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健康(その18)(70代が「老い」の分かれ道、よぼよぼの80代にならないための過ごし方、(COPD3題:COPDの新たなメカニズム解明 新治療法の登場につながるか、肺<上>肺トレでやるべき2つの呼吸法とスクワット 専門医が解説、肺<下>呼吸器専門医が教える肺を元気にする食べ物 タンパク質が重要)) [生活]

健康については、昨年11月29日に取上げた。今日は、(その18)(70代が「老い」の分かれ道、よぼよぼの80代にならないための過ごし方、(COPD3題:COPDの新たなメカニズム解明 新治療法の登場につながるか、肺<上>肺トレでやるべき2つの呼吸法とスクワット 専門医が解説、肺<下>呼吸器専門医が教える肺を元気にする食べ物 タンパク質が重要))である。

先ずは、本年1月26日付けダイヤモンド・オンラインが掲載した精神科医の和田秀樹氏による「70代が「老い」の分かれ道、よぼよぼの80代にならないための過ごし方」を紹介しよう。
https://diamond.jp/articles/-/293523
・『人生100年時代。現在の70代の日本人はかつての70代とは違います。若々しく、健康になった70代の10年間は、人生における「最後の活動期」とも言えます。70代の過ごし方が、その人がどう老いていくかを決めるとも言えます。要介護状態を遠ざけ、自立した80代以降の老いを迎えるためには、どう過ごせばいいしょうか。30年以上にわたって高齢者専門の精神科医として医療現場に携わってきた和田秀樹さんの『70歳が老化の分かれ道 若さを持続する人、一気に衰える人の違い』(詩想社新書)から抜粋します』、後期高齢者になった私としても大いに興味を掻き立てられる。
・『平均寿命は延びたが健康寿命は男女とも75歳に届かず  人生100年時代ということが語られて久しくなりましたが、実際に人々、とくに女性は90代まで生きることが当たり前の時代になりました。おそらく今後も医学の進歩が進むでしょうから、100歳というのは夢物語ではなくなることでしょう。 ところが日常生活にまったく制限なく生きていられる健康寿命の延びは、平均寿命の延びに追いついておらず、男女とも75歳に届いていません。 要するに、70代をうまく生きないと、長生きはできてもよぼよぼとしたり、介護を受ける期間の長い高齢者になってしまうということです。 一方で、高齢者というのはとても個人差の大きい年代です。 2016年の時点で、男性の健康寿命の平均は72.14歳、女性は74.79歳ということになっていますが、これはあくまで平均値です。男性でも80歳を過ぎて矍鑠(かくしゃく)とした現役の経営者や学者、そしてフルマラソンを走るような人がいる一方で、60代から要介護状態に陥ってしまう人がいます。 ただ、一般的には70歳の時点ではまだ頭も身体もしっかりしているという人が大多数であるはずです。ここで、どのような生き方をするかでいつまで元気で頭のしっかりした高齢者でいられるかが決まってくるのです。 私が長年高齢者とかかわってきて、痛感してきたことはいくつかあります。 気持ちが若く、いろいろなことを続けている人は、長い間若くいられる。 栄養状態のよしあしが、健康長寿でいられるかどうかを決める。 そして、それ以上に重要なのは、人々を長生きさせる医療と、健康でいさせてくれる医療は違うということです。 たとえば、コレステロールというものは長生きの敵のように言われていますが、コレステロールの高い人ほどうつ病になりにくいし、それが男性ホルモンの材料なので、男性ではコレステロールが高い人ほど元気で頭がしっかりしています。 血圧や血糖値にしても、高めのほうが頭がはっきりするので、薬でそれを下げると頭がぼんやりしがちです。また、高血圧や高血糖に対して塩分制限や食事制限が課されることが多いわけですが、生きる楽しみを奪われたり、味気ないものを食べることになるので、元気のないお年寄りになりがちです。 ところが、日本では大規模調査がほとんどなされておらず、この長生きのための医療にしても、それで本当に長生きできるのかははっきりしないのです。実際、コレステロールが高めの人や、太めの人のほうが高齢になってからの死亡率が低いことが明らかになっています。 高齢者をあまり診ていない人による旧来型の医療常識に縛られず、70代をどう生きるかで残りの人生が大きく違うというのが、私の30年以上の臨床経験からの実感です』、私は「コレステロール」値が高い方だが、最近は医者が文句を言わなくなったのはこのためなのかも知れない。
