ということが一貫して示されていました。しかし、そうした研究が用いていた方法には改善の余地がありました。たとえば、研究用の活動量計を貸し出した短期間の研究だったり、研究の参加者たちのもともとの(研究参加前の)運動習慣を考慮していなかったり、評価対象が死亡、糖尿病、心血管疾患などに限定されていたり、といった限界がありました。また、長期間かけて発症、進行する慢性疾患に対する運動の効果は検討されていませんでした。 そこで米Vanderbilt大学医療センターのHiral Master氏らは、市販のスマートウォッチを数年間装着している人たちの歩数と、その間の主要な慢性疾患の発症との関係を検討することにしました』、「米Vanderbilt大学医療センター」のものは本格的な実証研究のようだ。
・『6000人の4年間の歩行記録を基に病気との関係を分析  対象は、米国で行われた観察研究「All of Us Research Program(AoURP)」の参加者32万9070人の中から選びました。電子健康記録の研究利用を許可し、本人所有のスマートウォッチ(Fitbit)に6カ月以上にわたって記録されていたデータを提供した18歳以上の6042人(年齢の中央値は56.7歳、73%が女性、BMIの中央値は28.1)を分析対象にしました。 6042人を4年間(中央値)、約590万人-年(*2)追跡しました。参加者の1日あたりの歩数は7731.3歩(中央値)でした。さまざまな慢性疾患を対象として、1日の歩数が1000歩増加するごとの発症リスクの変化を調べたところ、糖尿病や睡眠時無呼吸症候群などのリスクが有意に低下することが明らかになりました(表1)。 表1 歩数が増えることで発症リスクが低下する主な疾患 2型糖尿病は生活習慣や遺伝的な影響によって発症する糖尿病で、糖尿病患者の大部分を占める。(Nat Med. 2022 Nov;28(11):2301-2308.) *1 Master H, et al. Nat Med. 2022 Nov;28(11):2301-2308. *2 人-年:観察した人数とそれぞれの年数を掛け合わせたもの。10人を1年間、もう10人を2年間観察した場合は、30人-年となる。) そこで、主な慢性疾患6種類、すなわち、糖尿病(生活習慣や遺伝的な影響により発症する2型糖尿病)、高血圧、胃食道逆流症、うつ病、肥満(BMI〔体格指数〕が30以上、*3)、睡眠時無呼吸症候群の6疾患について詳しく調べることにしました。なお、対象とした集団では、これら6疾患の複数を保有する患者の割合は高くありませんでした。) 肥満、睡眠時無呼吸症候群、胃食道逆流症、うつ病の4疾患の発症リスクは、1日の歩数が増えると、ほぼ直線的に低下していました。例えば肥満リスクは、肥満発症の有無に関する情報が得られた人たちの1日あたりの歩数の中央値(8280歩)から1万歩に増えた場合には、31%低下することが明らかになりました。また、研究参加時点のBMIも考慮して分析すると、たとえばBMIが28だった人が歩数を1日6000歩前後から1万1000歩まで増やすと、肥満発症リスクは64%低下すると推定されました。 さらに、1日の歩数に基づいて参加者を4等分し、歩数が下位25%だった人と上位25%の人のこれら6疾患の発症リスクを比較しました(表2)。この結果、1日に6000歩程度しか歩かない人が、歩数を2倍弱まで増やせば、個々の疾患のリスクはおおよそ4分の1から2分の1程度低下することが示されました。 表2 1日の歩数が下位25%の人と比較した、上位25%の人の疾患発症リスク (Nat Med. 2022 Nov;28(11):2301-2308.) 一方で、糖尿病、高血圧という2疾患と1日の歩数の関係は非線形で、比例関係は見られませんでした。糖尿病はおおよそ1日9000歩、高血圧は1日8000歩までは、歩数が増加するにつれて発症リスクが低下しましたが、それ以上歩いてもリスク低下は見られなくなっていました。 今回のデータは、1日あたりの歩数は一般的な慢性疾患6疾患の発症リスクと関係し、肥満、睡眠時無呼吸症候群、胃食道逆流症、うつ病のリスクは歩数が増えるほど低くなること、糖尿病と高血圧については、リスク低下の最大の利益は1日8000~9000歩で得られることを示唆しています。 *3 BMI=体重(kg)÷身長(m)2 WHOの基準ではBMI30以上が肥満、日本肥満学会の基準では25以上が肥満。 (大西淳子氏の略歴はリンク先参照)』、「肥満、睡眠時無呼吸症候群、胃食道逆流症、うつ病の4疾患の発症リスクは、1日の歩数が増えると、ほぼ直線的に低下していました。例えば肥満リスクは、肥満発症の有無に関する情報が得られた人たちの1日あたりの歩数の中央値(8280歩)から1万歩に増えた場合には、31%低下することが明らかになりました。また、研究参加時点のBMIも考慮して分析すると、たとえばBMIが28だった人が歩数を1日6000歩前後から1万1000歩まで増やすと、肥満発症リスクは64%低下すると推定」、「1日の歩数に基づいて参加者を4等分し、歩数が下位25%だった人と上位25%の人のこれら6疾患の発症リスクを比較・・・1日に6000歩程度しか歩かない人が、歩数を2倍弱まで増やせば、個々の疾患のリスクはおおよそ4分の1から2分の1程度低下することが示されました」、「糖尿病、高血圧という2疾患と1日の歩数の関係は非線形で、比例関係は見られませんでした。糖尿病はおおよそ1日9000歩、高血圧は1日8000歩までは、歩数が増加するにつれて発症リスクが低下しましたが、それ以上歩いてもリスク低下は見られなくなっていました」、なるほど。 

第四に、3月20日付け日刊ゲンダイが掲載した脳科学者(工学博士)/分子生物学者/日本総合研究所スペシャルアカデミックフェローの西剛志氏による「脳科学者が提言「低GI食は脳のベストパフォーマンスを引き出す」子どもの成績にも影響」を紹介しよう。
・『主食は「白」より「茶色」を選ぼう  Q:GI値は食品ごとに違うのですよね? 各食品のGI値を知らなければならないとすると、低GI食の実践は難しそうです。 低GI食か高GI食か。3つのポイントを覚えておけば、おおむね低GI食になります。ポイント1は、甘すぎるものに注意する。甘さはほとんどがブドウ糖によるもの。砂糖をそのまま使ったお菓子や甘い果物は、一般的にGI値が高いと考えてください。 ポイント2は、主食は「白」より「茶色」寄りのものを選ぶ。米、パン、うどん、パスタといった主食はほぼ糖質ですが、GI値は食べ物の色で異なり、白米より玄米、白い食パンより茶色のライ麦パン、うどんよりそばの方がGI値は低めです。色がついているものほど精製されておらず、食物繊維が多いため、血糖値の上昇が緩やかになるからです。 ポイント3は、食物繊維の量を意識する。主食の見分け方と同様で、食物繊維が多いものはGI値が低め。果物ではスイカやメロンより、グレープフルーツやリンゴ、お菓子ではケーキより高カカオのチョコレートの方が、GI値が低いのです。 Q:白米が大好き。集中力や記憶力は上げたいですが、好きなものも食べたい……。わがままな希望でしょうか。 A:そんなことは全くありません。高GI食でも低GI食に変える裏技があります。いくつか紹介しましょう。まずは、1度に食べる量を少なくする。白米のような高GI食は小分けにしてちょこちょこ食べると血糖スパイクが起こりにくい。次に、ベジファーストやミートファースト、フィッシュファーストを実践する。要は、野菜、肉、魚などを先に食べる。最後に白米を食べれば、血糖値の急上昇を抑制できます。 たとえばとんかつ定食。脳のパフォーマンスアップにおいては、とてもおすすめ。キャベツから食べ始め、とんかつや味噌汁に進み、最後にご飯を食べる。とんかつは油を使って調理しているので、油が腸壁に膜を作って糖分の吸収を遅らせる点もいい。 この「腸壁に膜を作る」も押さえておきたい裏技で、油と同様、乳製品も役立ちます。食パンにチーズをのせ、牛乳やヨーグルトと合わせれば食パン単体では高GI食でも、トータルでは低GI食になります。さらに、酸味も低GI食を実現させる裏技です。お酢やレモンですね。ラーメン、餃子、唐揚げなどには、ぜひこれらをかけてください。 Q:裏技を押さえていれば我慢不要。 A:まさにそうなのですが、一番大事なのは「無理をしない」。低GI食は脳のパフォーマンスアップにつながりますが、無理やりすれば脳にストレスがかかり、かえってパフォーマンスが下がります』、「ポイント1は、甘すぎるものに注意する」、「ポイント2は、主食は「白」より「茶色」寄りのものを選ぶ」、「ポイント3は、食物繊維の量を意識する」、「1度に食べる量を少なくする。白米のような高GI食は小分けにしてちょこちょこ食べると血糖スパイクが起こりにくい」、「ベジファーストやミートファースト、フィッシュファーストを実践する。要は、野菜、肉、魚などを先に食べる。最後に白米を食べれば、血糖値の急上昇を抑制できます」、「「腸壁に膜を作る」も押さえておきたい裏技で、油と同様、乳製品も役立ちます」、確かに効果がありそうだ。
