健康（その28）（「数日前に食べたリンゴがノドに…」高齢者を襲う“虚弱”現象、どうすれば防げるのか？、「筋トレを頑張っても体脂肪は減らない」ほとんどの人がカン違いしている残酷な事実） [生活]
健康については、本年3月20日に取上げた。今日は、（その28）（「数日前に食べたリンゴがノドに…」高齢者を襲う“虚弱”現象、どうすれば防げるのか？、「筋トレを頑張っても体脂肪は減らない」ほとんどの人がカン違いしている残酷な事実）である。
先ずは、本年4月11日付けダイヤモンド・オンラインが掲載した清談社の真島加代氏による「「数日前に食べたリンゴがノドに…」高齢者を襲う“虚弱”現象、どうすれば防げるのか？」を紹介しよう。
https://diamond.jp/articles/-/340252
・『日本の総人口に占める65歳以上の割合が29％に達し、超高齢社会に突入する中、高齢者の運動機能や認知機能が衰える「フレイル」という言葉を耳にする機会が増えた。なかでも、口腔機能の衰えを指す「オーラルフレイル」は、さまざまな機能の低下と深く関わっているという。オーラルフレイルの具体的な症状、リスク、対策などについて歯科医師に聞いた』、「口腔機能の衰えを指す「オーラルフレイル」は、さまざまな機能の低下と深く関わっている」、なるほど。
・『要介護リスクを上げるオーラルフレイルとは 加齢とともに、運動機能や認知機能が低下した状態を示す「フレイル」。英語の「Fraility（虚弱）」を語源とし、「身体的フレイル」は体重減少、筋力低下、疲労感を招き、「精神・心理的フレイル」はうつ状態に陥る原因になるといわれる。それらに加えて、口腔機能が低下する「オーラルフレイル」も、重要な老化のサインのひとつとして注目されている。 「オーラルフレイルの高齢者は、舌がうまく回らない滑舌の衰えや、食事中の食べこぼし、食べ物が噛めない、飲み込めないといった嚥下力の低下、突然むせるなどの症状が現れます」 そう話すのは、宝田歯科医院で院長を務める宝田恭子氏。同院には高齢の患者も通っているため、オーラルフレイルに悩む人も多く訪れるという。 「当院で総義歯を作り、しっかり噛めることも確認して帰宅した患者さんの親族の方から、後日『入れ歯を入れたのに、15分近く食べ物を噛み続けていて、なかなか飲み込まない』という相談を受けました。そのほか、虫歯が1本もない50代の患者さんは、喉に違和感を覚えて耳鼻咽喉科を受診したところ、数日前に食べた薄切りのリンゴが咽頭の中間で止まっていた、という話も耳にしました。これらはまさに、飲み込む力が衰えたオーラルフレイルの状態といえます」 入れ歯を入れていたり、虫歯がなく歯がすべて残っていたりしても、加齢によって口腔機能が低下すれば飲み込む力が弱まってしまうのだ。 宝田氏は、患者から受けた相談をきっかけに「歯でモノが噛めれば飲み込める、という考えを改めた」と話す。 「老後も自分の歯で食事ができるのは、とても素晴らしいことです。しかし、健康な歯が残っていても、オーラルフレイルによって嚥下力が落ちると、生きるために必要な栄養が得られず、体力が落ちて身体的フレイルを招きます。また、入れ歯を使用している場合には、『入れ歯安定剤』を使って顎の変化によるゆるみをなくし、しっかり噛める状態にしましょう。オーラルフレイルは誤嚥性肺炎のリスクを高めるといわれていますが、それ以外にも筋肉量が低下する『サルコペニア』などにより、要介護リスクを高める可能性もあるのです」』、「オーラルフレイルは誤嚥性肺炎のリスクを高めるといわれていますが、それ以外にも筋肉量が低下する『サルコペニア』などにより、要介護リスクを高める可能性もある」、なるほど。
・『オーラルフレイルに悩む人の「2つの特徴」 宝田氏によると、オーラルフレイルに悩む人々には“食べ物を噛む歯”と“姿勢”に特徴があるという。 人間の頭蓋骨は、奥歯で食べ物をすりつぶしてから飲み込むように作られています。しかし、嚥下力が低い高齢者の中には、猫背気味の姿勢で、奥歯で噛むのが難しくなって前歯を使うのが癖になってしまう場合があります。そうなると、柔らかいものばかり食べるようになってしまうのです」 偏食は栄養の偏りにつながるので、注意が必要だ。また、猫背はオーラルフレイルのみならず、運動機能のフレイルとも深く関わっている。 「年齢とともに減少する筋肉のなかでも、首や肩甲骨、背中に位置する“僧帽筋”は、何もしなければ45歳から80歳までのあいだに約40％減少します。僧帽筋が減った高齢者は、背筋を伸ばすのが難しくなり、猫背になってしまうのです。その結果、咀嚼力と嚥下力も下がるという悪循環に陥ります」 口腔機能と運動機能のフレイルは、相関関係にあるのだ。それでも「年齢には抗えない」と諦めないでほしい、と宝田氏は強調する。 「フレイルは、要介護になる前に適切な対策を行えば、健康な機能を取り戻せる状態でもあります。フレイル対策として広く知られているのは『3プラス1』という予防法。1つ目はさまざまな食材を食べて栄養状態を良好に保つこと。2つ目は、体力低下を防ぐための適度な運動です。スクワットや、座りながらかかとを上下させる『かかと落とし』も骨を丈夫にして筋肉量もアップするので、運動機能のキープに役立ちます」 そして3つ目は、積極的な社会参加だ。「他者との交流は脳の刺激になり、認知機能の低下を防ぐ」という』、「猫背はオーラルフレイルのみならず、運動機能のフレイルとも深く関わっている。 「年齢とともに減少する筋肉のなかでも、首や肩甲骨、背中に位置する“僧帽筋”は、何もしなければ45歳から80歳までのあいだに約40％減少します。僧帽筋が減った高齢者は、背筋を伸ばすのが難しくなり、猫背になってしまうのです。その結果、咀嚼力と嚥下力も下がるという悪循環に陥ります・・・フレイルは、要介護になる前に適切な対策を行えば、健康な機能を取り戻せる状態でもあります。フレイル対策として広く知られているのは『3プラス1』という予防法。1つ目はさまざまな食材を食べて栄養状態を良好に保つこと。2つ目は、体力低下を防ぐための適度な運動です・・・3つ目は、積極的な社会参加だ。「他者との交流は脳の刺激になり、認知機能の低下を防ぐ」という」、なるほど。
