SSブログ

健康(その4)(トマト2個で肺機能を守る 前喫煙者でも効果あり、動きやすい部位の体操だけで満足してませんか?アンバランスなストレッチの習慣は逆効果の恐れも、「コレステロール=悪」は古い!控えるべきでない人もいる) [生活]

健康については、1月9日に取上げた。今日は、(その4)(トマト2個で肺機能を守る 前喫煙者でも効果あり、動きやすい部位の体操だけで満足してませんか?アンバランスなストレッチの習慣は逆効果の恐れも、「コレステロール=悪」は古い!控えるべきでない人もいる)である。

先ずは、フィットネスライターの松尾直俊氏が1月22日付け日経ビジネスオンラインに寄稿した「動きやすい部位の体操だけで満足してませんか?アンバランスなストレッチの習慣は逆効果の恐れも」を紹介しよう(▽は小見出し)。
・ 体を健康的に保ち、いつまでもパワフルに働くには、正しい運動と食事、そして休息のバランスが取れた生活が必要だ。そこで、著名なフィジカルトレーナーである中野ジェームズ修一氏が誤った健康常識を一刀両断。効果的で結果の出る、遠回りしないための健康術を紹介する。今回は、筋肉に張りやコリを感じた時に行うストレッチについて。仕事の合間などに行う人も多いだろうが、誤ったストレッチではかえって逆効果なこともあるようだ。
・仕事中は長時間のパソコン作業に、通勤途中の電車やバスの中ではスマートフォンの操作……。現代人は一日中同じ姿勢を続けることが多くなっている。さらに、歩くことや日常の家事で体を大きく動かすことも少なくなり、生活レベルでの活動量も減ってしまっている。
・筋肉は使わなければ、その能力が衰えていくと同時に、柔軟性も失われる。つまり体はどんどん硬くなってしまうのだ。「そこで多くの人は、柔軟性を回復させようとストレッチをしますよね。私はフィジカルトレーナーとして、そのこと自体は良いことだと思いますし、積極的にやってもらいたいと思っています。ただ、一般の方々が自己流で行っているストレッチには、いくつか見直してもらいたい点があるのです」と中野さんは語る。
▽可動域の限界を超えたストレッチは靭帯や腱を痛める
・一般の人がオフィスなどでよく手軽に行うのは、肩や首などの“静的ストレッチ”だ。長時間同じ姿勢を続け、凝り固まった筋肉を静的ストレッチで引き伸ばし、刺激を加えると、一時的だが気持ちがいいことは確かだ。定期的に行えば体の柔軟性が回復し、血行も良くなって、凝り固まりやすい体質が改善する。しかし、冬の気温が低い時期は注意が必要だ。
・「筋肉が冷えた状態で過剰な力で無理に引き伸ばすと、関節の可動域の限度を超えてしまい、筋肉だけでなく、靱帯や腱に大きな負担がかかります。すると、それらの組織を傷める可能性が高まります。運動後やお風呂から上がった後、まだ体が温かいうちに行うといいと思います」(中野さん)。
▽動かし難い部位こそ入念にストレッチ
・一般の人が行っているストレッチには、もう一つの問題点がある。多くの人が自分の知っている限られた部位のストレッチだけを繰り返す習慣があることだ。すると、柔らかい筋肉と硬いままの部位ができて、体の柔軟性のバランスが崩れてしまうのだ。「それが体の歪みにつながる場合があり、不快感を一層高める恐れがあります」(中野さん)
・筋肉は収縮することで力を発揮する。その際に、反対側の筋肉は引き伸ばされることになる。一方が収縮しているのに、反対側が硬いままだと、筋肉は無理に引っ張られて負担がかかる。その結果、前後・左右の筋肉の柔軟性のバランスがどんどん崩れていく可能性がある。それに、ほとんどの人が動かし難い筋肉を伸ばすことを避けてしまう傾向にある。本来であれば、硬くなって動きが鈍い部位こそストレッチをしなくてはいけない。
・「どこの筋肉が硬くなって、どの筋肉が緩んでいるかということを自覚できない人もいます。そういった人は、マッサージに行った時などに、どこが柔軟性が低く、硬くなっているかを、専門家に具体的な筋肉名を出して指摘してもらうといいですね。私自身もそうしてもらうことがあります。すると、自分では気がついていない部位が硬くなっていたり、逆に筋肉が、本来の良い意味での張りをなくしていたりすることがあるのです」(中野さん)
