健康（その26）（ロコモの名医が提唱する最強｢スクワット｣の方法 あなたの歩き方は将来｢寝たきり｣危険大かも、「睡眠負債」を返済しよう！秋の夜長によく眠るコツ） [生活]
健康については、本年6月14日に取上げた。今日は、（その26）（ロコモの名医が提唱する最強｢スクワット｣の方法 あなたの歩き方は将来｢寝たきり｣危険大かも、「睡眠負債」を返済しよう！秋の夜長によく眠るコツ）である。
先ずは、7月14日付け東洋経済オンラインが掲載したスポーツ整形外科医の渡會 公治氏による「ロコモの名医が提唱する最強｢スクワット｣の方法 あなたの歩き方は将来｢寝たきり｣危険大かも」を紹介しよう。
https://toyokeizai.net/articles/-/683976
・『歳を取ると、骨、関節、筋肉などの「運動器」の能力が低下し、それが原因で寝たきりになったりする危険性がある状態を「ロコモティブシンドローム」（略称「ロコモ」）といいます。ロコモアドバイスドクターの渡會公治先生が提唱する「長生きストレッチ」は、支えがないと歩けなかった女性がひとりでトイレに行けるようになったなどと評判の、ロコモ対策トレーニングです。渡會先生の近著『長生き足腰のつくり方』から一部引用・再編集して紹介します』、興味深そうだ。
・『バッグは左右均等に持つ 愛用しているバッグの持ち方を、ふだん意識したことはありますか。通勤時、ビジネスバッグを左右で持ち替えたりせず、つねに同じ側の手で持っていませんか。トートバッグをどちらか片方の肩にずっとかけ続けたりしていませんか。せっかくリュックサックなどの背負うタイプのカバンを持っているのに、両肩で背負わず片方の肩にひっかけたまま歩いていませんか。 「体に悪い歩き方」にならないように気をつけるポイントは3つ。もっとも大切なポイントは体の左右のバランスをとることです。どちらかに偏ると体全体が歪んで、ひざや腰に負担をかけることになります。バッグを持って歩くときは、左右均等に持ちましょう。ショルダーバッグやトートバッグは、意識して交互の肩にかけ替えるようにしましょう。 私の専門はスポーツ医学です。よく街なかで、スポーツ医学的に間違った歩き方、つまり、「体に悪い歩き方」をしている人を見かけて内心はらはらしてしまいます。というのも、バッグの持ち方を変えるだけでも、体の負担を減らして将来ロコモになるリスクを減らすことができるからです。） 「体に悪い歩き方」にならないように気をつける2つ目のポイントは、股関節を意識して歩くことです。 「脚はどこからですか？」という質問をすると、ほとんどの人が股関節の付け根のあたりを指します。しかし、股関節は骨盤と筋肉で結ばれています。そして股関節を曲げる大腰筋は胸椎12番、みぞおちの奥から始まります。人間が歩くとき、このような骨や筋肉が関わってくるのです。 だから、正しい脚の出し方は、胸のあたりから背骨と骨盤を意識して、太もも・つま先までまっすぐに出すこと。そうすると、背骨と足の真ん中で股関節が動きます。股関節を意識して歩くというのは、こんなイメージの歩き方です。 「体に悪い歩き方」にならないようにする3つ目のポイントは、ひざとつま先の方向が同じになるようにすることです。ひざが内を向いていても、外を向いていても、つま先が同じ方向なら、ひざに負担はかかりません。逆に、ひざは内を向いているのに、つま先は外を向いているとひざに負担がかかる歩き方になります。 ひざに負担のかかる歩き方をしていても、ある程度までは人間の体は適応してしまいます。しかし、そのまま長い年月が経過すると、限界を超えて痛みを感じるようになります』、「もっとも大切なポイントは体の左右のバランスをとることです。どちらかに偏ると体全体が歪んで、ひざや腰に負担をかけることになります。