健康（その26）（どんな兵士でも120秒以内に96%が寝落ちする…あまりの効果に米軍も採用したコストゼロのリラックス法 ｢漸進的筋弛緩法｣のすごい効果、「7時間睡眠」以上でも以下でも死亡リスク上昇 脳寿命をのばす睡眠と覚醒のバランスは？）

健康については、本年6月14日に取上げた。今日は、（その26）（どんな兵士でも120秒以内に96%が寝落ちする…あまりの効果に米軍も採用したコストゼロのリラックス法　｢漸進的筋弛緩法｣のすごい効果、「7時間睡眠」以上でも以下でも死亡リスク上昇　脳寿命をのばす睡眠と覚醒のバランスは？）である。

先ずは、本年6月27日付けPRESIDENT Onlineが掲載した公認心理師の柳川 由美子氏による「どんな兵士でも120秒以内に96%が寝落ちする…あまりの効果に米軍も採用したコストゼロのリラックス法　｢漸進的筋弛緩法｣のすごい効果」を紹介しよう。
https://president.jp/articles/-/70881
・『なかなか眠れないときはどうすればいいのか。公認心理師の柳川由美子さんは「あえて手足の力を入れてから抜く『漸進的筋弛緩法』が効果的だ。さらに、身体がゆるんで気持ちがほぐれてきたら、『気持ちが落ち着いてきた』『のんびり～』などと声に出して言うと、より効果が高くなる」という――。　※本稿は、柳川由美子『不安な自分を救う方法』（かんき出版）の一部を再編集したものです』、興味深そうだ。
・『米軍が採用した効果抜群のリラックス法　　Q．眠りたいのに、なかなか眠れないときは①……　不安や緊張状態にある方は、「リラックスしましょう」と言ってもなかなか上手にできない場合があります。　そんなときは、あえて力を入れてから抜く「漸進的筋弛緩しかん法」を行うことで、力の抜けたリラックス状態をつくりやすくなります。　漸進的筋弛緩法は、アメリカの医師であるエドモンド・ジェイコブソンによって開発されたリラクゼーションの技法です。米軍が採用したところ、厳しいストレス状況下にある兵士の96％が120秒以内に眠りに落ちたとか。それくらい効果抜群の方法です。　私のクリニックではこれを、椅子に座った状態で、次のように行います。　【漸進的筋弛緩法のやり方】　① 鼻から息を吸って止める。　② 息を止めている間（3～5秒）に、両腕をガッツポーズにして腕の力を入れる。　③ 口から息を吐きながら、腕の力を抜いてダラーンと落とす。このときどんな感じがするのか、力が抜けた腕の感覚に意識を向ける。　④ ①～③を3回繰り返す。　これが基本です』、「米軍が採用したところ、厳しいストレス状況下にある兵士の96％が120秒以内に眠りに落ちたとか。それくらい効果抜群の方法」、確かに凄い「方法」だ。
・『実際に声に出して言うと、さらに効果的　　この後、両脚→顔→肩→首の順に、同じように呼吸を合わせながら、力を入れて抜くことを繰り返します（各3回）。　・両脚……椅子に座った状態で膝を伸ばし、床と平行になるまで両脚を上げる。踵を直角にしてつま先をピンと伸ばしてから→ダラーンと両足を床に落とす。　・顔………目をつぶって歯を噛み締めてから→力を抜いてポカーンと口を開く。　・肩………グッと上げてから→ストーンと落とす。　・首………首の重さを感じながらゆっくり回す。　ここまでやっていただくと、相談者さんたちは「眠くなった」「とても落ち着いた」と口々におっしゃいます。実際にあくびをなさる方もとっても多いです。　これだけでも十分にリラックスして心地よいだるさを感じられるようになりますが、私の場合は、夜寝る前に漸進的筋弛緩法を行った後、布団に入って、さらにリラクゼーションの呼吸法を行っています。　【リラクゼーションの呼吸法】