・伸びにくい箇所は、放っておくとさらに固縮が進んで動きが鈍くなってしまう。それを自覚して、積極的にストレッチすることが大切だ。 「こうした筋肉の柔軟性のアンバランスは、みなさんが知っているストレッチのバリエーションが少ないことも考えられます。今なら、「(筋肉名) ストレッチ」とネットの検索サービスで入力すれば、いろいろな方法が出てきます。一つの部位を伸ばすにしても、その人の筋肉の硬さやストレッチのやりやすさが異なりますから、いくつかの方法を試してみて自分に合ったものを取り入れてもらえればいいと思います」(中野さん)
・座ったままの姿勢で長時間の仕事をする人が硬くなりがちなのは、お尻の大殿筋と肩甲骨周辺の筋肉だが、この部分のストレッチを日常的に実践している人は多くないという。特にお尻の筋肉は、固縮しているのに気がつかない人も少なくない。今回は中野さんの実演動画で、大殿筋の静的ストレッチと肩甲骨周りの動的ストレッチを紹介する。ぜひとも生活の中に取り入れて、体の柔軟性をバランス良く確保し、快適な体を維持しよう。
http://business.nikkeibp.co.jp/atcl/report/16/110700081/011900019/?P=1

次に、医学ライターの井手ゆきえ氏が2月8日付けダイヤモンド・オンラインに寄稿した「トマト2個で肺機能を守る、前喫煙者でも効果あり」を紹介しよう(▽は小見出し)。
・あまり意識しないが呼吸機能も30代から衰え始める。 たとえば、息を思いっ切りはき出した際の「瞬間最大風速:ピークフロー」は年齢とともに減速し、肺活量や換気能力もじわじわ低下する。中高年以降にランニングや登山などきつめの有酸素運動がしんどくなるのは、心機能の低下に加えて、肺機能の衰えが影響するからだ。
・心機能と食事の関係については多数の研究報告があるが、ここ数年、肺機能を改善する食事についての報告が増えてきた。総合すると、野菜や果物に含まれる抗酸化ビタミン──ビタミンC、D、Eとβカロテン、そしてリコピンやフラボノイドなどの「フィトケミカル」が肺機能の衰えにブレーキをかける成分のようだ。
・昨年末に報告されたドイツ・英国・ノルウェー3カ国の住民を対象とした疫学調査では、果物(リンゴ、バナナ、オレンジ、ナシ、ベリー類)、そしてトマトは肺機能の低下を抑えることが示された。  同調査は、2002年に参加者680人(平均年齢43.8歳、男女比は1対1)について、食事の摂取状況と肺機能の検査値を調べ、10年後の数値と比較したもの。
・登録時、現役喫煙者は16.9%、過去1カ月間たばこを吸っていない前喫煙者が41%、非喫煙者は42.2%だった。 登録から10年後の検査では、肺機能は順調(?)に低下。しかし、果物類の総摂取量が多いほど衰えるスピードを抑えられることが判明したのだ。特に「生トマト」は、単独で有意に肺機能の低下を抑えた。生トマトの摂取量が1日1個未満の人は、1日2個以上を食べる人に比べ明らかに肺機能が衰えていたのである。
・研究者は「果物をたくさん含む食事は、加齢にともなう肺機能の衰えを抑える。たとえ喫煙歴があっても、肺のダメージを修復できるかもしれない」としている。 ただ、前喫煙者が食改善で利益を得るには、果物を毎日3人前ほど食べる必要があり、少々きつい。一方の生トマトは一年中出回っていることもあり、ハードルが低そうだ。朝昼のサラダと夜の冷やしトマトで肺機能を守ろう。
http://diamond.jp/articles/-/158943

第三に、管理栄養士の岡田明子氏が3月5日付けダイヤモンド・オンラインに寄稿した「「コレステロール=悪」は古い!控えるべきでない人もいる」を紹介しよう(▽は小見出し)。
▽コレステロールは悪者か 2014年から目標量の基準は撤廃
・コレステロールと聞くと悪いイメージを持っている人が多いのではないでしょうか? しかし、コレステロールは私たちの体にとって大切なものなのです。 コレステロールは体内で合成できる脂質で、細胞やホルモンの材料になります。機能が正反対になっている2種類があり、LDLコレステロールは、肝臓から全身の細胞にコレステロールを運ぶ役割を担っています。それに対してHDLコレステロールは、余分なコレステロールを全身から集めて肝臓に戻す役割を担っています。
・かつてはコレステロールの摂取基準(目標量)が定められていました。しかし、厚生労働省が2014年3月に発表した日本人の食事摂取基準(2015年版)から、コレステロールの摂取基準はなくなりました。食事から摂取されるコレステロールは、体内で作られるコレステロールの3分の1~7分の1ほどしか占めていないため、影響は少ないということが分かってきたからです。
