健康（その27）（最悪の場合｢緑内障｣になってしまう…｢最近､視力が落ちている｣という人が飲み過ぎてはいけない飲み物 これを取り過ぎると眼圧が上がる、11日間 眠らずに起き続けると人はどうなる？高校生による実験の「恐るべき結果」 『ニュートン超図解新書 最強に面白い 睡眠』、健康意識が高い人は注意｢塩分 糖分は控えめ｣の罠 悪者にされがちだが､不足するリスクも大きい） [生活]
健康については、本年2月28日に取上げた。今日は、（その27）（最悪の場合｢緑内障｣になってしまう…｢最近､視力が落ちている｣という人が飲み過ぎてはいけない飲み物 これを取り過ぎると眼圧が上がる、11日間 眠らずに起き続けると人はどうなる？高校生による実験の「恐るべき結果」 『ニュートン超図解新書 最強に面白い 睡眠』、健康意識が高い人は注意｢塩分 糖分は控えめ｣の罠 悪者にされがちだが､不足するリスクも大きい）である。
先ずは、2月21日付けPRESIDENT Onlineが掲載した医療法人 社団済安堂理事長 井上眼科病院院長の井上 賢治氏による「最悪の場合｢緑内障｣になってしまう…｢最近､視力が落ちている｣という人が飲み過ぎてはいけない飲み物 これを取り過ぎると眼圧が上がる」を紹介しよう。
https://president.jp/articles/-/78711
・『視力を落とさないためにはどうすればいいのか。眼科医の井上賢治さんは「眼圧を上げるような生活習慣を避けることが重要だ。特に緑内障は生活習慣との関連が指摘されていて、視力低下の原因にもなる」という――。 ※本稿は、井上賢治『いちばん親切でくわしい緑内障の教科書』（世界文化社）の一部を再編集したものです』、「緑内障」は失明につながる恐ろし病気なので、興味深そうだ。
・『気を付けたい「緑内障になる生活習慣」 緑内障の原因はわからないことも多いですが、多くの生活習慣病と同じく、加齢や体に負担となる生活習慣が関わっているのは確かです。 実は、毎日特に意識することなく繰り返している生活習慣の中に、眼圧を上げてしまったり、目に負担をかける可能性があるNG行動があります。 それは、かたよった食事や、運動不足、喫煙やストレス、睡眠不足といった生活習慣などです。これらが糖尿病や動脈硬化、心臓病や脳卒中などの病気につながってしまうことは、皆さんもよくご存知でしょう。 年齢を重ねるのは止められませんが、生活習慣を改善することで、老化スピードを落としたり、病気を予防したりすることはできます。 健康的な生活習慣は、目のためにも大切なことなのです』、「毎日特に意識することなく繰り返している生活習慣の中に、眼圧を上げてしまったり、目に負担をかける可能性があるNG行動があります。 それは、かたよった食事や、運動不足、喫煙やストレス、睡眠不足といった生活習慣などです・・・年齢を重ねるのは止められませんが、生活習慣を改善することで、老化スピードを落としたり、病気を予防したりすることはできます。 健康的な生活習慣は、目のためにも大切なことなのです」、なるほど。
・『「うつ伏せ」で緑内障リスクが高まる NG行動で特に重要なのは、直接的に眼圧を上げてしまう可能性がある行動です。 うつ伏せやうつむく姿勢、逆立ちなど、目の前面や頭を下にするような姿勢は、眼圧を上昇させるためできるだけ控えましょう。 仕事の合間に眠くなって、机につっぷして居眠りする。 腹ばいになって本を読んだりタブレットで動画を見たりする。 そんな何気なくしている行動が、眼圧を上げてしまうかもしれないのです』、「うつ伏せやうつむく姿勢、逆立ちなど、目の前面や頭を下にするような姿勢は、眼圧を上昇させるためできるだけ控えましょう。 仕事の合間に眠くなって、机につっぷして居眠りする。 腹ばいになって本を読んだりタブレットで動画を見たりする。 そんな何気なくしている行動が、眼圧を上げてしまうかもしれないのです」、大いに気を付けたい。
・『イライラすると眼圧が急上昇 また、現代人は誰もが多少のストレスを抱えています。ストレスはあらゆる病気と関係していますが、緑内障も例外ではありません。 ストレスが血圧を上げ、眼圧に影響することも考えられます。 網膜への血流も悪くなり、視神経にもダメージを与えることがあるかもしれません。 急に興奮したりイライラしたりすることで眼圧が急上昇し、緑内障発作を引き起こすこともないとは言えません。 完全にストレスのない生活を送るのは難しいものですが、ストレスのもとになることを避けたり、ストレスを解消する術を身につけておきたいですね。 避けたいNG行動をご紹介します。すべてをやめるのは難しいでしょうから、できる範囲、続けられる範囲で試してみてください。 緑内障と診断された人は点眼薬による治療をしっかり続けながら、生活習慣を改善し、悪化を防ぎましょう』、「ストレスのもとになることを避けたり、ストレスを解消する術を身につけておきたいですね」、なるほど。
・『暗いところでものを見てはいけない理由 暗いところでものを見るのはNG行動です。暗いとよく見えないだけでなく、眼圧にもよくありません。 暗いところでは、光をたくさん取り込もうとして瞳孔が開きます。瞳孔が開いているとき虹彩は縮み、厚くなっています。そして虹彩が厚くなることで隅角が狭くなり、房水の流れが妨げられて、眼圧が上がってしまうのです。 本を読んだり細かい作業をしたりするときは、手元や部屋を十分に明るくするようにしましょう。 【図表1】暗い場所では隅角が狭くなる出所＝『いちばん親切でくわしい緑内障の教科書』』、「暗いところでは、光をたくさん取り込もうとして瞳孔が開きます。瞳孔が開いているとき虹彩は縮み、厚くなっています。そして虹彩が厚くなることで隅角が狭くなり、房水の流れが妨げられて、眼圧が上がってしまうのです。 本を読んだり細かい作業をしたりするときは、手元や部屋を十分に明るくするようにしましょう」、なるほど。
・『「うつむく姿勢」にならない 読書や動画の視聴に夢中になって、うつむいた姿勢をとり続けることはありませんか？ 顔が下を向くと、水晶体が下＝目の前方に落ちてきて、虹彩を前方に押し、隅角を狭くしてしまいます。 そのため長時間その姿勢でいると、眼圧が上がってしまいます。 手元の作業をするときは、うつむいた姿勢にならないように椅子や机を調節し、背筋を伸ばしたよい姿勢を保ちましょう。 また、ときどき目を閉じて上を向き、休憩するのもおすすめです。 【図表2】うつむくと隅角が狭くなる出所＝『いちばん親切でくわしい緑内障の教科書』』、「顔が下を向くと、水晶体が下＝目の前方に落ちてきて、虹彩を前方に押し、隅角を狭くしてしまいます。 そのため長時間その姿勢でいると、眼圧が上がってしまいます。 手元の作業をするときは、うつむいた姿勢にならないように椅子や机を調節し、背筋を伸ばしたよい姿勢を保ちましょう。 ま喫煙者は、非喫煙者に比べて緑内障や加齢黄斑変性などの病気の発症リスクが何倍も高いことがわかっています・・・さらに、喫煙によって上強膜静脈の血管が収縮して房水の排出が減ったり、視神経乳頭た、ときどき目を閉じて上を向き、休憩するのもおすすめです」、意識して気を付けるようにした方がよさそうだ。
・『喫煙者は緑内障発症リスクが高い 喫煙者は、非喫煙者に比べて緑内障や加齢黄斑変性などの病気の発症リスクが何倍も高いことがわかっています。 また、喫煙後に眼圧が5mmHg以上、上がる人は、「健康な人に比べて原発開放隅角緑内障患者が多かった」という報告もあります。 さらに、喫煙によって上強膜静脈の血管が収縮して房水の排出が減ったり、視神経乳頭への血流が悪くなるとも考えられており、目の健康を守るうえでは禁煙は絶対条件です。 【図表3】喫煙による目への影響出所＝『いちばん親切でくわしい緑内障の教科書』』、「喫煙によって上強膜静脈の血管が収縮して房水の排出が減ったり、視神経乳頭への血流が悪くなるとも考えられており、目の健康を守るうえでは禁煙は絶対条件です」、私も最近、禁煙をしたが、それまで50年以上、喫煙を続けていただけに、「緑内障や加齢黄斑変性などの病気の発症リスクが何倍も高い」ことは覚悟しなければならないようだ。
・『「コンタクトレンズをつけて寝る」とどうなるか 強度近視は緑内障のリスクです。緑内障の患者さんでコンタクトレンズを使っている人は多いと思います。 コンタクトレンズは目の外に装着するので、緑内障の原因にはなりませんし、緑内障になってもコンタクトレンズは使えます。 ただし、緑内障の手術をした場合、その方法によっては、術後、コンタクトレンズを使えないケースもあります。 また、コンタクトレンズは使用方法を守り、清潔に扱うようにし、装用時間は長くても12時間程度にとどめます。 つけたまま寝ると、角膜が酸素不足になり、視神経がダメージを受ける可能性があります。 点眼薬は、コンタクトレンズがハードかソフトか、どんな点眼薬かによってレンズの上からさせるかどうかが違いますので、医師の指示に従うようにしてください。 メガネよりも角膜に傷がついたり、感染を起こしたりというリスクが高いので、正しく使うことが大切です。 カラーコンタクトレンズも含めて、眼科医に処方してもらって正規のルートで購入しましょう』、「コンタクトレンズは使用方法を守り、清潔に扱うようにし、装用時間は長くても12時間程度にとどめます。 つけたまま寝ると、角膜が酸素不足になり、視神経がダメージを受ける可能性があります・・・メガネよりも角膜に傷がついたり、感染を起こしたりというリスクが高いので、正しく使うことが大切です」、なるほど。
・『「いびきがひどい人」は緑内障が悪化しやすい 時間的には寝ているはずなのに、寝起きがスッキリしない人、昼間にひどい眠気におそわれる人、家族に「いびきがひどい」と言われる人は、睡眠時無呼吸症候群かもしれません。 睡眠時無呼吸症候群は緑内障を悪化させる可能性があります。 メカニズムは、はっきりわかっていませんが、無呼吸によって低酸素状態になることが、網膜や視神経にダメージを与えるのではないかと考えられています』、「睡眠時無呼吸症候群」で「無呼吸によって低酸素状態になることが、網膜や視神経にダメージを与えるのではないかと考えられています」、なるほど。
・『睡眠時無呼吸症候群のうち緑内障は7.2％ また、睡眠時無呼吸症候群の患者のうち、緑内障を有する割合は日本では7.2％で、欧米における緑内障を有する割合（2％）と比べて多かったという報告もあります。 睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に10秒以上呼吸が止まる無呼吸発作を、1時間に5回以上繰り返す状態を言います。 睡眠中に舌の根元が落ち込んで気道をふさぐのが原因で、肥満や小さい顎、飲酒などがリスクになります。 治療するためには病院にかかる必要がありますが、耳鼻科や一般内科などさまざまな診療科で相談できるほか、睡眠外来がある病院もあります』、「睡眠時無呼吸症候群の患者のうち、緑内障を有する割合は日本では7.2％で、欧米における緑内障を有する割合（2％）と比べて多かったという報告もあります」、なるほど。
・『紫外線は避けた方がいい 紫外線は体の細胞の老化を早めます。 目も例外ではなく、長時間紫外線を浴び続けると、光が通過する角膜や水晶体、光が届く網膜や視神経の細胞がダメージを受けてしまいます。 日本で紫外線が最も強いのは7?8月ですが、真冬でも曇りの日でも紫外線は降り注いでいます。 紫外線対策をしないで外出するのは、どの季節でも控えましょう。 また、紫外線は窓を通って部屋の中にも入ってきますから、日中はレースカーテンを使うのもおすすめです。 【図表4】紫外線は細胞の老化を加速出所＝『いちばん親切でくわしい緑内障の教科書』』、「長時間紫外線を浴び続けると、光が通過する角膜や水晶体、光が届く網膜や視神経の細胞がダメージを受けてしまいます・・・紫外線対策をしないで外出するのは、どの季節でも控えましょう」、なるほど。