バッグを持って歩くときは、左右均等に持ちましょう」、「2つ目のポイントは、股関節を意識して歩くことです。 「脚はどこからですか？」という質問をすると、ほとんどの人が股関節の付け根のあたりを指します・・・だから、正しい脚の出し方は、胸のあたりから背骨と骨盤を意識して、太もも・つま先までまっすぐに出すこと。そうすると、背骨と足の真ん中で股関節が動きます」、「3つ目のポイントは、ひざとつま先の方向が同じになるようにすることです。ひざが内を向いていても、外を向いていても、つま先が同じ方向なら、ひざに負担はかかりません。逆に、ひざは内を向いているのに、つま先は外を向いているとひざに負担がかかる歩き方になります」、なるほど。
・『立つこと、歩くことは、人間の動作の基本 授業の中で学生に協力してもらって、軽くスクワットをしたときに曲げたひざが足に対してどこを向いているかというデータを取ったことがあります。その結果、およそ6割の学生のひざがよくない方向に向いていることがわかりました。具体的には、母趾（親指）より内側が14％、母趾が45％、足の中央とされる第2趾（足の人差し指）が34％、第2趾より外側が7％でした。 つまり、約6割の人は「体に悪い歩き方」をしている可能性があるということです。立つこと、歩くことは、人間の動作の基本中の基本。日常生活の動作のかなりの部分を占めています。街中で歩いている人を見ると、股関節を使わずに歩いている人がいます。高齢者によく見られますが、背中が動かずにひざ下だけを使って、ちょこちょこと歩いている人もいます。 歩き方を改善すると、それだけでも腰やひざに余計な負担がかからなくなり、腰やひざの痛みも軽減します。） 私はスポーツ医学を専門としていますが、一方で、スポーツ選手でもない高齢の患者さんにロコモ対策を指導しています。なぜなら、スポーツ選手を悩ますスポーツ障害と、一般の方々を悩ます運動器障害は、基本的には同じ理由で起きるものだからです。 スポーツ選手が障害を抱えてしまうのは、トレーニングの原則に反する練習をしたり、体の構造に合わない動きをしたりすることが原因です。これは、一般の方が間違った体の使い方を続けたことで運動器に障害が起きるのと同じように考えられます』、「約6割の人は「体に悪い歩き方」をしている可能性があるということです。立つこと、歩くことは、人間の動作の基本中の基本。日常生活の動作のかなりの部分を占めています。街中で歩いている人を見ると、股関節を使わずに歩いている人がいます。高齢者によく見られますが、背中が動かずにひざ下だけを使って、ちょこちょこと歩いている人もいます。 歩き方を改善すると、それだけでも腰やひざに余計な負担がかからなくなり、腰やひざの痛みも軽減します」、なるほど。
・痛みの原因は、かならずしも老化ではない？ 私のもとに来院してくるのは若くて元気なスポーツ選手、そして高齢者の皆さんです。どちらも「腰が痛い」「ひざが痛い」といって相談に来ます。高齢の方の痛みの原因は、かならずしも老化ではありません。若いスポーツ選手と同じように、「痛くなることをしたから痛い」のです。 つまり、多くの場合、スポーツ選手も高齢者も「上手に体を使えていない」から痛くなっているのです。ということは、対処法もやはり同じになります。まずは、体を上手に使えるようにすること。このシンプルな考え方にもとづいて考案したのが「長生きストレッチ」です。 人間の体は、若者だろうと高齢者だろうと痛む場所は共通しています。人間の体の構造は同じですから当たり前です。私がおすすめする「長生きストレッチ」は、スポーツ選手で実践してきたスポーツ障害対策がベースになっています。 「長生きストレッチ」の主な運動メニューとして、「長生きスクワット」があります。今回は「長生きスクワット」の具体的なやり方を紹介しましょう。 「長生きスクワット」には、体の感度を高める効果があります。