・『いまの70代は、かつての70代とはまったく違う  私はこれまで30年以上にわたって、高齢者専門の医療現場に携わってきましたが、日本人にとっては今後、70代の生き方が、老後生活において非常に重要になってくると考えています。 70代の生き方が、その後、要介護となる時期を遅らせて、生き生きとした生活をどれだけ持続できるかということに、大きくかかわっているからです。 なぜ、70代の生活がその人の晩年のあり方を左右するようになってきたのか、まずはそこから本書を始めようと思います。 現在の70代の人たちは、戦前生まれの人が70代になった頃と比べて、格段に若々しく、元気になってきました。 戦後の大幅な出生人口増加期に生まれた団塊の世代(1947~1949年生まれ)の人たちも、2020年にはみな70代になっていますが、この団塊の世代に代表される現在の70代は、少し前までの70代の人とは、大きく違います。身体の健康度、若々しさがまったく違うのです。 たとえば1980年当時、60代後半、つまり65~69歳の人のおよそ10%近くの人が普通に歩行することができませんでした。しかし、2000年には、正常歩行できない人が2~3%に激減しています』、「1980年当時、60代後半・・・の人のおよそ10%近くの人が普通に歩行することができませんでした。しかし、2000年には、正常歩行できない人が2~3%に激減」、確かに健康な老人が増えたようだ。
・『第2次世界大戦後 元気な70代が増えた理由  私も高齢者を長年診ていますが、かつての70代はそれなりによぼよぼしていましたが、いまの70代はまだまだ元気な人が多く、10歳くらい若返ったような印象です。 このような元気な70代が増えた理由には、第2次世界大戦後の栄養状態の改善が挙げられます。戦後の食糧難にあえぐ日本に、アメリカから余った脱脂粉乳が大量に送り込まれましたが、このころから日本人の栄養状態が改善します。 成長期の栄養状態が改善したことで、日本人の寿命は延び、体格もよくなり、現在の若々しい元気な高齢者を出現させています。 戦後の結核の撲滅については、ストレプトマイシンという抗生物質のおかげだと考えている人も多くいますが、実際はタンパク質を多くとるような栄養状態の改善が、免疫力の向上をもたらしたことによって可能となったのが真相です。 そもそもストレプトマイシンは結核になってからの治療薬であって、それが結核を激減させた理由にはなりません。結核を予防するBCG接種も、開始されたのは1950年ころからです。赤ちゃんのときに接種して、その効果で結核が減るとしても、統計に現れてくるのは少なくとも赤ちゃんが成長した10年後くらい、1960年代くらいからになるはずです。 しかし、結核の減少は、1947年くらいから始まっています。これは、アメリカからの支援物資による栄養状態の改善時期と一致します。 戦前の日本人も摂取カロリーでいえば、それなりにとっていましたが、タンパク質は驚くほどとっていませんでした。そのため免疫力が低く、結核で亡くなる人が多かったのです。) それが戦後の栄養状態改善で結核が減り、若いときに死ぬ人が激減しました。これによって平均寿命が一気に延びたのです。若くして亡くなる人を減らすことが、平均寿命を延ばす大きな要因になります。 また、それと同時に日本人の体格も向上していきます。男の平均身長が170センチを超えたのが、1970年前後です。昔は子どもの頃の栄養失調もあって、小さい高齢者がときどきいましたが、いまではほとんどいません。 戦後生まれの人たちはこうして平均寿命を延ばし、体格も立派になって、健康で若々しさを保つようになってきたのです。その先駆けが、いま、70代を迎えている人たちなのです』、「戦後の食糧難にあえぐ日本に、アメリカから余った脱脂粉乳が大量に送り込まれましたが、このころから日本人の栄養状態が改善します」、「戦前の日本人も摂取カロリーでいえば、それなりにとっていましたが、タンパク質は驚くほどとっていませんでした。そのため免疫力が低く、結核で亡くなる人が多かったのです。 それが戦後の栄養状態改善で結核が減り、若いときに死ぬ人が激減」、まさに「アメリカ」さまさまだ。