・『口や舌を鍛える「パタカラ体操」 これら3つに加えた“プラス1”に位置づけられているのが、口や舌を鍛えるオーラルフレイル対策だ。 「代表的なオーラルフレイル予防のひとつが『パタカラ体操』。これは『パ』『タ』『カ』『ラ』という4文字を発音する、口の体操です。パは唇、タは舌の先を鍛え、カは喉の奥にチカラを入れて嚥下力を高めます。ラは食べ物をまとめる舌の筋肉を使う発音です。パタカラ体操には、口腔機能を維持するために必要な要素がすべて入っているのです」 「パタカラ」と、それぞれの文字をはっきり発音したり、パパパパ、タタタタ、カカカカ……と連続で発音したりするのが、主なトレーニング方法。宝田氏自身も日頃からパタカラ体操を行っているという。 「私は、マスクをしたまま小声で発音しています。帰宅時の仕事場から駅までを『パの時間』、電車の中では『タの時間』とトレーニング時間を決めているので、忘れずに継続できています。口腔機能が向上すれば、さまざまな食材を食べて体に栄養を送り、強い足腰で社会参加もできるはず。毎日続けましょう」 また、加齢によって衰えがちな、前述の僧帽筋を鍛えると嚥下力アップにつながる、とのこと。 「おすすめは、肩甲骨を動かして僧帽筋に負荷をかけて普段あまり動かしていない筋肉を鍛えるトレーニングです。まず、左右どちらかの腕をまっすぐ前に伸ばし、もう一方の手の親指を脇の下に入れて、残りの指で背中の肩甲骨を抑えます。伸ばした手の中指の先から目を離さず上に上げ、後ろに回す。すると、肩甲骨がしっかり動いているのが確認できます。これを両腕で行います」 そのほか、イスに座る際は骨盤を立てて首と頭を後ろに引き、骨盤を立てる。その際、両足は膝よりもイスの座席側に引いて座ると猫背防止になる。どれも、簡単だからこそ継続しやすい対策だ。 そして宝田氏は、働き盛りの50代からオーラルフレイル対策を含めたフレイル対策に取り組んでほしい、とアドバイスする。 「50代は体力や気力の衰えを感じはじめる時期です。中高年代から肩甲骨回しやパタカラ体操を取り入れると、習慣化しやすくなります。また、虫歯や歯周病のリスクを下げるために、丁寧な歯磨きや定期的な歯科検診も忘れずに。入れ歯を使用しており、取れやすさに不安がある方は、入れ歯安定剤を使う方法もあります。安定剤にはクリームタイプなどさまざまなタイプがあります。歯科医師に相談して決めてもらうのが良いでしょう」 高齢者ではなくても、フレイル対策のスタートに早すぎるということはないようだ。 ＜識者プロフィール＞ （宝田恭子氏の略歴はリンク先参照）』、「「代表的なオーラルフレイル予防のひとつが『パタカラ体操』。これは『パ』『タ』『カ』『ラ』という4文字を発音する、口の体操です。パは唇、タは舌の先を鍛え、カは喉の奥にチカラを入れて嚥下力を高めます。ラは食べ物をまとめる舌の筋肉を使う発音です。パタカラ体操には、口腔機能を維持するために必要な要素がすべて入っているのです」 「パタカラ」と、それぞれの文字をはっきり発音したり、パパパパ、タタタタ、カカカカ……と連続で発音したりするのが、主なトレーニング方法。宝田氏自身も日頃からパタカラ体操を行っているという・・・働き盛りの50代からオーラルフレイル対策を含めたフレイル対策に取り組んでほしい、とアドバイスする。 「50代は体力や気力の衰えを感じはじめる時期です。中高年代から肩甲骨回しやパタカラ体操を取り入れると、習慣化しやすくなります。また、虫歯や歯周病のリスクを下げるために、丁寧な歯磨きや定期的な歯科検診も忘れずに。入れ歯を使用しており、取れやすさに不安がある方は、入れ歯安定剤を使う方法もあります。安定剤にはクリームタイプなどさまざまなタイプがあります。歯科医師に相談して決めてもらうのが良いでしょう」、「パタカラ体操」とは面白そうだ。一度、やってみよう。
次に、7月14日付けAERAが転載したダイヤモンド・オンライン「清水 忍：トレーニングジムIPFヘッドトレーナー・アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士（ACSM/EP）・健康運動指導士による「「筋トレを頑張っても体脂肪は減らない」ほとんどの人がカン違いしている残酷な事実」を紹介しよう。
https://dot.asahi.com/articles/-/228410?page=1
・『健康的な体づくりには適度な運動をすることが望ましいが、いくら筋トレや有酸素運動をしたとしても、体脂肪を減らす効果はあまり期待できないという。アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士が、合理的にダイエットを進めるための基礎知識を伝授する。※本稿は、清水 忍『ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる』（幻冬舎新書）の一部を抜粋・編集したものです』、興味深そうだ。
・『人体の余剰エネルギーは脂肪としてストックされていく 合理的に効率よくダイエットを進めていくには、体脂肪というターゲットがどんな相手なのかを知っておかなくてはなりません。「なぜ」を追求するロジカルダイエットでは、ターゲットである体脂肪の特徴を知り、「なぜ、体に脂肪がついたり落ちたりするのか」を分かっていることがとても重要なのです。そこで、「脂肪がたまるメカニズム／脂肪が減るメカニズム」をここで簡単に整理しておくことにしましょう。 そもそも、人間には、万が一食べられなくなったときのための備蓄エネルギーが必要です。体内に蓄えられるエネルギーは「糖質」か「脂肪」のどちらかなのですが、もともと糖質はほんのちょっとしか蓄えられません。糖質はグリコーゲンというかたちで肝臓や筋肉にストックされるものの、わずか400gほどしか蓄えられず、ちょっと運動でもすればすぐになくなってしまいます。 一方、脂肪は貯蔵に向いたエネルギーです。糖質1gが4kcalなのに対し脂肪は1gで9kcalもあり、大容量のエネルギーを出すことができるうえ、コンパクトに収納できていくらでも蓄えることができます。