健康（その13）（｢病気になりやすい職場｣｢なりにくい職場｣の差 上司の質で｢心臓病になるリスク｣まで変化する、夜中にトイレに行く人が気を付けたい6つの事 ノンレム睡眠は加齢とともに浅くなっていく、神経科学が解き明かす 仕事より睡眠を優先すべき理由 「寝ていない」自慢は自己満足でしかない） [生活]
健康については、昨年12月18日に取上げた。今日は、（その13）（｢病気になりやすい職場｣｢なりにくい職場｣の差 上司の質で｢心臓病になるリスク｣まで変化する、夜中にトイレに行く人が気を付けたい6つの事 ノンレム睡眠は加齢とともに浅くなっていく、神経科学が解き明かす 仕事より睡眠を優先すべき理由 「寝ていない」自慢は自己満足でしかない）である。
先ずは、本年1月5日付け東洋経済オンラインが掲載した福島県立医科大学医学部疫学講座主任教授の大平 哲也氏による「｢病気になりやすい職場｣｢なりにくい職場｣の差 上司の質で｢心臓病になるリスク｣まで変化する」を紹介しよう。
https://toyokeizai.net/articles/-/394018
・『人間は環境によって左右される生き物です。実は職場にも「病気になりやすい職場」と「なりづらい職場」があることをご存知でしょうか？ 「職場環境」や「上司」が健康に与える影響を福島県立医科大学医学部の大平哲也疫学講座主任教授による新書『感情を“毒”にしないコツ』から一部抜粋・再構成してお届けします。 その人が就いている仕事と病気には、何か関連性があるのでしょうか。職業ストレスと疾患の関係については、さまざまな調査があります』、興味深そうだ。
・『「ストレスフルな仕事」の条件とは？ スウェーデンで産業ストレスを研究するロバート・カラセック氏が提唱するストレスモデルでは、職業ストレスを「仕事の要求度(仕事量、時間、内容)」と「仕事のコントロール度(裁量など)」の2つの軸から分析しています。 これをそれぞれの特性から、「要求度とコントロール度がともに低い仕事(消極的な仕事)」「要求度が高く、コントロール度が低い仕事(緊張を強いられる)」「要求度が低く、コントロール度が高い仕事(緊張性は低い)」「要求度とコントロール度がともに高い仕事(積極的な仕事)」の4つに分けます。 いちばんストレスが高いのは、「要求度が高く、コントロール度が低い仕事(緊張を強いられる)」でした。仕事の量など負担が大きいのに、コントロール度が低い、つまり自分の裁量でできない仕事です。 逆にストレスをためにくいのは、「要求度が低く、コントロール度が高い仕事(緊張性は低い)」でした。また「要求度とコントロール度がともに高い仕事(積極的な仕事)」は、仕事は大変ですが、自分の裁量でできるため、達成感も得られ、ストレスをためにくいといわれています。 「要求度とコントロール度がともに低い仕事(消極的な仕事)」は、ストレスは低いですが、やる気が削がれてしまうようです。職場などでストレスを改善するには、要求度を下げる、仕事のコントロール度を上げるなどの調整が必要ということになります。 また、仕事のストレスが高いと脳卒中になりやすいという日本のデータもあります。ストレスがもっとも低い「要求度が低く、コントロール度が高い仕事」を1とすると、ストレスがもっとも高い「要求度が高く、コントロール度が低い仕事」は、脳卒中になるリスクが2.73倍も高くなるという研究結果が得られました(図表11、日本人従業員6553人を11年間経過観察した研究:Tsutsumi A,et al.Arch Intern Med.2009)。『感情を“毒”にしないコツ』（青春出版社）より 「仕事のコントロール度」だけで比較した別の研究では、「仕事のコントロール度」が高い人を1とすると、「仕事のコントロール度」が低い人のほうが、自殺が4.1倍も高いことがわかりました(図表12、日本人従業員男性3125人を9年間経過観察した研究:Tsutsumi A, et al. Psychother Psychosom.2007)。『感情を“毒”にしないコツ』（青春出版社）より 仕事を自分のペースでおこなえることも、ストレスを左右するということです。 ただ難しいのは、自分のペースではなく、決められた仕事をきちんとおこなったり、単純作業を繰り返したりするのが好きだという人も一定数いるということです。そういう人にとっては、自分の裁量でおこなうことがストレスになります』、「仕事を自分のペースでおこなえることも、ストレスを左右する」、その通りだろう。「自分のペースではなく、決められた仕事をきちんとおこなったり、単純作業を繰り返したりするのが好きだという人も一定数いる・・・そういう人にとっては、自分の裁量でおこなうことがストレスになります」、例外的なケースにも目配りしているようだ。
・『仕事のストレスを緩和する方法 一方、「要求度が高く、コントロール度が低い仕事」に就いている人はどのように対処したらよいのでしょうか。 その1つは、ソーシャルサポートです。カラセック氏らの研究によれば、たとえ職業ストレスが高い仕事であっても、上司や同僚、そして家族のサポートがあると、ストレスの影響が緩衝されて弱くなることを報告しています。つまり、仕事のストレスが多い職場こそ、まわりの人のサポートが病気の予防のために重要なのです。 逆に上司のサポートがないどころか、上司がストレスになっているような職場だと、より病気になる可能性が高くなります。 私は大阪で勤務していたときに、教員のメンタルヘルスにかかわる仕事をしていました。小学校、中学校の教員は、子どもたちの教育や生活の指導のみならず、親との対応などで年々ストレスが増加しています。 忙しくてストレスが多い職場であっても、校長先生や教頭先生など上司がしっかりサポートしてくれる学校では、教員のモチベーションが高くメンタルヘルスが保たれている印象を受けました。逆にうつ状態になってしまった教員の多くは、上司からの理解や支援がないことを強く訴えていました。 ちなみに、職業によっても病気になるリスクに違いがあるという報告もあります。スウェーデンの研究で、バス運転手、タクシー運転手、トラック運転手の心筋梗塞のなりやすさをほかの職種と比べたところ、特にストックホルム市内のタクシー運転手とバス運転手のリスクがいちばん高いことがわかりました。 ほかの職種に比べてタクシー運転手で1.65倍、バス運転手で1.55倍も心筋梗塞のリスクが高かったのです。さらに、これらの関連は喫煙や体重などの因子とは関係なく見られました。これらの運転手の8割は職業ストレスが高いことが知られており、職業ストレスの影響だと考えられています(Gustavsson P, et al. Occp Environ Med.1996)』、「仕事のストレスが多い職場こそ、まわりの人のサポートが病気の予防のために重要なのです。 逆に上司のサポートがないどころか、上司がストレスになっているような職場だと、より病気になる可能性が高くなります」、「上司」の役割は重要なようだ。