どの筋肉を使っているか、どれくらい続けると気持ちいいか、どれくらい続けると筋肉が張ってくるかなどを意識しながら続けていると、体のわずかな変化を感じ取ることができるようになります。 体の声が聞こえるようになると、その日の体調に合わせてマイペースでトレーニングができるようになります。無理をしないわけですから、続けることが容易になります。 では、さっそく「長生きスクワット」をやってみましょう。） 直角になっている部屋のコーナーに立って「長生きスクワット」を行います。コーナーを使うことで、内側に入りがちなひざの向きを確認しながら、正しいフォームでスクワットが行えます。最初は1セット5回、1日10セットを目標にしてください』、「私のもとに来院してくるのは若くて元気なスポーツ選手、そして高齢者の皆さんです。どちらも「腰が痛い」「ひざが痛い」といって相談に来ます。高齢の方の痛みの原因は、かならずしも老化ではありません。若いスポーツ選手と同じように、「痛くなることをしたから痛い」のです。 つまり、多くの場合、スポーツ選手も高齢者も「上手に体を使えていない」から痛くなっているのです。ということは、対処法もやはり同じになります。まずは、体を上手に使えるようにすること。このシンプルな考え方にもとづいて考案したのが「長生きストレッチ」です」、なるほど。
・『「長生きスクワット」をやってみよう ①コーナーを背にして立ち、両脚をかべに沿って広げていきます。このとき、おしりとひざはかべにつけたままで行います。 （画像：『長生き足腰のつくり方』より） ②背すじを伸ばし、上体をやや前傾させ、両手は太ももに置きます。 ③太ももに置いた両手をひざに移動し、おしりとひざをかべにつけたまま、太ももとふくらはぎの角度が90度になるまで腰をおろします。 このとき、イスに座るようにお尻からおろしてください。太ももの裏側の筋肉に力が入っていればOK。また、ひざがかべから離れてしまうときは、手でひざをかべに押しつけるようにしながら腰をおろしましょう。 ④腰をおろしたら、ゆっくり②の状態に戻します。 （画像：『長生き足腰のつくり方』より） 確認しよう①肩が脚全体の上にくる （画像：『長生き足腰のつくり方』より） ひざがつま先を越えないように腰をおろすと、横から見ると、肩が脚全体の上にきます。これが正しいスクワット。ひざがつま先を越えると、ひざだけを使ったスクワットになって、ひざに負担をかけることになります。 確認しよう②ひざがかべから離れない （画像：『長生き足腰のつくり方』より） 間違ったスクワットで多いのが、ひざが内側に入ってしまうパターン。足を広げることに抵抗がある女性はとくにその傾向があります。ひざがかべから離れないように、手で押さえながらスクワットを行いましょう。ひざや足にねじる力が加わると、ひざを痛める原因になってしまいます。 確認しよう③ひざと足を同じ方向に曲げる （画像：『長生き足腰のつくり方』より） スクワットに限らず、ひざを曲げるという動作のときは、ひざとつま先を同じ方向に曲げるのがよいフォームです。よい体の使い方を身につけるためにも、意識しながら丁寧にスクワットを行いましょう』、「「長生きスクワット」をやってみよう」は説明に沿ってやってみて下さい。
次に、9月14日付けダイヤモンド・オンラインが掲載した医学ライターの井手ゆきえ氏による「「睡眠負債」を返済しよう！秋の夜長によく眠るコツ」を紹介しよう。
https://diamond.jp/articles/-/329043