・『もはや70代は現役時代の延長でいられる期間となった  日本よりも栄養状態のよかったアメリカでは、これまでの世代とは違った元気な70代が、日本よりも一足先に社会に登場します。 1974年、アメリカの老年学の権威であるシカゴ大学のベルニース・ニューガートンは、それまで65歳以上を高齢者とみなしていた社会に対して、75歳くらいまでは、体力的にも、知的機能的にも中高年とたいして変わらないと提起します。そして、その世代を「ヤング・オールド」と呼びました。 さらに、75歳を過ぎるころから、認知機能が落ちてきたり、病気などで介護が必要な人も出てくる世代ということで、「オールド・オールド」と定義しました。これはのちに、日本における前期高齢者、後期高齢者という考え方につながっていきました。 しかし、ニューガートンがこの考え方を提唱した1970年代当時の日本では、まだ、75歳の日本人たちは、若いころの栄養状態も悪く、身体も小さく、老いるのがいまより早かったのです。そのため、アメリカの高齢者のように元気と言える状況ではありませんでした。 それが1990年代に入ったあたりから、日本でも元気な高齢者が増えてきました。私は1988年から浴風会という高齢者専門の総合病院に勤めていましたが、多くの高齢者を診てくるなかで、次第にニューガートンと同じ考えを持つようになりました。 1997年には、『75歳現役社会論』(NHK出版)という本を著し、そこで、75歳くらいまでは、知的機能や体力、内臓機能など、中高年のころと大差なく、現役時代同様の生活ができるということを説きました。) そして、当時からさらに20年以上が経ったいま、医療はさらに進歩し、70代の人の要介護比率も改善してきています。その現実を踏まえれば、現在の日本では、75歳ではなく、80歳までは、多くの人が現役時代のような生活を送れる可能性がある社会になってきたと言えるでしょう。 これまでは70代ともなると、大病を患ったり、病院での生活を強いられたり、介護が必要となったりする人もそれなりにいましたが、今後は、自立して多くの人たちが70代を過ごすことになっていきます。70代の10年間は、ある意味、中高年の延長で生活できる期間となったのです。 それは、人生における「最後の活動期」と言ってもいいと思います。70代が活動期になったからこそ、その過ごし方が、80代以降の老いを大きく左右するようになったのです。 70代であれば、身体も動くし、頭もはっきりしていますから、日々の生活の心がけ次第で、80代以降の健やかな生活につながります。 ただ、70代には特有の脆弱さもありますから、放っておいたら衰えは進みます。だから意図的に、心がけることが大事になってきます』、「アメリカの老年学の権威であるシカゴ大学のベルニース・ニューガートンは、それまで65歳以上を高齢者とみなしていた社会に対して、75歳くらいまでは、体力的にも、知的機能的にも中高年とたいして変わらないと提起します。そして、その世代を「ヤング・オールド」と呼びました。 さらに、75歳を過ぎるころから、認知機能が落ちてきたり、病気などで介護が必要な人も出てくる世代ということで、「オールド・オールド」と定義しました。これはのちに、日本における前期高齢者、後期高齢者という考え方につながっていきました」、「前期高齢者、後期高齢者」の考え方のルーツのようだ。
・『「人生100年時代」に70代はターニングポイント  現代の日本において、70代の過ごし方が重要性を増してきた理由には、超長寿化によって、老いの期間がこれまでより延長するようになってきたという点も挙げられます。 そもそも、前述したように、これまで日本人は、戦後の栄養状態の改善によって、大きく寿命を延ばし、前の世代よりも若々しくなってきました。 かつて漫画『サザエさん』の連載が始まったのは1947年ですが、父親の磯野波平は当時、54歳の設定でした。いまの私たちから見ると、どう見ても60代半ばに見えます。それくらい、現代の日本人は若返ってきたのです。 しかし、この栄養状態の改善が、人々の若返りや寿命の延びに寄与してきたのも、1960年くらいに生まれた人たちまでで終わったと私は考えています。実際、日本人の平均身長の推移も、戦後、急速に伸びてきましたが、ここ20年くらいは伸びが止まっています。