そのため、人の体はちょっとでも余剰エネルギーがあれば、どんどん脂肪に変換して体内にストックしようとします。すなわち、体内にグリコーゲンとしてためられる容量を超えた糖質が入ってくると、それらをどんどん脂肪に変換して貯蔵しようというメカニズムが働くわけです』、「糖質はグリコーゲンというかたちで肝臓や筋肉にストックされるものの、わずか400gほどしか蓄えられず、ちょっと運動でもすればすぐになくなってしまいます。 一方、脂肪は貯蔵に向いたエネルギーです。糖質1gが4kcalなのに対し脂肪は1gで9kcalもあり、大容量のエネルギーを出すことができるうえ、コンパクトに収納できていくらでも蓄えることができます。そのため、人の体はちょっとでも余剰エネルギーがあれば、どんどん脂肪に変換して体内にストックしようとします。すなわち、体内にグリコーゲンとしてためられる容量を超えた糖質が入ってくると、それらをどんどん脂肪に変換して貯蔵しようというメカニズムが働くわけです」、なるほど。
・『飢えや寒さをしのぐための生存システムが裏目に出た つまり、ごはん、パン、麺類、お菓子、果物、ジュースなどの糖質を普段からたくさん摂っていると、それらがどんどん脂肪に変換されてエネルギー貯蔵庫へ回されていくことになるのです。 このエネルギー貯蔵庫は体中いたるところにあり、肝臓の細胞にたまれば脂肪肝が進み、内臓の周りにたまれば内臓脂肪が増加し、おなかや太もも、お尻などの皮下にたまれば皮下脂肪となっていきます。 そして、こうした脂肪が増えてくると、脂肪をためこむ細胞のひとつひとつが、まるで水風船がふくらむように膨張していくのです。こうした脂肪細胞の膨張こそが肥満の正体だと言っていいでしょう。 ですから、「なぜ、脂肪がたまるのか」をひと言で言ってしまえば「エネルギーの摂りすぎ」ということになります。 私たち人間が太古の昔から飢えや寒さをしのいで過酷な環境を生き延びてこられたのは、この脂肪を蓄積するエネルギー貯蔵システムがあったおかげだと言っても過言ではありません。しかし、飽食の現代においては、この優れたエネルギー貯蔵システムがあったことが裏目に出て、健康面や美容面でさまざまな問題を引き起こしているということになります』、「このエネルギー貯蔵庫は体中いたるところにあり、肝臓の細胞にたまれば脂肪肝が進み、内臓の周りにたまれば内臓脂肪が増加し、おなかや太もも、お尻などの皮下にたまれば皮下脂肪となっていきます。 そして、こうした脂肪が増えてくると、脂肪をためこむ細胞のひとつひとつが、まるで水風船がふくらむように膨張していくのです。こうした脂肪細胞の膨張こそが肥満の正体だと言っていいでしょう・・・私たち人間が太古の昔から飢えや寒さをしのいで過酷な環境を生き延びてこられたのは、この脂肪を蓄積するエネルギー貯蔵システムがあったおかげだと言っても過言ではありません。しかし、飽食の現代においては、この優れたエネルギー貯蔵システムがあったことが裏目に出て、健康面や美容面でさまざまな問題を引き起こしているということになります」、皮肉なものだ。
・『筋トレや有酸素運動よりも食事のコントロールが第一 次に、脂肪が減るメカニズムのほうを説明しましょう。体脂肪を減らすには、体内のエネルギー貯蔵庫からどんどん脂肪を追い出さなくてはなりません。その追い出し作業を効率よく進めるにはどうしたらいいのかという話です。 倉庫にストックされた脂肪を減らしていくには、まず、食事をコントロールしなくてはなりません。これ以上倉庫にエネルギーがたまらないようにするのはもちろんですが、摂取カロリーを少なくして、倉庫内のエネルギーが次々に使用されて出ていく状況をつくっていかなくてはならないわけです。 摂取カロリーを少なくするだけでなく、消費カロリーを多くすることも大切です。おそらく、消費カロリーを増やすと聞いて、みなさんがまっ先に思い浮かべるのは、筋トレやウォーキング、ジョギングなどの運動でしょう。 ただ、同じ運動でも、筋トレとウォーキングでは「使用されるエネルギー源」がまったく違うのです。 筋トレを行なった際、エネルギー源として消費されるのは実質的にはほぼ糖質です。筋肉や肝臓にストックされたグリコーゲンや血液中のブドウ糖などが消費され、脂肪はほとんど使われません。つまり、筋トレをいくらがんばっても体脂肪は減らないということ。誤解している人がたいへん多いのですが、筋トレは「体脂肪を減らすこと＝やせること」にはつながらないわけです。 一方、ウォーキングやジョギング、エアロビクスなどの有酸素運動を行なった場合は、最初糖質と脂肪の混合物が使われ、その後、20分ほど時間が経つと脂肪が優先的に使われるようになります。そのため、「やせたいなら有酸素運動をするほうがいい」と思っている方も数多くいらっしゃいます。 ところが、有酸素運動で消費されるカロリーエネルギーは、期待している量と比べて実際にはごくごくわずかなのです。要するに、筋トレをがんばっていても体脂肪は減らせないし、有酸素運動をがんばっていても期待するような効果は得られない。はっきり言ってしまえば、運動をがんばっていても、それだけではやせられないのです』、「要するに、筋トレをがんばっていても体脂肪は減らせないし、有酸素運動をがんばっていても期待するような効果は得られない。はっきり言ってしまえば、運動をがんばっていても、それだけではやせられないのです」、これが厳しい現実のようだ。