・『上司の質で「心臓病になるリスク」が変わる 上司からのストレスに悩んでいる人は多いでしょう。実際、職場の上司との関係に悩み、うつになってしまう人があとを絶ちません。あなたの上司がどんな人かによって、うつどころか、心臓病になるリスクまで上げるかもしれないといったら、驚かれるでしょうか。 上司のリーダーシップと部下の虚血性心疾患の発症との関係を調べた研究があります。部下に以下のような質問を投げて回答してもらいました。 ①私の上司は私が必要な情報を与えてくれる(情報提供) ②私の上司は仕事の目標を明確に示してくれる(目標提示) ③私の上司が私に何を期待しているのかを把握している(期待) ④私の上司は部下の育成と管理に十分な時間をかけてくれる(育成管理) その回答結果から虚血性心疾患発症の相対危険度を調べました(図表13、年齢調整済み。スウェーデン人3122人を9.7年間追跡調査した研究)。『感情を“毒”にしないコツ』（青春出版社）より 「情報提供」してくれる上司がいる部下のリスクは0.65倍、以下「目標提示」は0.61倍、「期待」は0.77倍、「育成管理」は0.69倍と、いずれも低かったのです。つまり優秀な上司のもとで働いている部下は、そうでない人に比べて心臓病になるリスクが23?35%低いということになります。 上司は基本的に自分で選ぶことはできませんが、今、上司との関係でストレスを抱えている人は、自分の健康のためにも、部署の異動、あるいは転職を真剣に考えてもいいのではないでしょうか』、「優秀な上司のもとで働いている部下は、そうでない人に比べて心臓病になるリスクが23?35%低い」、かなりハッキリした違いのようだ。「今、上司との関係でストレスを抱えている人は、自分の健康のためにも、部署の異動、あるいは転職を真剣に考えてもいいのではないでしょうか」、同感である。
次に、1月20日付け東洋経済オンラインが掲載した 順天堂大学医学部名誉教授の新井 平伊氏による「夜中にトイレに行く人が気を付けたい6つの事 ノンレム睡眠は加齢とともに浅くなっていく」を紹介しよう。
https://toyokeizai.net/articles/-/403912
・『肝臓の数値が気になったり、血圧を毎日測る人がいても、脳の健康状態を意識している人は多くはいません。特に脳の健康で気を付けたいのが睡眠です。順天堂大学医学部名誉教授の新井平伊氏が上梓した『脳寿命を延ばす―― 認知症にならない18の方法』を一部抜粋・再構成し、脳と睡眠の関係を紐解きます。 ①最適な睡眠時間は6.5～7時間 睡眠と脳の健康には、非常に深い関係があります。動物実験の結果、睡眠時間を短くしたラットの脳には、老廃物のアミロイドβが溜まってしまうことがわかっています。人間でも、一晩の寝不足でアミロイドβの蓄積が増えるというデータがあります。 アミロイドβは普通、寝ている間に代謝、分解されて、脳の外へ洗い流されます。ところが睡眠時間が短いと、排泄が遅れてしまうのです。寝不足が続けば、アミロイドβはどんどん蓄積されてしまうことになります。 最適な睡眠時間には、個人差があるものです。しかし疫学的なデータからみると、6時間半から7時間眠る人が最も認知症になりづらいことがわかっています。ところが、6時間未満と8時間以上はどちらも2倍、認知症になりやすい。寝不足も寝すぎもいけないというのは、興味深い事実です』、「6時間半から7時間眠る人が最も認知症になりづらいことがわかっています。ところが、6時間未満と8時間以上はどちらも2倍、認知症になりやすい」、私もたまたま同じ睡眠を取っている。
・『脳に悪影響を及ぼす睡眠障害 脳の健康に悪い影響を及ぼすのは、寝不足、言い換えると睡眠障害です。睡眠障害は、なかなか寝つけない入眠困難、長い時間寝ているはずなのに疲れが取れない熟眠困難、夜中や早朝に目が覚めてしまう早朝覚醒の3つに分けられます。 精神医学的な面から言うと、神経症の人は入眠困難が多く、うつの人には早朝覚醒が多い傾向があります。 ただし、現在は睡眠時間の短かさや質よりも、眠くて勉強や仕事ができないなど昼間の活動に支障があることを重視して、睡眠障害と定義するようになってきました。 ②昼間の覚醒と夜間の睡眠のリズムを整える（1日の4分の1から3分の1に当たるわけですから、人間はかなり長い時間寝ています。身体と脳を日ごとにリセットするには、それだけ長い時間が必要なのです。その6～7時間のうちに、レム睡眠とノンレム睡眠という波が交互に訪れることは、よく知られています。 レム（REM）とは「Rapid Eye Movement（急速眼球運動）」の略です。レム睡眠の時間帯には身体は休んでいるのですが、その名の通り目がぴくぴく動いています。脳は覚醒状態にあって活発に働き、記憶の整理や定着を行っています。夢を見るのは、レム睡眠の間です。 目が動かないノンレム（non─REM）睡眠は深い眠りで、脳も休んでいると考えられています。ところが、脳の休息に欠かせないノンレム睡眠は、加齢とともに浅くなります。たとえばトイレに起きやすくなるのは、眠りが浅くなるせいです。睡眠障害がなくても、老化によって睡眠は浅く短くなり、質が低下していくのです。 そのため、昼間の覚醒と夜の睡眠のリズムを整えることが、若い頃より意味をもちます。昼間の過ごし方が、質の高い睡眠をもたらすからです。 なるべく太陽光線を浴びたり、運動して身体を疲れさせるなど、夜になったら眠りにつきやすい環境を整えることです。 脳には体内時計があり、習慣のリズムに沿ってセッティングがされるのです。 「何時に寝て、何時に起きればいいか」は個人差があります。早寝早起きが基本ですが、夜9時に寝れば明け方の3時か4時に目覚めてしまい、昼間は眠気と戦わなければいけなくなる場合もあります。規則正しいことは大切ですが、正しいリズムとは言えません。 生活習慣や個人のライフスタイルによりますが、現代社会では、身体にとっては11時ごろに寝て、6?7時ごろに起きるのが自然でしょう。 ③寝具や空調などの環境を作る（寝具や空調などの環境作りも、気になる点です。眠気が訪れるのは、身体がいったん温まってから冷めるときだと言われています。寝る前に入浴すれば、湯上がりから冷めてベッドに入るタイミングで眠気がやって来ます。身体のリズムは、うまく利用すべきです。 室温はどのくらいが適当かという医学的なデータはありませんが、冬は暑すぎず、夏は涼しすぎず、身体に風が直接当たらない間接空調のほうが心地いいでしょう。いびきをかく人や副鼻腔炎がある人は、仰向けより横向きの姿勢が寝つきやすいはずです』、「現代社会では、身体にとっては11時ごろに寝て、6?7時ごろに起きるのが自然でしょう」、「寝る前に入浴すれば、湯上がりから冷めてベッドに入るタイミングで眠気がやって来ます。身体のリズムは、うまく利用すべきです」、なるほど。