もはや栄養状態の改善は、日本全体に行きわたり、そのことが寿命の延びを牽引していくという時代は終わっているのです。 しかし実際にその後も、日本人の平均寿命は延び続け、これからも延びていくと予想されています。これは、医学の進歩がそうさせるのです。 日本人は戦後に劇的に若返ってきた体験をしているので、「人生100年時代」などと言われると、いまよりさらに若返りが可能になり、寿命が延びていくと考える人もいますが、それは正しい認識ではありません。 80歳や90歳になっても、いまの70代の人たちのように元気に活躍できるようになって、人生のゴールがどんどん後ろにずれていくというのは幻想でしかありません。 若返るのではなく、医学の進歩によって、「死なない」から超長寿になるというのが「人生100年時代」の実像です』、「日本人の平均身長の推移も、戦後、急速に伸びてきましたが、ここ20年くらいは伸びが止まっています。もはや栄養状態の改善は、日本全体に行きわたり、そのことが寿命の延びを牽引していくという時代は終わっているのです。 しかし実際にその後も、日本人の平均寿命は延び続け、これからも延びていくと予想されています。これは、医学の進歩がそうさせるのです」、「80歳や90歳になっても、いまの70代の人たちのように元気に活躍できるようになって、人生のゴールがどんどん後ろにずれていくというのは幻想でしかありません。 若返るのではなく、医学の進歩によって、「死なない」から超長寿になるというのが「人生100年時代」の実像です」、若干ガッカリした。
・『伸長した老いの期間を左右するのが70代になる  80歳にもなれば、みな老いに直面することになります。しかし一方で、寿命だけは延びていく。これは、私たちの人生設計を大きく変えることになるかもしれません。これまではせいぜい10年ほどだった「老い」の期間が、15~20年に延長する人生が標準になっていくからです。 今後は、伸長した老いの期間をどう生きるかが重要な課題になっていくでしょう。そして、その延長した老いのあり方を左右するのが、人生終盤の活動期である70代ということになります。 寿命がますます延びていく「人生100年時代」だからこそ、70代はますます重要性を増してきているのです。 本書では、運転免許を返納してはいけない、肉を食べる習慣が「老い」を遠ざける、運動習慣などの「老いを遅らせる70代の生活」、70代の人のかしこい医師の選び方などの「知らないと寿命を縮める70代の医療との付き合い方」、趣味を働いているうちにつくろう、高齢者の「うつ」の見分け方などの「退職、介護、死別、うつ……『70代の危機』を乗り越える」について紹介しています』、「運転免許を返納してはいけない」とは嬉しいアドバイスだ。「退職、介護、死別、うつ……『70代の危機』を乗り越える」を一度、じっくり読んでみたい。

次に、COPD3題のうちの「COPDの新たなメカニズム解明 新治療法の登場につながるか」2019年7月30日付け日刊ゲンダイを紹介しよう。
https://hc.nikkan-gendai.com/articles/259361
・『海でおぼれているような息苦しさが続く……。これがCOPD(慢性閉塞性肺疾患)の末期だ。先日、東京慈恵会医大と北里大の研究グループが新たな予防法・治療薬の開発につながる研究成果を出し、英科学誌「Nature communications」オンライン版に発表した。研究メンバーの一人、東京慈恵会医大呼吸器内科講師の皆川俊介医師に話を聞いた。 COPDは慢性気管支炎と肺気腫の総称で、国内の推定患者数は500万人以上。しかし、治療患者数は約22万人(2005年)で、多くは治療に結びついていない。 「認知度が低いのが問題です。肺機能検査(スパイロメトリー)ですぐに判明しますが、受けていない人が大半です」 主な原因は、たばこ。喫煙本数×期間で、いつ発症するかが違ってくるが、加齢もCOPDに関係しているため、患者のほとんどは高齢者だ。禁煙時期で呼吸機能の低下の速度が違い、発症後の過ごし方、いつ亡くなるかが大きく変わる。 COPDは有効な治療法がほとんどない。 「たばこの有害物質で気管や肺胞に慢性炎症が起こり、肺胞が酸素を取り込めなくなる病気とは分かっていましたが、炎症は強いものではなく、これが原因か、それともCOPDによる結果か、メカニズムがはっきりしていませんでした。だから完治につながる治療法もありませんでした」 対症療法しかなく、初診時にすでに重度の患者も多いので、死に向かうのをわずかに遅らせるだけ……という患者も珍しくなかった』、私も長年「喫煙者」だったので、COPDだ。「有効な治療法がほとんどない」、知ってはいたが、改めて文字で読まされるとショックだ。