・『いくら筋トレをしたところで脂肪が減らない限り、痩せない 「筋トレではやせない」ということについて、おそらく、みなさんの中には「これまでずっと、せり出したおなかを引っ込ませようと思って腹筋トレをがんばってきたのに……」と、納得のいかない顔をされている方もいらっしゃることでしょう。 でも、どんなに腹筋をやってもやせないのは事実なのです。 それは、大相撲の力士を見れば分かります。お相撲さんたちは、みんなでっぷりとしたおなかを抱えていますよね。言わずもがな、あの立派なおなかのふくらみは分厚い体脂肪によるものです。 しかし、その分厚い体脂肪の下には、鋼のように鍛えられた腹筋が備わっているのです。当たり前ですが、お相撲さんたちはみんな毎日これでもかというくらいのすさまじい稽古をして筋肉を鍛えています。もちろん、腹筋も常人には想像もつかないレベルで鍛え上げています。ところが、それだけ腹筋を鍛えていても、おなかの分厚い脂肪は一向に減っていませんよね。 これが「筋トレで腹筋を鍛えたところでおなかの脂肪は減らない」といういちばんの証拠なのではないでしょうか。 もっとも、みなさんご存じのように、筋トレをしっかり行なえば、筋肉は太く盛り上がってきます。すると、体のたるんでいた部分やだぶついていた部分が引っ張られて、全体に引き締まった感じに見えてくるようになります。これを「シェイプアップ」と呼んでもいいでしょう。 つまり、筋トレには脂肪を減らす効果はないものの、脂肪のたるみを目立たなくさせる効果はあるのです。だから、腹筋トレを毎日一生懸命やっていれば、脂肪は減らなくともおなかが引き締まって見えてくる場合もあります。もともとそんなにたくさんの脂肪をおなかに蓄えていない人であれば、他人から「あれ?やせた?」と錯覚されるかもしれません。 ただ、こういった「シェイプアップ効果」「引き締まったように見える効果」は、正確には「やせた」とは言えません。「やせた」と言えるのは、あくまで体脂肪が減った状態です。「脂肪が落ちてやせた」と「筋肉が発達した」は、生理学的にもまったく違う別々の現象であり、両者を混同することはできないのです。 すなわち、筋トレでどんなにすっきりシェイプアップされたとしても、脂肪が減っていない限り、「やせた」の仲間には入れられないということになります。 （清水 忍：トレーニングジムIPFヘッドトレーナー。アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士（ACSM/EP）、健康運動指導士） ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる (幻冬舎新書) 』、「「シェイプアップ効果」「引き締まったように見える効果」は、正確には「やせた」とは言えません。「やせた」と言えるのは、あくまで体脂肪が減った状態です。「脂肪が落ちてやせた」と「筋肉が発達した」は、生理学的にもまったく違う別々の現象であり、両者を混同することはできないのです。 すなわち、筋トレでどんなにすっきりシェイプアップされたとしても、脂肪が減っていない限り、「やせた」の仲間には入れられないということになります」、「シェイプアップ効果」は「「やせた」の仲間には入れられない」ようだ。
先ずは、本年4月11日付けダイヤモンド・オンラインが掲載した清談社の真島加代氏による「「数日前に食べたリンゴがノドに…」高齢者を襲う“虚弱”現象、どうすれば防げるのか？」を紹介しよう。
https://diamond.jp/articles/-/340252
・『日本の総人口に占める65歳以上の割合が29％に達し、超高齢社会に突入する中、高齢者の運動機能や認知機能が衰える「フレイル」という言葉を耳にする機会が増えた。なかでも、口腔機能の衰えを指す「オーラルフレイル」は、さまざまな機能の低下と深く関わっているという。オーラルフレイルの具体的な症状、リスク、対策などについて歯科医師に聞いた』、「口腔機能の衰えを指す「オーラルフレイル」は、さまざまな機能の低下と深く関わっている」、なるほど。
・『要介護リスクを上げるオーラルフレイルとは 加齢とともに、運動機能や認知機能が低下した状態を示す「フレイル」。英語の「Fraility（虚弱）」を語源とし、「身体的フレイル」は体重減少、筋力低下、疲労感を招き、「精神・心理的フレイル」はうつ状態に陥る原因になるといわれる。それらに加えて、口腔機能が低下する「オーラルフレイル」も、重要な老化のサインのひとつとして注目されている。 「オーラルフレイルの高齢者は、舌がうまく回らない滑舌の衰えや、食事中の食べこぼし、食べ物が噛めない、飲み込めないといった嚥下力の低下、突然むせるなどの症状が現れます」 そう話すのは、宝田歯科医院で院長を務める宝田恭子氏。同院には高齢の患者も通っているため、オーラルフレイルに悩む人も多く訪れるという。 「当院で総義歯を作り、しっかり噛めることも確認して帰宅した患者さんの親族の方から、後日『入れ歯を入れたのに、15分近く食べ物を噛み続けていて、なかなか飲み込まない』という相談を受けました。そのほか、虫歯が1本もない50代の患者さんは、喉に違和感を覚えて耳鼻咽喉科を受診したところ、数日前に食べた薄切りのリンゴが咽頭の中間で止まっていた、という話も耳にしました。これらはまさに、飲み込む力が衰えたオーラルフレイルの状態といえます」 入れ歯を入れていたり、虫歯がなく歯がすべて残っていたりしても、加齢によって口腔機能が低下すれば飲み込む力が弱まってしまうのだ。 宝田氏は、患者から受けた相談をきっかけに「歯でモノが噛めれば飲み込める、という考えを改めた」と話す。 「老後も自分の歯で食事ができるのは、とても素晴らしいことです。しかし、健康な歯が残っていても、オーラルフレイルによって嚥下力が落ちると、生きるために必要な栄養が得られず、体力が落ちて身体的フレイルを招きます。また、入れ歯を使用している場合には、『入れ歯安定剤』を使って顎の変化によるゆるみをなくし、しっかり噛める状態にしましょう。オーラルフレイルは誤嚥性肺炎のリスクを高めるといわれていますが、それ以外にも筋肉量が低下する『サルコペニア』などにより、要介護リスクを高める可能性もあるのです」』、「オーラルフレイルは誤嚥性肺炎のリスクを高めるといわれていますが、それ以外にも筋肉量が低下する『サルコペニア』などにより、要介護リスクを高める可能性もある」、なるほど。