① 鼻から息を吸い込みます。空気の流れを意識して、その冷たさを感じます。　② 口から息を吐きます。吐く息のあたたかさを意識しながら、吐く息とともに全身の力が抜けていくのを意識します。のどを通る空気の感覚なども意識します。　③ ①～②を3回繰り返します。呼吸の最中は「何か思考が浮かんでも、それを追わない」と決めて、何か浮かびそうになったら常に呼吸に意識を戻します。　このままスーッと眠れるので、ぜひ試してみてください。　身体がゆるむと、心もゆるみます。　ですから、気持ちが張り詰めて眠れないときは、先に身体をゆるめてあげましょう。　身体がゆるんで、気持ちがほぐれてきたら、「気持ちが落ち着いてきた」「のんびり～」などと実際に声に出して言うと、さらに効果的です。　A．漸進的弛緩法で、手足の力を入れたり抜いたり』、「夜寝る前に漸進的筋弛緩法を行った後、布団に入って、さらにリラクゼーションの呼吸法を行っています」、ダメ押しなので、効果絶大だろう。
・『重い毛布の不眠症への効果は、軽いものの10倍　　Q．眠りたいのに、なかなか眠れないときは②……　もうひとつ、眠れないときにとっても効果的なのが、掛布団を重くすることです。　「え？　フワフワで軽い掛布団のほうが、ストレスなく眠れていいんじゃないの？」　なんとなくそう思いますよね？　ところが、近年の研究で、不眠症の患者さんが重い毛布を使うことで、症状が改善することがわかりました。　スウェーデンのカロリンスカ研究所の研究チームが、鬱や不安障害で不眠症と診断された120名の成人に対して、次のような実験を行いました。　研究チームは、まず、被験者をランダムに2つに分けました。　①重い毛布（8kg※）を使ってもらうグループ　②軽い毛布（1.5kg）を使ってもらうグループ　※重さ8kgの毛布が重すぎると感じる人には、6kgのものを支給　そして、ともに4週間過ごしてもらったのです。　その結果、②軽い毛布のグループで、不眠に改善が見られたのは3.6％。　一方、①重い毛布のグループでは、42.2％に改善が見られました。なんと、軽い毛布を使用していた人の10倍もよい結果を得られたのです』、「重い毛布のグループでは・・・軽い毛布を使用していた人の10倍もよい結果を得られた」、素人だと「軽い毛布」の方がよさそうに思うが、逆のようだ。
・『1年使い続けると78％もの不眠症が改善　　また、実験終了後、希望者には好きな毛布を選んでもらい（ほとんどの患者さんが重い毛布を選びました）、さらに12カ月間過ごしてもらいました。すると、最初の実験で軽い毛布を使い、その後、重い毛布に変えた人も、同じように睡眠が改善。12カ月後には、重い毛布を使った人の78％もの不眠症が改善したのです。　研究チームによると、毛布の重みによって、体中にある筋肉や関節に刺激が与えられ、指圧やマッサージと同じような効果が得られたのではないか、とのこと。　ですから、眠れないときは、掛布団の枚数を増やすなどして、調整してみてください。　ちなみに、人はずっと起き続けてはいられないため、2～3日不眠が続いても、その後は電池が切れたようにスーッと眠れます。ですから、眠気がやってこないときは、無理して眠ろうとしなくても大丈夫。眠れなくても、あまり気にしないことです。　A．掛布団を重くする』、「1年使い続けると78％もの不眠症が改善」、「研究チームによると、毛布の重みによって、体中にある筋肉や関節に刺激が与えられ、指圧やマッサージと同じような効果が得られたのではないか、とのこと」、なるほど。
・『「ジャーナリング」は幸福感、免疫力、就職率に効果　　Q．いろいろ気になって、寝付けないときは……　A：布団に入ったはいいけれど、気になることが次々と浮かんできて、なんだか眠れない。　そんなときは、布団から抜け出して「ジャーナリング」をやってみましょう。　「書く瞑想めいそう」とも呼ばれるジャーナリングでは、頭の中に浮かんだことを一気に紙に書き出していきます。気になっていることや、わけのわからないモヤモヤを、紙の上に書き出すことで、頭や心がスッキリして、気持ちが軽くなるんです。　その効果は驚くべきもので、幸福感がアップしたり、免疫力が上がったりする他に、なんと就職率が上がったというデータまであります。　テキサス大学の社会心理学者、ジェームズ・ペネベイカー教授は、次のような調査を行いました。　