・『緑内障の人はトランペットを吹いてはいけない トランペットを優しく吹くと眼圧が0.88mmHg／秒上がり、激しく吹くと12秒間で眼圧が24?46mmHg上昇したという報告があります。 風船や浮き輪をふくらませるときも同様ですが、息を吐くときに圧がかかるのが問題なのです。 管楽器を演奏することがある人は、やめるのが望ましいのですが、仕事などでやめられない場合もあるでしょう。そのようなときは、どのくらい使用してよいか、どのような使い方をすればよいかなど、医師と相談してください。 【図表5】強く吹くと眼圧が上がる出所＝『いちばん親切でくわしい緑内障の教科書』 目にゴミが入ったときや、花粉症で目がかゆいとき、目が乾いてゴロゴロするときなどは、目を洗いたくなりますよね。 でも、目の健康を守る意味でも洗いすぎはNGです。それは、目を守る働きがある涙や緑内障点眼薬なども洗い流してしまうからです。 涙は常に分泌されていて、目の表面を潤しています。それ以外にも、涙には水だけでなく、ナトリウムなどのミネラル、たんぱく質、酵素、脂質やビタミンなどが含まれていて、目の表面が乾燥しないように保護するほか、栄養を運び、感染を防ぎ、傷を治す働きもあります。涙はたくさんの大切な役割を担っているのです。 花粉の季節やホコリが目に入ったときなど、水や市販の洗眼剤でときどき洗うのは問題ないでしょう。でも、1日に何度も洗うのは控えましょう。また、緑内障治療のために点眼薬を使用している人は、目を洗うことで点眼薬の効果が薄まってしまうことも考えられるので注意が必要です』、「涙には水だけでなく、ナトリウムなどのミネラル、たんぱく質、酵素、脂質やビタミンなどが含まれていて、目の表面が乾燥しないように保護するほか、栄養を運び、感染を防ぎ、傷を治す働きもあります。涙はたくさんの大切な役割を担っているのです。 花粉の季節やホコリが目に入ったときなど、水や市販の洗眼剤でときどき洗うのは問題ないでしょう。でも、1日に何度も洗うのは控えましょう」、なるほど。
・『本当は怖い「カフェインのとりすぎ」 コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインには、心拍数の増加、興奮、覚醒といった作用があります。 1日の始まりや、午後に眠気がおそってきたときに飲む人も多いでしょう。 カフェインをとりすぎると眼圧が上がるか否かは明らかになっていませんが、カフェインを多くとる人のほうが眼圧が高い傾向があるというデータがあります。 身近な飲み物でカフェインを最も多く含むコーヒーの場合、1日に1?2杯程度なら問題ないと考えられています』、「カフェインを多くとる人のほうが眼圧が高い傾向があるというデータがあります。 身近な飲み物でカフェインを最も多く含むコーヒーの場合、1日に1-2杯程度なら問題ないと考えられています」、「1日に1-2杯程度なら問題ない」というので安心した。
次に、 3月4日付けダイヤモンド・オンライン「11日間、眠らずに起き続けると人はどうなる？高校生による実験の「恐るべき結果」 『ニュートン超図解新書 最強に面白い 睡眠』」を紹介しよう。
https://diamond.jp/articles/-/339743
・『＊本記事は本の要約サイト flier（フライヤー）からの転載です。おすすめポイント 本書は睡眠にまつわるあれこれを科学的に解説したものだ。ニュートンはニュートンプレスから発行されている科学雑誌で、40年以上の歴史を持っている。分野別に情報を絞って解説しているのがニュートン別冊。この超図解新書シリーズは別冊よりもわかりやすく書かれていて、さらに短時間で読むことができるのが魅力だ。本書は睡眠について、エビデンスがあって、なおかつわかりやすい情報がほしい、という人にはもってこいの書籍である。 睡眠は私たちの生活に直結するテーマだ。特別な事情がないかぎり人は毎日睡眠をとるし、それゆえに睡眠が与える健康への影響にも社会の関心は高い。けれども、脳や生理現象の知識がある人はほんの一握りだろう。睡眠は身近で関心の高いテーマであるにもかかわらず、詳しく知る機会が少ないという特殊な領域でもある。 本書は睡眠にかんして人々が抱くであろう疑問のほとんどに答えるような内容になっている。睡眠の基本的な原理や快適な睡眠をとる方法、睡眠にまつわる健康の問題、そして他の動物の睡眠などについても詳しく説明されている。冬眠によってシマリスは若返っている可能性がある、昆虫にも睡眠がある、などのトピックスは普段気にすることもないけれども、少なからず好奇心をくすぐられるものだ。ただ我々の疑問に答えるだけでなく、新しい興味を引き出す本書は、まさに科学雑誌を発行しているニュートンの魅力がぞんぶんに発揮されているといえるだろう』、テレビCMで大谷選手が、よい「睡眠」を宣伝しているのもあって、興味深そうだ。「冬眠によってシマリスは若返っている可能性がある、昆虫にも睡眠がある」、とは驚きだ」。
・『要約本文 ◆睡眠と健康 ◇睡眠負債とは 「睡眠負債」とはなんだろうか。これはただの睡眠不足を意味する言葉ではない。睡眠不足が何日も続き、数日から数週間の単位でそれが慢性化した状態が睡眠負債だ。睡眠負債はさまざまな健康リスクにつながる。しかも、2～3日たっぷり眠っただけでは解消されない。また、あらかじめ寝だめしておいても、その後の睡眠負債の予防になることもない。 そもそも、1日に必要な睡眠時間はいったいどれくらいなのだろうか。一般的には7時間程度眠れば睡眠時間を確保できるとされるが、あくまでもそれは目安であり、個人差がある。自分に必要な睡眠時間はいったいどれくらいなのか。それを知るために有効なのが「睡眠日誌」である。 まずは2週間分の睡眠を日誌に記録する。そして休日と平日の睡眠時間を比較する。休日に平日よりも2時間以上多く眠っているのであれば、それは睡眠負債が溜まっている状態といえる。逆に平日と休日の睡眠時間に差が見られなければ、それが自分にとって必要な睡眠時間だと考えられる。 前述のとおり、休日に睡眠時間を増やしても睡眠負債が解消できるわけではない。1日10時間、明るいところで生活をし、残りの14時間を暗い部屋で横になるという実験では、被験者は実験初日には平均12時間と長く眠り、3週間後には8時間15分に落ち着いた。この8時間15分が本来被験者に必要とされる睡眠時間だと考えられる。もとの平均睡眠時間は7時間36分だったことを考えると、40分の睡眠負債を返すのに3週間かかったことになる。週末に寝だめをしたくらいでは、睡眠負債は解消されないのだ』、「この8時間15分が本来被験者に必要とされる睡眠時間だと考えられる。もとの平均睡眠時間は7時間36分だったことを考えると、40分の睡眠負債を返すのに3週間かかったことになる。週末に寝だめをしたくらいでは、睡眠負債は解消されないのだ」、なるほど。
・『◇眠らないとどうなるか 人は眠らないといつかは死ぬ。ラットを使った実験では2～4週間睡眠を奪われるとすべての個体が死んだ。人間の場合は、サンディエゴの高校生ランディ・ガードナーが1964年に行った実験が有名だ。ランディの断眠は11日間と世界記録を達成したが、その間に幻覚や記憶の欠落、さらに指や眼球のふるえなどの著しい不調に陥った。幸いランディに後遺症が残ることはなかったが、長期の断眠が脳に障害を与えた例もあり、こうした行為は非常に危険である。眠らないことで脳には様々な不具合が発生する。睡眠の役割の一つは、脳の疲労回復だといえる。） 睡眠の役割はそれだけではない。「記憶の固定」にも影響を与えている。学習後に眠ると記憶に残りやすい、という実験結果が報告されているのだ。脳が覚醒しているときは絶え間なくなんらかの情報が入ってきている。その記憶を定着させたいのであれば、新しい情報を入れるのではなく、早く眠ることが効果的なのかもしれない。ただし、この睡眠中に記憶が定着する仕組みはまだ十分に解明されていないのが現状だ』、「眠らないことで脳には様々な不具合が発生する。睡眠の役割の一つは、脳の疲労回復だといえる。 睡眠の役割はそれだけではない。「記憶の固定」にも影響を与えている。学習後に眠ると記憶に残りやすい、という実験結果が報告されているのだ。脳が覚醒しているときは絶え間なくなんらかの情報が入ってきている。その記憶を定着させたいのであれば、新しい情報を入れるのではなく、早く眠ることが効果的なのかもしれない」、「学習後に眠ると記憶に残りやすい」とは初めて知ったが、残念ながら時既に遅しだ。
・『【必読ポイント！】 ◆睡眠の影響 ◇レム睡眠とノンレム睡眠 眠りに入ると、まず「ノンレム睡眠」という状態になる。このノンレム睡眠がおわると、次は「レム睡眠」へと移る。レム睡眠とノンレム睡眠は一回の睡眠で4～6回程繰り返され、これを「睡眠サイクル」と呼ぶ。一回の睡眠サイクルの長さは90分といわれ、レム睡眠の割合は徐々に大きくなっていく。 ノンレム睡眠は3段階に分かれていて、ステージ3が最も深い睡眠となる。ステージ3は睡眠サイクルを経ることで少しずつ割合が小さくなっていくので、ステージ3の割合が大きい最初のノンレム睡眠をしっかりとることが重要だ。 では具体的にノンレム睡眠とレム睡眠はどういった状態を指すのだろうか。レム睡眠のREMとは急速眼球運動「Rapid Eye Movement」の略で、睡眠中に眼球が小刻みに動くことに由来する。レム睡眠の間、大脳は覚醒しているときに近い状態である。しかも、覚醒時よりも活動している領域がいくつかあることもわかってきた。奇妙な夢や大きな感情をともなう夢の多くはレム睡眠中に見ることがわかっているが、これは視覚イメージに関わる「視覚連合野」や感情に関わる「扁桃体」が活発だからと考えられている』、「レム睡眠の間、大脳は覚醒しているときに近い状態である。しかも、覚醒時よりも活動している領域がいくつかあることもわかってきた。奇妙な夢や大きな感情をともなう夢の多くはレム睡眠中に見ることがわかっているが、これは視覚イメージに関わる「視覚連合野」や感情に関わる「扁桃体」が活発だからと考えられている」、なるほど。
・『◇質のよい睡眠をとるには 睡眠にまつわる問題。そのいくつかは、寝室の環境に原因があるかもしれない。睡眠の質を高めるための理想的な環境は「暗いこと」「静かであること」「快適な温度と湿度を保つこと」の3つがそろっていることだ。 光は覚醒をもたらす刺激で、入眠をさまたげる。よって就寝時の照明は必要最小限の明るさにとどめておくのがよいだろう。一方、起床前後に朝の光を浴びると体内時計がリセットされるので、睡眠のリズムを整えるのに役立つ。音も入眠をさまたげる刺激だが、特に人の話し声には大きな覚醒作用がある。暑すぎたり寒すぎたりする温度や高すぎる湿度も睡眠のさまたげとなる。夏や冬はエアコンを使用して快適な温度と湿度を維持するのがよいだろう。） これら3つの要素のほかに、体温も睡眠に大きく関係している。皮膚ではかる「皮膚体温」よりも、体の内部の「深部体温」は3～5℃ほど高く、一般的には夜の9時をピークにして徐々に下がり始め、睡眠中に最も低くなる。逆に、皮膚体温は入眠の前後で徐々に上昇していく。寝る直前に入浴すると深部体温が下がりにくくなって、眠りに入りづらいことがある。入浴は就寝2時間前までに済ませておくのがよいだろう。 脳の視交叉上核という部位に、「マスタークロック」というものがある。これは全身の体内時計の基準になっており、強い光を浴びることでリセットされる。眼球の網膜には「視細胞」という光を感じ取る組織があり、ここからの信号を脳へと中継するのが網膜の「神経節細胞」である。最近の研究で、この神経節細胞の一部は青い光の波長を感じ取り、それがマスタークロックを調整していることがわかってきた。そのため、スマートフォンなどを寝る前に見ると、体内時計が巻き戻されてしまう。体内時計のことを考えると、室内照明なども薄暗いくらいがちょうどよいといえる』、「人の話し声には大きな覚醒作用がある」、我が家の前の道路は大きな声でおしゃべりをする不届き者がたまにいるので、入眠の妨げになるのは腹立たしい。「寝る直前に入浴すると深部体温が下がりにくくなって、眠りに入りづらいことがある。入浴は就寝2時間前までに済ませておくのがよいだろう」、なるほど。
・『◇眠気は寝ることでしか解消しない 仮眠をとると、少ない睡眠時間なのにもかかわらず眠気が解消される場合がある。これはノンレム睡眠のステージ2で眠気の解消がある程度進むためだ。仮眠をとる時間は15分から20分程度がよいとされ、そのくらいの時間で起きればちょうどステージ2の間に目覚めることができる。それ以上寝てしまうと、ステージ3の深い眠りから目覚めることになり、不快感でかえって疲労感が増してしまうことにもなりかねない。仮眠が必要になるのは睡眠負債を抱えているためであることも考えられるので、夜の睡眠時間を確保するようにしたほうがよいかもしれない。 睡眠時間と集中力、判断力は反比例する。徹夜明けの脳機能は、酒酔いと同じ程度まで低下するともいわれる。徹夜をしている間、眠気はどんどん蓄積される。一方、体内時計の信号は普段通りサイクルを刻んでいくので、徹夜明けでも朝になると頭が冴えてくる。だが、眠気は眠ることでしか根本的に解消しない。1回の徹夜によって睡眠のリズムが崩れ、長期的に睡眠負債を抱えるきっかけにもなりかねない』、「仮眠をとる時間は15分から20分程度がよいとされ、そのくらいの時間で起きればちょうどステージ2の間に目覚めることができる。それ以上寝てしまうと、ステージ3の深い眠りから目覚めることになり、不快感でかえって疲労感が増してしまうことにもなりかねない」、「仮眠をとる時間は15分から20分程度がよいとされ」る背景が理解できた。「徹夜をしている間、眠気はどんどん蓄積される。一方、体内時計の信号は普段通りサイクルを刻んでいくので、徹夜明けでも朝になると頭が冴えてくる。だが、眠気は眠ることでしか根本的に解消しない。1回の徹夜によって睡眠のリズムが崩れ、長期的に睡眠負債を抱えるきっかけにもなりかねない」、なるほど。