・『有効な治療ターゲットになりえる2つのポイント  今回、皆川医師らが発表した内容は、ごく簡単に言うと、「たばこの有害物質によって、肺の細胞内にある本来無害な鉄が有害な鉄へ分解。それによって細胞膜を構成する脂質が酸化し、細胞死に至り、COPDを発症する」。 「もともとCOPDの患者の肺では、喫煙で肺の上皮細胞が障害され、細胞死が存在することは明らかになっていました。このメカニズムを解明したことになります。まずは、細胞死には鉄とリン脂質が関係していて、有害な遊離鉄によって細胞膜のリン脂質が酸化し、細胞死を引き起こす“フェロトーシス”が生じる(図中(1))。では、有害な遊離鉄はどうしてできるのか? 本来、細胞内の鉄はフェリチンという安定・無害な状態で貯蔵されていますが、細胞内タンパクの分解機能オートファジー機構で有害な遊離鉄へと分解されるのです」 患者にとって重要なポイントは、メカニズム解明によってQOLを改善させるような新しい治療が期待できること。この研究には治療ターゲットになりえる次の2つのポイントがある。 ポイント①…本来の無害な鉄は、「NCOA4」という積み荷を運ぶトランクのようなもので運ばれ、オートファジーという処理工場で有害な遊離鉄に分解される(図中(2))。このNCOA4の働きを抑えることで、有害な遊離鉄への分解を抑制し、結果、細胞膜の酸化反応やフェロトーシスを抑制する。) ポイント②…細胞膜を構成する脂質の酸化は「GPx4」というタンパクでも抑制できる。GPx4を強化することで、酸化を抑え、細胞死を回避できる。 「NCOA4やGPx4を標的とした治療は十分に可能だと思います。気道に特異的にアプローチしなくてはならないなど課題はありますが、遠くない将来、根本的治療法がなかったCOPDに対する治療薬が登場する可能性は高いです」 だからこそ、いま私たちが肝に銘じるべきは、COPDの早期発見。喫煙者や受動喫煙者は呼吸器内科でスパイロメトリーの検査を。 なお、息苦しさ、呼吸困難などの自覚症状が出てからでは、“早期発見”とは言えない』、「遠くない将来、根本的治療法がなかったCOPDに対する治療薬が登場する可能性は高いです」、とは嬉しい予測だが、私に間に合うのかも問題だ。

第三に、COPD3題のうちの「肺<上>肺トレでやるべき2つの呼吸法とスクワット 専門医が解説」(1月20日付け日刊ゲンダイ)を紹介しよう。
https://hc.nikkan-gendai.com/articles/277174
・『肺の健康状態や老化度を知る方法のひとつに、呼吸器内科で呼吸機能検査(スパイロメトリー)を受けることで分かる「肺年齢」という指標がある。1秒間に吐ける息の量から、実年齢(標準)と比べて自分の呼吸機能がどの程度か確認するための目安になる。 肺年齢は、COPD(慢性閉塞性肺疾患)や、ぜんそくなどの慢性呼吸器疾患があると実年齢よりも高くなる。しかし、呼吸機能は肺に病気がなくても、20歳前後をピークに加齢とともに低下していく。肺年齢を若々しく保つ方法はないのか。 「長生きしたけりゃ肺を鍛えなさい」(エクスナレッジ)の著者で、「みやざきRCクリニック」(東京都品川区)の宮崎雅樹院長(呼吸器専門医)が言う。 「肺の病気がなくても、『若い頃より息切れがしやすくなった』といった自覚があるのであれば、肺の老化が進んでいる可能性があります。そうした人は『肺トレ』を試してみるといいでしょう。肺トレは、呼吸リハビリテーション(以下、呼吸リハ)の方法をベースにした、主に健常者向けの自分で行う健康法のひとつです」 呼吸リハは、COPDなどの患者が息苦しさなどを改善するために、医療機関で行われているもの。慢性呼吸器不全の主な症状は、体を動かしたときに呼吸が苦しくなる。階段の上り下りや入浴、トイレに行く、といった日常生活動作(ADL)が息苦しくてできなくなる。呼吸リハの最大の目的はこのADLの改善になる。 まず動いても息苦しくならないようにするのが「呼吸訓練」。特別な呼吸法を行うことによって、息苦しさなどの症状を改善させる。また肺機能が低下すると、体を動かすのがつらくなるので、歩かなくなり下半身の筋力が低下する。弱った筋力を回復するための「運動療法(筋トレ)」も、呼吸リハの一部に取り入れられているという』、「呼吸リハビリテーション」については、下記のような動画付きの案内がある。