・『毎年9月3日は、睡眠健康推進機構と日本睡眠学会が制定した「秋の睡眠の日」だ。3月の世界睡眠デーと一対になる。 眠りは、疲労が蓄積されることで次第に増大する「睡眠欲求」と、体内の「覚醒システム」との綱引きのなかで生じる。 覚醒は交感神経系の活性化や深部体温（脳の温度）の上昇によって保たれており、就寝時刻の1～2時間前に分泌される睡眠ホルモンの「メラトニン」の作用で、心身がリラックスモードに切り替わると、眠りが訪れる。 その際、昼間の活動で熱のこもった脳を冷却するために、体表から熱を放散する必要がある。寝る直前ではなく、就寝の90～120分前に入浴して体温を上げ、その反動で熱を放散させるとよいとされるのはこのためだ。 寝る直前の入浴になる場合は、身体を温め過ぎないシャワー浴がお勧め。さっぱり、リラックスしてから寝室へ向かおう。 布団に入ったら、枕元の灯りはできるだけ絞ること。強い光は天然の睡眠導入剤ともいえるメラトニンの分泌を止めてしまう。 9月とはいえ、まだ残暑がきつい夜は、躊躇わずにエアコンを利用しよう。一般に夏～秋にかけての快適な寝室の温度は28～26℃、湿度は50％前後といわれている。寝具との兼ね合いもあるので快適な温度と湿度を探してみるといい。 余裕がある方は、この際、寝具を見直してみよう。 枕は好みもあるが、首の角度が仰向けで寝たときに敷布団から10～15度の範囲で保たれる高さが理想的。肩口までしっかり枕を引き寄せて、後頭部から首まで枕に支えてもらおう。特にいびきがひどく、睡眠時無呼吸症候群が疑われる人は、頭と敷布団の間に余計な隙間がない姿勢が望ましい。 敷布団は寝返りを打ちやすい適度な硬さがあり、掛け布団も身動きを妨げない軽くて放湿性のある素材がお薦め。寝返りには、血液循環の滞りを防ぎ、寝床のなかに熱や湿度がこもらないように調節する役割があるからだ。 それなりの環境を整えて酷暑の間に積もりに積もった「睡眠負債」を返済していこう』、「眠りは、疲労が蓄積されることで次第に増大する「睡眠欲求」と、体内の「覚醒システム」との綱引きのなかで生じる。 覚醒は交感神経系の活性化や深部体温（脳の温度）の上昇によって保たれており、就寝時刻の1～2時間前に分泌される睡眠ホルモンの「メラトニン」の作用で、心身がリラックスモードに切り替わると、眠りが訪れる。その際、昼間の活動で熱のこもった脳を冷却するために、体表から熱を放散する必要がある。寝る直前ではなく、就寝の90～120分前に入浴して体温を上げ、その反動で熱を放散させるとよいとされるのはこのためだ。 寝る直前の入浴になる場合は、身体を温め過ぎないシャワー浴がお勧め。さっぱり、リラックスしてから寝室へ向かおう。 布団に入ったら、枕元の灯りはできるだけ絞ること。強い光は天然の睡眠導入剤ともいえるメラトニンの分泌を止めてしまう。 9月とはいえ、まだ残暑がきつい夜は、躊躇わずにエアコンを利用しよう』、私は練る際には、「エアコン」は使わず、2階なので、窓を開け、扇風機をかけている。
先ずは、7月14日付け東洋経済オンラインが掲載したスポーツ整形外科医の渡會 公治氏による「ロコモの名医が提唱する最強｢スクワット｣の方法 あなたの歩き方は将来｢寝たきり｣危険大かも」を紹介しよう。
https://toyokeizai.net/articles/-/683976
・『歳を取ると、骨、関節、筋肉などの「運動器」の能力が低下し、それが原因で寝たきりになったりする危険性がある状態を「ロコモティブシンドローム」（略称「ロコモ」）といいます。ロコモアドバイスドクターの渡會公治先生が提唱する「長生きストレッチ」は、支えがないと歩けなかった女性がひとりでトイレに行けるようになったなどと評判の、ロコモ対策トレーニングです。渡會先生の近著『長生き足腰のつくり方』から一部引用・再編集して紹介します』、興味深そうだ。