・『◇眠ることで起こる嬉しい効果 睡眠が人間のパフォーマンスに影響を与えているのは疑いようがない。アメリカでバスケットボール選手の大学生を対象に、睡眠に関する実験が行われた。最初の2～4週間はふだん通りの生活をしてもらい、その後の5～7週間はなるべく長く寝てもらうのだ。その結果、睡眠時間は平均で111分ほど伸びた。実験の前後で身体能力測定やアンケートを行ったところ、走る速さやシュートの成功率が上昇し、自己が感じる達成感までもが上昇した。この調査を行った研究者は、アスリートが睡眠から受けられる恩恵はどのようなスポーツにも等しくあるだろうと述べている。） 睡眠はスポーツだけでなく、子どもの成長にも影響する。昔から「寝る子は育つ」といわれているが、これは科学的にも正しいことがわかっている。子どもの成長に一番大きな役割を果たしているのが、ノンレム睡眠のステージ3である。ステージ3では脳下垂体とよばれる部位から「成長ホルモン」が分泌される。成長ホルモンは子どもの成長に重要な役割を果たし、骨の伸長、筋肉の増大、けがの治癒を促進する。成長ホルモンは成人でも重要で、疲労回復や代謝の促進などの役割をする。子どもも大人も、しっかりと睡眠をとることが重要なのだ』、「子どもの成長に一番大きな役割を果たしているのが、ノンレム睡眠のステージ3である。ステージ3では脳下垂体とよばれる部位から「成長ホルモン」が分泌される。成長ホルモンは子どもの成長に重要な役割を果たし、骨の伸長、筋肉の増大、けがの治癒を促進する。成長ホルモンは成人でも重要で、疲労回復や代謝の促進などの役割をする。子どもも大人も、しっかりと睡眠をとることが重要なのだ」、なるほど。
・『◆睡眠のしくみ ◇なぜコーヒーで覚醒するのか どうしてコーヒーを飲むと、眠気を一時的におさえることができるのだろうか。脳には「睡眠中枢」と「覚醒中枢」という神経細胞の集団が存在する。これらが互いに綱を引き合うようにパワーバランスを変化させることで、睡眠と覚醒は切りかえられる。 私たちの体には睡眠と覚醒を切り替えるスイッチの役割を果たす物質が存在する。「アデノシン」はそのなかのひとつで、睡眠を優勢にするはたらきをもっている。一方、「オレキシン」という物質は、覚醒を優勢にする。コーヒーを飲むと眠気がおさえられるのは、コーヒーに含まれるカフェインが、アデノシンの働きを阻害するからだ。 睡眠のしくみは、「ツープロセスモデル」という仮説で説明されてきた。これは、2つの過程によって睡眠と覚醒が進むという仮説だ。1つめのプロセスは、「睡眠圧」だ。覚醒している間、睡眠の欲求を示す「睡眠圧」がだんだん蓄積し、それが十分溜まることで睡眠がはじまる。眠っていると次第に睡眠圧は解消に向かっていく。 2つめのプロセスは体内時計だ。体内時計は睡眠圧の蓄積とは別に、覚醒をうながす信号である覚醒シグナルの強さを約24時間周期で調整している。このシグナルは21時にピークをむかえ、次第に弱まっていく。これにより、睡眠がはじまりやすくなるというわけだ』、「2つの過程によって睡眠と覚醒が進むという仮説だ。1つめのプロセスは、「睡眠圧」だ。覚醒している間、睡眠の欲求を示す「睡眠圧」がだんだん蓄積し、それが十分溜まることで睡眠がはじまる。眠っていると次第に睡眠圧は解消に向かっていく。 2つめのプロセスは体内時計だ。体内時計は睡眠圧の蓄積とは別に、覚醒をうながす信号である覚醒シグナルの強さを約24時間周期で調整している。このシグナルは21時にピークをむかえ、次第に弱まっていく。これにより、睡眠がはじまりやすくなるというわけだ」、なるほど。
・『◇眠気の正体とは そもそも眠気の正体とはいったい何なのだろうか。その有力な候補となる脳内現象が、2018年に発見された。脳内にある80種類のタンパク質、それが「リン酸化」という化学変化をおこしていたのである。この80種類のタンパク質は「スニップス」と呼ばれ、そのうち69種類は、「シナプス」に集中していた。シナプスは神経細胞どうしが信号を伝達する場所であり、神経細胞どうしの接点である。覚醒時にはスニップスのリン酸化が進み、眠るとリン酸化は解消される。リン酸化の解消に要する時間が、その人の睡眠に必要な時間なのかもしれない』、「眠気の正体とはいったい何なのだろうか。その有力な候補となる脳内現象が、2018年に発見された。脳内にある80種類のタンパク質、それが「リン酸化」という化学変化をおこしていたのである。この80種類のタンパク質は「スニップス」と呼ばれ、そのうち69種類は、「シナプス」に集中していた。シナプスは神経細胞どうしが信号を伝達する場所であり、神経細胞どうしの接点である。覚醒時にはスニップスのリン酸化が進み、眠るとリン酸化は解消される。リン酸化の解消に要する時間が、その人の睡眠に必要な時間なのかもしれない」、なるほど。
・『◇体内時計が生み出すリズム 生物学や医学における体内時計は、1日のリズムを生み出す仕組みのことであり、専門的には「概日リズム」という。 人間の体は太陽がのぼると目が覚めて、夜になると眠くなる。それに伴い血圧や体温なども変化する。こうした体の変化を調整しているのが体内時計である。 その周期は平均で24時間12分とされ、大体は地球の自転と連動している。私たちの睡眠のリズムは、地球の自転周期と大きなかかわりがあるのだ。 体内時計には遺伝子がかかわっていることがわかっている。体内時計にかかわる遺伝子の異常は睡眠に大きな影響を与える。遺伝子異常の種類によっては、眠気を感じて夜8時には眠り、明け方前に目覚めてしまう「睡眠相前進症候群」や、明け方にならないと眠れず朝になっても目覚めない「睡眠相後退症候群」がみられる場合がある。近年の研究では、朝型や夜型の人たちの生活リズムのちがいは、体内時計にかかわる遺伝子の個人差による場合が多いと考えられている』、「間の体は太陽がのぼると目が覚めて、夜になると眠くなる。それに伴い血圧や体温なども変化する。こうした体の変化を調整しているのが体内時計である。 その周期は平均で24時間12分とされ、大体は地球の自転と連動している。私たちの睡眠のリズムは、地球の自転周期と大きなかかわりがあるのだ・・・体内時計にかかわる遺伝子の異常は睡眠に大きな影響を与える。遺伝子異常の種類によっては、眠気を感じて夜8時には眠り、明け方前に目覚めてしまう「睡眠相前進症候群」や、明け方にならないと眠れず朝になっても目覚めない「睡眠相後退症候群」がみられる場合がある。近年の研究では、朝型や夜型の人たちの生活リズムのちがいは、体内時計にかかわる遺伝子の個人差による場合が多いと考えられている」、なるほど。
・『一読のすすめ 要約ではぐっすり眠る方法や、睡眠のしくみといった、多くの人の毎日の睡眠に関係する章を中心にまとめた。本書ではこのほかに、睡眠に関係のある病気や、動物の睡眠についても扱われている。 要約では扱わなかった4章は動物たちの睡眠がテーマだ。脳を片方ずつ眠らせる動物たち、謎の残る冬眠のしくみなど、知的好奇心をくすぐられる話題が並ぶ。人工的に冬眠をつくりだす試み、冬眠が若返りをもたらす可能性や医学への応用など、冬眠についてのさまざまな仮説も紹介されている。睡眠について多角的に理解したいと思ったら、通読をおすすめしたい。「評点」以降は紹介を省略）』、「脳を片方ずつ眠らせる動物たち」とは興味深そうだ。
第三に、3月12日付け東洋経済オンラインが掲載した精神科医の和田 秀樹氏による「健康意識が高い人は注意｢塩分､糖分は控えめ｣の罠 悪者にされがちだが､不足するリスクも大きい」を紹介しよう。
https://toyokeizai.net/articles/-/737341
・『塩分や糖分の摂取は控えめに――。健康に気をつけている人ならば、最初に実践する食生活の「常識」のひとつでしょう。しかし、高齢者専門の精神科医として30年以上にわたって高齢者医療の現場に携わってきた和田秀樹氏は「高齢者になれば、この『常識』がリスクになる」と言います。塩分や糖分の摂取制限だけでなく、健康長寿のために粗食に勤しむ高齢者も注意が必要なのだとか。果たしてその理由とは？ ※本稿は和田氏の新著『「健康常識」という大嘘』より、一部抜粋・再構成のうえお届けします』、興味深そうだ。
・『塩分を控えめにした結果「低ナトリウム血症」に 血圧が高い人は、決まったように医者から「塩分控えめ」を忠告されて、真面目な人はそれを頑張って実行します。血圧を測定するたびに数値が下がって医者からほめられれば、それを励みにして、ますます塩分を摂取しなくなったりもします。 私の知人のお父さんも、医者のアドバイスを守って塩分の量には過敏なほど反応し、奥さんが時間をかけてつくった煮魚もタレを洗い落としてから食べていたといいます。 そのような暮らしを続けていた結果、血圧はずっと抑えられていたそうですが、ある時、気分が悪くなり、ひどい頭痛で入院してしまいました。検査をしたところ、頭痛の直接の原因かは定かでないものの「低ナトリウム血症」であることがわかりました。 低ナトリウム血症とは血液中のナトリウム、つまりは塩分の濃度が低くなった状態を言います。ナトリウムには体内の浸透圧を調節したり、神経や筋肉を正しく機能させたりする役割があって、体内のナトリウム濃度が下がると最初は軽い疲労感があり、重症化するとけいれんを起こしたり、昏睡状態に陥ることもあります。 近年増加の一途にある熱中症も、その多くは低ナトリウム血症によるもので、夏の暑い日に塩分を補給することなく水分ばかりを摂っているとひどいめまいに襲われたりするのはそのためです』、「低ナトリウム血症とは血液中のナトリウム、つまりは塩分の濃度が低くなった状態を言います。ナトリウムには体内の浸透圧を調節したり、神経や筋肉を正しく機能させたりする役割があって、体内のナトリウム濃度が下がると最初は軽い疲労感があり、重症化するとけいれんを起こしたり、昏睡状態に陥ることもあります。 近年増加の一途にある熱中症も、その多くは低ナトリウム血症によるもので、夏の暑い日に塩分を補給することなく水分ばかりを摂っているとひどいめまいに襲われたりするのはそのためです」、なるほど。