https://www.keiseikai.net/medicalinformation/copd/exercisetherapy.php
・『口すぼめ呼吸  肺トレでまず覚えてほしいのが、呼吸を楽にする呼吸法。さまざまな方法があるが、代表的なのが「口すぼめ呼吸」だ。①鼻から息を肺がいっぱいになるまで吸う。②口を軽くすぼめて、息をゆっくり長く吐く。ポイントは、目の前に火のついたロウソクがあることをイメージして、その火を消さないくらいの強さでゆっくり息を吐く。 「COPDやぜんそくは閉塞性換気障害といって、炎症を起こして狭くなった気管支がつぶれやすくなり、息をスムーズに吐き出せなくなります。そのため、肺の中に吐き出せない空気がたまり、息苦しさなどの症状が出るのです。こうした症状が出ているときに、口すぼめ呼吸を行うと呼吸が楽になります」 ヨガなどでも基本の呼吸法とされている「腹式呼吸」も、呼吸リハでは昔から行われている。横隔膜を大きく動かして呼吸するため、空気が肺にいっぱい入って呼吸が楽になる』、なるほど。
・『腹式呼吸  ①座位または立位で背筋を伸ばし、鼻からゆっくり息を吸い込む。このとき、ヘソの下に空気をためていくイメージでお腹を膨らませる。②次に、口からゆっくり息を吐き出す。お腹をへこませながら、体の中の悪いものをすべて出し切るような感覚で、吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐く。1日5回くらいから始め、慣れてきたら1日10~20回を基本に行う。 呼吸を楽にするには、呼吸法のトレーニングだけでは十分ではない。大事なのは全身の筋トレになる。特に太ももの筋肉が衰えてあまり動かない生活を続けると、呼吸で使う上半身の呼吸筋も衰えていくからだ。散歩やウオーキングなどを日課としながら、筋トレも習慣にするといい。 「肺の老化を防ぐ運動として最も勧められるのは、大腿四頭筋(太ももの筋肉)を効率良く鍛えられる『スクワット』です。やり方が正しければ毎日行う必要はなく、週3日くらいでも効果があるといわれています。無理のない範囲で、少しずつ始めてみてください」) スクワットの基本的なやり方は、両足を肩幅くらいに開いて立ち、膝を曲げながら腰を落とした後、膝を伸ばしながら腰を元の位置に戻す。ポイントは腰を落とす際、できるだけ膝がつま先より先に出ないように注意すること。これを10回1セットとし、1日3セットを目安に行う。 次回は「肺を老化させない食べ物」を紹介してもらう』、「呼吸を楽にするには、呼吸法のトレーニングだけでは十分ではない。大事なのは全身の筋トレになる。特に太ももの筋肉が衰えてあまり動かない生活を続けると、呼吸で使う上半身の呼吸筋も衰えていくからだ。散歩やウオーキングなどを日課としながら、筋トレも習慣にするといい」、なるほど。

第四に、COPD3題のうちの「肺<下>呼吸器専門医が教える肺を元気にする食べ物 タンパク質が重要」(1月27日付け日刊ゲンダイ)を紹介しよう。
https://hc.nikkan-gendai.com/articles/277204
・『肺の主な病気のひとつに、慢性的に肺胞や気道の炎症が徐々に進行する「慢性閉塞性肺疾患(COPD)」がある。体を動かすと息切れを起こすので、進行すると体を動かさなくなり全身の筋力が衰えていく。当然、呼吸で使う肋間筋や横隔膜などの上半身の「呼吸筋」も衰え、より呼吸しづらくなる。 また、筋肉量が減ってくる原因には「食欲低下」もある。摂取カロリーが不足するため、体重の減少とともに筋肉も減ってくるのだ。 さらにCOPDの人は肺の機能低下をカバーするため、呼吸筋をよく使うので、消費カロリーが増加する。人によっては1日当たり500キロカロリーぐらい増えるとされている。 このような筋力低下はCOPDでなくても、食が細くなってやせてくる高齢者でも起こる。加齢に伴う筋力低下による肺機能の低下は、「食」も大きく関係するのだ。では、肺の負担が少ない食べ物はあるのか。