・『バッグは左右均等に持つ 愛用しているバッグの持ち方を、ふだん意識したことはありますか。通勤時、ビジネスバッグを左右で持ち替えたりせず、つねに同じ側の手で持っていませんか。トートバッグをどちらか片方の肩にずっとかけ続けたりしていませんか。せっかくリュックサックなどの背負うタイプのカバンを持っているのに、両肩で背負わず片方の肩にひっかけたまま歩いていませんか。 「体に悪い歩き方」にならないように気をつけるポイントは3つ。もっとも大切なポイントは体の左右のバランスをとることです。どちらかに偏ると体全体が歪んで、ひざや腰に負担をかけることになります。バッグを持って歩くときは、左右均等に持ちましょう。ショルダーバッグやトートバッグは、意識して交互の肩にかけ替えるようにしましょう。 私の専門はスポーツ医学です。よく街なかで、スポーツ医学的に間違った歩き方、つまり、「体に悪い歩き方」をしている人を見かけて内心はらはらしてしまいます。というのも、バッグの持ち方を変えるだけでも、体の負担を減らして将来ロコモになるリスクを減らすことができるからです。） 「体に悪い歩き方」にならないように気をつける2つ目のポイントは、股関節を意識して歩くことです。 「脚はどこからですか？」という質問をすると、ほとんどの人が股関節の付け根のあたりを指します。しかし、股関節は骨盤と筋肉で結ばれています。そして股関節を曲げる大腰筋は胸椎12番、みぞおちの奥から始まります。人間が歩くとき、このような骨や筋肉が関わってくるのです。 だから、正しい脚の出し方は、胸のあたりから背骨と骨盤を意識して、太もも・つま先までまっすぐに出すこと。そうすると、背骨と足の真ん中で股関節が動きます。股関節を意識して歩くというのは、こんなイメージの歩き方です。 「体に悪い歩き方」にならないようにする3つ目のポイントは、ひざとつま先の方向が同じになるようにすることです。ひざが内を向いていても、外を向いていても、つま先が同じ方向なら、ひざに負担はかかりません。逆に、ひざは内を向いているのに、つま先は外を向いているとひざに負担がかかる歩き方になります。 ひざに負担のかかる歩き方をしていても、ある程度までは人間の体は適応してしまいます。しかし、そのまま長い年月が経過すると、限界を超えて痛みを感じるようになります』、「もっとも大切なポイントは体の左右のバランスをとることです。どちらかに偏ると体全体が歪んで、ひざや腰に負担をかけることになります。バッグを持って歩くときは、左右均等に持ちましょう」、「2つ目のポイントは、股関節を意識して歩くことです。 「脚はどこからですか？」という質問をすると、ほとんどの人が股関節の付け根のあたりを指します・・・だから、正しい脚の出し方は、胸のあたりから背骨と骨盤を意識して、太もも・つま先までまっすぐに出すこと。そうすると、背骨と足の真ん中で股関節が動きます」、「3つ目のポイントは、ひざとつま先の方向が同じになるようにすることです。ひざが内を向いていても、外を向いていても、つま先が同じ方向なら、ひざに負担はかかりません。逆に、ひざは内を向いているのに、つま先は外を向いているとひざに負担がかかる歩き方になります」、なるほど。
・『立つこと、歩くことは、人間の動作の基本 授業の中で学生に協力してもらって、軽くスクワットをしたときに曲げたひざが足に対してどこを向いているかというデータを取ったことがあります。その結果、およそ6割の学生のひざがよくない方向に向いていることがわかりました。具体的には、母趾（親指）より内側が14％、母趾が45％、足の中央とされる第2趾（足の人差し指）が34％、第2趾より外側が7％でした。 つまり、約6割の人は「体に悪い歩き方」をしている可能性があるということです。立つこと、歩くことは、人間の動作の基本中の基本。日常生活の動作のかなりの部分を占めています。街中で歩いている人を見ると、股関節を使わずに歩いている人がいます。高齢者によく見られますが、背中が動かずにひざ下だけを使って、ちょこちょこと歩いている人もいます。 歩き方を改善すると、それだけでも腰やひざに余計な負担がかからなくなり、腰やひざの痛みも軽減します。） 