・『軽度の糖尿病でも長生きなアジア人 塩分と並んで悪者にされがちなのが糖質です。しかし、脳を働かせるためにブドウ糖は欠かせません。元気な子どもでも「朝ごはんを抜くと学校の成績が下がる」といわれるのですから、高齢者でブドウ糖が不足すればなおさら頭が働かなくなります。 糖質を摂取する場合に、パンとごはんのどちらがよいかはきちんとした研究やデータがないのでわかりませんが、どちらも糖質を摂るための大切な食べ物です。 「いつも和食だから自分は健康的だ」と言う人がよくいます。納豆や豆腐のような大豆製品、魚、海藻、キノコ、野菜類をたっぷり使ったお惣菜は健康的で、それらをおかずにして食べる炊きたての白米は本当においしいのですが、食べすぎると血糖が下がりにくくなる「インスリン抵抗性」を起こす原因になります。 どの程度が多食になるかは人それぞれですが、和食は肉類のおかずが少なく、タンパク質や脂質をあまり摂れないため、「健康にいい」と信じすぎるのもどうかとは思います。 さまざまな研究から、アジア人は欧米人と比べて糖尿病にかかりやすいことが指摘されていて、その理由が白米の摂取量にあることもわかっています。 2012年にハーバード公衆衛生大学院のチームが、日本、アメリカ、オーストラリア、中国の4カ国で行なった計35万2384名分の研究報告を分析した結果を発表していて、それによると一日当たりの白米摂取量が茶碗1杯増えるごとに糖尿病のリスクは11％上昇することが明らかになっています。 しかし、それなのにアジア人のほうが寿命の長いことは忘れてはなりません。年をとるほど「栄養が余ること」よりも「足りないこと」の害のほうが多くなるのです。 中高年になればタンパク質や脂質を積極的に摂ることが大切で、ご飯やパン、麺類などの炭水化物の摂取量は、タンパク質や脂質を増やすことで相対的に減らしていくことが健康のためにいいと思います。 作家の幸田露伴は食通としても有名で、味の好みにうるさく、舌に合わないものを供されると「俺は、掃き溜めではない」と激怒したそうです。その一方で「食べ物というのは、うまいと思って食べれば栄養になる。まずいと思って食べれば決して滋養にはならない」とも言っています。こうした心得は、とくに高齢者にとって参考にすべきものでしょう。 ▽免疫力をアップするために好きなものを食べよう（現在、日本国内における死因はがんがもっとも多く、厚生労働省による2022年の統計では38万5797人が、がんで亡くなっています。がんがなぜ発症するかについてはさまざまな説がありますが、いずれにしても毎日体内に発生する、がんになるかもしれないできそこないの細胞を撃退するうえで、免疫の力は欠かせません。 ストレスのある生活を続けていれば、免疫力は間違いなく低下して、健診の数値がすべて正常でも急にがんになってしまう可能性は決して少なくありません。免疫力アップに効果的なのは好きなものを食べることです。） 同じものばかりを過剰摂取するフードファディズム（食べ物の健康への影響を過信すること）は、慢性型アレルギーを発症して身体の酸化を招くリスクがあります。 私もかつて「海藻やソバがよい」と世間でいわれるのを聞いて、意識してたくさん食べていたら、逆に海藻やソバの慢性型アレルギーになってしまいました。 食物アレルギーが人によって異なるのと同じで、身体にいい食べ物も人によって異なるのです。だから自分の身体や脳が欲するサインに素直に応じて、食べたいものを食べるほうがいい。一般的には身体に悪いといわれるカレーや牛丼といった高カロリーの食事も、無理に避ける必要はありません』、「アジア人は欧米人と比べて糖尿病にかかりやすいことが指摘されていて、その理由が白米の摂取量にあることもわかっています・・・同じものばかりを過剰摂取するフードファディズム・・・は、慢性型アレルギーを発症して身体の酸化を招くリスクがあります・・・食物アレルギーが人によって異なるのと同じで、身体にいい食べ物も人によって異なるのです。だから自分の身体や脳が欲するサインに素直に応じて、食べたいものを食べるほうがいい」、なるほど。
・『新型コロナ3回陽性でも無症状だった理由 私は新型コロナ禍に3回の陽性判定を受けましたが、いずれも無症状でした。高血圧、糖尿病、心不全を抱えていて、年齢も60歳を超えています。コロナ発症リスクがもっとも高いとされる条件を満たしていたにもかかわらず、なぜ無症状だったのかと言えば、免疫力が強かったからでしょう。 医者の言うことを聞かないで、血圧が高くても好きなワインを飲み、おいしいものを食べていた。そんな生活こそ免疫力を高めるのだろうと、自らの体験から確信しています。 高血圧や心不全、糖尿病の人が、新型コロナの発症リスクが高いとされたのは、逆に普段からいろんな薬を飲み、節制をしていたことで、さまざまな免疫力が落ちてしまっていたからではないでしょうか。） 好きなことを我慢しているせいで、さらに免疫力が落ちていたところに新型コロナに感染すればひとたまりもない。これはがんに関しても同じようなことが言えるのだろうと思います。 食事については、脳に栄養をいきわたらせるため、とくに朝食をしっかり食べてください。一般的に朝食と昼食の間は4時間程度。昼食と夕食の間は7時間程度の間隔ですが、夕食から朝食までは約12時間もあります。そのため朝は、低血糖を一番起こしやすい時間帯なのです』、「私は新型コロナ禍に3回の陽性判定を受けましたが、いずれも無症状でした。高血圧、糖尿病、心不全を抱えていて、年齢も60歳を超えています。コロナ発症リスクがもっとも高いとされる条件を満たしていたにもかかわらず、なぜ無症状だったのかと言えば、免疫力が強かったからでしょう。 医者の言うことを聞かないで、血圧が高くても好きなワインを飲み、おいしいものを食べていた。そんな生活こそ免疫力を高めるのだろうと、自らの体験から確信しています。 高血圧や心不全、糖尿病の人が、新型コロナの発症リスクが高いとされたのは、逆に普段からいろんな薬を飲み、節制をしていたことで、さまざまな免疫力が落ちてしまっていたからではないでしょうか・・・食事については、脳に栄養をいきわたらせるため、とくに朝食をしっかり食べてください。一般的に朝食と昼食の間は4時間程度。昼食と夕食の間は7時間程度の間隔ですが、夕食から朝食までは約12時間もあります。そのため朝は、低血糖を一番起こしやすい時間帯なのです」、なるほど。
・『60代からはエネルギーを補完することが大切 ブドウ糖が不足した状態は脳の働きを鈍らせて、記憶力などの認知機能において大きなマイナス要因となります。 脳はものすごくたくさんのエネルギーを消費しますから、食事の間が空いてブドウ糖が不足している脳には、できるだけ早くエネルギーを補給する必要があります。 動脈硬化など生活習慣病の予防が大事なのは50代まで。60代からはむしろ老化を防ぐために食事でしっかりエネルギーを補完するべきで、なかでも意識したい栄養素がタンパク質、脂質、亜鉛です。 タンパク質は筋肉の衰えを防ぐとともに、タンパク質に含まれるアミノ酸の一種であるトリプトファンは幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの材料になり、幸福感を呼び込みます。 脂質に含まれるコレステロールは性ホルモンの材料となり、牡蠣やニンニクに含まれセックスミネラルとも呼ばれる亜鉛は元気の源となります。美容面でも、タンパク質や脂質は肌や髪の弾力とツヤに直結します』、「動脈硬化など生活習慣病の予防が大事なのは50代まで。60代からはむしろ老化を防ぐために食事でしっかりエネルギーを補完するべきで、なかでも意識したい栄養素がタンパク質、脂質、亜鉛です」、嬉しいアドバイスだ。 「タンパク質は筋肉の衰えを防ぐとともに、タンパク質に含まれるアミノ酸の一種であるトリプトファンは幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの材料になり、幸福感を呼び込みます。 脂質に含まれるコレステロールは性ホルモンの材料となり、牡蠣やニンニクに含まれセックスミネラルとも呼ばれる亜鉛は元気の源となります。美容面でも、タンパク質や脂質は肌や髪の弾力とツヤに直結します」、健康診断時の食事アドバイスで委縮していたが、和田先生のアドバイス７にはいつも元気づけられる。
先ずは、2月21日付けPRESIDENT Onlineが掲載した医療法人 社団済安堂理事長 井上眼科病院院長の井上 賢治氏による「最悪の場合｢緑内障｣になってしまう…｢最近､視力が落ちている｣という人が飲み過ぎてはいけない飲み物 これを取り過ぎると眼圧が上がる」を紹介しよう。
https://president.jp/articles/-/78711
・『視力を落とさないためにはどうすればいいのか。眼科医の井上賢治さんは「眼圧を上げるような生活習慣を避けることが重要だ。特に緑内障は生活習慣との関連が指摘されていて、視力低下の原因にもなる」という――。 ※本稿は、井上賢治『いちばん親切でくわしい緑内障の教科書』（世界文化社）の一部を再編集したものです』、「緑内障」は失明につながる恐ろし病気なので、興味深そうだ。
・『気を付けたい「緑内障になる生活習慣」 緑内障の原因はわからないことも多いですが、多くの生活習慣病と同じく、加齢や体に負担となる生活習慣が関わっているのは確かです。 実は、毎日特に意識することなく繰り返している生活習慣の中に、眼圧を上げてしまったり、目に負担をかける可能性があるNG行動があります。 それは、かたよった食事や、運動不足、喫煙やストレス、睡眠不足といった生活習慣などです。これらが糖尿病や動脈硬化、心臓病や脳卒中などの病気につながってしまうことは、皆さんもよくご存知でしょう。 年齢を重ねるのは止められませんが、生活習慣を改善することで、老化スピードを落としたり、病気を予防したりすることはできます。 健康的な生活習慣は、目のためにも大切なことなのです』、「毎日特に意識することなく繰り返している生活習慣の中に、眼圧を上げてしまったり、目に負担をかける可能性があるNG行動があります。 それは、かたよった食事や、運動不足、喫煙やストレス、睡眠不足といった生活習慣などです・・・年齢を重ねるのは止められませんが、生活習慣を改善することで、老化スピードを落としたり、病気を予防したりすることはできます。 健康的な生活習慣は、目のためにも大切なことなのです」、なるほど。
・『「うつ伏せ」で緑内障リスクが高まる NG行動で特に重要なのは、直接的に眼圧を上げてしまう可能性がある行動です。 うつ伏せやうつむく姿勢、逆立ちなど、目の前面や頭を下にするような姿勢は、眼圧を上昇させるためできるだけ控えましょう。 仕事の合間に眠くなって、机につっぷして居眠りする。 腹ばいになって本を読んだりタブレットで動画を見たりする。 そんな何気なくしている行動が、眼圧を上げてしまうかもしれないのです』、「うつ伏せやうつむく姿勢、逆立ちなど、目の前面や頭を下にするような姿勢は、眼圧を上昇させるためできるだけ控えましょう。 仕事の合間に眠くなって、机につっぷして居眠りする。 腹ばいになって本を読んだりタブレットで動画を見たりする。 そんな何気なくしている行動が、眼圧を上げてしまうかもしれないのです」、大いに気を付けたい。
・『イライラすると眼圧が急上昇 また、現代人は誰もが多少のストレスを抱えています。ストレスはあらゆる病気と関係していますが、緑内障も例外ではありません。 ストレスが血圧を上げ、眼圧に影響することも考えられます。 網膜への血流も悪くなり、視神経にもダメージを与えることがあるかもしれません。 急に興奮したりイライラしたりすることで眼圧が急上昇し、緑内障発作を引き起こすこともないとは言えません。 完全にストレスのない生活を送るのは難しいものですが、ストレスのもとになることを避けたり、ストレスを解消する術を身につけておきたいですね。 避けたいNG行動をご紹介します。すべてをやめるのは難しいでしょうから、できる範囲、続けられる範囲で試してみてください。 緑内障と診断された人は点眼薬による治療をしっかり続けながら、生活習慣を改善し、悪化を防ぎましょう』、「ストレスのもとになることを避けたり、ストレスを解消する術を身につけておきたいですね」、なるほど。
・『暗いところでものを見てはいけない理由 暗いところでものを見るのはNG行動です。暗いとよく見えないだけでなく、眼圧にもよくありません。 暗いところでは、光をたくさん取り込もうとして瞳孔が開きます。瞳孔が開いているとき虹彩は縮み、厚くなっています。そして虹彩が厚くなることで隅角が狭くなり、房水の流れが妨げられて、眼圧が上がってしまうのです。 本を読んだり細かい作業をしたりするときは、手元や部屋を十分に明るくするようにしましょう。 【図表1】暗い場所では隅角が狭くなる出所＝『いちばん親切でくわしい緑内障の教科書』』、「暗いところでは、光をたくさん取り込もうとして瞳孔が開きます。瞳孔が開いているとき虹彩は縮み、厚くなっています。そして虹彩が厚くなることで隅角が狭くなり、房水の流れが妨げられて、眼圧が上がってしまうのです。 本を読んだり細かい作業をしたりするときは、手元や部屋を十分に明るくするようにしましょう」、なるほど。
・『「うつむく姿勢」にならない 読書や動画の視聴に夢中になって、うつむいた姿勢をとり続けることはありませんか？ 顔が下を向くと、水晶体が下＝目の前方に落ちてきて、虹彩を前方に押し、隅角を狭くしてしまいます。 そのため長時間その姿勢でいると、眼圧が上がってしまいます。 手元の作業をするときは、うつむいた姿勢にならないように椅子や机を調節し、背筋を伸ばしたよい姿勢を保ちましょう。 また、ときどき目を閉じて上を向き、休憩するのもおすすめです。 【図表2】うつむくと隅角が狭くなる出所＝『いちばん親切でくわしい緑内障の教科書』』、「顔が下を向くと、水晶体が下＝目の前方に落ちてきて、虹彩を前方に押し、隅角を狭くしてしまいます。 そのため長時間その姿勢でいると、眼圧が上がってしまいます。 手元の作業をするときは、うつむいた姿勢にならないように椅子や机を調節し、背筋を伸ばしたよい姿勢を保ちましょう。 ま喫煙者は、非喫煙者に比べて緑内障や加齢黄斑変性などの病気の発症リスクが何倍も高いことがわかっています・・・さらに、喫煙によって上強膜静脈の血管が収縮して房水の排出が減ったり、視神経乳頭た、ときどき目を閉じて上を向き、休憩するのもおすすめです」、意識して気を付けるようにした方がよさそうだ。