ひとつめは、失業者を対象にした調査です。　失業中の被験者に、毎日20分間のジャーナリングを5日間連続でやってもらいました。その後の追跡調査で8カ月後の就職率を調べたところ、同じような失業者でジャーナリングをしなかった人たちに比べて、被験者の就職率は40％も高かったのです。どうやらジャーナリングを行った失業者は、頭の中のモヤモヤを書き出してそのつどスッキリすることで、ストレスフルな就職活動を乗り切れたようです。　さらに教授は別の調査を行い、被験者を、①感情的に大きな影響を受けたできごとを書いてもらうグループと、②感情とは関係のない日常的なできごとを書いてもらうグループに分けました。　各グループに20分ずつ3日間、書くことを続けてもらった結果、①の感情的に大きな影響を受けたできごとを書いてもらったグループは、心身の健康が大幅に向上したのです。　しかも、数カ月経っても、血圧の低下、免疫機能アップ、通院回数の減少、幸福感の高まりが続いたと言います』、「なんだか眠れない。　そんなときは、布団から抜け出して「ジャーナリング」をやってみましょう。　「書く瞑想めいそう」とも呼ばれるジャーナリングでは、頭の中に浮かんだことを一気に紙に書き出していきます。気になっていることや、わけのわからないモヤモヤを、紙の上に書き出すことで、頭や心がスッキリして、気持ちが軽くなるんです。　その効果は驚くべきもので、幸福感がアップしたり、免疫力が上がったりする他に、なんと就職率が上がったというデータまであります」、「ジャーナリングを行った失業者は、頭の中のモヤモヤを書き出してそのつどスッキリすることで、ストレスフルな就職活動を乗り切れたようです」、「被験者を、①感情的に大きな影響を受けたできごとを書いてもらうグループと、②感情とは関係のない日常的なできごとを書いてもらうグループに分けました。　各グループに20分ずつ3日間、書くことを続けてもらった結果、①の感情的に大きな影響を受けたできごとを書いてもらったグループは、心身の健康が大幅に向上したのです。　しかも、数カ月経っても、血圧の低下、免疫機能アップ、通院回数の減少、幸福感の高まりが続いたと言います」、効果は絶大なようだ。
・『最初は3分程度から始めるとストレスにならない　　さて、そんなすばらしい効果を持つジャーナリング。　どうやるかというと、ノートとペンを用意して、3～15分間、頭に浮かんだことを、手を止めずにひたすら書き続けるだけです。　書くときのポイントは、ペンを動かす手をとにかく止めないこと。　書くことが思い浮かばないときも、「書くことがない、書くことがない、何も思い浮かばない、何かないかな……」と頭の中の思考をそのまま書き出します。　しばらくすると、「……なんだか、お腹が減ってきたかも」「自分と向き合ってる私、えらくない？」など、再び思考が始まるので、それらもすべて書き出していきます。　最初は3分程度から始めて、書けるようになったら、少しずつ時間を延ばしていくと、ストレスになりません。　続けて15分、書き続けられるようになるまで、ぜひ続けてみてください。　そのころには、胸にモヤモヤが溜まりにくいあなたになっているはずです。　パートナーとの関係で悩んでいたある女性の相談者さんは、長い間、不眠で苦しんでいましたが、ジャーナリングで頭の中のモヤモヤを書き出し始めて3日目には、自然に眠れるようになりました』、「ノートとペンを用意して、3～15分間、頭に浮かんだことを、手を止めずにひたすら書き続けるだけです。　書くときのポイントは、ペンを動かす手をとにかく止めないこと。　書くことが思い浮かばないときも、「書くことがない、書くことがない、何も思い浮かばない、何かないかな……」と頭の中の思考をそのまま書き出します。　しばらくすると、「……なんだか、お腹が減ってきたかも」「自分と向き合ってる私、えらくない？」など、再び思考が始まるので、それらもすべて書き出していきます。　最初は3分程度から始めて、書けるようになったら、少しずつ時間を延ばしていくと、ストレスになりません。　続けて15分、書き続けられるようになるまで、ぜひ続けてみてください。　そのころには胸にモヤモヤが溜まりにくいあなたになっているはずです」、ただ「ジャーナリング」でかえって興奮して眠れなくなる副作用がありそうだ。