・『オーラルフレイルに悩む人の「2つの特徴」 宝田氏によると、オーラルフレイルに悩む人々には“食べ物を噛む歯”と“姿勢”に特徴があるという。 人間の頭蓋骨は、奥歯で食べ物をすりつぶしてから飲み込むように作られています。しかし、嚥下力が低い高齢者の中には、猫背気味の姿勢で、奥歯で噛むのが難しくなって前歯を使うのが癖になってしまう場合があります。そうなると、柔らかいものばかり食べるようになってしまうのです」 偏食は栄養の偏りにつながるので、注意が必要だ。また、猫背はオーラルフレイルのみならず、運動機能のフレイルとも深く関わっている。 「年齢とともに減少する筋肉のなかでも、首や肩甲骨、背中に位置する“僧帽筋”は、何もしなければ45歳から80歳までのあいだに約40％減少します。僧帽筋が減った高齢者は、背筋を伸ばすのが難しくなり、猫背になってしまうのです。その結果、咀嚼力と嚥下力も下がるという悪循環に陥ります」 口腔機能と運動機能のフレイルは、相関関係にあるのだ。それでも「年齢には抗えない」と諦めないでほしい、と宝田氏は強調する。 「フレイルは、要介護になる前に適切な対策を行えば、健康な機能を取り戻せる状態でもあります。フレイル対策として広く知られているのは『3プラス1』という予防法。1つ目はさまざまな食材を食べて栄養状態を良好に保つこと。2つ目は、体力低下を防ぐための適度な運動です。スクワットや、座りながらかかとを上下させる『かかと落とし』も骨を丈夫にして筋肉量もアップするので、運動機能のキープに役立ちます」 そして3つ目は、積極的な社会参加だ。「他者との交流は脳の刺激になり、認知機能の低下を防ぐ」という』、「猫背はオーラルフレイルのみならず、運動機能のフレイルとも深く関わっている。 「年齢とともに減少する筋肉のなかでも、首や肩甲骨、背中に位置する“僧帽筋”は、何もしなければ45歳から80歳までのあいだに約40％減少します。僧帽筋が減った高齢者は、背筋を伸ばすのが難しくなり、猫背になってしまうのです。その結果、咀嚼力と嚥下力も下がるという悪循環に陥ります・・・フレイルは、要介護になる前に適切な対策を行えば、健康な機能を取り戻せる状態でもあります。フレイル対策として広く知られているのは『3プラス1』という予防法。1つ目はさまざまな食材を食べて栄養状態を良好に保つこと。2つ目は、体力低下を防ぐための適度な運動です・・・3つ目は、積極的な社会参加だ。「他者との交流は脳の刺激になり、認知機能の低下を防ぐ」という」、なるほど。
・『口や舌を鍛える「パタカラ体操」 これら3つに加えた“プラス1”に位置づけられているのが、口や舌を鍛えるオーラルフレイル対策だ。 「代表的なオーラルフレイル予防のひとつが『パタカラ体操』。これは『パ』『タ』『カ』『ラ』という4文字を発音する、口の体操です。パは唇、タは舌の先を鍛え、カは喉の奥にチカラを入れて嚥下力を高めます。ラは食べ物をまとめる舌の筋肉を使う発音です。パタカラ体操には、口腔機能を維持するために必要な要素がすべて入っているのです」 「パタカラ」と、それぞれの文字をはっきり発音したり、パパパパ、タタタタ、カカカカ……と連続で発音したりするのが、主なトレーニング方法。宝田氏自身も日頃からパタカラ体操を行っているという。 「私は、マスクをしたまま小声で発音しています。帰宅時の仕事場から駅までを『パの時間』、電車の中では『タの時間』とトレーニング時間を決めているので、忘れずに継続できています。口腔機能が向上すれば、さまざまな食材を食べて体に栄養を送り、強い足腰で社会参加もできるはず。毎日続けましょう」 また、加齢によって衰えがちな、前述の僧帽筋を鍛えると嚥下力アップにつながる、とのこと。 「おすすめは、肩甲骨を動かして僧帽筋に負荷をかけて普段あまり動かしていない筋肉を鍛えるトレーニングです。まず、左右どちらかの腕をまっすぐ前に伸ばし、もう一方の手の親指を脇の下に入れて、残りの指で背中の肩甲骨を抑えます。伸ばした手の中指の先から目を離さず上に上げ、後ろに回す。すると、肩甲骨がしっかり動いているのが確認できます。これを両腕で行います」 そのほか、イスに座る際は骨盤を立てて首と頭を後ろに引き、骨盤を立てる。その際、両足は膝よりもイスの座席側に引いて座ると猫背防止になる。どれも、簡単だからこそ継続しやすい対策だ。 そして宝田氏は、働き盛りの50代からオーラルフレイル対策を含めたフレイル対策に取り組んでほしい、とアドバイスする。 「50代は体力や気力の衰えを感じはじめる時期です。中高年代から肩甲骨回しやパタカラ体操を取り入れると、習慣化しやすくなります。また、虫歯や歯周病のリスクを下げるために、丁寧な歯磨きや定期的な歯科検診も忘れずに。入れ歯を使用しており、取れやすさに不安がある方は、入れ歯安定剤を使う方法もあります。安定剤にはクリームタイプなどさまざまなタイプがあります。歯科医師に相談して決めてもらうのが良いでしょう」 高齢者ではなくても、フレイル対策のスタートに早すぎるということはないようだ。 ＜識者プロフィール＞ （宝田恭子氏の略歴はリンク先参照）』、「「代表的なオーラルフレイル予防のひとつが『パタカラ体操』。これは『パ』『タ』『カ』『ラ』という4文字を発音する、口の体操です。パは唇、タは舌の先を鍛え、カは喉の奥にチカラを入れて嚥下力を高めます。ラは食べ物をまとめる舌の筋肉を使う発音です。パタカラ体操には、口腔機能を維持するために必要な要素がすべて入っているのです」 「パタカラ」と、それぞれの文字をはっきり発音したり、パパパパ、タタタタ、カカカカ……と連続で発音したりするのが、主なトレーニング方法。宝田氏自身も日頃からパタカラ体操を行っているという・・・働き盛りの50代からオーラルフレイル対策を含めたフレイル対策に取り組んでほしい、とアドバイスする。 「50代は体力や気力の衰えを感じはじめる時期です。中高年代から肩甲骨回しやパタカラ体操を取り入れると、習慣化しやすくなります。また、虫歯や歯周病のリスクを下げるために、丁寧な歯磨きや定期的な歯科検診も忘れずに。入れ歯を使用しており、取れやすさに不安がある方は、入れ歯安定剤を使う方法もあります。安定剤にはクリームタイプなどさまざまなタイプがあります。歯科医師に相談して決めてもらうのが良いでしょう」、「パタカラ体操」とは面白そうだ。一度、やってみよう。