・『喫煙者は緑内障発症リスクが高い 喫煙者は、非喫煙者に比べて緑内障や加齢黄斑変性などの病気の発症リスクが何倍も高いことがわかっています。 また、喫煙後に眼圧が5mmHg以上、上がる人は、「健康な人に比べて原発開放隅角緑内障患者が多かった」という報告もあります。 さらに、喫煙によって上強膜静脈の血管が収縮して房水の排出が減ったり、視神経乳頭への血流が悪くなるとも考えられており、目の健康を守るうえでは禁煙は絶対条件です。 【図表3】喫煙による目への影響出所＝『いちばん親切でくわしい緑内障の教科書』』、「喫煙によって上強膜静脈の血管が収縮して房水の排出が減ったり、視神経乳頭への血流が悪くなるとも考えられており、目の健康を守るうえでは禁煙は絶対条件です」、私も最近、禁煙をしたが、それまで50年以上、喫煙を続けていただけに、「緑内障や加齢黄斑変性などの病気の発症リスクが何倍も高い」ことは覚悟しなければならないようだ。
・『「コンタクトレンズをつけて寝る」とどうなるか 強度近視は緑内障のリスクです。緑内障の患者さんでコンタクトレンズを使っている人は多いと思います。 コンタクトレンズは目の外に装着するので、緑内障の原因にはなりませんし、緑内障になってもコンタクトレンズは使えます。 ただし、緑内障の手術をした場合、その方法によっては、術後、コンタクトレンズを使えないケースもあります。 また、コンタクトレンズは使用方法を守り、清潔に扱うようにし、装用時間は長くても12時間程度にとどめます。 つけたまま寝ると、角膜が酸素不足になり、視神経がダメージを受ける可能性があります。 点眼薬は、コンタクトレンズがハードかソフトか、どんな点眼薬かによってレンズの上からさせるかどうかが違いますので、医師の指示に従うようにしてください。 メガネよりも角膜に傷がついたり、感染を起こしたりというリスクが高いので、正しく使うことが大切です。 カラーコンタクトレンズも含めて、眼科医に処方してもらって正規のルートで購入しましょう』、「コンタクトレンズは使用方法を守り、清潔に扱うようにし、装用時間は長くても12時間程度にとどめます。 つけたまま寝ると、角膜が酸素不足になり、視神経がダメージを受ける可能性があります・・・メガネよりも角膜に傷がついたり、感染を起こしたりというリスクが高いので、正しく使うことが大切です」、なるほど。
・『「いびきがひどい人」は緑内障が悪化しやすい 時間的には寝ているはずなのに、寝起きがスッキリしない人、昼間にひどい眠気におそわれる人、家族に「いびきがひどい」と言われる人は、睡眠時無呼吸症候群かもしれません。 睡眠時無呼吸症候群は緑内障を悪化させる可能性があります。 メカニズムは、はっきりわかっていませんが、無呼吸によって低酸素状態になることが、網膜や視神経にダメージを与えるのではないかと考えられています』、「睡眠時無呼吸症候群」で「無呼吸によって低酸素状態になることが、網膜や視神経にダメージを与えるのではないかと考えられています」、なるほど。
・『睡眠時無呼吸症候群のうち緑内障は7.2％ また、睡眠時無呼吸症候群の患者のうち、緑内障を有する割合は日本では7.2％で、欧米における緑内障を有する割合（2％）と比べて多かったという報告もあります。 睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に10秒以上呼吸が止まる無呼吸発作を、1時間に5回以上繰り返す状態を言います。 睡眠中に舌の根元が落ち込んで気道をふさぐのが原因で、肥満や小さい顎、飲酒などがリスクになります。 治療するためには病院にかかる必要がありますが、耳鼻科や一般内科などさまざまな診療科で相談できるほか、睡眠外来がある病院もあります』、「睡眠時無呼吸症候群の患者のうち、緑内障を有する割合は日本では7.2％で、欧米における緑内障を有する割合（2％）と比べて多かったという報告もあります」、なるほど。
・『紫外線は避けた方がいい 紫外線は体の細胞の老化を早めます。 目も例外ではなく、長時間紫外線を浴び続けると、光が通過する角膜や水晶体、光が届く網膜や視神経の細胞がダメージを受けてしまいます。 日本で紫外線が最も強いのは7?8月ですが、真冬でも曇りの日でも紫外線は降り注いでいます。 紫外線対策をしないで外出するのは、どの季節でも控えましょう。 また、紫外線は窓を通って部屋の中にも入ってきますから、日中はレースカーテンを使うのもおすすめです。 【図表4】紫外線は細胞の老化を加速出所＝『いちばん親切でくわしい緑内障の教科書』』、「長時間紫外線を浴び続けると、光が通過する角膜や水晶体、光が届く網膜や視神経の細胞がダメージを受けてしまいます・・・紫外線対策をしないで外出するのは、どの季節でも控えましょう」、なるほど。
・『緑内障の人はトランペットを吹いてはいけない トランペットを優しく吹くと眼圧が0.88mmHg／秒上がり、激しく吹くと12秒間で眼圧が24?46mmHg上昇したという報告があります。 風船や浮き輪をふくらませるときも同様ですが、息を吐くときに圧がかかるのが問題なのです。 管楽器を演奏することがある人は、やめるのが望ましいのですが、仕事などでやめられない場合もあるでしょう。そのようなときは、どのくらい使用してよいか、どのような使い方をすればよいかなど、医師と相談してください。 【図表5】強く吹くと眼圧が上がる出所＝『いちばん親切でくわしい緑内障の教科書』 目にゴミが入ったときや、花粉症で目がかゆいとき、目が乾いてゴロゴロするときなどは、目を洗いたくなりますよね。 でも、目の健康を守る意味でも洗いすぎはNGです。それは、目を守る働きがある涙や緑内障点眼薬なども洗い流してしまうからです。 涙は常に分泌されていて、目の表面を潤しています。それ以外にも、涙には水だけでなく、ナトリウムなどのミネラル、たんぱく質、酵素、脂質やビタミンなどが含まれていて、目の表面が乾燥しないように保護するほか、栄養を運び、感染を防ぎ、傷を治す働きもあります。涙はたくさんの大切な役割を担っているのです。 花粉の季節やホコリが目に入ったときなど、水や市販の洗眼剤でときどき洗うのは問題ないでしょう。でも、1日に何度も洗うのは控えましょう。また、緑内障治療のために点眼薬を使用している人は、目を洗うことで点眼薬の効果が薄まってしまうことも考えられるので注意が必要です』、「涙には水だけでなく、ナトリウムなどのミネラル、たんぱく質、酵素、脂質やビタミンなどが含まれていて、目の表面が乾燥しないように保護するほか、栄養を運び、感染を防ぎ、傷を治す働きもあります。涙はたくさんの大切な役割を担っているのです。 花粉の季節やホコリが目に入ったときなど、水や市販の洗眼剤でときどき洗うのは問題ないでしょう。でも、1日に何度も洗うのは控えましょう」、なるほど。
・『本当は怖い「カフェインのとりすぎ」 コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインには、心拍数の増加、興奮、覚醒といった作用があります。 1日の始まりや、午後に眠気がおそってきたときに飲む人も多いでしょう。 カフェインをとりすぎると眼圧が上がるか否かは明らかになっていませんが、カフェインを多くとる人のほうが眼圧が高い傾向があるというデータがあります。 身近な飲み物でカフェインを最も多く含むコーヒーの場合、1日に1?2杯程度なら問題ないと考えられています』、「カフェインを多くとる人のほうが眼圧が高い傾向があるというデータがあります。 身近な飲み物でカフェインを最も多く含むコーヒーの場合、1日に1-2杯程度なら問題ないと考えられています」、「1日に1-2杯程度なら問題ない」というので安心した。
次に、 3月4日付けダイヤモンド・オンライン「11日間、眠らずに起き続けると人はどうなる？高校生による実験の「恐るべき結果」 『ニュートン超図解新書 最強に面白い 睡眠』」を紹介しよう。
https://diamond.jp/articles/-/339743
・『＊本記事は本の要約サイト flier（フライヤー）からの転載です。おすすめポイント 本書は睡眠にまつわるあれこれを科学的に解説したものだ。ニュートンはニュートンプレスから発行されている科学雑誌で、40年以上の歴史を持っている。分野別に情報を絞って解説しているのがニュートン別冊。この超図解新書シリーズは別冊よりもわかりやすく書かれていて、さらに短時間で読むことができるのが魅力だ。本書は睡眠について、エビデンスがあって、なおかつわかりやすい情報がほしい、という人にはもってこいの書籍である。 睡眠は私たちの生活に直結するテーマだ。特別な事情がないかぎり人は毎日睡眠をとるし、それゆえに睡眠が与える健康への影響にも社会の関心は高い。けれども、脳や生理現象の知識がある人はほんの一握りだろう。睡眠は身近で関心の高いテーマであるにもかかわらず、詳しく知る機会が少ないという特殊な領域でもある。 本書は睡眠にかんして人々が抱くであろう疑問のほとんどに答えるような内容になっている。睡眠の基本的な原理や快適な睡眠をとる方法、睡眠にまつわる健康の問題、そして他の動物の睡眠などについても詳しく説明されている。冬眠によってシマリスは若返っている可能性がある、昆虫にも睡眠がある、などのトピックスは普段気にすることもないけれども、少なからず好奇心をくすぐられるものだ。ただ我々の疑問に答えるだけでなく、新しい興味を引き出す本書は、まさに科学雑誌を発行しているニュートンの魅力がぞんぶんに発揮されているといえるだろう』、テレビCMで大谷選手が、よい「睡眠」を宣伝しているのもあって、興味深そうだ。「冬眠によってシマリスは若返っている可能性がある、昆虫にも睡眠がある」、とは驚きだ」。
・『要約本文 ◆睡眠と健康 ◇睡眠負債とは 「睡眠負債」とはなんだろうか。これはただの睡眠不足を意味する言葉ではない。睡眠不足が何日も続き、数日から数週間の単位でそれが慢性化した状態が睡眠負債だ。睡眠負債はさまざまな健康リスクにつながる。しかも、2～3日たっぷり眠っただけでは解消されない。また、あらかじめ寝だめしておいても、その後の睡眠負債の予防になることもない。 そもそも、1日に必要な睡眠時間はいったいどれくらいなのだろうか。一般的には7時間程度眠れば睡眠時間を確保できるとされるが、あくまでもそれは目安であり、個人差がある。自分に必要な睡眠時間はいったいどれくらいなのか。それを知るために有効なのが「睡眠日誌」である。 まずは2週間分の睡眠を日誌に記録する。そして休日と平日の睡眠時間を比較する。休日に平日よりも2時間以上多く眠っているのであれば、それは睡眠負債が溜まっている状態といえる。逆に平日と休日の睡眠時間に差が見られなければ、それが自分にとって必要な睡眠時間だと考えられる。 前述のとおり、休日に睡眠時間を増やしても睡眠負債が解消できるわけではない。1日10時間、明るいところで生活をし、残りの14時間を暗い部屋で横になるという実験では、被験者は実験初日には平均12時間と長く眠り、3週間後には8時間15分に落ち着いた。この8時間15分が本来被験者に必要とされる睡眠時間だと考えられる。もとの平均睡眠時間は7時間36分だったことを考えると、40分の睡眠負債を返すのに3週間かかったことになる。週末に寝だめをしたくらいでは、睡眠負債は解消されないのだ』、「この8時間15分が本来被験者に必要とされる睡眠時間だと考えられる。もとの平均睡眠時間は7時間36分だったことを考えると、40分の睡眠負債を返すのに3週間かかったことになる。週末に寝だめをしたくらいでは、睡眠負債は解消されないのだ」、なるほど。
・『◇眠らないとどうなるか 人は眠らないといつかは死ぬ。ラットを使った実験では2～4週間睡眠を奪われるとすべての個体が死んだ。人間の場合は、サンディエゴの高校生ランディ・ガードナーが1964年に行った実験が有名だ。ランディの断眠は11日間と世界記録を達成したが、その間に幻覚や記憶の欠落、さらに指や眼球のふるえなどの著しい不調に陥った。幸いランディに後遺症が残ることはなかったが、長期の断眠が脳に障害を与えた例もあり、こうした行為は非常に危険である。眠らないことで脳には様々な不具合が発生する。睡眠の役割の一つは、脳の疲労回復だといえる。） 睡眠の役割はそれだけではない。「記憶の固定」にも影響を与えている。学習後に眠ると記憶に残りやすい、という実験結果が報告されているのだ。脳が覚醒しているときは絶え間なくなんらかの情報が入ってきている。その記憶を定着させたいのであれば、新しい情報を入れるのではなく、早く眠ることが効果的なのかもしれない。ただし、この睡眠中に記憶が定着する仕組みはまだ十分に解明されていないのが現状だ』、「眠らないことで脳には様々な不具合が発生する。睡眠の役割の一つは、脳の疲労回復だといえる。 睡眠の役割はそれだけではない。「記憶の固定」にも影響を与えている。学習後に眠ると記憶に残りやすい、という実験結果が報告されているのだ。脳が覚醒しているときは絶え間なくなんらかの情報が入ってきている。その記憶を定着させたいのであれば、新しい情報を入れるのではなく、早く眠ることが効果的なのかもしれない」、「学習後に眠ると記憶に残りやすい」とは初めて知ったが、残念ながら時既に遅しだ。