・『「楽しいこと」を思い浮かべることが大事 ④時間と気持ちの余裕を持つ 時間と気持ちの余裕をもって、睡眠に入ることが大切です。翌日がゴルフで、ワクワクして眠れないのならいいですが、「明日も仕事だから早く寝なくちゃ」とか「あと5時間しかない」と思いながらだと、精神的な圧迫になってしまい、かえって寝付けないものです。 私は患者さんに、なるべく楽しいことを思い浮かべながら眠りにつきましょう、とアドバイスしています。 一定のルーティンを作っておくと、脳がそれを覚えて「これから眠りにつくんだな」と学習してくれます。昼間の活動的な交感神経から、夜の安らぎの副交感神経への切り替えを、身体のリズムにしてしまうことが大切です。 睡眠の質を高めることは、脳の老化防止になり、認知症の2次予防、3次予防にもなるのです』、「一定のルーティンを作っておくと、脳がそれを覚えて「これから眠りにつくんだな」と学習してくれます。昼間の活動的な交感神経から、夜の安らぎの副交感神経への切り替えを、身体のリズムにしてしまうことが大切です」、これは心して習慣化したい。
・『⑤医師の処方で薬の服用も検討する 生活のリズムを整えても熟睡できなかったり、昼間の睡魔に悩まされる人は、薬の服用を検討してみるのもいいでしょう。睡眠薬と聞くと抵抗があるかもしれませんが、いまは安全な睡眠導入剤がたくさん出ています。 安全と言う意味は、2つあります。1つは、脳内ホルモンに作用して自然な眠り、自然なリズムを作るという意味。もう1つは、副作用が少ないという意味です。 以前の睡眠薬はベンゾジアゼピン系といって筋弛緩作用があり、身体がふらつくなどの副作用がありました。 いまは、非ベンゾジアゼピン系の薬が使われています。ルネスタ、マイスリー、アモバンなどです。筋弛緩作用による副作用が少ないので、特に高齢者に適しています。 そのほか、睡眠や体内時計に深く関わる脳内ホルモンのメラトニンに働きかけるロゼレム、覚醒の脳内ホルモンであるオレキシンをブロックするベルソムラとデエビゴ、といった薬があります。医師の処方に従って、適切に使ってください』、私の場合は「睡眠薬」なしで大丈夫だ。
・『寝酒は睡眠が浅くなる原因 ⑥寝酒はお勧めできない 寝酒はお勧めできません。寝つきをよくするような気がしますが、睡眠は浅くなり、早く目が覚めてしまいます。 旅行に行ったときなど、酒を飲んで寝ると翌朝は早く起きて、家にいるときより朝ご飯をたくさん食べられたりします。あれはアルコールの作用で、睡眠が浅くかつ短くなっただけです。 毎晩の飲酒を脳にセッティングすると、浅くて短い睡眠となり、脳の老化が進んでしまいます。 そして、飲酒の習慣が肝臓と脳を痛めることは、改めて言うまでもないでしょう』、私は「寝酒」は週1回程度やっているが、これからは出来るだけ控えるようにしたい。
第三に、1月29日付けダイヤモンド・オンラインが転載したハーバード・ブジネス・レビュー「神経科学が解き明かす、仕事より睡眠を優先すべき理由 「寝ていない」自慢は自己満足でしかない」を紹介しよう。
https://www.dhbr.net/articles/-/7392
・『睡眠不足が生産性やパフォーマンスにネガティブな影響を与えることは、誰しも耳にしたことがあるだろう。問題は「寝ていない」自慢に代表される、大きな認識不足だ。睡眠時間を削ってまで仕事をすることが優秀な人材としての証だというのは、大きな間違いだ。本稿では神経科学の研究成果から、睡眠不足時の脳に何が起きているのかを解説し、睡眠の質と量を改善することで、仕事に必要不可欠な力、すなわち高い集中力と注意力と忍耐力、ポジティブな気分とマインドセットを手に入れるための心構えを説く。 ほとんどのものがそうであるように、睡眠も不足した時にその大切さを最も痛感する。 残念ながら、その経験をしている人はあまりに多く、3～4割の人が睡眠不足の問題を抱え、米国では実に7000万人、欧州でも4500万人が慢性的な睡眠障害に悩まされている。 睡眠時間が短くなるのは、決まって「やむをえない状況」によるが、上記の数字は、睡眠が生活のみならず仕事に対しても、いかに利益をもたらしているかが正しく理解されていないことを示している。 さらに気がかりなのは、睡眠障害による心身の健康へのネガティブな影響に関する一般的な認識不足だ。我々の多く、すなわちリーダーも同僚も友人も、相も変わらず睡眠時間を削って働くことに誇りを見出していることが何よりの証拠である。まるで、それが優等生や優秀な社員への道であるかのように、だ。 しかし、睡眠より仕事を優先するという人が実際にしていることは、単に質より量を取っているにすぎない。 もしあなたが、仕事や勉強、家庭生活においてベストコンディションで臨みたいと思うならば、夜間に十分な休息を取り、それによって得られる力を活用するのが得策だ。すなわち、より高い集中力と注意力と忍耐力、そしてよりポジティブな気分とマインドセットである。 初めて聞く助言ではないだろう。だが、睡眠の価値を理解するには、神経科学における最新の研究成果に耳を傾けるのが一番だ。神経科学は、睡眠が脳に与える影響や睡眠を十分に取らなかった場合の脳に対する影響についての研究に、多くの時間を費やしている分野だ』、「ナポレオンの睡眠は3時間」、といわれるが、昼寝を十分取っていたとの説もある。「もしあなたが、仕事や勉強、家庭生活においてベストコンディションで臨みたいと思うならば、夜間に十分な休息を取り、それによって得られる力を活用するのが得策だ。すなわち、より高い集中力と注意力と忍耐力、そしてよりポジティブな気分とマインドセットである」、その通りだろう。
・『睡眠不足の脳に何が起きているのか 具体的な話に入る前に、まず眠っている時の脳の状態を簡単に説明しておこう。 脳は、それ以外の身体器官が待機状態になっている間も活動を続け、言わば「オンライン」状態を維持していることが、複数の研究によって示されている。スマートフォンのように、夜は見ていないからといって、その間、働いていないわけではないのだ。 睡眠中の脳の主な機能は、科学者がよく「脳の老廃物（mental wastage）」と呼ぶ、日中にニューロンの間に蓄積された毒素を排出することである。この老廃物は、短期的にも長期的にも正常な認識機能を損なわせる可能性がある。 脳が老廃物を廃棄するのは、より重要で新しい学習経験を取り込むスペースを空けるためだ。パソコンの「自動削除」と考えるとわかりやすい。つまりゴミ箱の中身を永久に削除してスペースをつくり、処理速度を高めるようなものだ。 老廃物の排出は、基本的な学習記憶機能を支えるほか、気分や感情、性欲をコントロールするカギでもある。言い換えると、人間にとって睡眠は給油のようなものだ。「睡眠時間を削ってもっと働けば、生産性が高まる」という発想は、給油を省けば目的地に早く到着できるという発想と同じくらい論理的、つまりは非論理的なのだ。 極度の睡眠不足は、心身と仕事の両方に、以下のような影響を及ぼす』、「睡眠中の脳の主な機能は・・・「脳の老廃物（mental wastage）」・・・毒素を排出すること」、「より重要で新しい学習経験を取り込むスペースを空けるため」、なかなかよく出来た仕組みだ。