次に、6月30日付けダイヤモンド・オンラインが掲載した千葉大学脳神経外科学教授の岩立康男氏による「「7時間睡眠」以上でも以下でも死亡リスク上昇、脳寿命をのばす睡眠と覚醒のバランスは？」を紹介しよう。
https://diamond.jp/articles/-/325346
・『認知症予防に脳トレは本当に役に立つのでしょうか。認知症のリスクを下げるためには、脳の性質を知った上で脳に負担の少ない生活をすることが大事だと千葉大学脳神経外科学教授の岩立康男氏は言います。そこで今回は『脳の寿命を決めるグリア細胞』（青春出版社刊）から脳にとって最も負担が軽くなる睡眠時間について抜粋して紹介します』、「認知症のリスクを下げるためには、脳の性質を知った上で脳に負担の少ない生活をすることが大事だ」、詳しく知りたいものだ。
・『じつは「睡眠＝脳を休めること」ではない　　これまでの研究において「眠る」ことが確認されているのは、哺乳類や魚類、昆虫など脳のある生物に限られており、睡眠は脳の維持に必須であると考えられています。脳にとっての睡眠とはどのような意味があるのでしょうか。　睡眠は脳と体の休息となることは実感できるところです。しかし、一方で睡眠時は覚醒度が低下し動物にとって危険な時間です。捕食者に捕らえられる可能性も高まります。それでもなお、動物は睡眠という営みを排除する方向には進化してきませんでした。　それはなぜなのでしょうか？　実は、睡眠には脳を維持していくために非常に重要な意味合いがあるのです。単なる「脳の休息」ではありません。）　ここで脳の構造について簡単に見ていきたいのですが、多くの方は「脳は神経細胞の塊である」と思っているのではないでしょうか。脳は神経系の中枢であり、神経細胞（ニューロン）が整然と並んでいて、高速の情報処理をしているというイメージをいだいていると思います。　しかし、違うのです。実は、脳の8割は“グリア”と呼ばれる神経ではない細胞でできているのです。しかも、「アストロサイト、オリゴデンドロサイト、マイクログリア」という3種類ものグリア細胞が存在していて、それぞれ全く違う働きをしています。ですから「脳はグリア細胞の塊である」と言った方がはるかに正確かもしれません。　以前には、グリア細胞は中枢神経系の中でニューロン以外の場所を埋めているだけの単なる支持細胞であると考えられていました。しかし近年の研究で、このグリア細胞がニューロンと豊富なネットワークを作り、神経活動の維持に重要な働きをしているということがわかってきたのです。　3種類のグリア細胞はそのネットワークの中で、それぞれ別々の働き方によってニューロンを支え、複雑な脳機能を生み出すとともに、その命運を握っています。日々入ってくる膨大な情報の中から重要な情報を「選択」し、そこに「集中」するために、そして激務をこなすニューロンをメンテナンスするために、自らそれ以上の激務をこなしているのです。しかし、どんなにしっかりとメンテナンスをしても激務による疲れは蓄積し、脳の細胞は徐々に死んでいってしまいます。これが「老化」という現象です』、「脳の8割は“グリア”と呼ばれる神経ではない細胞でできているのです。しかも、「アストロサイト、オリゴデンドロサイト、マイクログリア」という3種類ものグリア細胞が存在していて、それぞれ全く違う働きをしています」、「3種類のグリア細胞はそのネットワークの中で、それぞれ別々の働き方によってニューロンを支え、複雑な脳機能を生み出すとともに、その命運を握っています。日々入ってくる膨大な情報の中から重要な情報を「選択」し、そこに「集中」するために、そして激務をこなすニューロンをメンテナンスするために、自らそれ以上の激務をこなしているのです」、なるほど。