・ただ、いくら基準がなくなったとしても、「コレステロールを多く含む食品をどれだけ食べてもOK」ということではありません。体内でコレステロールが合成される量や使われる量は、個人差が大きいということを覚えておかなければなりません。遺伝的背景や代謝状態に影響されるからです。
・つまり、コレステロールをどれくらい摂ればよいか? どれくらい抑えればよいか? は人それぞれと言えます。しかし、健康診断で「高コレステロール」と診断された人や遺伝的にコレステロールが高めの人は、心筋梗塞や脳梗塞などの病気にもつながりかねないので、摂取量に注意した方がよいでしょう。 注意の仕方は体型や年齢などの条件によって変わってきます。順にご説明していきます。
▽肥満・遺伝・更年期のタイプ別対策法
(1)太っている人
・まず、体重がオーバーしている人は、体重を減らすだけでもLDLコレステロールの数値を下げることができます。まずは、体重を落とすことを目標にして食事習慣の改善や運動習慣を取り入れていくとよいでしょう。 食習慣では特に、揚げ物や油物の料理、脂が多い肉、バターやクリームなどの油脂を含むお菓子を控え、その代わりに赤身の肉、魚、食物繊維を多く含む食品を意識して摂ることがポイントです。
・食物繊維は、余分なコレステロールの排出を促してくれます。野菜やきのこ、海藻、豆などの食物繊維を多く含む食品を毎食摂ることも意識していきましょう。毎食、副菜の小鉢や汁物を2皿食べることを目標にするとよいですね。
(2)更年期の人
・次に、女性の場合、更年期からコレステロールが上がってしまったという人も多いかと思います。女性ホルモンの「エストロゲン」にはLDLコレステロールの増加を抑える働きがあるため、閉経後にコレステロールが高くなることが多いのです。このケースも食事の見直しをしていくことが大切です。
 +3食以外に油脂の多いケーキやクッキーなどの間食を摂っていないか?
 +クロワッサンやデニッシュ系のパンや菓子パン、クリームチーズのような油脂の多いチーズを摂り過ぎていないか?
・このように、知らず知らずのうちに脂を摂り過ぎていることがあります。更年期は心身ともに大変な時期ですが、食習慣を改善するきっかけにしていきましょう。
(3)遺伝
・若い頃から健康診断でコレステロールが高めに診断される人は遺伝的なものかもしれません。この場合は、食事や運動などの生活習慣の改善だけでは難しいので早めに病院を受診しましょう。
(4)高齢者
・75歳以上の高齢の人は、コレステロールを多く含む食品を控えないようにしてください。コレステロールを多く含む食品は、タンパク質を多く含む動物性のものが多いため、控え過ぎるとタンパク質が不足しがちになり、低栄養になってしまうことがあります。
・高齢の方は、コレステロール値を気にして食事制限するよりも、低栄養にならないようにすることの方が大切です。
・コレステロールを多く含む食品には以下のようなものがあります。(1)~(3)に当てはまる人はこうした食品は控えるようにしましょう。 牛脂/ラード/バター/脂身の多い肉/ベーコン/サラミ/レバー/コンビーフ/卵/マヨネーズ/イカ/タコ/エビ/うなぎ/いくら/タラコ/クリームチーズ など
▽3択で傾向を知るコレステロールクイズ
・コレステロールが多い食事をもう少し詳しくお知らせするため、クイズ形式でご紹介します。
・クイズ1:この中でコレステロールが一番多い丼ぶりは? 1.親子丼 2.うな丼 3.海鮮丼  答え 3.の海鮮丼です。いくらやウニなどの魚卵、イカ、タコ、エビが入っている海鮮丼は一番コレステロ―ルが多いメニューです。続いて、親子丼、うな丼の順番になります。
・クイズ2:この中でコレステロールが一番多い鍋は? 1.おでん 2.豚キムチ鍋 3.もつ鍋  答え 1.のおでんです。ヘルシーな印象があるおでんですが、つみれやちくわなどの練り製品には意外とコレステロールが多く含まれています。また、卵、タコもコレステロールが多い食品です。おでんを食べる時は大根やこんにゃく、昆布など具材を選べばOKです。おでんに続いて、もつ鍋、豚キムチ鍋の順にコレステロールが多いメニューとなります。