・『簡単なことでもやり方を忘れる たった一晩の睡眠不足でも、脳の中で記憶や学習を司る海馬の正常な働きを損なうには十分だ。海馬は、情報を短期的および長期的に保持するうえで、中心的な役割を担う。また、方向感覚や空間認識能力も左右する。これについては、ロンドンのタクシー運転手の海馬が普通よりも大きいことを明らかにした有名な調査がある。 睡眠不足になると、忘れっぽくなったり、集中できなくなったり、数字を覚えられなくなったり、あるいは事実認識が困難になったりする。いずれも、仕事のパフォーマンスに深刻な影響をもたらす問題だ。オートパイロットモードを使ったり、反復作業やルーチン業務をこなしたりしているだけなら別だが、比較的簡単なタスクであっても、パフォーマンスが低下している感覚はあるだろう。 睡眠不足が二日酔いとよく似ていると感じるのは、こうした理由による。集中することが苦になり、それまで当たり前にこなしていたタスクにも、かなりの集中が必要になる』、「睡眠不足になると、忘れっぽくなったり、集中できなくなったり、数字を覚えられなくなったり、あるいは事実認識が困難になったりする」、なるほど。
・『長期記憶が損なわれる 前述したように、睡眠によって脳は、代謝老廃物を排出する時間を与えられる。老廃物の中には、蓄積されると脳細胞の間にプラークを形成するタンパク質もある。睡眠不足は、短期的には知能指数（IQ）の低下、長期的にはアルツハイマー病に関係すると考えられている。 86の科学的研究を検証した結果、睡眠時間が長い人のほうが、敏捷性、学習効率、集中力が高い傾向にあることが明らかになっている。これは、睡眠時間が長いほうが、老化に伴う認知能力の低下が緩やかであることを説明している。 睡眠衛生、すなわち睡眠の質と量を高めるための行動や環境の改善は、勉強や仕事のパフォーマンスの向上、そして高い知的発達につながる。複雑な仕事であるほど、学習や論理的思考、新たな問題の解決が求められ、睡眠が質と量ともにより必要になるということだ』、「睡眠不足は、短期的には知能指数（IQ）の低下、長期的にはアルツハイマー病に関係すると考えられている」、「長期的」な弊害は本当に怖い。
・『攻撃性や不安感を持ちやすい 睡眠は、気分や感情のコントロールに不可欠な化学反応を脳内に引き起こす。この反応に最も関係が深い脳内ホルモンは、メラトニンと呼ばれる。 メラトニンは、夜間に多量に分泌されて睡眠を促し、朝は目覚めるために分泌量が低下する。気分の変調とも関係があるとされている。メラトニンが分泌されて眠る時間であることを知らされても、無視して起きているような時に起きることが多い。 睡眠不足のせいで、周囲の目にも明らかなほど、機嫌が悪く、怒りっぽく、イライラするのは、メラトニンが脳の扁桃体に影響を与えているからだ。扁桃体は、その人がポジティブな経験をしている（安心している）のか、あるいはネガティブな経験をしている（怒りや恐怖を感じる）のかを判断する感情のレーダーのようなものだと思えばよい。 不安、攻撃性、衝動的な決断はすべて、扁桃体の過活動が引き起こしている。夜間に脳のこの領域に影響を与える変化は、どれも翌朝まで持ち越され、他者に対する忍耐力や共感力を含む、あなたの行動に影響を与える。 恐怖や不安といったネガティブな感情は、怖い夢や不快な夢という形で睡眠中にも出現する。睡眠不足の時にイライラして怒りっぽくなり、さらに質の悪い睡眠によって気分が不安定になり、悪夢という形で睡眠が妨げられるという悪循環に陥る人も多い。 要するに、自分が思いやりのある優しい同僚やパートナー、友人になりたければ、もっと睡眠を取るべきなのだ』、「睡眠不足のせいで、周囲の目にも明らかなほど、機嫌が悪く、怒りっぽく、イライラするのは、メラトニンが脳の扁桃体に影響を与えているからだ」、「睡眠不足の時にイライラして怒りっぽくなり、さらに質の悪い睡眠によって気分が不安定になり、悪夢という形で睡眠が妨げられるという悪循環に陥る人も多い」、「睡眠不足」の弊害は想像以上に深刻だ。
・『人間関係を危険に晒す 睡眠不足は、恋愛や人間関係にも害を及ぼす可能性がある。 成人のほとんどは、共同生活者や同居人と同じ寝室で眠っている。こうした条件に当てはまる人は、自分の人生やキャリアだけでなく、パートナーの人生やキャリアにも影響を及ぼしている。 案に違わず、睡眠と人間関係の質との間には相関関係がある。幸せな関係性があればよく眠れ、よく眠ることで関係もよくなる。 このような研究結果が豊富にあるにもかかわらず、きっと友人や同僚の「寝ていない」自慢は今後も続くだろう。いかにも、それが生産性の向上や成功につながっているかのように。 そうした時は、科学がそれとは逆のことを証明していると思い出そう。長時間にわたって脳を途切ることなく解放すれば、目覚めた時の頭の冴え、幸福感、そして健康が増進するのである』、「「寝ていない」自慢」は錯覚でしかない。しかも、「人間関係を危険に晒す」危険極まりないものである以上、「長時間にわたって脳を途切ることなく解放」していきたいものだ。
先ずは、本年1月5日付け東洋経済オンラインが掲載した福島県立医科大学医学部疫学講座主任教授の大平 哲也氏による「｢病気になりやすい職場｣｢なりにくい職場｣の差 上司の質で｢心臓病になるリスク｣まで変化する」を紹介しよう。
https://toyokeizai.net/articles/-/394018
・『人間は環境によって左右される生き物です。実は職場にも「病気になりやすい職場」と「なりづらい職場」があることをご存知でしょうか？ 「職場環境」や「上司」が健康に与える影響を福島県立医科大学医学部の大平哲也疫学講座主任教授による新書『感情を“毒”にしないコツ』から一部抜粋・再構成してお届けします。 その人が就いている仕事と病気には、何か関連性があるのでしょうか。職業ストレスと疾患の関係については、さまざまな調査があります』、興味深そうだ。
・『「ストレスフルな仕事」の条件とは？ スウェーデンで産業ストレスを研究するロバート・カラセック氏が提唱するストレスモデルでは、職業ストレスを「仕事の要求度(仕事量、時間、内容)」と「仕事のコントロール度(裁量など)」の2つの軸から分析しています。 これをそれぞれの特性から、「要求度とコントロール度がともに低い仕事(消極的な仕事)」「要求度が高く、コントロール度が低い仕事(緊張を強いられる)」「要求度が低く、コントロール度が高い仕事(緊張性は低い)」「要求度とコントロール度がともに高い仕事(積極的な仕事)」の4つに分けます。 いちばんストレスが高いのは、「要求度が高く、コントロール度が低い仕事(緊張を強いられる)」でした。仕事の量など負担が大きいのに、コントロール度が低い、つまり自分の裁量でできない仕事です。 逆にストレスをためにくいのは、「要求度が低く、コントロール度が高い仕事(緊張性は低い)」でした。また「要求度とコントロール度がともに高い仕事(積極的な仕事)」は、仕事は大変ですが、自分の裁量でできるため、達成感も得られ、ストレスをためにくいといわれています。 「要求度とコントロール度がともに低い仕事(消極的な仕事)」は、ストレスは低いですが、やる気が削がれてしまうようです。