・『脳の老化を防ぐために意識すべき「脳の二相性」とは　　この老化を抑えて、「脳を守る」ためにはニューロンと3種類のグリア細胞が織りなす複雑なネットワークの崩壊を防いでいくことが重要です。　そしてその第一歩は、グリア細胞を護ることです。3つのグリア細胞のなかでも最も繊細かつ死にやすい細胞であるオリゴデンドロサイトを護る、という発想が脳を守るための効率の良い方法です。それは認知症になるリスクを減らし、年をとってからもみずみずしい脳機能を維持することにつながります。　オリゴデンドロサイトが死ねばほかのグリア細胞やニューロンも引きずられて死んでいってしまいます。その結果が脳の萎縮であり、認知症の症状が出現して、普通の日常生活を送ることが困難になってしまうのです。　脳は構造的に老化しやすい臓器ですから、なんとかそのダメージを最小にして細胞の減少を最低限にしていくしかありません。認知症は症状が出始めてから治療を考えるのではなくて、その予防が重要であり、年を取ってから意識するのではなく、できるだけ若いときからリスクを減らすための努力・生活習慣を心がけていくべきなのです。　そしてその具体的な目標は何でしょうか。ニューロンを守る、グリアを護る、といってもあまりに漠然としていてイメージがわかないかもしれません。　特に悪い影響をもたらしていたのは脳の使い方の偏りです。　脳には二相性があります。睡眠時と覚醒時の脳の働き方。この脳の二相性のバランスを取ることが重要なポイントになります（覚醒時にも二相性がありますが紙面の都合上割愛いたします）』、「脳には二相性があります。睡眠時と覚醒時の脳の働き方。この脳の二相性のバランスを取ることが重要なポイントになります」、「第一歩は、グリア細胞を護ることです。3つのグリア細胞のなかでも最も繊細かつ死にやすい細胞であるオリゴデンドロサイトを護る、という発想が脳を守るための効率の良い方法です。それは認知症になるリスクを減らし、年をとってからもみずみずしい脳機能を維持することにつながります」、なるほど。
・『睡眠中にも脳は働いていた　　睡眠は、記憶の定着、脳の老廃物除去を行なうグリンパティック・システムの活性化、ニューロンの軸索を包むミエリンの形成などに重要な働きをしています。さらに哺乳類にとっての睡眠は、経験した記憶を定着させることによって他の個体との競争を有利にする利点があるのです。　また、タンパク質は全て細胞内の小胞体という場所で適切に折りたたまれることによって働くことができるのですが、睡眠不足だとこのタンパク質の折りたたみがうまくいかないこともわかってきました。　睡眠が不足すればグリンパティック・システムも十分に働きませんので、脳内には、古くなり異常な折りたたみになったタンパクが凝集・蓄積します。特にアミロイドβやタウタンパクの蓄積は、直接アルツハイマー病の危険因子となります。　また、オリゴデンドロサイトによる軸索を保護するミエリンの合成も、夜間ニューロンの働きが低くなったところで活性化します。ミエリンが十分に合成されなければ、軸索は傷つき、それに伴ってまずオリゴデンドロサイトが死に、炎症反応が加速して、ニューロンも徐々に脱落していってしまうのです。　脳という臓器の特徴、酸素も栄養分も大量に消費するための活性酸素や大量のタンパク合成の負荷、そして情報を長年にわたって保持するためにネットワークの変更を許容せず細胞の新陳代謝を最低限にしている点、これらは細胞の生存という視点で見れば弱点ということになります。　睡眠は、脳という臓器が宿命的に抱え込んだこれらの弱点を補強し、その劣化・老化を最低限にするように働いているのです。全ての哺乳類が捕食者に捕らえられる大きなリスクを冒してまで睡眠にこだわるのは納得の理由があったわけです』、「睡眠不足だとこのタンパク質の折りたたみがうまくいかないこともわかってきました。　睡眠が不足すればグリンパティック・システムも十分に働きませんので、脳内には、古くなり異常な折りたたみになったタンパクが凝集・蓄積します。特にアミロイドβやタウタンパクの蓄積は、直接アルツハイマー病の危険因子となります」、「睡眠は、脳という臓器が宿命的に抱え込んだこれらの弱点を補強し、その劣化・老化を最低限にするように働いているのです。全ての哺乳類が捕食者に捕らえられる大きなリスクを冒してまで睡眠にこだわるのは納得の理由があったわけです」、やはり「睡眠」は重要なようだ。