私はスポーツ医学を専門としていますが、一方で、スポーツ選手でもない高齢の患者さんにロコモ対策を指導しています。なぜなら、スポーツ選手を悩ますスポーツ障害と、一般の方々を悩ます運動器障害は、基本的には同じ理由で起きるものだからです。 スポーツ選手が障害を抱えてしまうのは、トレーニングの原則に反する練習をしたり、体の構造に合わない動きをしたりすることが原因です。これは、一般の方が間違った体の使い方を続けたことで運動器に障害が起きるのと同じように考えられます』、「約6割の人は「体に悪い歩き方」をしている可能性があるということです。立つこと、歩くことは、人間の動作の基本中の基本。日常生活の動作のかなりの部分を占めています。街中で歩いている人を見ると、股関節を使わずに歩いている人がいます。高齢者によく見られますが、背中が動かずにひざ下だけを使って、ちょこちょこと歩いている人もいます。 歩き方を改善すると、それだけでも腰やひざに余計な負担がかからなくなり、腰やひざの痛みも軽減します」、なるほど。
・痛みの原因は、かならずしも老化ではない？ 私のもとに来院してくるのは若くて元気なスポーツ選手、そして高齢者の皆さんです。どちらも「腰が痛い」「ひざが痛い」といって相談に来ます。高齢の方の痛みの原因は、かならずしも老化ではありません。若いスポーツ選手と同じように、「痛くなることをしたから痛い」のです。 つまり、多くの場合、スポーツ選手も高齢者も「上手に体を使えていない」から痛くなっているのです。ということは、対処法もやはり同じになります。まずは、体を上手に使えるようにすること。このシンプルな考え方にもとづいて考案したのが「長生きストレッチ」です。 人間の体は、若者だろうと高齢者だろうと痛む場所は共通しています。人間の体の構造は同じですから当たり前です。私がおすすめする「長生きストレッチ」は、スポーツ選手で実践してきたスポーツ障害対策がベースになっています。 「長生きストレッチ」の主な運動メニューとして、「長生きスクワット」があります。今回は「長生きスクワット」の具体的なやり方を紹介しましょう。 「長生きスクワット」には、体の感度を高める効果があります。どの筋肉を使っているか、どれくらい続けると気持ちいいか、どれくらい続けると筋肉が張ってくるかなどを意識しながら続けていると、体のわずかな変化を感じ取ることができるようになります。 体の声が聞こえるようになると、その日の体調に合わせてマイペースでトレーニングができるようになります。無理をしないわけですから、続けることが容易になります。 では、さっそく「長生きスクワット」をやってみましょう。） 直角になっている部屋のコーナーに立って「長生きスクワット」を行います。コーナーを使うことで、内側に入りがちなひざの向きを確認しながら、正しいフォームでスクワットが行えます。最初は1セット5回、1日10セットを目標にしてください』、「私のもとに来院してくるのは若くて元気なスポーツ選手、そして高齢者の皆さんです。どちらも「腰が痛い」「ひざが痛い」といって相談に来ます。高齢の方の痛みの原因は、かならずしも老化ではありません。若いスポーツ選手と同じように、「痛くなることをしたから痛い」のです。 つまり、多くの場合、スポーツ選手も高齢者も「上手に体を使えていない」から痛くなっているのです。ということは、対処法もやはり同じになります。まずは、体を上手に使えるようにすること。このシンプルな考え方にもとづいて考案したのが「長生きストレッチ」です」、なるほど。