・『【必読ポイント！】 ◆睡眠の影響 ◇レム睡眠とノンレム睡眠 眠りに入ると、まず「ノンレム睡眠」という状態になる。このノンレム睡眠がおわると、次は「レム睡眠」へと移る。レム睡眠とノンレム睡眠は一回の睡眠で4～6回程繰り返され、これを「睡眠サイクル」と呼ぶ。一回の睡眠サイクルの長さは90分といわれ、レム睡眠の割合は徐々に大きくなっていく。 ノンレム睡眠は3段階に分かれていて、ステージ3が最も深い睡眠となる。ステージ3は睡眠サイクルを経ることで少しずつ割合が小さくなっていくので、ステージ3の割合が大きい最初のノンレム睡眠をしっかりとることが重要だ。 では具体的にノンレム睡眠とレム睡眠はどういった状態を指すのだろうか。レム睡眠のREMとは急速眼球運動「Rapid Eye Movement」の略で、睡眠中に眼球が小刻みに動くことに由来する。レム睡眠の間、大脳は覚醒しているときに近い状態である。しかも、覚醒時よりも活動している領域がいくつかあることもわかってきた。奇妙な夢や大きな感情をともなう夢の多くはレム睡眠中に見ることがわかっているが、これは視覚イメージに関わる「視覚連合野」や感情に関わる「扁桃体」が活発だからと考えられている』、「レム睡眠の間、大脳は覚醒しているときに近い状態である。しかも、覚醒時よりも活動している領域がいくつかあることもわかってきた。奇妙な夢や大きな感情をともなう夢の多くはレム睡眠中に見ることがわかっているが、これは視覚イメージに関わる「視覚連合野」や感情に関わる「扁桃体」が活発だからと考えられている」、なるほど。
・『◇質のよい睡眠をとるには 睡眠にまつわる問題。そのいくつかは、寝室の環境に原因があるかもしれない。睡眠の質を高めるための理想的な環境は「暗いこと」「静かであること」「快適な温度と湿度を保つこと」の3つがそろっていることだ。 光は覚醒をもたらす刺激で、入眠をさまたげる。よって就寝時の照明は必要最小限の明るさにとどめておくのがよいだろう。一方、起床前後に朝の光を浴びると体内時計がリセットされるので、睡眠のリズムを整えるのに役立つ。音も入眠をさまたげる刺激だが、特に人の話し声には大きな覚醒作用がある。暑すぎたり寒すぎたりする温度や高すぎる湿度も睡眠のさまたげとなる。夏や冬はエアコンを使用して快適な温度と湿度を維持するのがよいだろう。） これら3つの要素のほかに、体温も睡眠に大きく関係している。皮膚ではかる「皮膚体温」よりも、体の内部の「深部体温」は3～5℃ほど高く、一般的には夜の9時をピークにして徐々に下がり始め、睡眠中に最も低くなる。逆に、皮膚体温は入眠の前後で徐々に上昇していく。寝る直前に入浴すると深部体温が下がりにくくなって、眠りに入りづらいことがある。入浴は就寝2時間前までに済ませておくのがよいだろう。 脳の視交叉上核という部位に、「マスタークロック」というものがある。これは全身の体内時計の基準になっており、強い光を浴びることでリセットされる。眼球の網膜には「視細胞」という光を感じ取る組織があり、ここからの信号を脳へと中継するのが網膜の「神経節細胞」である。最近の研究で、この神経節細胞の一部は青い光の波長を感じ取り、それがマスタークロックを調整していることがわかってきた。そのため、スマートフォンなどを寝る前に見ると、体内時計が巻き戻されてしまう。体内時計のことを考えると、室内照明なども薄暗いくらいがちょうどよいといえる』、「人の話し声には大きな覚醒作用がある」、我が家の前の道路は大きな声でおしゃべりをする不届き者がたまにいるので、入眠の妨げになるのは腹立たしい。「寝る直前に入浴すると深部体温が下がりにくくなって、眠りに入りづらいことがある。入浴は就寝2時間前までに済ませておくのがよいだろう」、なるほど。
・『◇眠気は寝ることでしか解消しない 仮眠をとると、少ない睡眠時間なのにもかかわらず眠気が解消される場合がある。これはノンレム睡眠のステージ2で眠気の解消がある程度進むためだ。仮眠をとる時間は15分から20分程度がよいとされ、そのくらいの時間で起きればちょうどステージ2の間に目覚めることができる。それ以上寝てしまうと、ステージ3の深い眠りから目覚めることになり、不快感でかえって疲労感が増してしまうことにもなりかねない。仮眠が必要になるのは睡眠負債を抱えているためであることも考えられるので、夜の睡眠時間を確保するようにしたほうがよいかもしれない。 睡眠時間と集中力、判断力は反比例する。徹夜明けの脳機能は、酒酔いと同じ程度まで低下するともいわれる。徹夜をしている間、眠気はどんどん蓄積される。一方、体内時計の信号は普段通りサイクルを刻んでいくので、徹夜明けでも朝になると頭が冴えてくる。だが、眠気は眠ることでしか根本的に解消しない。1回の徹夜によって睡眠のリズムが崩れ、長期的に睡眠負債を抱えるきっかけにもなりかねない』、「仮眠をとる時間は15分から20分程度がよいとされ、そのくらいの時間で起きればちょうどステージ2の間に目覚めることができる。それ以上寝てしまうと、ステージ3の深い眠りから目覚めることになり、不快感でかえって疲労感が増してしまうことにもなりかねない」、「仮眠をとる時間は15分から20分程度がよいとされ」る背景が理解できた。「徹夜をしている間、眠気はどんどん蓄積される。一方、体内時計の信号は普段通りサイクルを刻んでいくので、徹夜明けでも朝になると頭が冴えてくる。だが、眠気は眠ることでしか根本的に解消しない。1回の徹夜によって睡眠のリズムが崩れ、長期的に睡眠負債を抱えるきっかけにもなりかねない」、なるほど。
・『◇眠ることで起こる嬉しい効果 睡眠が人間のパフォーマンスに影響を与えているのは疑いようがない。アメリカでバスケットボール選手の大学生を対象に、睡眠に関する実験が行われた。最初の2～4週間はふだん通りの生活をしてもらい、その後の5～7週間はなるべく長く寝てもらうのだ。その結果、睡眠時間は平均で111分ほど伸びた。実験の前後で身体能力測定やアンケートを行ったところ、走る速さやシュートの成功率が上昇し、自己が感じる達成感までもが上昇した。この調査を行った研究者は、アスリートが睡眠から受けられる恩恵はどのようなスポーツにも等しくあるだろうと述べている。） 睡眠はスポーツだけでなく、子どもの成長にも影響する。昔から「寝る子は育つ」といわれているが、これは科学的にも正しいことがわかっている。子どもの成長に一番大きな役割を果たしているのが、ノンレム睡眠のステージ3である。ステージ3では脳下垂体とよばれる部位から「成長ホルモン」が分泌される。成長ホルモンは子どもの成長に重要な役割を果たし、骨の伸長、筋肉の増大、けがの治癒を促進する。成長ホルモンは成人でも重要で、疲労回復や代謝の促進などの役割をする。子どもも大人も、しっかりと睡眠をとることが重要なのだ』、「子どもの成長に一番大きな役割を果たしているのが、ノンレム睡眠のステージ3である。ステージ3では脳下垂体とよばれる部位から「成長ホルモン」が分泌される。成長ホルモンは子どもの成長に重要な役割を果たし、骨の伸長、筋肉の増大、けがの治癒を促進する。成長ホルモンは成人でも重要で、疲労回復や代謝の促進などの役割をする。子どもも大人も、しっかりと睡眠をとることが重要なのだ」、なるほど。
・『◆睡眠のしくみ ◇なぜコーヒーで覚醒するのか どうしてコーヒーを飲むと、眠気を一時的におさえることができるのだろうか。脳には「睡眠中枢」と「覚醒中枢」という神経細胞の集団が存在する。これらが互いに綱を引き合うようにパワーバランスを変化させることで、睡眠と覚醒は切りかえられる。 私たちの体には睡眠と覚醒を切り替えるスイッチの役割を果たす物質が存在する。「アデノシン」はそのなかのひとつで、睡眠を優勢にするはたらきをもっている。一方、「オレキシン」という物質は、覚醒を優勢にする。コーヒーを飲むと眠気がおさえられるのは、コーヒーに含まれるカフェインが、アデノシンの働きを阻害するからだ。 睡眠のしくみは、「ツープロセスモデル」という仮説で説明されてきた。これは、2つの過程によって睡眠と覚醒が進むという仮説だ。1つめのプロセスは、「睡眠圧」だ。覚醒している間、睡眠の欲求を示す「睡眠圧」がだんだん蓄積し、それが十分溜まることで睡眠がはじまる。眠っていると次第に睡眠圧は解消に向かっていく。 2つめのプロセスは体内時計だ。体内時計は睡眠圧の蓄積とは別に、覚醒をうながす信号である覚醒シグナルの強さを約24時間周期で調整している。このシグナルは21時にピークをむかえ、次第に弱まっていく。これにより、睡眠がはじまりやすくなるというわけだ』、「2つの過程によって睡眠と覚醒が進むという仮説だ。1つめのプロセスは、「睡眠圧」だ。覚醒している間、睡眠の欲求を示す「睡眠圧」がだんだん蓄積し、それが十分溜まることで睡眠がはじまる。眠っていると次第に睡眠圧は解消に向かっていく。 2つめのプロセスは体内時計だ。体内時計は睡眠圧の蓄積とは別に、覚醒をうながす信号である覚醒シグナルの強さを約24時間周期で調整している。このシグナルは21時にピークをむかえ、次第に弱まっていく。これにより、睡眠がはじまりやすくなるというわけだ」、なるほど。
・『◇眠気の正体とは そもそも眠気の正体とはいったい何なのだろうか。その有力な候補となる脳内現象が、2018年に発見された。脳内にある80種類のタンパク質、それが「リン酸化」という化学変化をおこしていたのである。この80種類のタンパク質は「スニップス」と呼ばれ、そのうち69種類は、「シナプス」に集中していた。シナプスは神経細胞どうしが信号を伝達する場所であり、神経細胞どうしの接点である。覚醒時にはスニップスのリン酸化が進み、眠るとリン酸化は解消される。リン酸化の解消に要する時間が、その人の睡眠に必要な時間なのかもしれない』、「眠気の正体とはいったい何なのだろうか。その有力な候補となる脳内現象が、2018年に発見された。脳内にある80種類のタンパク質、それが「リン酸化」という化学変化をおこしていたのである。この80種類のタンパク質は「スニップス」と呼ばれ、そのうち69種類は、「シナプス」に集中していた。シナプスは神経細胞どうしが信号を伝達する場所であり、神経細胞どうしの接点である。覚醒時にはスニップスのリン酸化が進み、眠るとリン酸化は解消される。リン酸化の解消に要する時間が、その人の睡眠に必要な時間なのかもしれない」、なるほど。
・『◇体内時計が生み出すリズム 生物学や医学における体内時計は、1日のリズムを生み出す仕組みのことであり、専門的には「概日リズム」という。 人間の体は太陽がのぼると目が覚めて、夜になると眠くなる。それに伴い血圧や体温なども変化する。こうした体の変化を調整しているのが体内時計である。 その周期は平均で24時間12分とされ、大体は地球の自転と連動している。私たちの睡眠のリズムは、地球の自転周期と大きなかかわりがあるのだ。 体内時計には遺伝子がかかわっていることがわかっている。体内時計にかかわる遺伝子の異常は睡眠に大きな影響を与える。遺伝子異常の種類によっては、眠気を感じて夜8時には眠り、明け方前に目覚めてしまう「睡眠相前進症候群」や、明け方にならないと眠れず朝になっても目覚めない「睡眠相後退症候群」がみられる場合がある。近年の研究では、朝型や夜型の人たちの生活リズムのちがいは、体内時計にかかわる遺伝子の個人差による場合が多いと考えられている』、「間の体は太陽がのぼると目が覚めて、夜になると眠くなる。それに伴い血圧や体温なども変化する。こうした体の変化を調整しているのが体内時計である。 その周期は平均で24時間12分とされ、大体は地球の自転と連動している。私たちの睡眠のリズムは、地球の自転周期と大きなかかわりがあるのだ・・・体内時計にかかわる遺伝子の異常は睡眠に大きな影響を与える。遺伝子異常の種類によっては、眠気を感じて夜8時には眠り、明け方前に目覚めてしまう「睡眠相前進症候群」や、明け方にならないと眠れず朝になっても目覚めない「睡眠相後退症候群」がみられる場合がある。近年の研究では、朝型や夜型の人たちの生活リズムのちがいは、体内時計にかかわる遺伝子の個人差による場合が多いと考えられている」、なるほど。