次に、7月14日付けAERAが転載したダイヤモンド・オンライン「清水 忍：トレーニングジムIPFヘッドトレーナー・アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士（ACSM/EP）・健康運動指導士による「「筋トレを頑張っても体脂肪は減らない」ほとんどの人がカン違いしている残酷な事実」を紹介しよう。
https://dot.asahi.com/articles/-/228410?page=1
・『健康的な体づくりには適度な運動をすることが望ましいが、いくら筋トレや有酸素運動をしたとしても、体脂肪を減らす効果はあまり期待できないという。アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士が、合理的にダイエットを進めるための基礎知識を伝授する。※本稿は、清水 忍『ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる』（幻冬舎新書）の一部を抜粋・編集したものです』、興味深そうだ。
・『人体の余剰エネルギーは脂肪としてストックされていく 合理的に効率よくダイエットを進めていくには、体脂肪というターゲットがどんな相手なのかを知っておかなくてはなりません。「なぜ」を追求するロジカルダイエットでは、ターゲットである体脂肪の特徴を知り、「なぜ、体に脂肪がついたり落ちたりするのか」を分かっていることがとても重要なのです。そこで、「脂肪がたまるメカニズム／脂肪が減るメカニズム」をここで簡単に整理しておくことにしましょう。 そもそも、人間には、万が一食べられなくなったときのための備蓄エネルギーが必要です。体内に蓄えられるエネルギーは「糖質」か「脂肪」のどちらかなのですが、もともと糖質はほんのちょっとしか蓄えられません。糖質はグリコーゲンというかたちで肝臓や筋肉にストックされるものの、わずか400gほどしか蓄えられず、ちょっと運動でもすればすぐになくなってしまいます。 一方、脂肪は貯蔵に向いたエネルギーです。糖質1gが4kcalなのに対し脂肪は1gで9kcalもあり、大容量のエネルギーを出すことができるうえ、コンパクトに収納できていくらでも蓄えることができます。そのため、人の体はちょっとでも余剰エネルギーがあれば、どんどん脂肪に変換して体内にストックしようとします。すなわち、体内にグリコーゲンとしてためられる容量を超えた糖質が入ってくると、それらをどんどん脂肪に変換して貯蔵しようというメカニズムが働くわけです』、「糖質はグリコーゲンというかたちで肝臓や筋肉にストックされるものの、わずか400gほどしか蓄えられず、ちょっと運動でもすればすぐになくなってしまいます。 一方、脂肪は貯蔵に向いたエネルギーです。糖質1gが4kcalなのに対し脂肪は1gで9kcalもあり、大容量のエネルギーを出すことができるうえ、コンパクトに収納できていくらでも蓄えることができます。そのため、人の体はちょっとでも余剰エネルギーがあれば、どんどん脂肪に変換して体内にストックしようとします。すなわち、体内にグリコーゲンとしてためられる容量を超えた糖質が入ってくると、それらをどんどん脂肪に変換して貯蔵しようというメカニズムが働くわけです」、なるほど。
・『飢えや寒さをしのぐための生存システムが裏目に出た つまり、ごはん、パン、麺類、お菓子、果物、ジュースなどの糖質を普段からたくさん摂っていると、それらがどんどん脂肪に変換されてエネルギー貯蔵庫へ回されていくことになるのです。 このエネルギー貯蔵庫は体中いたるところにあり、肝臓の細胞にたまれば脂肪肝が進み、内臓の周りにたまれば内臓脂肪が増加し、おなかや太もも、お尻などの皮下にたまれば皮下脂肪となっていきます。 そして、こうした脂肪が増えてくると、脂肪をためこむ細胞のひとつひとつが、まるで水風船がふくらむように膨張していくのです。こうした脂肪細胞の膨張こそが肥満の正体だと言っていいでしょう。 ですから、「なぜ、脂肪がたまるのか」をひと言で言ってしまえば「エネルギーの摂りすぎ」ということになります。 私たち人間が太古の昔から飢えや寒さをしのいで過酷な環境を生き延びてこられたのは、この脂肪を蓄積するエネルギー貯蔵システムがあったおかげだと言っても過言ではありません。しかし、飽食の現代においては、この優れたエネルギー貯蔵システムがあったことが裏目に出て、健康面や美容面でさまざまな問題を引き起こしているということになります』、「このエネルギー貯蔵庫は体中いたるところにあり、肝臓の細胞にたまれば脂肪肝が進み、内臓の周りにたまれば内臓脂肪が増加し、おなかや太もも、お尻などの皮下にたまれば皮下脂肪となっていきます。 そして、こうした脂肪が増えてくると、脂肪をためこむ細胞のひとつひとつが、まるで水風船がふくらむように膨張していくのです。こうした脂肪細胞の膨張こそが肥満の正体だと言っていいでしょう・・・私たち人間が太古の昔から飢えや寒さをしのいで過酷な環境を生き延びてこられたのは、この脂肪を蓄積するエネルギー貯蔵システムがあったおかげだと言っても過言ではありません。しかし、飽食の現代においては、この優れたエネルギー貯蔵システムがあったことが裏目に出て、健康面や美容面でさまざまな問題を引き起こしているということになります」、皮肉なものだ。
・『筋トレや有酸素運動よりも食事のコントロールが第一 次に、脂肪が減るメカニズムのほうを説明しましょう。体脂肪を減らすには、体内のエネルギー貯蔵庫からどんどん脂肪を追い出さなくてはなりません。その追い出し作業を効率よく進めるにはどうしたらいいのかという話です。 倉庫にストックされた脂肪を減らしていくには、まず、食事をコントロールしなくてはなりません。これ以上倉庫にエネルギーがたまらないようにするのはもちろんですが、摂取カロリーを少なくして、倉庫内のエネルギーが次々に使用されて出ていく状況をつくっていかなくてはならないわけです。 摂取カロリーを少なくするだけでなく、消費カロリーを多くすることも大切です。おそらく、消費カロリーを増やすと聞いて、みなさんがまっ先に思い浮かべるのは、筋トレやウォーキング、ジョギングなどの運動でしょう。 ただ、同じ運動でも、筋トレとウォーキングでは「使用されるエネルギー源」がまったく違うのです。 