・『朝食抜きは脳の発達を遅らせ感情的に  Q:受験合格を目指す子供の食を脳科学の視点からサポートする「受験フードマイスター養成講座」のカリキュラム「頭がよくなる食事」も担当されていますよね。 A:脳科学を生かした子育ての研究を行っていることもあり、全国の幼稚園・保育所で講演を行っています。その中で、「子供が言うことを聞かない」「キレやすい」「落ち着きがない」といった相談を受けることが非常に多いのです。 いま、朝食を食べないお子さんが増えていますよね。記憶や感情、行動の抑制など高度な精神活動をつかさどる脳の前頭前野は28歳までに成長するのですが、成長期に朝食を取らず脳のエネルギー源が不足すると、前頭前野の発達が遅れてしまう。すると感情が抑制しづらくなり、キレやすくなる。 低血糖で集中力が欠け、落ち着きがなくなる。「ウチの子供はADHD(注意欠陥多動性障害)なのでしょうか?」といった相談もよく受けるのですが、いろんな要因があるものの、低血糖も大いに関係しているでしょう。食を通して、子供たちの脳のパフォーマンスを上げられないか。そのためには親が正しい知識を持つことが不可欠です。養成講座では、エビデンスに基づいた具体的な食事法を紹介しています。食事は本来楽しいもの。正しい知識で、親子ともに幸せになって欲しいと考えています。(聞き手=和田真知子/日刊ゲンダイ))(西剛志氏の略歴はリンク先参照))』、「記憶や感情、行動の抑制など高度な精神活動をつかさどる脳の前頭前野は28歳までに成長するのですが、成長期に朝食を取らず脳のエネルギー源が不足すると、前頭前野の発達が遅れてしまう。すると感情が抑制しづらくなり、キレやすくなる。 低血糖で集中力が欠け、落ち着きがなくなる。「ウチの子供はADHD(注意欠陥多動性障害)なのでしょうか?」といった相談もよく受けるのですが、いろんな要因があるものの、低血糖も大いに関係しているでしょう」、「食を通して、子供たちの脳のパフォーマンスを上げられないか。そのためには親が正しい知識を持つことが不可欠です」、同感である。
タグ:『酒好き医師が教える最高の飲み方(日経ビジネス人文庫)』 日経ビジネスオンライン「酒は「毒」か「薬」か? 医師が最終的に出した答えとは… 酒好きにとっての“永遠の問い”についに決着!」 健康 (その23)(酒は「毒」か「薬」か? 医師が最終的に出した答えとは… 酒好きにとっての“永遠の問い”についに決着!、【サプリメントを飲んでいる人は要注意!】サプリメントを飲むと死亡率があがる?、病気予防を目指すなら ウォーキングは1日何歩がいい? 高血圧は1日8000歩程度 糖尿病は1日9000歩程度で頭打ち、脳科学者が提言「低GI食は脳のベストパフォーマンスを引き出す」子どもの成績にも影響) 「酒は「毒」か「薬」か?」、ハッキリしてほしいものだ。 「適量の飲酒が死亡率を下げるという報告」、「その多くが「健康に良い可能性はある」が、まだ「議論のある」段階。つまり、エビデンスレベルが「やや弱い」ことは否めない」、「最新の研究では、少量の飲酒でも死亡リスクが上がるという報告」、「「適量」といっても、日本酒で1合、ビールで中瓶1本って、左党にとっては物足りないですよね…」、その通りだ。 「お酒が好きなら、飲酒の健康リスクをとって、お酒を楽しみたいと思うでしょう。そんな人たちは「どの程度のリスクなら許容できるか」を考えながら飲むべきです。この本は、そのための判断材料になりますね」、それは有難い。 「抗酒剤」については初めて知った。私も「世話になりたくない」ものだ。「アルコールの強さについては、遺伝子検査やアルコールパッチテストで調べてみることをお勧めします」、なるほど。 「酒は飲むものではなく、味わうもの」、味わい深い言葉だ。「その日の体調と相談しながら酒量を決めてください」、「お酒と一緒にたんぱく質、脂質、食物繊維、ビタミンなどをバランスよく含んだおつまみを食べる。つまり、お酒は料理と一緒に味わうもの」、私も「酒」を「味わい」たい。 ダイヤモンド・オンライン 林 英恵氏による「【サプリメントを飲んでいる人は要注意!】サプリメントを飲むと死亡率があがる?」 「現在の最新のエビデンスに基づいた健康に関する情報を集め、最新の健康になるための技術をまとめていきます」、「今回は、「サプリメントは健康にいいのか? 悪いのか?」についてです」、興味深そうだ。 「世界では約1232億ドル(日本円にして約12兆円)以上で、日本でも約1兆3729億円の市場」、かなり大きな市場だ。 