職場などでストレスを改善するには、要求度を下げる、仕事のコントロール度を上げるなどの調整が必要ということになります。 また、仕事のストレスが高いと脳卒中になりやすいという日本のデータもあります。ストレスがもっとも低い「要求度が低く、コントロール度が高い仕事」を1とすると、ストレスがもっとも高い「要求度が高く、コントロール度が低い仕事」は、脳卒中になるリスクが2.73倍も高くなるという研究結果が得られました(図表11、日本人従業員6553人を11年間経過観察した研究:Tsutsumi A,et al.Arch Intern Med.2009)。『感情を“毒”にしないコツ』（青春出版社）より 「仕事のコントロール度」だけで比較した別の研究では、「仕事のコントロール度」が高い人を1とすると、「仕事のコントロール度」が低い人のほうが、自殺が4.1倍も高いことがわかりました(図表12、日本人従業員男性3125人を9年間経過観察した研究:Tsutsumi A, et al. Psychother Psychosom.2007)。『感情を“毒”にしないコツ』（青春出版社）より 仕事を自分のペースでおこなえることも、ストレスを左右するということです。 ただ難しいのは、自分のペースではなく、決められた仕事をきちんとおこなったり、単純作業を繰り返したりするのが好きだという人も一定数いるということです。そういう人にとっては、自分の裁量でおこなうことがストレスになります』、「仕事を自分のペースでおこなえることも、ストレスを左右する」、その通りだろう。「自分のペースではなく、決められた仕事をきちんとおこなったり、単純作業を繰り返したりするのが好きだという人も一定数いる・・・そういう人にとっては、自分の裁量でおこなうことがストレスになります」、例外的なケースにも目配りしているようだ。
・『仕事のストレスを緩和する方法 一方、「要求度が高く、コントロール度が低い仕事」に就いている人はどのように対処したらよいのでしょうか。 その1つは、ソーシャルサポートです。カラセック氏らの研究によれば、たとえ職業ストレスが高い仕事であっても、上司や同僚、そして家族のサポートがあると、ストレスの影響が緩衝されて弱くなることを報告しています。つまり、仕事のストレスが多い職場こそ、まわりの人のサポートが病気の予防のために重要なのです。 逆に上司のサポートがないどころか、上司がストレスになっているような職場だと、より病気になる可能性が高くなります。 私は大阪で勤務していたときに、教員のメンタルヘルスにかかわる仕事をしていました。小学校、中学校の教員は、子どもたちの教育や生活の指導のみならず、親との対応などで年々ストレスが増加しています。 忙しくてストレスが多い職場であっても、校長先生や教頭先生など上司がしっかりサポートしてくれる学校では、教員のモチベーションが高くメンタルヘルスが保たれている印象を受けました。逆にうつ状態になってしまった教員の多くは、上司からの理解や支援がないことを強く訴えていました。 ちなみに、職業によっても病気になるリスクに違いがあるという報告もあります。スウェーデンの研究で、バス運転手、タクシー運転手、トラック運転手の心筋梗塞のなりやすさをほかの職種と比べたところ、特にストックホルム市内のタクシー運転手とバス運転手のリスクがいちばん高いことがわかりました。 ほかの職種に比べてタクシー運転手で1.65倍、バス運転手で1.55倍も心筋梗塞のリスクが高かったのです。さらに、これらの関連は喫煙や体重などの因子とは関係なく見られました。これらの運転手の8割は職業ストレスが高いことが知られており、職業ストレスの影響だと考えられています(Gustavsson P, et al. Occp Environ Med.1996)』、「仕事のストレスが多い職場こそ、まわりの人のサポートが病気の予防のために重要なのです。 逆に上司のサポートがないどころか、上司がストレスになっているような職場だと、より病気になる可能性が高くなります」、「上司」の役割は重要なようだ。
・『上司の質で「心臓病になるリスク」が変わる 上司からのストレスに悩んでいる人は多いでしょう。実際、職場の上司との関係に悩み、うつになってしまう人があとを絶ちません。あなたの上司がどんな人かによって、うつどころか、心臓病になるリスクまで上げるかもしれないといったら、驚かれるでしょうか。 上司のリーダーシップと部下の虚血性心疾患の発症との関係を調べた研究があります。部下に以下のような質問を投げて回答してもらいました。 ①私の上司は私が必要な情報を与えてくれる(情報提供) ②私の上司は仕事の目標を明確に示してくれる(目標提示) ③私の上司が私に何を期待しているのかを把握している(期待) ④私の上司は部下の育成と管理に十分な時間をかけてくれる(育成管理) その回答結果から虚血性心疾患発症の相対危険度を調べました(図表13、年齢調整済み。スウェーデン人3122人を9.7年間追跡調査した研究)。『感情を“毒”にしないコツ』（青春出版社）より 「情報提供」してくれる上司がいる部下のリスクは0.65倍、以下「目標提示」は0.61倍、「期待」は0.77倍、「育成管理」は0.69倍と、いずれも低かったのです。つまり優秀な上司のもとで働いている部下は、そうでない人に比べて心臓病になるリスクが23?35%低いということになります。 上司は基本的に自分で選ぶことはできませんが、今、上司との関係でストレスを抱えている人は、自分の健康のためにも、部署の異動、あるいは転職を真剣に考えてもいいのではないでしょうか』、「優秀な上司のもとで働いている部下は、そうでない人に比べて心臓病になるリスクが23?35%低い」、かなりハッキリした違いのようだ。「今、上司との関係でストレスを抱えている人は、自分の健康のためにも、部署の異動、あるいは転職を真剣に考えてもいいのではないでしょうか」、同感である。
次に、1月20日付け東洋経済オンラインが掲載した 順天堂大学医学部名誉教授の新井 平伊氏による「夜中にトイレに行く人が気を付けたい6つの事 ノンレム睡眠は加齢とともに浅くなっていく」を紹介しよう。
https://toyokeizai.net/articles/-/403912
・『肝臓の数値が気になったり、血圧を毎日測る人がいても、脳の健康状態を意識している人は多くはいません。特に脳の健康で気を付けたいのが睡眠です。順天堂大学医学部名誉教授の新井平伊氏が上梓した『脳寿命を延ばす―― 認知症にならない18の方法』を一部抜粋・再構成し、脳と睡眠の関係を紐解きます。 ①最適な睡眠時間は6.5～7時間 睡眠と脳の健康には、非常に深い関係があります。動物実験の結果、睡眠時間を短くしたラットの脳には、老廃物のアミロイドβが溜まってしまうことがわかっています。人間でも、一晩の寝不足でアミロイドβの蓄積が増えるというデータがあります。 アミロイドβは普通、寝ている間に代謝、分解されて、脳の外へ洗い流されます。ところが睡眠時間が短いと、排泄が遅れてしまうのです。寝不足が続けば、アミロイドβはどんどん蓄積されてしまうことになります。 最適な睡眠時間には、個人差があるものです。しかし疫学的なデータからみると、6時間半から7時間眠る人が最も認知症になりづらいことがわかっています。ところが、6時間未満と8時間以上はどちらも2倍、認知症になりやすい。寝不足も寝すぎもいけないというのは、興味深い事実です』、「6時間半から7時間眠る人が最も認知症になりづらいことがわかっています。ところが、6時間未満と8時間以上はどちらも2倍、認知症になりやすい」、私もたまたま同じ睡眠を取っている。