・『一読のすすめ 要約ではぐっすり眠る方法や、睡眠のしくみといった、多くの人の毎日の睡眠に関係する章を中心にまとめた。本書ではこのほかに、睡眠に関係のある病気や、動物の睡眠についても扱われている。 要約では扱わなかった4章は動物たちの睡眠がテーマだ。脳を片方ずつ眠らせる動物たち、謎の残る冬眠のしくみなど、知的好奇心をくすぐられる話題が並ぶ。人工的に冬眠をつくりだす試み、冬眠が若返りをもたらす可能性や医学への応用など、冬眠についてのさまざまな仮説も紹介されている。睡眠について多角的に理解したいと思ったら、通読をおすすめしたい。「評点」以降は紹介を省略）』、「脳を片方ずつ眠らせる動物たち」とは興味深そうだ。
第三に、3月12日付け東洋経済オンラインが掲載した精神科医の和田 秀樹氏による「健康意識が高い人は注意｢塩分､糖分は控えめ｣の罠 悪者にされがちだが､不足するリスクも大きい」を紹介しよう。
https://toyokeizai.net/articles/-/737341
・『塩分や糖分の摂取は控えめに――。健康に気をつけている人ならば、最初に実践する食生活の「常識」のひとつでしょう。しかし、高齢者専門の精神科医として30年以上にわたって高齢者医療の現場に携わってきた和田秀樹氏は「高齢者になれば、この『常識』がリスクになる」と言います。塩分や糖分の摂取制限だけでなく、健康長寿のために粗食に勤しむ高齢者も注意が必要なのだとか。果たしてその理由とは？ ※本稿は和田氏の新著『「健康常識」という大嘘』より、一部抜粋・再構成のうえお届けします』、興味深そうだ。
・『塩分を控えめにした結果「低ナトリウム血症」に 血圧が高い人は、決まったように医者から「塩分控えめ」を忠告されて、真面目な人はそれを頑張って実行します。血圧を測定するたびに数値が下がって医者からほめられれば、それを励みにして、ますます塩分を摂取しなくなったりもします。 私の知人のお父さんも、医者のアドバイスを守って塩分の量には過敏なほど反応し、奥さんが時間をかけてつくった煮魚もタレを洗い落としてから食べていたといいます。 そのような暮らしを続けていた結果、血圧はずっと抑えられていたそうですが、ある時、気分が悪くなり、ひどい頭痛で入院してしまいました。検査をしたところ、頭痛の直接の原因かは定かでないものの「低ナトリウム血症」であることがわかりました。 低ナトリウム血症とは血液中のナトリウム、つまりは塩分の濃度が低くなった状態を言います。ナトリウムには体内の浸透圧を調節したり、神経や筋肉を正しく機能させたりする役割があって、体内のナトリウム濃度が下がると最初は軽い疲労感があり、重症化するとけいれんを起こしたり、昏睡状態に陥ることもあります。 近年増加の一途にある熱中症も、その多くは低ナトリウム血症によるもので、夏の暑い日に塩分を補給することなく水分ばかりを摂っているとひどいめまいに襲われたりするのはそのためです』、「低ナトリウム血症とは血液中のナトリウム、つまりは塩分の濃度が低くなった状態を言います。ナトリウムには体内の浸透圧を調節したり、神経や筋肉を正しく機能させたりする役割があって、体内のナトリウム濃度が下がると最初は軽い疲労感があり、重症化するとけいれんを起こしたり、昏睡状態に陥ることもあります。 近年増加の一途にある熱中症も、その多くは低ナトリウム血症によるもので、夏の暑い日に塩分を補給することなく水分ばかりを摂っているとひどいめまいに襲われたりするのはそのためです」、なるほど。
・『軽度の糖尿病でも長生きなアジア人 塩分と並んで悪者にされがちなのが糖質です。しかし、脳を働かせるためにブドウ糖は欠かせません。元気な子どもでも「朝ごはんを抜くと学校の成績が下がる」といわれるのですから、高齢者でブドウ糖が不足すればなおさら頭が働かなくなります。 糖質を摂取する場合に、パンとごはんのどちらがよいかはきちんとした研究やデータがないのでわかりませんが、どちらも糖質を摂るための大切な食べ物です。 「いつも和食だから自分は健康的だ」と言う人がよくいます。納豆や豆腐のような大豆製品、魚、海藻、キノコ、野菜類をたっぷり使ったお惣菜は健康的で、それらをおかずにして食べる炊きたての白米は本当においしいのですが、食べすぎると血糖が下がりにくくなる「インスリン抵抗性」を起こす原因になります。 どの程度が多食になるかは人それぞれですが、和食は肉類のおかずが少なく、タンパク質や脂質をあまり摂れないため、「健康にいい」と信じすぎるのもどうかとは思います。 さまざまな研究から、アジア人は欧米人と比べて糖尿病にかかりやすいことが指摘されていて、その理由が白米の摂取量にあることもわかっています。 2012年にハーバード公衆衛生大学院のチームが、日本、アメリカ、オーストラリア、中国の4カ国で行なった計35万2384名分の研究報告を分析した結果を発表していて、それによると一日当たりの白米摂取量が茶碗1杯増えるごとに糖尿病のリスクは11％上昇することが明らかになっています。 しかし、それなのにアジア人のほうが寿命の長いことは忘れてはなりません。年をとるほど「栄養が余ること」よりも「足りないこと」の害のほうが多くなるのです。 中高年になればタンパク質や脂質を積極的に摂ることが大切で、ご飯やパン、麺類などの炭水化物の摂取量は、タンパク質や脂質を増やすことで相対的に減らしていくことが健康のためにいいと思います。 作家の幸田露伴は食通としても有名で、味の好みにうるさく、舌に合わないものを供されると「俺は、掃き溜めではない」と激怒したそうです。その一方で「食べ物というのは、うまいと思って食べれば栄養になる。まずいと思って食べれば決して滋養にはならない」とも言っています。こうした心得は、とくに高齢者にとって参考にすべきものでしょう。 ▽免疫力をアップするために好きなものを食べよう（現在、日本国内における死因はがんがもっとも多く、厚生労働省による2022年の統計では38万5797人が、がんで亡くなっています。がんがなぜ発症するかについてはさまざまな説がありますが、いずれにしても毎日体内に発生する、がんになるかもしれないできそこないの細胞を撃退するうえで、免疫の力は欠かせません。 ストレスのある生活を続けていれば、免疫力は間違いなく低下して、健診の数値がすべて正常でも急にがんになってしまう可能性は決して少なくありません。免疫力アップに効果的なのは好きなものを食べることです。） 同じものばかりを過剰摂取するフードファディズム（食べ物の健康への影響を過信すること）は、慢性型アレルギーを発症して身体の酸化を招くリスクがあります。 私もかつて「海藻やソバがよい」と世間でいわれるのを聞いて、意識してたくさん食べていたら、逆に海藻やソバの慢性型アレルギーになってしまいました。 食物アレルギーが人によって異なるのと同じで、身体にいい食べ物も人によって異なるのです。だから自分の身体や脳が欲するサインに素直に応じて、食べたいものを食べるほうがいい。一般的には身体に悪いといわれるカレーや牛丼といった高カロリーの食事も、無理に避ける必要はありません』、「アジア人は欧米人と比べて糖尿病にかかりやすいことが指摘されていて、その理由が白米の摂取量にあることもわかっています・・・同じものばかりを過剰摂取するフードファディズム・・・は、慢性型アレルギーを発症して身体の酸化を招くリスクがあります・・・食物アレルギーが人によって異なるのと同じで、身体にいい食べ物も人によって異なるのです。だから自分の身体や脳が欲するサインに素直に応じて、食べたいものを食べるほうがいい」、なるほど。
・『新型コロナ3回陽性でも無症状だった理由 私は新型コロナ禍に3回の陽性判定を受けましたが、いずれも無症状でした。高血圧、糖尿病、心不全を抱えていて、年齢も60歳を超えています。コロナ発症リスクがもっとも高いとされる条件を満たしていたにもかかわらず、なぜ無症状だったのかと言えば、免疫力が強かったからでしょう。 医者の言うことを聞かないで、血圧が高くても好きなワインを飲み、おいしいものを食べていた。そんな生活こそ免疫力を高めるのだろうと、自らの体験から確信しています。 高血圧や心不全、糖尿病の人が、新型コロナの発症リスクが高いとされたのは、逆に普段からいろんな薬を飲み、節制をしていたことで、さまざまな免疫力が落ちてしまっていたからではないでしょうか。） 好きなことを我慢しているせいで、さらに免疫力が落ちていたところに新型コロナに感染すればひとたまりもない。これはがんに関しても同じようなことが言えるのだろうと思います。 食事については、脳に栄養をいきわたらせるため、とくに朝食をしっかり食べてください。一般的に朝食と昼食の間は4時間程度。昼食と夕食の間は7時間程度の間隔ですが、夕食から朝食までは約12時間もあります。そのため朝は、低血糖を一番起こしやすい時間帯なのです』、「私は新型コロナ禍に3回の陽性判定を受けましたが、いずれも無症状でした。高血圧、糖尿病、心不全を抱えていて、年齢も60歳を超えています。コロナ発症リスクがもっとも高いとされる条件を満たしていたにもかかわらず、なぜ無症状だったのかと言えば、免疫力が強かったからでしょう。 医者の言うことを聞かないで、血圧が高くても好きなワインを飲み、おいしいものを食べていた。そんな生活こそ免疫力を高めるのだろうと、自らの体験から確信しています。 高血圧や心不全、糖尿病の人が、新型コロナの発症リスクが高いとされたのは、逆に普段からいろんな薬を飲み、節制をしていたことで、さまざまな免疫力が落ちてしまっていたからではないでしょうか・・・食事については、脳に栄養をいきわたらせるため、とくに朝食をしっかり食べてください。一般的に朝食と昼食の間は4時間程度。昼食と夕食の間は7時間程度の間隔ですが、夕食から朝食までは約12時間もあります。そのため朝は、低血糖を一番起こしやすい時間帯なのです」、なるほど。
・『60代からはエネルギーを補完することが大切 ブドウ糖が不足した状態は脳の働きを鈍らせて、記憶力などの認知機能において大きなマイナス要因となります。 脳はものすごくたくさんのエネルギーを消費しますから、食事の間が空いてブドウ糖が不足している脳には、できるだけ早くエネルギーを補給する必要があります。 動脈硬化など生活習慣病の予防が大事なのは50代まで。60代からはむしろ老化を防ぐために食事でしっかりエネルギーを補完するべきで、なかでも意識したい栄養素がタンパク質、脂質、亜鉛です。 タンパク質は筋肉の衰えを防ぐとともに、タンパク質に含まれるアミノ酸の一種であるトリプトファンは幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの材料になり、幸福感を呼び込みます。 脂質に含まれるコレステロールは性ホルモンの材料となり、牡蠣やニンニクに含まれセックスミネラルとも呼ばれる亜鉛は元気の源となります。美容面でも、タンパク質や脂質は肌や髪の弾力とツヤに直結します』、「動脈硬化など生活習慣病の予防が大事なのは50代まで。60代からはむしろ老化を防ぐために食事でしっかりエネルギーを補完するべきで、なかでも意識したい栄養素がタンパク質、脂質、亜鉛です」、嬉しいアドバイスだ。 「タンパク質は筋肉の衰えを防ぐとともに、タンパク質に含まれるアミノ酸の一種であるトリプトファンは幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの材料になり、幸福感を呼び込みます。 脂質に含まれるコレステロールは性ホルモンの材料となり、牡蠣やニンニクに含まれセックスミネラルとも呼ばれる亜鉛は元気の源となります。美容面でも、タンパク質や脂質は肌や髪の弾力とツヤに直結します」、健康診断時の食事アドバイスで委縮していたが、和田先生のアドバイス７にはいつも元気づけられる。