・クイズ3:この中でコレステロールが一番多い居酒屋メニューは? 1.鶏の唐揚げ(6個) 2.子持ちししゃも(5尾) 3.出し巻玉子(卵3個分)  答え 3.の出し巻玉子です。卵を3個も使用している出し巻玉子が一番コレステロールが多いメニューです。続いて子持ちししゃも、鶏の唐揚げの順になります。居酒屋では、野菜のメニューと組み合わせてみんなでシェアしながら自分のお皿に取り分けて食べるようにしましょう。
・いかがでしょうか。コレステロールを多く含む食品の傾向が掴めてきたでしょうか。
▽食生活の影響を調べる 改善ポイントのまとめ
・最後に復習にもなりますが、コレステロールが高めの人に向けた食習慣改善ポイントをまとめます。 +揚げ物の回数を減らす
 +バターやクリームを多く含む間食を減らす
 +油脂を多く使用している食品を減らす(クロワッサン、クリームチーズなど)
 +脂身の多い肉を避ける
 +バターや牛脂などの油の使用を減らす
 +野菜、きのこ、海藻を毎食摂る
・コレステロールの上昇が食事によって影響されるかどうかは個人差があるため、高めの人は上記のような食習慣改善に取り組んでみてください。改善前よりもコレステロール値が下がれば食事に影響されているということが分かると思います。ぜひ、次回の健康診断に向けて食習慣の見直しをしていきましょう。
http://diamond.jp/articles/-/162046

第一の記事で、 『可動域の限界を超えたストレッチは靭帯や腱を痛める』、『動かし難い部位こそ入念にストレッチ』、などの指摘はk、言われてみれば、確かにその通りだ。紹介された 『大殿筋の静的ストレッチと肩甲骨周りの動的ストレッチ』、も含めこれから気をつけてやるようにしたい。
第二の記事で、『「トマト2個で肺機能を守る、前喫煙者でも効果あり」』、というのは、喫煙者である私にとってはとりわけ大きな朗報だ。トマトやサラダを大いに食べるようにしたい。
第三の記事で、 人間ドックで、コレステロールを注意されるようになって、10年以上になる。『コレステロールの摂取基準はなくなりました・・・ただ、いくら基準がなくなったとしても、「コレステロールを多く含む食品をどれだけ食べてもOK」ということではありません』、前半では喜んだが、後半になってやはり駄目かと、いささかガッカリした。ただ、『75歳以上の高齢の人は、コレステロールを多く含む食品を控えないようにしてください』、まだ75歳にはなっていないが、近づいているので、コレステロール値で一喜一憂するのはやめ、食事をもっと楽しむことにしたい。
タグ:(その4)(トマト2個で肺機能を守る 前喫煙者でも効果あり、動きやすい部位の体操だけで満足してませんか?アンバランスなストレッチの習慣は逆効果の恐れも、「コレステロール=悪」は古い!控えるべきでない人もいる) 高齢の方は、コレステロール値を気にして食事制限するよりも、低栄養にならないようにすることの方が大切です 健康 コレステロールをどれくらい摂ればよいか? どれくらい抑えればよいか? は人それぞれと言えます 体の柔軟性のバランス 食事から摂取されるコレステロールは、体内で作られるコレステロールの3分の1~7分の1ほどしか占めていない 「動きやすい部位の体操だけで満足してませんか?アンバランスなストレッチの習慣は逆効果の恐れも」 肩甲骨周りの動的ストレッチ 厚生労働省が2014年3月に発表した日本人の食事摂取基準(2015年版)から、コレステロールの摂取基準はなくなりました 日経ビジネスオンライン 大殿筋の静的ストレッチ 「「コレステロール=悪」は古い!控えるべきでない人もいる」 岡田明子 動かし難い部位こそ入念にストレッチ たとえ喫煙歴があっても、肺のダメージを修復できるかもしれない 果物類の総摂取量が多いほど衰えるスピードを抑えられることが判明したのだ。特に「生トマト」は、単独で有意に肺機能の低下を抑えた 10年後の数値と比較 野菜や果物に含まれる抗酸化ビタミン──ビタミンC、D、Eとβカロテン、そしてリコピンやフラボノイドなどの「フィトケミカル」が肺機能の衰えにブレーキをかける成分のようだ 肺機能を改善する食事 「トマト2個で肺機能を守る、前喫煙者でも効果あり」 ダイヤモンド・オンライン 井手ゆきえ 松尾直俊 可動域の限界を超えたストレッチは靭帯や腱を痛める
nice!(1)  コメント(0) 
共通テーマ:日記・雑感