・『脳に悪影響を及ぼす睡眠障害 脳の健康に悪い影響を及ぼすのは、寝不足、言い換えると睡眠障害です。睡眠障害は、なかなか寝つけない入眠困難、長い時間寝ているはずなのに疲れが取れない熟眠困難、夜中や早朝に目が覚めてしまう早朝覚醒の3つに分けられます。 精神医学的な面から言うと、神経症の人は入眠困難が多く、うつの人には早朝覚醒が多い傾向があります。 ただし、現在は睡眠時間の短かさや質よりも、眠くて勉強や仕事ができないなど昼間の活動に支障があることを重視して、睡眠障害と定義するようになってきました。 ②昼間の覚醒と夜間の睡眠のリズムを整える（1日の4分の1から3分の1に当たるわけですから、人間はかなり長い時間寝ています。身体と脳を日ごとにリセットするには、それだけ長い時間が必要なのです。その6～7時間のうちに、レム睡眠とノンレム睡眠という波が交互に訪れることは、よく知られています。 レム（REM）とは「Rapid Eye Movement（急速眼球運動）」の略です。レム睡眠の時間帯には身体は休んでいるのですが、その名の通り目がぴくぴく動いています。脳は覚醒状態にあって活発に働き、記憶の整理や定着を行っています。夢を見るのは、レム睡眠の間です。 目が動かないノンレム（non─REM）睡眠は深い眠りで、脳も休んでいると考えられています。ところが、脳の休息に欠かせないノンレム睡眠は、加齢とともに浅くなります。たとえばトイレに起きやすくなるのは、眠りが浅くなるせいです。睡眠障害がなくても、老化によって睡眠は浅く短くなり、質が低下していくのです。 そのため、昼間の覚醒と夜の睡眠のリズムを整えることが、若い頃より意味をもちます。昼間の過ごし方が、質の高い睡眠をもたらすからです。 なるべく太陽光線を浴びたり、運動して身体を疲れさせるなど、夜になったら眠りにつきやすい環境を整えることです。 脳には体内時計があり、習慣のリズムに沿ってセッティングがされるのです。 「何時に寝て、何時に起きればいいか」は個人差があります。早寝早起きが基本ですが、夜9時に寝れば明け方の3時か4時に目覚めてしまい、昼間は眠気と戦わなければいけなくなる場合もあります。規則正しいことは大切ですが、正しいリズムとは言えません。 生活習慣や個人のライフスタイルによりますが、現代社会では、身体にとっては11時ごろに寝て、6?7時ごろに起きるのが自然でしょう。 ③寝具や空調などの環境を作る（寝具や空調などの環境作りも、気になる点です。眠気が訪れるのは、身体がいったん温まってから冷めるときだと言われています。寝る前に入浴すれば、湯上がりから冷めてベッドに入るタイミングで眠気がやって来ます。身体のリズムは、うまく利用すべきです。 室温はどのくらいが適当かという医学的なデータはありませんが、冬は暑すぎず、夏は涼しすぎず、身体に風が直接当たらない間接空調のほうが心地いいでしょう。いびきをかく人や副鼻腔炎がある人は、仰向けより横向きの姿勢が寝つきやすいはずです』、「現代社会では、身体にとっては11時ごろに寝て、6?7時ごろに起きるのが自然でしょう」、「寝る前に入浴すれば、湯上がりから冷めてベッドに入るタイミングで眠気がやって来ます。身体のリズムは、うまく利用すべきです」、なるほど。
・『「楽しいこと」を思い浮かべることが大事 ④時間と気持ちの余裕を持つ 時間と気持ちの余裕をもって、睡眠に入ることが大切です。翌日がゴルフで、ワクワクして眠れないのならいいですが、「明日も仕事だから早く寝なくちゃ」とか「あと5時間しかない」と思いながらだと、精神的な圧迫になってしまい、かえって寝付けないものです。 私は患者さんに、なるべく楽しいことを思い浮かべながら眠りにつきましょう、とアドバイスしています。 一定のルーティンを作っておくと、脳がそれを覚えて「これから眠りにつくんだな」と学習してくれます。昼間の活動的な交感神経から、夜の安らぎの副交感神経への切り替えを、身体のリズムにしてしまうことが大切です。 睡眠の質を高めることは、脳の老化防止になり、認知症の2次予防、3次予防にもなるのです』、「一定のルーティンを作っておくと、脳がそれを覚えて「これから眠りにつくんだな」と学習してくれます。昼間の活動的な交感神経から、夜の安らぎの副交感神経への切り替えを、身体のリズムにしてしまうことが大切です」、これは心して習慣化したい。
・『⑤医師の処方で薬の服用も検討する 生活のリズムを整えても熟睡できなかったり、昼間の睡魔に悩まされる人は、薬の服用を検討してみるのもいいでしょう。睡眠薬と聞くと抵抗があるかもしれませんが、いまは安全な睡眠導入剤がたくさん出ています。 安全と言う意味は、2つあります。1つは、脳内ホルモンに作用して自然な眠り、自然なリズムを作るという意味。もう1つは、副作用が少ないという意味です。 以前の睡眠薬はベンゾジアゼピン系といって筋弛緩作用があり、身体がふらつくなどの副作用がありました。 いまは、非ベンゾジアゼピン系の薬が使われています。ルネスタ、マイスリー、アモバンなどです。筋弛緩作用による副作用が少ないので、特に高齢者に適しています。 そのほか、睡眠や体内時計に深く関わる脳内ホルモンのメラトニンに働きかけるロゼレム、覚醒の脳内ホルモンであるオレキシンをブロックするベルソムラとデエビゴ、といった薬があります。医師の処方に従って、適切に使ってください』、私の場合は「睡眠薬」なしで大丈夫だ。
・『寝酒は睡眠が浅くなる原因 ⑥寝酒はお勧めできない 寝酒はお勧めできません。寝つきをよくするような気がしますが、睡眠は浅くなり、早く目が覚めてしまいます。 旅行に行ったときなど、酒を飲んで寝ると翌朝は早く起きて、家にいるときより朝ご飯をたくさん食べられたりします。あれはアルコールの作用で、睡眠が浅くかつ短くなっただけです。 毎晩の飲酒を脳にセッティングすると、浅くて短い睡眠となり、脳の老化が進んでしまいます。 そして、飲酒の習慣が肝臓と脳を痛めることは、改めて言うまでもないでしょう』、私は「寝酒」は週1回程度やっているが、これからは出来るだけ控えるようにしたい。
第三に、1月29日付けダイヤモンド・オンラインが転載したハーバード・ブジネス・レビュー「神経科学が解き明かす、仕事より睡眠を優先すべき理由 「寝ていない」自慢は自己満足でしかない」を紹介しよう。
https://www.dhbr.net/articles/-/7392