「長生きしたけりゃ肺を鍛えなさい」(エクスナレッジ)の著者で、「みやざきRCクリニック」(東京都品川区)の宮崎雅樹院長(呼吸器専門医)が言う。) 「私たちが生きていくための基本的な栄養素は、『糖質』『脂質』『タンパク質』の3つです。この栄養素は体内で酸素を使って燃焼し、エネルギーに変換され、酸素が使われた後には二酸化炭素が残ります。この食事の際に消費される酸素量と、排出される二酸化炭素の量は、糖質、脂質、タンパク質でそれぞれ異なります。つまり、肺機能の弱い人が呼吸の負担を減らすには、二酸化炭素の産生が少ない栄養素を選ぶことが大事なのです」 ある時間内に、生体内で酸素が燃焼したときに消費された酸素量と、それに対する二酸化炭素の排出量の体積比を「呼吸商」という。 3大栄養素の呼吸商は次のようになる。 ◆糖質のみが燃焼した場合の呼吸商は「1.0」 ◆脂質のみが燃焼した場合は「0.7」 ◆タンパク質のみが燃焼した場合は「0.8」) このように、「脂質」や「タンパク質」は二酸化炭素の排出量が少なく、「糖質」は呼吸という面では不利な栄養素になる。 ■「お茶漬け」や「そうめん」ばかりは危ない 筋力の維持には適度な運動が欠かせないが、タンパク質の摂取量が不足していれば、運動をしても筋力が低下する。タンパク質量の不足で筋肉が減少すると老化が進み、肺機能の老化も進むことになる。 「COPDの患者さんの食事指導でも、タンパク質の取り方は重要です。タンパク質は約20種類のアミノ酸で構成されていますが、COPDの人は体内で合成できないBCAA(分岐鎖アミノ酸)と、肝臓で代謝されるAAA(芳香族アミノ酸)との比率が低下するので、BCAAを積極的に取ることが推奨されています。BCAAは『良質なタンパク質』にバランスよく含まれています」) 良質なタンパク質は、カツオ、マグロ、アジなどの魚介類、牛肉や豚肉、鶏卵、納豆、チーズ、牛乳などに含まれている。食欲が低下している人は「お茶漬け」や「そうめん」などの食事を好む。 しかし、ごはんや麺などの糖質(炭水化物)が多いと食事で消費する酸素量が増えるばかりか、二酸化炭素排出量も増えるので呼吸に負担がかかる。そのためCOPDの人には、糖質を減らして脂質やタンパク質を増やすことがすすめられているという。 食欲がなく一度にたくさん食べられない人は、少量で高カロリーを摂取できる「脂質」を多く含む食べ物を取るなどの工夫をするといい。たとえばバターやチーズ、ヨーグルトなどの乳製品。脂質は呼吸商が最も低く、酸素消費が最も少ない栄養素なので、食が細くなっている高齢者などにはすすめられる。 「脂質は調理法として、炒めものや揚げものなどで油を上手に取り入れるのもいいでしょう。ただ、消化機能が衰えた高齢者は、油を多く使った料理はたくさん食べられないと思います。その場合、アジ、サバ、イワシなどの青背魚に含まれるDHAやEPAなどの良質な油(魚油)を多く取るのがいいでしょう」 1日3回の食事で必要な摂取カロリーが取れない人は、間食(おやつ)を取ることでもOK。バターを多く使った洋菓子、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品。特に乳脂肪分の多いアイスクリームは、食欲が落ちても取りやすいのでおすすめという』、「「脂質」や「タンパク質」は二酸化炭素の排出量が少なく、「糖質」は呼吸という面では不利な栄養素になる」、「筋力の維持には適度な運動が欠かせないが、タンパク質の摂取量が不足していれば、運動をしても筋力が低下する。タンパク質量の不足で筋肉が減少すると老化が進み、肺機能の老化も進むことになる」、「消化機能が衰えた高齢者は、油を多く使った料理はたくさん食べられないと思います。その場合、アジ、サバ、イワシなどの青背魚に含まれるDHAやEPAなどの良質な油(魚油)を多く取るのがいいでしょう」 1日3回の食事で必要な摂取カロリーが取れない人は、間食(おやつ)を取ることでもOK。バターを多く使った洋菓子、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品。特に乳脂肪分の多いアイスクリームは、食欲が落ちても取りやすいのでおすすめという」、私の好物の「アイスクリーム」がおすすめとは嬉しい。 