「βカロテンのサプリメントを常用することで、逆に肺がんや胃がんのリスクを上げることが指摘」、「効果がないだけではなく、かえってがんの発生率や死亡率を上げる可能性があるということで、当時大きなニュースとなりました。サプリメントについて語る上で欠かせない話となっています」、 「「なんとなく健康によさそうだから」といった曖昧な理由や臆測で、任意にサプリメントをとることはお勧めしません。専門家の判断を仰がないでとるサプリメントに関して、長期的に健康に好ましい効果が見込めるものは、今のところないと考えましょう」、なるほど。 「体の中でのメカニズムとして特定の栄養分が良いこと(生化学的な考察や概念的なことで、エビデンスではありません)と、実際にサプリメントでそれを摂取した時に出る体の反応や健康・病気との関係(臨床医学や公衆衛生学的なエビデンス)は別のものだということです」、 「動物実験や絶句するような質の低い研究でも、あたかも万人に向けて伝えられるほど強いエビデンスがあるように伝えるのが、宣伝・ビジネスの技」、騙されないよう気をつけたいものだ。消費者を惑わすような悪質な広告は厳しく取り締まるべきだ。 「健康に不安がある場合や、サプリメントの摂取が必要かもしれないと感じる場合は、まず医師や管理栄養士に相談しましょう。そして、専門家の助言により、今服用しているサプリメントがある場合は、勝手にやめないようにしましょう。また、処方された薬がある上でサプリメントを服用したい人は、必ず医師に飲んでいるサプリメントについて話をするようにしましょう」、その通りだ。 日経Gooday 大西淳子氏による「病気予防を目指すなら、ウォーキングは1日何歩がいい? 高血圧は1日8000歩程度、糖尿病は1日9000歩程度で頭打ち」 「米Vanderbilt大学医療センター」のものは本格的な実証研究のようだ。 「肥満、睡眠時無呼吸症候群、胃食道逆流症、うつ病の4疾患の発症リスクは、1日の歩数が増えると、ほぼ直線的に低下していました。例えば肥満リスクは、肥満発症の有無に関する情報が得られた人たちの1日あたりの歩数の中央値(8280歩)から1万歩に増えた場合には、31%低下することが明らかになりました。また、研究参加時点のBMIも考慮して分析すると、たとえばBMIが28だった人が歩数を1日6000歩前後から1万1000歩まで増やすと、肥満発症リスクは64%低下すると推定」、 「1日の歩数に基づいて参加者を4等分し、歩数が下位25%だった人と上位25%の人のこれら6疾患の発症リスクを比較・・・1日に6000歩程度しか歩かない人が、歩数を2倍弱まで増やせば、個々の疾患のリスクはおおよそ4分の1から2分の1程度低下することが示されました」、「糖尿病、高血圧という2疾患と1日の歩数の関係は非線形で、比例関係は見られませんでした。糖尿病はおおよそ1日9000歩、高血圧は1日8000歩までは、歩数が増加するにつれて発症リスクが低下しましたが、それ以上歩いてもリスク低下は見られなくなってい 日刊ゲンダイ 西剛志氏による「脳科学者が提言「低GI食は脳のベストパフォーマンスを引き出す」子どもの成績にも影響」 「ポイント1は、甘すぎるものに注意する」、「ポイント2は、主食は「白」より「茶色」寄りのものを選ぶ」、「ポイント3は、食物繊維の量を意識する」、「1度に食べる量を少なくする。白米のような高GI食は小分けにしてちょこちょこ食べると血糖スパイクが起こりにくい」、「ベジファーストやミートファースト、フィッシュファーストを実践する。要は、野菜、肉、魚などを先に食べる。最後に白米を食べれば、血糖値の急上昇を抑制できます」、「「腸壁に膜を作る」も押さえておきたい裏技で、油と同様、乳製品も役立ちます」、確かに効果があり 「記憶や感情、行動の抑制など高度な精神活動をつかさどる脳の前頭前野は28歳までに成長するのですが、成長期に朝食を取らず脳のエネルギー源が不足すると、前頭前野の発達が遅れてしまう。すると感情が抑制しづらくなり、キレやすくなる。 低血糖で集中力が欠け、落ち着きがなくなる。 「ウチの子供はADHD(注意欠陥多動性障害)なのでしょうか?」といった相談もよく受けるのですが、いろんな要因があるものの、低血糖も大いに関係しているでしょう」、「食を通して、子供たちの脳のパフォーマンスを上げられないか。そのためには親が正しい知識を持つことが不可欠です」、同感である。
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