・『睡眠不足が生産性やパフォーマンスにネガティブな影響を与えることは、誰しも耳にしたことがあるだろう。問題は「寝ていない」自慢に代表される、大きな認識不足だ。睡眠時間を削ってまで仕事をすることが優秀な人材としての証だというのは、大きな間違いだ。本稿では神経科学の研究成果から、睡眠不足時の脳に何が起きているのかを解説し、睡眠の質と量を改善することで、仕事に必要不可欠な力、すなわち高い集中力と注意力と忍耐力、ポジティブな気分とマインドセットを手に入れるための心構えを説く。 ほとんどのものがそうであるように、睡眠も不足した時にその大切さを最も痛感する。 残念ながら、その経験をしている人はあまりに多く、3～4割の人が睡眠不足の問題を抱え、米国では実に7000万人、欧州でも4500万人が慢性的な睡眠障害に悩まされている。 睡眠時間が短くなるのは、決まって「やむをえない状況」によるが、上記の数字は、睡眠が生活のみならず仕事に対しても、いかに利益をもたらしているかが正しく理解されていないことを示している。 さらに気がかりなのは、睡眠障害による心身の健康へのネガティブな影響に関する一般的な認識不足だ。我々の多く、すなわちリーダーも同僚も友人も、相も変わらず睡眠時間を削って働くことに誇りを見出していることが何よりの証拠である。まるで、それが優等生や優秀な社員への道であるかのように、だ。 しかし、睡眠より仕事を優先するという人が実際にしていることは、単に質より量を取っているにすぎない。 もしあなたが、仕事や勉強、家庭生活においてベストコンディションで臨みたいと思うならば、夜間に十分な休息を取り、それによって得られる力を活用するのが得策だ。すなわち、より高い集中力と注意力と忍耐力、そしてよりポジティブな気分とマインドセットである。 初めて聞く助言ではないだろう。だが、睡眠の価値を理解するには、神経科学における最新の研究成果に耳を傾けるのが一番だ。神経科学は、睡眠が脳に与える影響や睡眠を十分に取らなかった場合の脳に対する影響についての研究に、多くの時間を費やしている分野だ』、「ナポレオンの睡眠は3時間」、といわれるが、昼寝を十分取っていたとの説もある。「もしあなたが、仕事や勉強、家庭生活においてベストコンディションで臨みたいと思うならば、夜間に十分な休息を取り、それによって得られる力を活用するのが得策だ。すなわち、より高い集中力と注意力と忍耐力、そしてよりポジティブな気分とマインドセットである」、その通りだろう。
・『睡眠不足の脳に何が起きているのか 具体的な話に入る前に、まず眠っている時の脳の状態を簡単に説明しておこう。 脳は、それ以外の身体器官が待機状態になっている間も活動を続け、言わば「オンライン」状態を維持していることが、複数の研究によって示されている。スマートフォンのように、夜は見ていないからといって、その間、働いていないわけではないのだ。 睡眠中の脳の主な機能は、科学者がよく「脳の老廃物（mental wastage）」と呼ぶ、日中にニューロンの間に蓄積された毒素を排出することである。この老廃物は、短期的にも長期的にも正常な認識機能を損なわせる可能性がある。 脳が老廃物を廃棄するのは、より重要で新しい学習経験を取り込むスペースを空けるためだ。パソコンの「自動削除」と考えるとわかりやすい。つまりゴミ箱の中身を永久に削除してスペースをつくり、処理速度を高めるようなものだ。 老廃物の排出は、基本的な学習記憶機能を支えるほか、気分や感情、性欲をコントロールするカギでもある。言い換えると、人間にとって睡眠は給油のようなものだ。「睡眠時間を削ってもっと働けば、生産性が高まる」という発想は、給油を省けば目的地に早く到着できるという発想と同じくらい論理的、つまりは非論理的なのだ。 極度の睡眠不足は、心身と仕事の両方に、以下のような影響を及ぼす』、「睡眠中の脳の主な機能は・・・「脳の老廃物（mental wastage）」・・・毒素を排出すること」、「より重要で新しい学習経験を取り込むスペースを空けるため」、なかなかよく出来た仕組みだ。
・『簡単なことでもやり方を忘れる たった一晩の睡眠不足でも、脳の中で記憶や学習を司る海馬の正常な働きを損なうには十分だ。海馬は、情報を短期的および長期的に保持するうえで、中心的な役割を担う。また、方向感覚や空間認識能力も左右する。これについては、ロンドンのタクシー運転手の海馬が普通よりも大きいことを明らかにした有名な調査がある。 睡眠不足になると、忘れっぽくなったり、集中できなくなったり、数字を覚えられなくなったり、あるいは事実認識が困難になったりする。いずれも、仕事のパフォーマンスに深刻な影響をもたらす問題だ。オートパイロットモードを使ったり、反復作業やルーチン業務をこなしたりしているだけなら別だが、比較的簡単なタスクであっても、パフォーマンスが低下している感覚はあるだろう。 睡眠不足が二日酔いとよく似ていると感じるのは、こうした理由による。集中することが苦になり、それまで当たり前にこなしていたタスクにも、かなりの集中が必要になる』、「睡眠不足になると、忘れっぽくなったり、集中できなくなったり、数字を覚えられなくなったり、あるいは事実認識が困難になったりする」、なるほど。
・『長期記憶が損なわれる 前述したように、睡眠によって脳は、代謝老廃物を排出する時間を与えられる。老廃物の中には、蓄積されると脳細胞の間にプラークを形成するタンパク質もある。睡眠不足は、短期的には知能指数（IQ）の低下、長期的にはアルツハイマー病に関係すると考えられている。 86の科学的研究を検証した結果、睡眠時間が長い人のほうが、敏捷性、学習効率、集中力が高い傾向にあることが明らかになっている。これは、睡眠時間が長いほうが、老化に伴う認知能力の低下が緩やかであることを説明している。 睡眠衛生、すなわち睡眠の質と量を高めるための行動や環境の改善は、勉強や仕事のパフォーマンスの向上、そして高い知的発達につながる。複雑な仕事であるほど、学習や論理的思考、新たな問題の解決が求められ、睡眠が質と量ともにより必要になるということだ』、「睡眠不足は、短期的には知能指数（IQ）の低下、長期的にはアルツハイマー病に関係すると考えられている」、「長期的」な弊害は本当に怖い。