タグ:健康 (その18)(70代が「老い」の分かれ道、よぼよぼの80代にならないための過ごし方、(COPD3題:COPDの新たなメカニズム解明 新治療法の登場につながるか、肺<上>肺トレでやるべき2つの呼吸法とスクワット 専門医が解説、肺<下>呼吸器専門医が教える肺を元気にする食べ物 タンパク質が重要)) ダイヤモンド・オンライン 和田秀樹氏による「70代が「老い」の分かれ道、よぼよぼの80代にならないための過ごし方」 後期高齢者になった私としても大いに興味を掻き立てられる。 私は「コレステロール」値が高い方だが、最近は医者が文句を言わなくなったのはこのためなのかも知れない。 「1980年当時、60代後半・・・の人のおよそ10%近くの人が普通に歩行することができませんでした。しかし、2000年には、正常歩行できない人が2~3%に激減」、確かに健康な老人が増えたようだ。 「戦後の食糧難にあえぐ日本に、アメリカから余った脱脂粉乳が大量に送り込まれましたが、このころから日本人の栄養状態が改善します」、「戦前の日本人も摂取カロリーでいえば、それなりにとっていましたが、タンパク質は驚くほどとっていませんでした。そのため免疫力が低く、結核で亡くなる人が多かったのです。 それが戦後の栄養状態改善で結核が減り、若いときに死ぬ人が激減」、まさに「アメリカ」さまさまだ。 「アメリカの老年学の権威であるシカゴ大学のベルニース・ニューガートンは、それまで65歳以上を高齢者とみなしていた社会に対して、75歳くらいまでは、体力的にも、知的機能的にも中高年とたいして変わらないと提起します。そして、その世代を「ヤング・オールド」と呼びました。 さらに、75歳を過ぎるころから、認知機能が落ちてきたり、病気などで介護が必要な人も出てくる世代ということで、「オールド・オールド」と定義しました。これはのちに、日本における前期高齢者、後期高齢者という考え方につながっていきました」、「前期高齢者 「日本人の平均身長の推移も、戦後、急速に伸びてきましたが、ここ20年くらいは伸びが止まっています。もはや栄養状態の改善は、日本全体に行きわたり、そのことが寿命の延びを牽引していくという時代は終わっているのです。 しかし実際にその後も、日本人の平均寿命は延び続け、これからも延びていくと予想されています。これは、医学の進歩がそうさせるのです」、「80歳や90歳になっても、いまの70代の人たちのように元気に活躍できるようになって、人生のゴールがどんどん後ろにずれていくというのは幻想でしかありません。 若返るので 「運転免許を返納してはいけない」とは嬉しいアドバイスだ。一度、じっくり読んでみたい。 「退職、介護、死別、うつ……『70代の危機』を乗り越える」を一度、じっくり読んでみたい。 「COPDの新たなメカニズム解明 新治療法の登場につながるか」 日刊ゲンダイ 私も長年「喫煙者」だったので、COPDだ。「有効な治療法がほとんどない」、知ってはいたが、改めて文字で読まされるとショックだ 「遠くない将来、根本的治療法がなかったCOPDに対する治療薬が登場する可能性は高いです」、とは嬉しい予測だが、私に間に合うのかも問題だ。 「肺<上>肺トレでやるべき2つの呼吸法とスクワット 専門医が解説」(1月20日付け日刊ゲンダイ 「呼吸リハビリテーション」については、下記のような動画付きの案内がある。 「呼吸を楽にするには、呼吸法のトレーニングだけでは十分ではない。大事なのは全身の筋トレになる。特に太ももの筋肉が衰えてあまり動かない生活を続けると、呼吸で使う上半身の呼吸筋も衰えていくからだ。散歩やウオーキングなどを日課としながら、筋トレも習慣にするといい」、なるほど。 「肺<下>呼吸器専門医が教える肺を元気にする食べ物 タンパク質が重要」(1月27日付け日刊ゲンダイ) 「「脂質」や「タンパク質」は二酸化炭素の排出量が少なく、「糖質」は呼吸という面では不利な栄養素になる」、「筋力の維持には適度な運動が欠かせないが、タンパク質の摂取量が不足していれば、運動をしても筋力が低下する。タンパク質量の不足で筋肉が減少すると老化が進み、肺機能の老化も進むことになる」、「消化機能が衰えた高齢者は、油を多く使った料理はたくさん食べられないと思います。その場合、アジ、サバ、イワシなどの青背魚に含まれるDHAやEPAなどの良質な油(魚油)を多く取るのがいいでしょう」 1日3回の食事で必要な摂
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