タグ：（その27）（最悪の場合｢緑内障｣になってしまう…｢最近､視力が落ちている｣という人が飲み過ぎてはいけない飲み物 これを取り過ぎると眼圧が上がる、11日間 眠らずに起き続けると人はどうなる？高校生による実験の「恐るべき結果」 『ニュートン超図解新書 最強に面白い 睡眠』、健康意識が高い人は注意｢塩分 糖分は控えめ｣の罠 悪者にされがちだが､不足するリスクも大きい） 健康 PRESIDENT ONLINE 井上 賢治氏による「最悪の場合｢緑内障｣になってしまう…｢最近､視力が落ちている｣という人が飲み過ぎてはいけない飲み物 これを取り過ぎると眼圧が上がる」 井上賢治『いちばん親切でくわしい緑内障の教科書』（世界文化社） 「緑内障」は失明につながる恐ろし病気なので、興味深そうだ。 「毎日特に意識することなく繰り返している生活習慣の中に、眼圧を上げてしまったり、目に負担をかける可能性があるNG行動があります。 それは、かたよった食事や、運動不足、喫煙やストレス、睡眠不足といった生活習慣などです・・・年齢を重ねるのは止められませんが、生活習慣を改善することで、老化スピードを落としたり、病気を予防したりすることはできます。 健康的な生活習慣は、目のためにも大切なことなのです」、なるほど。 「うつ伏せやうつむく姿勢、逆立ちなど、目の前面や頭を下にするような姿勢は、眼圧を上昇させるためできるだけ控えましょう。 仕事の合間に眠くなって、机につっぷして居眠りする。 腹ばいになって本を読んだりタブレットで動画を見たりする。 そんな何気なくしている行動が、眼圧を上げてしまうかもしれないのです」、大いに気を付けたい。 「ストレスのもとになることを避けたり、ストレスを解消する術を身につけておきたいですね」、なるほど。 「暗いところでは、光をたくさん取り込もうとして瞳孔が開きます。瞳孔が開いているとき虹彩は縮み、厚くなっています。そして虹彩が厚くなることで隅角が狭くなり、房水の流れが妨げられて、眼圧が上がってしまうのです。 本を読んだり細かい作業をしたりするときは、手元や部屋を十分に明るくするようにしましょう」、なるほど。 「顔が下を向くと、水晶体が下＝目の前方に落ちてきて、虹彩を前方に押し、隅角を狭くしてしまいます。 そのため長時間その姿勢でいると、眼圧が上がってしまいます。 手元の作業をするときは、うつむいた姿勢にならないように椅子や机を調節し、背筋を伸ばしたよい姿勢を保ちましょう。 また、ときどき目を閉じて上を向き、休憩するのもおすすめです」、意識して気を付けるようにした方がよさそうだ。 「喫煙によって上強膜静脈の血管が収縮して房水の排出が減ったり、視神経乳頭への血流が悪くなるとも考えられており、目の健康を守るうえでは禁煙は絶対条件です」、私も最近、禁煙をしたが、それまで50年以上、喫煙を続けていただけに、「緑内障や加齢黄斑変性などの病気の発症リスクが何倍も高い」ことは覚悟しなければならないようだ。 「コンタクトレンズは使用方法を守り、清潔に扱うようにし、装用時間は長くても12時間程度にとどめます。 つけたまま寝ると、角膜が酸素不足になり、視神経がダメージを受ける可能性があります・・・メガネよりも角膜に傷がついたり、感染を起こしたりというリスクが高いので、正しく使うことが大切です」、なるほど。 「睡眠時無呼吸症候群」で「無呼吸によって低酸素状態になることが、網膜や視神経にダメージを与えるのではないかと考えられています」、なるほど。 「睡眠時無呼吸症候群の患者のうち、緑内障を有する割合は日本では7.2％で、欧米における緑内障を有する割合（2％）と比べて多かったという報告もあります」、なるほど。 「長時間紫外線を浴び続けると、光が通過する角膜や水晶体、光が届く網膜や視神経の細胞がダメージを受けてしまいます・・・紫外線対策をしないで外出するのは、どの季節でも控えましょう」、なるほど。 「涙には水だけでなく、ナトリウムなどのミネラル、たんぱく質、酵素、脂質やビタミンなどが含まれていて、目の表面が乾燥しないように保護するほか、栄養を運び、感染を防ぎ、傷を治す働きもあります。涙はたくさんの大切な役割を担っているのです。 花粉の季節やホコリが目に入ったときなど、水や市販の洗眼剤でときどき洗うのは問題ないでしょう。でも、1日に何度も洗うのは控えましょう」、なるほど。 「カフェインを多くとる人のほうが眼圧が高い傾向があるというデータがあります。 身近な飲み物でカフェインを最も多く含むコーヒーの場合、1日に1?2杯程度なら問題ないと考えられています」、安心した。 「カフェインを多くとる人のほうが眼圧が高い傾向があるというデータがあります。 身近な飲み物でカフェインを最も多く含むコーヒーの場合、1日に1-2杯程度なら問題ないと考えられています」、「1日に1-2杯程度なら問題ない」というので安心した。 ダイヤモンド・オンライン「11日間、眠らずに起き続けると人はどうなる？高校生による実験の「恐るべき結果」 『ニュートン超図解新書 最強に面白い 睡眠』」 テレビCMで大谷選手が、よい「睡眠」を宣伝しているのもあって、興味深そうだ。「冬眠によってシマリスは若返っている可能性がある、昆虫にも睡眠がある」、とは驚きだ」。 「この8時間15分が本来被験者に必要とされる睡眠時間だと考えられる。もとの平均睡眠時間は7時間36分だったことを考えると、40分の睡眠負債を返すのに3週間かかったことになる。週末に寝だめをしたくらいでは、睡眠負債は解消されないのだ」、なるほど。 「眠らないことで脳には様々な不具合が発生する。睡眠の役割の一つは、脳の疲労回復だといえる。 睡眠の役割はそれだけではない。「記憶の固定」にも影響を与えている。学習後に眠ると記憶に残りやすい、という実験結果が報告されているのだ。脳が覚醒しているときは絶え間なくなんらかの情報が入ってきている。その記憶を定着させたいのであれば、新しい情報を入れるのではなく、早く眠ることが効果的なのかもしれない」、「学習後に眠ると記憶に残りやすい」とは初めて知ったが、残念ながら時既に遅しだ。 「レム睡眠の間、大脳は覚醒しているときに近い状態である。しかも、覚醒時よりも活動している領域がいくつかあることもわかってきた。奇妙な夢や大きな感情をともなう夢の多くはレム睡眠中に見ることがわかっているが、これは視覚イメージに関わる「視覚連合野」や感情に関わる「扁桃体」が活発だからと考えられている」、なるほど。 「人の話し声には大きな覚醒作用がある」、我が家の前の道路は大きな声でおしゃべりをする不届き者がたまにいるので、入眠の妨げになるのは腹立たしい。「寝る直前に入浴すると深部体温が下がりにくくなって、眠りに入りづらいことがある。入浴は就寝2時間前までに済ませておくのがよいだろう」、なるほど。 「仮眠をとる時間は15分から20分程度がよいとされ、そのくらいの時間で起きればちょうどステージ2の間に目覚めることができる。それ以上寝てしまうと、ステージ3の深い眠りから目覚めることになり、不快感でかえって疲労感が増してしまうことにもなりかねない」、「仮眠をとる時間は15分から20分程度がよいとされ」る背景が理解できた。「徹夜をしている間、眠気はどんどん蓄積される。一方、体内時計の信号は普段通りサイクルを刻んでいくので、徹夜明けでも朝になると頭が冴えてくる。だが、眠気は眠ることでしか根本的に解消しない。1 回の徹夜によって睡眠のリズムが崩れ、長期的に睡眠負債を抱えるきっかけにもなりかねない」、なるほど。 「子どもの成長に一番大きな役割を果たしているのが、ノンレム睡眠のステージ3である。ステージ3では脳下垂体とよばれる部位から「成長ホルモン」が分泌される。成長ホルモンは子どもの成長に重要な役割を果たし、骨の伸長、筋肉の増大、けがの治癒を促進する。成長ホルモンは成人でも重要で、疲労回復や代謝の促進などの役割をする。子どもも大人も、しっかりと睡眠をとることが重要なのだ」、なるほど。 「2つの過程によって睡眠と覚醒が進むという仮説だ。1つめのプロセスは、「睡眠圧」だ。覚醒している間、睡眠の欲求を示す「睡眠圧」がだんだん蓄積し、それが十分溜まることで睡眠がはじまる。眠っていると次第に睡眠圧は解消に向かっていく。 2つめのプロセスは体内時計だ。体内時計は睡眠圧の蓄積とは別に、覚醒をうながす信号である覚醒シグナルの強さを約24時間周期で調整している。このシグナルは21時にピークをむかえ、次第に弱まっていく。これにより、睡眠がはじまりやすくなるというわけだ」、なるほど。 「眠気の正体とはいったい何なのだろうか。その有力な候補となる脳内現象が、2018年に発見された。脳内にある80種類のタンパク質、それが「リン酸化」という化学変化をおこしていたのである。この80種類のタンパク質は「スニップス」と呼ばれ、そのうち69種類は、「シナプス」に集中していた。シナプスは神経細胞どうしが信号を伝達する場所であり、神経細胞どうしの接点である。覚醒時にはスニップスのリン酸化が進み、眠るとリン酸化は解消される。リン酸化の解消に要する時間が、その人の睡眠に必要な時間なのかもしれない」、なるほど 「間の体は太陽がのぼると目が覚めて、夜になると眠くなる。それに伴い血圧や体温なども変化する。こうした体の変化を調整しているのが体内時計である。 その周期は平均で24時間12分とされ、大体は地球の自転と連動している。私たちの睡眠のリズムは、地球の自転周期と大きなかかわりがあるのだ・・・体内時計にかかわる遺伝子の異常は睡眠に大きな影響を与える。遺伝子異常の種類によっては、眠気を感じて夜8時には眠り、明け方前に目覚めてしまう「睡眠相前進症候群」や、明け方にならないと眠れず朝になっても目覚めない「睡眠相後退症候群 」がみられる場合がある。近年の研究では、朝型や夜型の人たちの生活リズムのちがいは、体内時計にかかわる遺伝子の個人差による場合が多いと考えられている」、なるほど。 「脳を片方ずつ眠らせる動物たち」とは興味深そうだ。 東洋経済オンライン 和田 秀樹氏による「健康意識が高い人は注意｢塩分､糖分は控えめ｣の罠 悪者にされがちだが､不足するリスクも大きい」 和田氏の新著『「健康常識」という大嘘』 「低ナトリウム血症とは血液中のナトリウム、つまりは塩分の濃度が低くなった状態を言います。ナトリウムには体内の浸透圧を調節したり、神経や筋肉を正しく機能させたりする役割があって、体内のナトリウム濃度が下がると最初は軽い疲労感があり、重症化するとけいれんを起こしたり、昏睡状態に陥ることもあります。 近年増加の一途にある熱中症も、その多くは低ナトリウム血症によるもので、夏の暑い日に塩分を補給することなく水分ばかりを摂っているとひどいめまいに襲われたりするのはそのためです」、なるほど。 「アジア人は欧米人と比べて糖尿病にかかりやすいことが指摘されていて、その理由が白米の摂取量にあることもわかっています・・・同じものばかりを過剰摂取するフードファディズム・・・は、慢性型アレルギーを発症して身体の酸化を招くリスクがあります・・・食物アレルギーが人によって異なるのと同じで、身体にいい食べ物も人によって異なるのです。だから自分の身体や脳が欲するサインに素直に応じて、食べたいものを食べるほうがいい」、なるほど。 「私は新型コロナ禍に3回の陽性判定を受けましたが、いずれも無症状でした。高血圧、糖尿病、心不全を抱えていて、年齢も60歳を超えています。コロナ発症リスクがもっとも高いとされる条件を満たしていたにもかかわらず、なぜ無症状だったのかと言えば、免疫力が強かったからでしょう。 医者の言うことを聞かないで、血圧が高くても好きなワインを飲み、おいしいものを食べていた。そんな生活こそ免疫力を高めるのだろうと、自らの体験から確信しています。 高血圧や心不全、糖尿病の人が、新型コロナの発症リスクが高いとされたのは、逆に普段からいろんな薬を飲み、節制をしていたことで、さまざまな免疫力が落ちてしまっていたからではないでしょうか・・・食事については、脳に栄養をいきわたらせるため、とくに朝食をしっかり食べてください。一般的に朝食と昼食の間は4時間程度。昼食と夕食の間は7時間程度の間隔ですが、夕食から朝食までは約12時間もあります。そのため朝は、低血糖を一番起こしやすい時間帯なのです」、なるほど。 「動脈硬化など生活習慣病の予防が大事なのは50代まで。60代からはむしろ老化を防ぐために食事でしっかりエネルギーを補完するべきで、なかでも意識したい栄養素がタンパク質、脂質、亜鉛です」、嬉しいアドバイスだ。 「タンパク質は筋肉の衰えを防ぐとともに、タンパク質に含まれるアミノ酸の一種であるトリプトファンは幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの材料になり、幸福感を呼び込みます。 脂質に含まれるコレステロールは性ホルモンの材料となり、牡蠣やニンニクに含まれセックスミネラルとも呼ばれる亜鉛は元気の源となります 。美容面でも、タンパク質や脂質は肌や髪の弾力とツヤに直結します」、健康診断時の食事アドバイスで委縮していたが、和田先生のアドバイス７にはいつも元気づけられる。