・『「長生きスクワット」をやってみよう ①コーナーを背にして立ち、両脚をかべに沿って広げていきます。このとき、おしりとひざはかべにつけたままで行います。 （画像：『長生き足腰のつくり方』より） ②背すじを伸ばし、上体をやや前傾させ、両手は太ももに置きます。 ③太ももに置いた両手をひざに移動し、おしりとひざをかべにつけたまま、太ももとふくらはぎの角度が90度になるまで腰をおろします。 このとき、イスに座るようにお尻からおろしてください。太ももの裏側の筋肉に力が入っていればOK。また、ひざがかべから離れてしまうときは、手でひざをかべに押しつけるようにしながら腰をおろしましょう。 ④腰をおろしたら、ゆっくり②の状態に戻します。 （画像：『長生き足腰のつくり方』より） 確認しよう①肩が脚全体の上にくる （画像：『長生き足腰のつくり方』より） ひざがつま先を越えないように腰をおろすと、横から見ると、肩が脚全体の上にきます。これが正しいスクワット。ひざがつま先を越えると、ひざだけを使ったスクワットになって、ひざに負担をかけることになります。 確認しよう②ひざがかべから離れない （画像：『長生き足腰のつくり方』より） 間違ったスクワットで多いのが、ひざが内側に入ってしまうパターン。足を広げることに抵抗がある女性はとくにその傾向があります。ひざがかべから離れないように、手で押さえながらスクワットを行いましょう。ひざや足にねじる力が加わると、ひざを痛める原因になってしまいます。 確認しよう③ひざと足を同じ方向に曲げる （画像：『長生き足腰のつくり方』より） スクワットに限らず、ひざを曲げるという動作のときは、ひざとつま先を同じ方向に曲げるのがよいフォームです。よい体の使い方を身につけるためにも、意識しながら丁寧にスクワットを行いましょう』、「「長生きスクワット」をやってみよう」は説明に沿ってやってみて下さい。
次に、9月14日付けダイヤモンド・オンラインが掲載した医学ライターの井手ゆきえ氏による「「睡眠負債」を返済しよう！秋の夜長によく眠るコツ」を紹介しよう。
https://diamond.jp/articles/-/329043
・『毎年9月3日は、睡眠健康推進機構と日本睡眠学会が制定した「秋の睡眠の日」だ。3月の世界睡眠デーと一対になる。 眠りは、疲労が蓄積されることで次第に増大する「睡眠欲求」と、体内の「覚醒システム」との綱引きのなかで生じる。 覚醒は交感神経系の活性化や深部体温（脳の温度）の上昇によって保たれており、就寝時刻の1～2時間前に分泌される睡眠ホルモンの「メラトニン」の作用で、心身がリラックスモードに切り替わると、眠りが訪れる。 その際、昼間の活動で熱のこもった脳を冷却するために、体表から熱を放散する必要がある。寝る直前ではなく、就寝の90～120分前に入浴して体温を上げ、その反動で熱を放散させるとよいとされるのはこのためだ。 寝る直前の入浴になる場合は、身体を温め過ぎないシャワー浴がお勧め。さっぱり、リラックスしてから寝室へ向かおう。 布団に入ったら、枕元の灯りはできるだけ絞ること。強い光は天然の睡眠導入剤ともいえるメラトニンの分泌を止めてしまう。 9月とはいえ、まだ残暑がきつい夜は、躊躇わずにエアコンを利用しよう。一般に夏～秋にかけての快適な寝室の温度は28～26℃、湿度は50％前後といわれている。寝具との兼ね合いもあるので快適な温度と湿度を探してみるといい。 余裕がある方は、この際、寝具を見直してみよう。 枕は好みもあるが、首の角度が仰向けで寝たときに敷布団から10～15度の範囲で保たれる高さが理想的。肩口までしっかり枕を引き寄せて、後頭部から首まで枕に支えてもらおう。特にいびきがひどく、睡眠時無呼吸症候群が疑われる人は、頭と敷布団の間に余計な隙間がない姿勢が望ましい。 敷布団は寝返りを打ちやすい適度な硬さがあり、掛け布団も身動きを妨げない軽くて放湿性のある素材がお薦め。寝返りには、血液循環の滞りを防ぎ、寝床のなかに熱や湿度がこもらないように調節する役割があるからだ。 