・『脳の寿命を長くなる理想的な睡眠時間とは　　それでは睡眠時間はどれくらい確保すればグリアの保護、疲労からの回復につながるのでしょうか？　これは現実問題として非常に重要で、「とにかく睡眠時間を多く確保せよ」では生活習慣の改善に向けた動機付けが十分にできません。　睡眠時間と死亡リスクの関連に関しては数百万人規模の多くの被験者を対象とした追跡調査があります。　概ね、男女ともに7時間睡眠が最も死亡リスクが低い、という結果でした。それ以下でも、またそれ以上でも死亡リスクが上がるという驚きの結果です。　睡眠時間が少なくなればグリア細胞によるニューロンのメンテナンスが不十分となり、ニューロンの死から認知機能低下へとつながっていきます。認知機能の低下は全ての原因の死亡リスクを上昇させると考えられているのです。　睡眠時間の取りすぎで生存期間が短くなる点に関しては、原因なのか結果なのかはっきりしません。もともと体調が悪く睡眠時間が長く必要となる人もいるからです。ただし、ニューロンの活動が少なくなればオリゴデンドロサイトへの刺激が減って不活化し、脱落しやすくなることとは関連があるかもしれません。　「脳は適度に使い、正しく休ませる」という姿勢が脳の健康寿命を長くするのに重要です。　とにかく、睡眠時間を削って頑張る、という姿勢はやめた方がいいでしょう。　グリア細胞はニューロンを守るために夜間睡眠時に働いていたのです』、「概ね、男女ともに7時間睡眠が最も死亡リスクが低い、という結果でした。それ以下でも、またそれ以上でも死亡リスクが上がるという驚きの結果です。　睡眠時間が少なくなればグリア細胞によるニューロンのメンテナンスが不十分となり、ニューロンの死から認知機能低下へとつながっていきます。認知機能の低下は全ての原因の死亡リスクを上昇させると考えられているのです」、「男女ともに7時間睡眠が最も死亡リスクが低い」、これを守るような生活を続けたいものだ。

タグ：最初は3分程度から始めて、書けるようになったら、少しずつ時間を延ばしていくと、ストレスになりません。　続けて15分、書き続けられるようになるまで、ぜひ続けてみてください。　そのころには胸にモヤモヤが溜まりにくいあなたになっているはずです」、ただ「ジャーナリング」でかえって興奮して眠れなくなる副作用がありそうだ。 日々入ってくる膨大な情報の中から重要な情報を「選択」し、そこに「集中」するために、そして激務をこなすニューロンをメンテナンスするために、自らそれ以上の激務をこなしているのです」、なるほど。 認知機能の低下は全ての原因の死亡リスクを上昇させると考えられているのです」、「男女ともに7時間睡眠が最も死亡リスクが低い」、これを守るような生活を続けたいものだ。 「概ね、男女ともに7時間睡眠が最も死亡リスクが低い、という結果でした。それ以下でも、またそれ以上でも死亡リスクが上がるという驚きの結果です。　睡眠時間が少なくなればグリア細胞によるニューロンのメンテナンスが不十分となり、ニューロンの死から認知機能低下へとつながっていきます。 「脳の8割は“グリア”と呼ばれる神経ではない細胞でできているのです。しかも、「アストロサイト、オリゴデンドロサイト、マイクログリア」という3種類ものグリア細胞が存在していて、それぞれ全く違う働きをしています」、「3種類のグリア細胞はそのネットワークの中で、それぞれ別々の働き方によってニューロンを支え、複雑な脳機能を生み出すとともに、その命運を握っています。 「認知症のリスクを下げるためには、脳の性質を知った上で脳に負担の少ない生活をすることが大事だ」、詳しく知りたいものだ。 