筋トレを行なった際、エネルギー源として消費されるのは実質的にはほぼ糖質です。筋肉や肝臓にストックされたグリコーゲンや血液中のブドウ糖などが消費され、脂肪はほとんど使われません。つまり、筋トレをいくらがんばっても体脂肪は減らないということ。誤解している人がたいへん多いのですが、筋トレは「体脂肪を減らすこと＝やせること」にはつながらないわけです。 一方、ウォーキングやジョギング、エアロビクスなどの有酸素運動を行なった場合は、最初糖質と脂肪の混合物が使われ、その後、20分ほど時間が経つと脂肪が優先的に使われるようになります。そのため、「やせたいなら有酸素運動をするほうがいい」と思っている方も数多くいらっしゃいます。 ところが、有酸素運動で消費されるカロリーエネルギーは、期待している量と比べて実際にはごくごくわずかなのです。要するに、筋トレをがんばっていても体脂肪は減らせないし、有酸素運動をがんばっていても期待するような効果は得られない。はっきり言ってしまえば、運動をがんばっていても、それだけではやせられないのです』、「要するに、筋トレをがんばっていても体脂肪は減らせないし、有酸素運動をがんばっていても期待するような効果は得られない。はっきり言ってしまえば、運動をがんばっていても、それだけではやせられないのです」、これが厳しい現実のようだ。
・『いくら筋トレをしたところで脂肪が減らない限り、痩せない 「筋トレではやせない」ということについて、おそらく、みなさんの中には「これまでずっと、せり出したおなかを引っ込ませようと思って腹筋トレをがんばってきたのに……」と、納得のいかない顔をされている方もいらっしゃることでしょう。 でも、どんなに腹筋をやってもやせないのは事実なのです。 それは、大相撲の力士を見れば分かります。お相撲さんたちは、みんなでっぷりとしたおなかを抱えていますよね。言わずもがな、あの立派なおなかのふくらみは分厚い体脂肪によるものです。 しかし、その分厚い体脂肪の下には、鋼のように鍛えられた腹筋が備わっているのです。当たり前ですが、お相撲さんたちはみんな毎日これでもかというくらいのすさまじい稽古をして筋肉を鍛えています。もちろん、腹筋も常人には想像もつかないレベルで鍛え上げています。ところが、それだけ腹筋を鍛えていても、おなかの分厚い脂肪は一向に減っていませんよね。 これが「筋トレで腹筋を鍛えたところでおなかの脂肪は減らない」といういちばんの証拠なのではないでしょうか。 もっとも、みなさんご存じのように、筋トレをしっかり行なえば、筋肉は太く盛り上がってきます。すると、体のたるんでいた部分やだぶついていた部分が引っ張られて、全体に引き締まった感じに見えてくるようになります。これを「シェイプアップ」と呼んでもいいでしょう。 つまり、筋トレには脂肪を減らす効果はないものの、脂肪のたるみを目立たなくさせる効果はあるのです。だから、腹筋トレを毎日一生懸命やっていれば、脂肪は減らなくともおなかが引き締まって見えてくる場合もあります。もともとそんなにたくさんの脂肪をおなかに蓄えていない人であれば、他人から「あれ?やせた?」と錯覚されるかもしれません。 ただ、こういった「シェイプアップ効果」「引き締まったように見える効果」は、正確には「やせた」とは言えません。「やせた」と言えるのは、あくまで体脂肪が減った状態です。「脂肪が落ちてやせた」と「筋肉が発達した」は、生理学的にもまったく違う別々の現象であり、両者を混同することはできないのです。 すなわち、筋トレでどんなにすっきりシェイプアップされたとしても、脂肪が減っていない限り、「やせた」の仲間には入れられないということになります。 （清水 忍：トレーニングジムIPFヘッドトレーナー。アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士（ACSM/EP）、健康運動指導士） ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる (幻冬舎新書) 』、「「シェイプアップ効果」「引き締まったように見える効果」は、正確には「やせた」とは言えません。「やせた」と言えるのは、あくまで体脂肪が減った状態です。「脂肪が落ちてやせた」と「筋肉が発達した」は、生理学的にもまったく違う別々の現象であり、両者を混同することはできないのです。 すなわち、筋トレでどんなにすっきりシェイプアップされたとしても、脂肪が減っていない限り、「やせた」の仲間には入れられないということになります」、「シェイプアップ効果」は「「やせた」の仲間には入れられない」ようだ。
タグ：「オーラルフレイルは誤嚥性肺炎のリスクを高めるといわれていますが、それ以外にも筋肉量が低下する『サルコペニア』などにより、要介護リスクを高める可能性もある」、なるほど。 摂取カロリーを少なくするだけでなく、消費カロリーを多くすることも大切です。おそらく、消費カロリーを増やすと聞いて、みなさんがまっ先に思い浮かべるのは、筋トレやウォーキング、ジョギングなどの運動でしょう。 ただ、同じ運動でも、筋トレとウォーキングでは「使用されるエネルギー源」がまったく違うのです。 筋トレを行なった際、エネルギー源として消費されるのは実質的にはほぼ糖質です。筋肉や肝臓にストックされたグリコーゲンや血液中のブドウ糖などが消費され、脂肪はほとんど使われません。 次に、脂肪が減るメカニズムのほうを説明しましょう。体脂肪を減らすには、体内のエネルギー貯蔵庫からどんどん脂肪を追い出さなくてはなりません。その追い出し作業を効率よく進めるにはどうしたらいいのかという話です。 倉庫にストックされた脂肪を減らしていくには、まず、食事をコントロールしなくてはなりません。これ以上倉庫にエネルギーがたまらないようにするのはもちろんですが、摂取カロリーを少なくして、倉庫内のエネルギーが次々に使用されて出ていく状況をつくっていかなくてはならないわけです。 私たち人間が太古の昔から飢えや寒さをしのいで過酷な環境を生き延びてこられたのは、この脂肪を蓄積するエネルギー貯蔵システムがあったおかげだと言っても過言ではありません。