・『攻撃性や不安感を持ちやすい 睡眠は、気分や感情のコントロールに不可欠な化学反応を脳内に引き起こす。この反応に最も関係が深い脳内ホルモンは、メラトニンと呼ばれる。 メラトニンは、夜間に多量に分泌されて睡眠を促し、朝は目覚めるために分泌量が低下する。気分の変調とも関係があるとされている。メラトニンが分泌されて眠る時間であることを知らされても、無視して起きているような時に起きることが多い。 睡眠不足のせいで、周囲の目にも明らかなほど、機嫌が悪く、怒りっぽく、イライラするのは、メラトニンが脳の扁桃体に影響を与えているからだ。扁桃体は、その人がポジティブな経験をしている（安心している）のか、あるいはネガティブな経験をしている（怒りや恐怖を感じる）のかを判断する感情のレーダーのようなものだと思えばよい。 不安、攻撃性、衝動的な決断はすべて、扁桃体の過活動が引き起こしている。夜間に脳のこの領域に影響を与える変化は、どれも翌朝まで持ち越され、他者に対する忍耐力や共感力を含む、あなたの行動に影響を与える。 恐怖や不安といったネガティブな感情は、怖い夢や不快な夢という形で睡眠中にも出現する。睡眠不足の時にイライラして怒りっぽくなり、さらに質の悪い睡眠によって気分が不安定になり、悪夢という形で睡眠が妨げられるという悪循環に陥る人も多い。 要するに、自分が思いやりのある優しい同僚やパートナー、友人になりたければ、もっと睡眠を取るべきなのだ』、「睡眠不足のせいで、周囲の目にも明らかなほど、機嫌が悪く、怒りっぽく、イライラするのは、メラトニンが脳の扁桃体に影響を与えているからだ」、「睡眠不足の時にイライラして怒りっぽくなり、さらに質の悪い睡眠によって気分が不安定になり、悪夢という形で睡眠が妨げられるという悪循環に陥る人も多い」、「睡眠不足」の弊害は想像以上に深刻だ。
・『人間関係を危険に晒す 睡眠不足は、恋愛や人間関係にも害を及ぼす可能性がある。 成人のほとんどは、共同生活者や同居人と同じ寝室で眠っている。こうした条件に当てはまる人は、自分の人生やキャリアだけでなく、パートナーの人生やキャリアにも影響を及ぼしている。 案に違わず、睡眠と人間関係の質との間には相関関係がある。幸せな関係性があればよく眠れ、よく眠ることで関係もよくなる。 このような研究結果が豊富にあるにもかかわらず、きっと友人や同僚の「寝ていない」自慢は今後も続くだろう。いかにも、それが生産性の向上や成功につながっているかのように。 そうした時は、科学がそれとは逆のことを証明していると思い出そう。長時間にわたって脳を途切ることなく解放すれば、目覚めた時の頭の冴え、幸福感、そして健康が増進するのである』、「「寝ていない」自慢」は錯覚でしかない。しかも、「人間関係を危険に晒す」危険極まりないものである以上、「長時間にわたって脳を途切ることなく解放」していきたいものだ。
タグ：「神経科学が解き明かす、仕事より睡眠を優先すべき理由 「寝ていない」自慢は自己満足でしかない」 「ナポレオンの睡眠は3時間」、といわれるが、昼寝を十分取っていたとの説もある 睡眠不足は、短期的には知能指数（IQ）の低下、長期的にはアルツハイマー病に関係すると考えられている」、「長期的」な弊害は本当に怖い 睡眠不足になると、忘れっぽくなったり、集中できなくなったり、数字を覚えられなくなったり、あるいは事実認識が困難になったりする 長期記憶が損なわれる 「寝ていない」自慢」は錯覚でしかない。しかも、「人間関係を危険に晒す」危険極まりないものである以上、「長時間にわたって脳を途切ることなく解放」していきたいものだ 人間関係を危険に晒す 一定のルーティンを作っておくと、脳がそれを覚えて「これから眠りにつくんだな」と学習してくれます。昼間の活動的な交感神経から、夜の安らぎの副交感神経への切り替えを、身体のリズムにしてしまうことが大切です」、これは心して習慣化したい ⑤医師の処方で薬の服用も検討する ストレスモデル 「ストレスフルな仕事」の条件とは？ 人間は環境によって左右される生き物 攻撃性や不安感を持ちやすい 「睡眠不足の時にイライラして怒りっぽくなり、さらに質の悪い睡眠によって気分が不安定になり、悪夢という形で睡眠が妨げられるという悪循環に陥る人も多い」 「睡眠不足のせいで、周囲の目にも明らかなほど、機嫌が悪く、怒りっぽく、イライラするのは、メラトニンが脳の扁桃体に影響を与えているからだ」 「睡眠不足」の弊害は想像以上に深刻だ 「楽しいこと」を思い浮かべることが大事 寝酒は睡眠が浅くなる原因 （その13）（｢病気になりやすい職場｣｢なりにくい職場｣の差 上司の質で｢心臓病になるリスク｣まで変化する、夜中にトイレに行く人が気を付けたい6つの事 ノンレム睡眠は加齢とともに浅くなっていく、神経科学が解き明かす 仕事より睡眠を優先すべき理由 「寝ていない」自慢は自己満足でしかない） ストレスをためにくいのは、「要求度が低く、コントロール度が高い仕事(緊張性は低い)」 「｢病気になりやすい職場｣｢なりにくい職場｣の差 上司の質で｢心臓病になるリスク｣まで変化する」 東洋経済オンライン 大平 哲也 、職業ストレスを「仕事の要求度(仕事量、時間、内容)」と「仕事のコントロール度(裁量など)」の2つの軸から分析 いちばんストレスが高いのは、「要求度が高く、コントロール度が低い仕事(緊張を強いられる)」 仕事のストレスを緩和する方法 仕事を自分のペースでおこなえることも、ストレスを左右する」、その通りだろう。「自分のペースではなく、決められた仕事をきちんとおこなったり、単純作業を繰り返したりするのが好きだという人も一定数いる そういう人にとっては、自分の裁量でおこなうことがストレスになります」、例外的なケースにも目配りしているようだ 「優秀な上司のもとで働いている部下は、そうでない人に比べて心臓病になるリスクが23?35%低い」、かなりハッキリした違いのようだ 仕事のストレスが多い職場こそ、まわりの人のサポートが病気の予防のために重要なのです。 逆に上司のサポートがないどころか、上司がストレスになっているような職場だと、より病気になる可能性が高くなります」、「上司」の役割は重要なようだ。 上司の質で「心臓病になるリスク」が変わる 最適な睡眠時間は6.5～7時間 脳に悪影響を及ぼす睡眠障害 6時間半から7時間眠る人が最も認知症になりづらいことがわかっています。ところが、6時間未満と8時間以上はどちらも2倍、認知症になりやすい」、私もたまたま同じ睡眠を取っている 寝不足が続けば、アミロイドβはどんどん蓄積されてしまう 「夜中にトイレに行く人が気を付けたい6つの事 ノンレム睡眠は加齢とともに浅くなっていく」 新井 平伊 脳寿命を延ばす―― 認知症にならない18の方法 「今、上司との関係でストレスを抱えている人は、自分の健康のためにも、部署の異動、あるいは転職を真剣に考えてもいいのではないでしょうか」、同感である 「寝る前に入浴すれば、湯上がりから冷めてベッドに入るタイミングで眠気がやって来ます。身体のリズムは、うまく利用すべきです」 昼間の覚醒と夜間の睡眠のリズムを整える 現代社会では、身体にとっては11時ごろに寝て、6?7時ごろに起きるのが自然でしょう」 寝具や空調などの環境を作る ⑥寝酒はお勧めできない ハーバード・ブジネス・レビュー ダイヤモンド・オンライン 「脳の老廃物（mental wastage）」 もしあなたが、仕事や勉強、家庭生活においてベストコンディションで臨みたいと思うならば、夜間に十分な休息を取り、それによって得られる力を活用するのが得策だ。すなわち、より高い集中力と注意力と忍耐力、そしてよりポジティブな気分とマインドセットである 睡眠中の脳の主な機能は 睡眠不足の脳に何が起きているのか 簡単なことでもやり方を忘れる 毒素を排出すること 「より重要で新しい学習経験を取り込むスペースを空けるため」、なかなかよく出来た仕組みだ 健康