「睡眠は、脳という臓器が宿命的に抱え込んだこれらの弱点を補強し、その劣化・老化を最低限にするように働いているのです。全ての哺乳類が捕食者に捕らえられる大きなリスクを冒してまで睡眠にこだわるのは納得の理由があったわけです」、やはり「睡眠」は重要なようだ。 「睡眠不足だとこのタンパク質の折りたたみがうまくいかないこともわかってきました。　睡眠が不足すればグリンパティック・システムも十分に働きませんので、脳内には、古くなり異常な折りたたみになったタンパクが凝集・蓄積します。特にアミロイドβやタウタンパクの蓄積は、直接アルツハイマー病の危険因子となります」、 「脳には二相性があります。睡眠時と覚醒時の脳の働き方。この脳の二相性のバランスを取ることが重要なポイントになります」、「第一歩は、グリア細胞を護ることです。3つのグリア細胞のなかでも最も繊細かつ死にやすい細胞であるオリゴデンドロサイトを護る、という発想が脳を守るための効率の良い方法です。それは認知症になるリスクを減らし、年をとってからもみずみずしい脳機能を維持することにつながります」、なるほど。 『脳の寿命を決めるグリア細胞』（青春出版社刊） 岩立康男氏による「「7時間睡眠」以上でも以下でも死亡リスク上昇、脳寿命をのばす睡眠と覚醒のバランスは？」 ダイヤモンド・オンライン 「夜寝る前に漸進的筋弛緩法を行った後、布団に入って、さらにリラクゼーションの呼吸法を行っています」、ダメ押しなので、効果絶大だろう。 「ノートとペンを用意して、3～15分間、頭に浮かんだことを、手を止めずにひたすら書き続けるだけです。　書くときのポイントは、ペンを動かす手をとにかく止めないこと。　書くことが思い浮かばないときも、「書くことがない、書くことがない、何も思い浮かばない、何かないかな……」と頭の中の思考をそのまま書き出します。 各グループに20分ずつ3日間、書くことを続けてもらった結果、①の感情的に大きな影響を受けたできごとを書いてもらったグループは、心身の健康が大幅に向上したのです。　しかも、数カ月経っても、血圧の低下、免疫機能アップ、通院回数の減少、幸福感の高まりが続いたと言います」、効果は絶大なようだ。 その効果は驚くべきもので、幸福感がアップしたり、免疫力が上がったりする他に、なんと就職率が上がったというデータまであります」、「ジャーナリングを行った失業者は、頭の中のモヤモヤを書き出してそのつどスッキリすることで、ストレスフルな就職活動を乗り切れたようです」、「被験者を、①感情的に大きな影響を受けたできごとを書いてもらうグループと、②感情とは関係のない日常的なできごとを書いてもらうグループに分けました。 「なんだか眠れない。　そんなときは、布団から抜け出して「ジャーナリング」をやってみましょう。　「書く瞑想めいそう」とも呼ばれるジャーナリングでは、頭の中に浮かんだことを一気に紙に書き出していきます。気になっていることや、わけのわからないモヤモヤを、紙の上に書き出すことで、頭や心がスッキリして、気持ちが軽くなるんです。 「重い毛布のグループでは・・・軽い毛布を使用していた人の10倍もよい結果を得られた」、素人だと「軽い毛布」の方がよさそうに思うが、逆のようだ。 「米軍が採用したところ、厳しいストレス状況下にある兵士の96％が120秒以内に眠りに落ちたとか。それくらい効果抜群の方法」、確かに凄い「方法」だ。 柳川由美子『不安な自分を救う方法』（かんき出版） 柳川 由美子氏による「どんな兵士でも120秒以内に96%が寝落ちする…あまりの効果に米軍も採用したコストゼロのリラックス法　｢漸進的筋弛緩法｣のすごい効果」 （その26）（どんな兵士でも120秒以内に96%が寝落ちする…あまりの効果に米軍も採用したコストゼロのリラックス法　｢漸進的筋弛緩法｣のすごい効果、「7時間睡眠」以上でも以下でも死亡リスク上昇　脳寿命をのばす睡眠と覚醒のバランスは？） 健康 PRESIDENT ONLINE