しかし、飽食の現代においては、この優れたエネルギー貯蔵システムがあったことが裏目に出て、健康面や美容面でさまざまな問題を引き起こしているということになります」、皮肉なものだ。 ・『筋トレや有酸素運動よりも食事のコントロールが第一 「このエネルギー貯蔵庫は体中いたるところにあり、肝臓の細胞にたまれば脂肪肝が進み、内臓の周りにたまれば内臓脂肪が増加し、おなかや太もも、お尻などの皮下にたまれば皮下脂肪となっていきます。 そして、こうした脂肪が増えてくると、脂肪をためこむ細胞のひとつひとつが、まるで水風船がふくらむように膨張していくのです。こうした脂肪細胞の膨張こそが肥満の正体だと言っていいでしょう・・・ 「糖質はグリコーゲンというかたちで肝臓や筋肉にストックされるものの、わずか400gほどしか蓄えられず、ちょっと運動でもすればすぐになくなってしまいます。 一方、脂肪は貯蔵に向いたエネルギーです。糖質1gが4kcalなのに対し脂肪は1gで9kcalもあり、大容量のエネルギーを出すことができるうえ、コンパクトに収納できていくらでも蓄えることができます。そのため、人の体はちょっとでも余剰エネルギーがあれば、どんどん脂肪に変換して体内にストックしようとします。 すなわち、体内にグリコーゲンとしてためられる容量を超えた糖質が入ってくると、それらをどんどん脂肪に変換して貯蔵しようというメカニズムが働くわけです」、なるほど。 清水 忍『ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる』（幻冬舎新書） ラ体操」とは面白そうだ。一度、やってみよう。 フレイル対策として広く知られているのは『3プラス1』という予防法。1つ目はさまざまな食材を食べて栄養状態を良好に保つこと。2つ目は、体力低下を防ぐための適度な運動です・・・3つ目は、積極的な社会参加だ。「他者との交流は脳の刺激になり、認知機能の低下を防ぐ」という」、なるほど。 イヤモンド・オンライン「清水 忍：トレーニングジムIPFヘッドトレーナー・アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士（ACSM/EP）・健康運動指導士による「「筋トレを頑張っても体脂肪は減らない」ほとんどの人がカン違いしている残酷な事実」 ・働き盛りの50代からオーラルフレイル対策を含めたフレイル対策に取り組んでほしい、とアドバイスする。 「50代は体力や気力の衰えを感じはじめる時期です。中高年代から肩甲骨回しやパタカラ体操を取り入れると、習慣化しやすくなります。また、虫歯や歯周病のリスクを下げるために、丁寧な歯磨きや定期的な歯科検診も忘れずに。入れ歯を使用しており、取れやすさに不安がある方は、入れ歯安定剤を使う方法もあります。安定剤にはクリームタイプなどさまざまなタイプがあります。歯科医師に相談して決めてもらうのが良いでしょう」、「パタカ 「猫背はオーラルフレイルのみならず、運動機能のフレイルとも深く関わっている。 「年齢とともに減少する筋肉のなかでも、首や肩甲骨、背中に位置する“僧帽筋”は、何もしなければ45歳から80歳までのあいだに約40％減少します。僧帽筋が減った高齢者は、背筋を伸ばすのが難しくなり、猫背になってしまうのです。その結果、咀嚼力と嚥下力も下がるという悪循環に陥ります・・・フレイルは、要介護になる前に適切な対策を行えば、健康な機能を取り戻せる状態でもあります。 「「代表的なオーラルフレイル予防のひとつが『パタカラ体操』。これは『パ』『タ』『カ』『ラ』という4文字を発音する、口の体操です。パは唇、タは舌の先を鍛え、カは喉の奥にチカラを入れて嚥下力を高めます。ラは食べ物をまとめる舌の筋肉を使う発音です。パタカラ体操には、口腔機能を維持するために必要な要素がすべて入っているのです」 「パタカラ」と、それぞれの文字をはっきり発音したり、パパパパ、タタタタ、カカカカ……と連続で発音したりするのが、主なトレーニング方法。宝田氏自身も日頃からパタカラ体操を行っているという・・ 「「シェイプアップ効果」「引き締まったように見える効果」は、正確には「やせた」とは言えません。「やせた」と言えるのは、あくまで体脂肪が減った状態です。「脂肪が落ちてやせた」と「筋肉が発達した」は、生理学的にもまったく違う別々の現象であり、両者を混同することはできないのです。 すなわち、筋トレでどんなにすっきりシェイプアップされたとしても、脂肪が減っていない限り、「やせた」の仲間には入れられないということになります」、「シェイプアップ効果」は「「やせた」の仲間には入れられない」ようだ。 と比べて実際にはごくごくわずかなのです。要するに、筋トレをがんばっていても体脂肪は減らせないし、有酸素運動をがんばっていても期待するような効果は得られない。はっきり言ってしまえば、運動をがんばっていても、それだけではやせられないのです』、「要するに、筋トレをがんばっていても体脂肪は減らせないし、有酸素運動をがんばっていても期待するような効果は得られない。はっきり言ってしまえば、運動をがんばっていても、それだけではやせられないのです」、これが厳しい現実のようだ。 つまり、筋トレをいくらがんばっても体脂肪は減らないということ。誤解している人がたいへん多いのですが、筋トレは「体脂肪を減らすこと＝やせること」にはつながらないわけです。 一方、ウォーキングやジョギング、エアロビクスなどの有酸素運動を行なった場合は、最初糖質と脂肪の混合物が使われ、その後、20分ほど時間が経つと脂肪が優先的に使われるようになります。そのため、「やせたいなら有酸素運動をするほうがいい」と思っている方も数多くいらっしゃいます。 ところが、有酸素運動で消費されるカロリーエネルギーは、期待している量 「口腔機能の衰えを指す「オーラルフレイル」は、さまざまな機能の低下と深く関わっている」、なるほど。 （その28）（「数日前に食べたリンゴがノドに…」高齢者を襲う“虚弱”現象、どうすれば防げるのか？、「筋トレを頑張っても体脂肪は減らない」ほとんどの人がカン違いしている残酷な事実） 健康