それなりの環境を整えて酷暑の間に積もりに積もった「睡眠負債」を返済していこう』、「眠りは、疲労が蓄積されることで次第に増大する「睡眠欲求」と、体内の「覚醒システム」との綱引きのなかで生じる。 覚醒は交感神経系の活性化や深部体温（脳の温度）の上昇によって保たれており、就寝時刻の1～2時間前に分泌される睡眠ホルモンの「メラトニン」の作用で、心身がリラックスモードに切り替わると、眠りが訪れる。その際、昼間の活動で熱のこもった脳を冷却するために、体表から熱を放散する必要がある。寝る直前ではなく、就寝の90～120分前に入浴して体温を上げ、その反動で熱を放散させるとよいとされるのはこのためだ。 寝る直前の入浴になる場合は、身体を温め過ぎないシャワー浴がお勧め。さっぱり、リラックスしてから寝室へ向かおう。 布団に入ったら、枕元の灯りはできるだけ絞ること。強い光は天然の睡眠導入剤ともいえるメラトニンの分泌を止めてしまう。 9月とはいえ、まだ残暑がきつい夜は、躊躇わずにエアコンを利用しよう』、私は練る際には、「エアコン」は使わず、2階なので、窓を開け、扇風機をかけている。
タグ：健康 （その26）（ロコモの名医が提唱する最強｢スクワット｣の方法 あなたの歩き方は将来｢寝たきり｣危険大かも、「睡眠負債」を返済しよう！秋の夜長によく眠るコツ） 東洋経済オンライン 渡會 公治氏による「ロコモの名医が提唱する最強｢スクワット｣の方法 あなたの歩き方は将来｢寝たきり｣危険大かも」 渡會先生の近著『長生き足腰のつくり方』 「もっとも大切なポイントは体の左右のバランスをとることです。どちらかに偏ると体全体が歪んで、ひざや腰に負担をかけることになります。バッグを持って歩くときは、左右均等に持ちましょう」、「2つ目のポイントは、股関節を意識して歩くことです。 「脚はどこからですか？」という質問をすると、ほとんどの人が股関節の付け根のあたりを指します・・・だから、正しい脚の出し方は、胸のあたりから背骨と骨盤を意識して、太もも・つま先までまっすぐに出すこと。そうすると、背骨と足の真ん中で股関節が動きます」、 「3つ目のポイントは、ひざとつま先の方向が同じになるようにすることです。ひざが内を向いていても、外を向いていても、つま先が同じ方向なら、ひざに負担はかかりません。逆に、ひざは内を向いているのに、つま先は外を向いているとひざに負担がかかる歩き方になります」、なるほど。 「約6割の人は「体に悪い歩き方」をしている可能性があるということです。立つこと、歩くことは、人間の動作の基本中の基本。日常生活の動作のかなりの部分を占めています。街中で歩いている人を見ると、股関節を使わずに歩いている人がいます。高齢者によく見られますが、背中が動かずにひざ下だけを使って、ちょこちょこと歩いている人もいます。 歩き方を改善すると、それだけでも腰やひざに余計な負担がかからなくなり、腰やひざの痛みも軽減します」、なるほど。 「私のもとに来院してくるのは若くて元気なスポーツ選手、そして高齢者の皆さんです。どちらも「腰が痛い」「ひざが痛い」といって相談に来ます。高齢の方の痛みの原因は、かならずしも老化ではありません。若いスポーツ選手と同じように、「痛くなることをしたから痛い」のです。 つまり、多くの場合、スポーツ選手も高齢者も「上手に体を使えていない」から痛くなっているのです。 ということは、対処法もやはり同じになります。まずは、体を上手に使えるようにすること。このシンプルな考え方にもとづいて考案したのが「長生きストレッチ」です」、なるほど。 「「長生きスクワット」をやってみよう」は説明に沿ってやってみて下さい。 ダイヤモンド・オンライン 井手ゆきえ 「「睡眠負債」を返済しよう！秋の夜長によく眠るコツ」
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